～健美金牌＋肌肉博士的王牌減脂術～
最前線的剷脂報告＋重訓秘笈，
養足「肌本」、剷去「脂本」，晉身魔鬼終結者！

【本書特色】
◎健美金牌選手＋肌肉博士聯手出擊：科學理論＋嚴格實踐，精準減脂增肌，化身魔鬼終結者！
◎三大單元，目標明確：８張減脂王牌＋４大復胖擊退術＋２大塑體單元，極力分解脂肪、合成肌肉。
◎健美飲食全攻略：營養補給食品活用術＋型男型女自炊減脂食譜，效果更上層樓！

一談到減脂，許多人會將其和節食、減肥聯想在一起，
坊間盛傳的飲食控制竅門，也許會帶來短期成效，
但急速的消瘦與復胖，卻隱藏更大的風險。
該是時候放棄那些輕鬆，卻總是讓你與畢生目標絕緣的老方法了吧？

【健美金牌選手】＋【知名肌肉博士】將在本書告訴你，
減肥≠節食、減脂≠減重，
在此融合肌肉、飲食等科學，做出最前線報告，
交互搭配：
◎ 低GI飲食
◎ 高強度間歇訓練
◎ Z形節食法
◎ ⋯⋯
等各種理論，以科學證實的方法＋難度循序漸進的實際鍛鍊，
助你打造健康、強壯、有力的傲人身形。

作者透過三大單元，目標性地養足「肌本」、剷去「脂本」：

PART１ 【成功減脂的8張王牌】
① 基礎１ 調節熱量的攝取：（體重－體脂肪）×４０＝熱量攝取基線
② 基礎２ 調節PFC比例：取得蛋白質＋脂質＋碳水化合物的「黃金比例」
③ 基礎３ 增加進食次數：蛋白質攝取時間UP↑、脂肪形成速度DOWN↓
④ 基礎４ 進食時機與分配比例：用避免胰島素促進分泌的餐點，將減脂效果提升至最大限度！
⑤ 基礎５ 高GI低GI：分段進行高低GI飲食代換，「控制」適當攝取時機
⑥ 進階１ 減少10%的熱量攝取：（體重－體脂肪）×３０＝熱量攝取基線
⑦ 進階２ 心肺運動：以有氧運動消去體脂肪，用重訓增加肌肉量
⑧ 進階３ HIIT：高強度間歇訓練，運動20秒、休息10秒，持續８回，10分鐘內KO脂肪！

PART２ 【４大必殺復胖擊退術】
策略① 獎勵日
當身體調適到低熱量攝取狀態，會進入停滯期，此時設定獎勵日能使身體代謝提升。
策略② 週期性節食法
兩天的攝取熱量較低，第三天則較高，調控代謝率的「Z形節食法」。
策略③ 低醣飲食法
「低醣日、低醣日、高醣日」的週期性節食策略，讓身體利用體脂肪作為能量來源。
策略④ 延遲吸收飲食法
改變進食的順序，膳食纖維→蛋白質、脂質→碳水化合物，使胺基酸、脂質、醣類濃度緩慢上升，避免短時間內養分過度供應。

PART３【精雕細琢訓練法】：
◎ 【輪廓篇】：練出身體肌肉線條的細部訓練
．啞鈴側平舉：鍛鍊三角肌側部，促使肌肉往兩側增厚、肩幅變寬，展現倒三角身體輪廓。
．滑輪垂直划船：鍛鍊三角肌側部到後部，使肩幅變寬，當三角肌從後方陷入手臂，會出現輪廓深邃的肩膀。
．闊背肌滑輪下拉：鍛鍊闊背肌的側邊，加強從腋下到腰部的倒三角身體輪廓。

◎ 【馬甲篇】：鍛鍊出塊塊分明的「六塊肌」
．滑輪下壓：使肱三頭肌外側的上側與三角肌後部出現明顯的分區，使肩膀、手臂往橫向增加厚度。
．啞鈴旋後彎舉：使肱二頭肌短頭（手臂內側）產生明顯的溝。
．蝴蝶式擴胸：加強左右胸大肌彼此鄰接的中央胸溝；使臀部往前移動的變化版能夠使上腹部和腹部兩側的橫線更加明顯。

精實的體態和任何美好的事物一樣，一分耕耘，一分收穫，
篤實地踏出每一步，是邁向健壯的不二之途。
若想練就具３Ｄ效果的線條，就接下來自金牌冠軍的戰帖，
決定你的減脂原則，搭配自我管理與監控，漂亮出招。

作者簡介：

岡田 隆

日本體育大學副教授。1980年出生於愛知縣。畢業於日本體育大學，日本體育大學體育科學研究所結業。東京大學綜合文化研究科博士課程學分取得滿期退學。物理治療師、日本體育協會公認運動員教練、CSCS＊D、JATI合格之訓練指導員。JOC強化員（柔道、游泳）、柔道男子國家代表隊總務、NPO MET（Medical Exercise and Training）理事。著有《打好伸展基礎！》、《腰部訓練 BIG3 再入門》（小社刊）等多部作品。