✦林靜芸醫師專文推薦
年輕時就要先確立抗衰老的方向，建立信心並預存健康存摺！


年輕時，過度減肥？
長期營養攝取不夠多元又缺乏運動？
「蝸牛速」、「軟腳蝦」、「奶油手」，肌少症年輕化的現象！

剛好就好，太胖、太瘦都不行！
太瘦容易骨折、衰老，死亡風險也更高
體重驟降可能跟失智有關
營養不足過瘦，肺炎死亡率激增

▍日本長壽醫療中心專業證實！飲食新對策，這樣吃最健康！ ▍
✦10種多多益善的均衡飲食法
魚、油、肉、牛奶、蔬菜、海藻、根莖類、蛋、黃豆、水果。
為了維持健康壽命，希望大家每天能吃七種以上的食材。吃得種類愈多，就能預防過瘦跟營養不良，也能預防失智和臥病在床。

✦米飯比麵包有營養
米飯的胺基酸評分是六十分，雖然不像肉或牛奶一樣是一百分，但比起胺基酸評分為四十分的麵包，米飯的營養更均衡。

✦年輕多吃魚，老年多吃肉
老年人的飲食傾向是「魚多肉少」，年輕人則是「肉多魚少」。如果老年人再多吃一點肉、年輕人再多吃一點魚，營養就會均衡了。魚和肉的比率以一比一為佳。

✦口腔健康，可確保有食欲
「真牙的數量」跟壽命和健康壽命沒什麼關係。跟健康餘命最有關聯的是「仍具功能的牙齒數量」。理想的數據是「八○二○」，也就是在八十歲時仍能擁有二十顆自己的牙齒。不過就算少於二十顆也沒關係，只要假牙堅固且仍具機能的牙齒數量在二十顆以上，自身營養狀態也良好的話，就能維持健康壽命了。

✦呼朋引伴吃飯，胃口會大開
獨居老人都是自己單獨吃飯，如此一來，很容易有老年衰弱期或憂鬱症的風險。為了減少這樣的風險，需要經常製造和家人或朋友一起吃飯的機會。跟親朋好友一同享用食物，就可以減少老年衰弱期或憂鬱症的危機。

身體有慢性疼痛的毛病，因此不太敢活動身體？
雖然才50歲，但已經有「老人姿勢」了？

怕痛更要動！只有散步是不夠的！
不因怕痛而不敢活動 打破過度保護身體惡性循環

馬上就有效果，能輕鬆持續下去的世界上最簡單的抬腰提臀運動。
鍛鍊超核心不一定要這麼累，在家、在辦公室就能進行的抬腰體操，
一天只要進行3組，
緩解膝蓋和腰部疼痛，降低血壓！預防失智！
抬起你的臀部！塑造一個不倒的身體

65歲後的肌肉量差異，將決定日後的生活品質

‧不想造成家人、看護負擔的人
→→請自行做「回春抬腰體操」

‧擔心將來可能需要負責照護家人的人
→→請務必和雙親、伴侶一起做「回春抬腰體操」

各個年齡層適用，包括老年人
因為是不費力的肌肉訓練，才能持續下去
「深蹲」的替代方案
可以鍛鍊到走路時所需全部肌肉
並集中鍛鍊掌管爆發力的「白肌」
強化肌力‧改善腰痛‧遠離長照

短短一年期間，就讓整體院超過一百名的患者恢復健康

自2015年5月起，在神戶的日間看護服務中心，透過護士們的協助管理，幫助那些需要看護的人每天進行「復甦體操」，1個月後獲得以下令人驚訝的功效。
●原本需借助輪椅才能移動的人，變成可使用拐杖自行走路。
●不需借助把手，可以自行走路。
●原本需要他人協助才能去上廁所，變成不需協助也能自己行動。
●自己覺得腿部和腰部變得更結實。
●不需要借助安眠藥就能入眠。
●改善高血壓。
●提升認知功能。

高齡化社會必備保健書
鍛鍊大腿前側肌肉，給你行走自如的健康老後
打破
怕痛或恐懼病症惡化→不願意活動身體→長期臥病在床或罹患失智症
惡性循環
肌力衰弱的超高齡者也可以安心進行
只要每天坐在椅子上抬腰，就能輕鬆擺脫老後各種健康煩惱！

◎抬腰體操的特色
‧簡單、不吃力的運動，任何人都能做。
‧可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。
‧不會對膝蓋和髖關節造成負擔，可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。
‧不會讓心跳突然升高，高齡者也能安心進行。
‧不必擔心會跌倒，非常安全。
‧只需要一張椅子，任何地方都可以進行。

◎抬腰體操的功效
‧鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。
‧改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。
‧打造不易跌倒的體質。
‧預防長期臥病在床。
‧促進腦部血液循環，有效預防失智症。
‧培養腳底的踩踏力，預防運動障礙症候群。
‧穩定血壓。
‧可以減肥，預防代謝症候群。
‧骨頭變強健，預防骨質疏鬆症。
‧若大家一起進行，更能提升溝通能力。

◎更多好處
‧培養平衡感，開始大步走。
‧增加白天的活動量，晚上能熟睡。
‧激發熱情，積極參與生活。

※隨書附贈：「回春抬腰體操」自我檢查表
任何運動都是，長久持續才能發揮功效，記錄是一個好方法。

作者簡介：

鄭信義

　　1982年，兵庫縣出生。整體師。「放鬆沙龍 御影Feel」院長。師事指壓師後，在專門學校精進相關學術知識。除了擔任店長，也在專門學校擔任兼職講師。

　　以「緩解壓力」為目的，在神戶市開設放鬆沙龍，十四年來治療超過兩萬多人。有許多患者特地從東京和海外前來治療，通常預約需等待一年以上，非常受歡迎。現在著重於：預防高齡者長期臥病在床、生命末期照護。此外，他也是真宗大谷派僧侶。

　　著有《あらゆる不調を引き起こす！30秒ストレッチで簡単改善》（講談社），監修《30秒ストレッチで楽になる! スマホ首のほぐし方》（寶島社）。

新開省二

　　東京都健康長壽醫療中心研究所副所長。醫師及醫學博士。

　　1984年愛媛大學醫學研究所博士課程修畢。曾任愛媛大學醫學部助理教授（公眾衛生學），1998年起任職東京都老人綜合研究所（現為東京都健康長壽醫療中心研究所），並於2015年起擔任現職。1990～1991年以舊文部省在外研究員身分留學加拿大多倫多大學醫學部。歷任日本老年醫學會、日本老年社會科學會、日本應用老年學會、日本體力醫學會等的理事、評議員及厚生勞動省「健康日本21（第二次）策定專門委員會」委員、JST-RISTEX研究開發事業主任研究者。曾獲日本公眾衛生學會獎勵賞（2006年）、都知事賞（2007年研究、發明暨發現部門）等獎項。

　　著作有《在臨終前都不需看護照顧的享樂人生飲食法》（草思社）等。

譯者簡介：

廖慧淑
　　自由工作者，專職日文翻譯、口譯及寫作。
　　譯作有《世界危險景點》、《暖足》、《大腦使用手冊》、《改變腦的生存方式》和《犬的記憶》等十幾本書。
　　E-mail：[email protected]

呂丹芸
　　輔大日文系畢，曾留學日本兩年，現為兼職譯者。譯有《與世界格格不入的我，其實可以不孤獨》、《未來消費新型態》、《在寂寞中靠近》、《只想好好結個婚》、《小數據騙局》、《才不是魯蛇》等。