【首度公開】水野式減醣金字塔 + 蛋白質脂肪餐
針對不同族群的限醣飲食，權威名醫告訴你重點原則
【翻轉舊的營養攝取觀念，水野式新的營養金字塔】
以往大家習慣的飲食方式是，「碳水化合物6‧蛋白質2‧脂肪2」的熱量分配，國人的飲食習慣也是以米飯為主食。但事實是，就算人體不攝取醣類，只要有攝取蛋白質和脂肪人的身體仍舊可以製造葡萄糖。這就是所謂的「醣質新生作用（gluconeogenesis）」。醣存在人體中，它並不是必須的熱量來源。
․新的營養金字塔
蛋白質和鐵要擺在第一優先(最底座)
第二重要的是鐵
最上層是維生素‧礦物質
【為什麼吃醣不好？醣類對身體的危害】
․吃醣不好的理由：造成血糖值上升，引發生活習慣病
․吃醣不好的理由：肥胖
․吃醣不好的理由：讓胃停止運作
․吃醣不好的理由：身體氧化和糖化→造成老化
․吃醣不好的理由：中毒、上癮
․吃醣不好的理由：和食品添加物組合在一起
․吃醣不好的理由：精神會變得不安
【最有效且能持久的減醣法，是選擇自己最容易實行的】
1、完全不吃砂糖：因精緻糖會有引起血糖值尖峰（blood sugar spike）的危險，讓血糖值像坐雲宵飛車一樣急速上升，還很有可能會導致中毒，故請完全戒糖。可用「赤藻糖醇」取代。
2、主食減半：一天三餐仍舊吃飯，但只吃半碗飯，或一天三餐中只有晚餐不吃白飯。
3、善加利用低醣食品：在米飯中摻入零醣的蒟蒻米，或是用零醣的麵條來製作拉麵。
【針對不同族群和需求的限醣飲食，專業醫師告訴你】
․針對女性的限醣飲食：先從缺鐵和缺乏蛋白質開始著手！
․以減肥為目的的限醣飲食：首先要抛棄「卡洛里」的思考模式
․針對小朋友的限醣飲食：穩定性佳，學習力ＵＰ！
․針對糖尿病病患的限醣飲食：正在使用或服用藥物的期間不可限醣
․針對過敏體質的限醣飲食：免疫細胞會因為糖化而受損
․針對動脈硬化和高血壓患者的限醣飲食：以「限醣」＋攝取維生素來照顧血管
․限定醣類攝取目標
罹患癌症時一餐的醣類攝取最好為零
罹患生活習慣病時一餐的醣類攝取最好在20克以下
以維持健康為目的時一餐的醣類攝取最好在40克以下
【含常用食材醣量查詢，先記下來會方便許多】
書中把常用且醣量多主食、甜點、調味料等列出，還收錄您可以放心吃的低醣食品、含醣量低的蔬菜堅果肉類等。還有外食也能實踐的「蛋白質脂肪餐」、便利超商買到的蛋白質脂肪餐等，實用且詳盡。
【不會復胖、沒有壓力的「蛋白質脂肪餐」】
進食時以蛋白質和脂肪為優先，攝取的醣類自然就會減少。蛋白質脂肪餐原
則：把目標體重(公斤)換成克！體重50公斤的人＝一天所需的蛋白質量是50
克。
→從食物中攝取的一天目標量是：肉（豬肉）300克＋蛋2顆
․原則：
1、 進食時以蛋白質和脂肪為優先，醣質自然能控制攝取
2、 充份攝取足夠的動物性蛋白質
3.、脂肪、鐵質也要充份攝取
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【人生劇烈的轉變，她瘦下一半以上的體重】
《我瘦了43公斤》作者親身體驗的心路歷程，達到理想體重後，也會從性格灰暗、健康檢查結果都是D的胖子，瘦下來後不只體重、體脂都下降了，也變成一個喜歡自己且樂觀開朗的人。
◆體重（84kg→ 41kg）→減少43kg
◆體脂肪（50.7%→12.7%）→下降38%
◆腰圍（103cm→55cm）→縮小48cm
【減肥中也可以吃這些？】─貪吃鬼推薦的超級減醣料理
在部落格或烹飪教室，最受歡迎的十大超級減醣食譜。有咖哩、拉麵、糕點等等，讓人開心不已的菜單，全都是作法非常簡單的食譜！
◎起司辣炒雞─泡菜是發酵食物，對瘦身和健康都有助益！
◎法式涼拌蕈菇─富含膳食纖維的蕈菇可以多吃！
◎起司蛋糕─用電鍋也能做出的低醣甜點。
◎廣島風大阪燒─只用雞蛋的低醣料理，吃得大呼過癮！
◎咕溜咖哩雞─咖哩粉是減肥很棒的食材，用電子鍋加熱的雞肉多汁。
◎紅酒燉牛肉─紅酒含有豐富的多酚，真是太棒了！
【靠減肥食譜挑戰減醣計劃！減重的7日瘦身餐】
●減肥餐組合一天的醣類攝取量全部都在50g
STEP1：先趁週末製作七項常備菜，減醣料理10分鐘上桌。
STEP2：七日減肥減醣菜單，一日三餐跟著吃，美味又變化豐富。
範例：
第1天
〔早〕納豆起司歐姆蛋／奶油萵苣沙拉／豆乳蛤蜊巧達湯
〔午〕薑汁燒豬肉／鮪魚豆腐渣沙拉／芥末芝麻醬拌雞絲豆芽
〔晚〕烤豬肋排／凱薩沙拉／櫛瓜炒彩椒／紅酒
第2天
〔早〕薑汁燒油豆腐／培根炒山茼蒿
〔午〕唐揚炸雞／櫻花蝦火腿炒青菜／魩仔魚美乃滋煎蛋捲
〔晚〕豆皮披薩／酥炸墨魚櫛瓜／芝麻菜紅腰豆沙拉／生火腿包烤長茄／白酒
第3天
〔早〕黃豆香腸湯／雞肝醬
〔午〕炒豆腐的親子丼／蔬菜絲和風沙拉
〔晚〕鱈魚蛤蜊異國風味鍋／酪梨皮蛋豆腐／糖質0啤酒
推薦人
減醣料理作家／小魚媽
Vivian邱玟心／減醣瘦身達人
營養師愛碎念／孫語霙
美國自然醫學執業醫師／陳俊旭
Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記 ／張晴琳（圈媽）
減重醫師／蕭捷健
(以上按照姓名筆畫順序排列)
作者簡介：
․《日本名醫最強減醣金字塔》作者
日本知名糖尿病內科醫師／水野雅登（Mizuno Masato）
糖尿病內科醫師，現任AKIBA水野診所院長。
2003年取得醫師執照，並完成醫籍登記；2019/2/13開設AKIBA水野診所，擔任院長。
水野醫師的雙親本身就有糖尿病史，之後他自己也因健康亮起紅燈，開始實施以限醣飲食為主的治療，效果奇佳。應用於實際診療後，成功使多名糖尿病患不再需要施打胰島素（其中甚至有人每日注射量高達97單位）；在他的臨床門診中，共有84例第二型糖尿病患者，完全斷開胰島素注射。
後續他更透過部落格、Facebook、Twitter和巡迴演講等形式，全力推廣「蛋白脂質飲食法」及「零胰島素治療法」等資訊。現在亦同時實踐治療癌症的維生素生酮療法。《糖質オフ大全科》、《少吃點藥，血糖值照樣穩妥當》等。
․《我瘦了43公斤》作者
鈴木沙織
料理研究家，一九八四年出生於山形縣，身高154公分的她，體重最高竟達84公斤，體脂肪也高於50%，因被醫生警告：會危及生命，而開始立志減肥。剛開始靠自己的減醣方法瘦了11公斤，於30歲時加入塑身機構學習飲食控制技巧，透過飲食調整和訓練，從人生最胖的階段成功減重43kg。
入選塑身機構舉辦的塑身大賞決賽，並參加廣告演出。其外貌的改變更成為話題。依據自身的經驗在部落格和日本食譜分享網站Cookpad中分享減醣食譜，週末主持料理教室「happiness-kitchen」。
●鈴木沙織IG：instagram.com/meron5180
●Twitter：-56kg！のヘルシー料理研究家 鈴木沙織
譯者簡介：
婁愛蓮
畢業於國立雲林科技大學應用外語系，精通日文及英文，從事翻譯近十年時間，個性開朗，崇尚自由，熱愛旅行，體驗各地傳統文化，喜歡觀察社會百態。