活躍日本各大媒體、抗老醫學權威名醫獨創「肌肉逐步鍛鍊體操」，
教您輕鬆運動，健康長壽！

16招「肌肉逐步鍛鍊體操」& 12個腰腿保養好習慣，
刺激生活動作所需的肌肉，告別僵硬，活動更自如！

肌肉、關節、骨骼就是人體所必需的三大運動系統，
彎腰撿東西、坐下、開門、走路等生活中的小動作，
都是由人體的運動系統互相合作連動所形成的動作。
而如果想要維持不論到幾歲，都能活動自如的身體，
從肌肉的訓練開始著手，是最容易、最有效的方法！

以「肌肉逐步鍛鍊體操」保持年輕，打造活動自如的身體！
以12個腰、腿保養習慣，讓腰腿保持健壯，實現健康長壽！

【16招 (1分鐘)「肌肉逐步鍛鍊體操】
1.坐著打水
2.似坐非坐的膝部伸屈運動
3.足踝繞圈
4.以腳尖站立＆以腳後跟站立
5.腹側伸展
6.坐著鍛鍊腹肌、背肌
7.扭轉手臂
8.向後擺手
9.伸展小腿肚
10.旋轉髖關節
11.彎腰伸展
12.臀部及腰部伸展
13.膝蓋後側伸展
14.大腿的前側伸展
15.繃緊臀部
16.慢慢舉起大腿

【12個1分鐘腰、腿保養習慣！ 】
1.不駝背是年輕的秘訣
2.盡可能縮短「長時間坐著的時間」
3.養成在走出玄關時進行肩膀體操的習慣
4.養成緩慢、深入、舒適呼吸的習慣
5.年紀愈大，愈要「盡量吃肉」
6.攝取有益關節的食物
7.要撿拾地上的垃圾時，先以膝蓋著地
8.閃到腰的時候不要過度靜養
9.肌肉和關節都是在溫暖的時候比較靈活
10.穿著好走的鞋子，在家裡打赤腳
11.不斷地重複「三分鐘熱度」
12.不要躲進「因為年紀大了」這句話裡

「肌肉逐步鍛練體操」的特點及基本原則
五項特點：
1.一項運動約耗時1分鐘左右，隨時都能簡單進行。
2.對於平常因為不常使用而變得僵硬的肌肉很有效。
3.鍛鍊生活動作所必須的肌肉，讓身體動作變得流暢。
4.腰腿變得強壯。
5.預防臥床不起或需要照護。

三項基本原則：
‧姿勢及手腳要放在正確的位置上進行。
‧盡量意識到「慢」的動作。
‧一邊意識呼吸，一邊活動身體。

作者簡介：

久保　明（Akira Kubo）

醫學博士，東海大學醫學院抗老健檢教授，慶應義塾大學研究所政策媒體研究科特約教授，日本厚生勞動省藥物、食品衛生審議會專門委員，醫療法人財團健康院理事長，同財團前高輪醫療診所院長，新潟藥科大學客座教授，區域聯合抗老醫學研究會會長，日本臨床營養協會理事，內分泌、糖尿病專門醫師。

1979年慶應義塾大學醫學院畢業。留學美國華盛頓州立大學醫學院動脈硬化研究部門，並歷任東京都濟生會中央醫院內科副主任醫師、高輪醫療診所院長。現為東海大學醫學部、石川島記念醫院、銀座醫院等抗老化暨健檢主治醫師。

透過判定老化的「健康壽命健檢」等，確立日本最早的抗老醫學。並設有新陳代謝症候群、高血脂症、糖尿病等生活習慣病的整合診療。此二者為高輪醫療診所的兩大支柱。同時也運用營養補充品及運動醫學等世界最先進的資訊與實踐成果，廣泛進行演講等活動。

譯者簡介：

洪逸慧

　　台大日文系畢業，並赴日取得日語教育學碩士。目前專職翻譯。譯有《自律神經健康人50招》、《斷捨離-打造能量屋篇》、《南雲醫生變年輕食堂》……等書。