適度的壓力使人成長，過度的壓力令人崩潰！

熱烈長銷近30年的解壓專書

人類行為生物學專家最受歡迎的著作

假如你是匹被獅子追逐的斑馬，或者是一個在茫茫荒原上饑腸轆轆的原始人，

你的身體將會做出什麼樣的生理反應？

但你不是斑馬，也不是原始人，你是一個衣食無憂、生活舒適的現代人。

而激烈競爭的社會卻會帶給你巨大的心理壓力，

這些心理壓力會讓身體引起怎樣的反應呢？

臺灣的壓力指數已在全球排名第二位！

透析壓力、解讀壓力，已是你我必須正視的問題。

根據美國信諾保險集團一項全球性的健康指數調查，臺灣的壓力指數已在全球排名第二位！而長期處於壓力下的身體，究竟會出現什麼毛病呢？

你的心血管（心臟病、高血壓、中風）、能量代謝（糖尿病）、消化道（胃潰瘍、結腸炎、便秘）、生長（侏儒症）、生殖（不孕、性無能）、免疫（各式傳染病、癌症）、神經（神經死亡、學習記憶困難、老年癡呆）、精神（抑鬱、躁狂、精神分裂），及老化（集上述之大成）等，都可能出問題。

壓力之為害，一般人大抵也有些概念，坊間亦不乏打著教人放鬆、降低壓力的書籍，還有各式各樣健身運動、按摩、打坐等方法；其中某些方案如果能身體力行，也不是沒效果。但要談到長期壓力如何造成上述危害，什麼樣的方法才是最有效的應付之道，如果不是在壓力生理學這一行浸淫多年的人，也無從了解其中多重微妙之處，而史丹佛大學生物學及神經學專家薩波斯基教授，正是回答這個問題的最佳人選！

只有人類會聰明的產生心理壓力，

但也會笨得讓壓力「未演先轟動」地在腦中一再折磨自己！

所謂壓力源，是指來自外在世界打破你慣性思想與行為的東西，也可以是「預期即將發生」的因由；而壓力反應，則是你的身體試圖重建慣性思想與行為的作為。

如果你是逃命的斑馬，或是衝刺覓食的獅子，你的生理反應會良好地處理這類短期生理緊急事件。但是，當我們枯坐擔心有壓力的事情時，也會開啟相同的生理反應。

而當它們被慢性激發時，就可能是個災難，因為壓力反應本身會比壓力源更有害。

壓力本身不會致病，

我們面對壓力的方式才是問題所在！

✧壓力不是使你身體出問題的原因。其實是壓力提高了你得到某疾病的風險，而那個疾病使你身體出問題；或者，如果你有這種疾病，壓力會使這個疾病勝過你的抵抗力。

✧持續或重複的壓力，可能以永無止盡的方式破壞我們的身體。

✧有時候，壓力相關疾病可能來自於太慢關閉壓力反應，或是關閉不同部分的壓力反應的速度不同。

✧許多無形的事物，包括情緒痛苦、心理特質、社會地位等，都會影響醫療健康問題，像是膽固醇會塞滿血管，還是會安全地從循環中被清除；或脂肪細胞是否不受胰島素控制而導致我們有糖尿病；或大腦裡的神經元是否能夠撐過心臟停止導致缺氧的那五分鐘。

✧即使有相同的外在壓力源，某些人的身體與心理，比其他其他人更擅長應對壓力。我們可以學習他們做對了的事。

✧大多數人並沒有因為壓力相關疾病而失能，我們可以在生理上和心理上採取應對方式，並獲得驚人的成功。

問對問題、精闢解答，

解鎖壓力的關鍵密碼！

➢為什麼我們的身體能夠調適一些有壓力的緊急狀況，但是有些壓力卻使我們生病？

➢為什麼有些人特別容易得到壓力相關的疾病，那又與我們的性格有什麼關係？

➢為何單純心理層面的問題就能使我們生病？

➢壓力與我們多容易得到憂鬱症、多快速老化、記憶力好不好，有什麼關係？

➢我們的社會階層，又與壓力相關疾病的模式有什麼關係？

➢我們如何能更有效地應對周圍充滿壓力的世界？

面對生活中無所不在的壓力問題，

薩波斯基教授提供了什麼抗壓偏方？

★滿足心裡的欲望，尤其是與親愛的人之間的肢體接觸。

★千萬別讓自己生活在「感覺貧窮」當中。

★擁有睡得好、睡得飽的良好睡眠品質。

★不要懼怕壓力，想建構一個沒有壓力源的世界，有時候反而是巨大的壓力。

★盡自己所能控制當下，保持樂觀，不要做最壞打算，想試圖控制未來事件。

★當人類有挫折的出口，會比較善於應對壓力源。

★多尋求一些可預測、正確的資訊，但資訊太多可能更糟。

★找到合適自己又不傷害他人的壓力出口，同時對各種雞湯保持警惕。

★尋求社交支持，包括宗教信仰。

★運動會使得你對多種心理壓力源的壓力反應更小。

★每日的規律冥想似乎對健康很好，但有一些注意事項。

★頭百分之二十的努力，成就了百分之八十的減壓。一旦你真心想要改變，只是付出努力就能有絕妙的結果。

推薦序
前言：身心交互作用會影響你的健康狀態

第1章 斑馬為何不會胃潰瘍
‧壓力與身體的恆定性
‧恆定性再加碼：「身體調適」（allostasis）是更適合壓力的概念
‧你的身體如何適應急性壓力

第2章 腺體、雞皮疙瘩與荷爾蒙
‧壓力與自主神經系統
‧你的大腦：真正的主宰腺體
‧與壓力反應有關的荷爾蒙
‧壓力反應的複雜性

第3章 中風、心臟病與巫毒之死
‧心血管的壓力反應
‧慢性壓力與心血管疾病
‧突然心臟病發作死亡
‧太開心也會致死
‧女性與心臟疾病
‧巫毒之死
‧簡談性格與心臟疾病

第4章 壓力、新陳代謝與清算你的資產
‧把能量存在身體裡
‧在壓力事件中的能量運作
‧我們為什麼會生病？
‧幼年型糖尿病
‧成人型糖尿病
‧新陳代謝症候群

第5章 潰瘍、跑步與冰淇淋聖代
‧壓力與食物攝取量
‧蘋果和西洋梨體型
‧大腸和排便
‧大腸的混亂
‧壓力與功能性腸胃疾病
‧消化性潰瘍

第6章  生長、生產與賀爾蒙
‧我們如何生長
‧神經質的家長：注意！
‧孕期壓力
‧產後壓力
‧骨骼生長與壓力型侏儒症
‧壓力型侏儒症背後的機制
‧人類的壓力和生長荷爾蒙分泌
‧為人父母者真正該擔憂的事
‧成人的生長與生長荷爾蒙
‧關於「愛」這個字的最後幾句話

第7章 性與生殖
‧男性：睪固酮和無法勃起
‧我們的朋友，鬣狗
‧女性：延長的月經週期與月經不調
‧女性：破壞性慾
‧壓力與高科技生殖技術的成功
‧流產、心因性流產、早產
‧壓力對女性的生殖多有害？

第8章 免疫、壓力與疾病
‧免疫系統基礎課
‧壓力如何抑制免疫功能？
‧免疫為何在壓力中被抑制？
‧令人驚訝的免疫機制
‧慢性壓力與疾病風險
‧測試壓力與疾病的連結
‧壓力和癌症
‧癌症與奇蹟
‧最後補充：醫學史的怪談

第9章 壓力和疼痛
‧痛覺感知的基本知識
‧痛感的感覺調節
‧久到不正常的痛
‧無大腦就不會痛
‧壓力引起的痛覺缺失
‧為什麼牙醫診所的背景音樂使人疼痛？
‧疼痛和慢性壓力

第10章 壓力與記憶...

具名推薦

王浩威∕精神科醫師、作家

周慕姿∕心曦心理諮商所創辦人、諮商心理師

好評推薦

【國內名人推薦】

「適度的壓力使人成長，過度的壓力使人崩潰」，這句話是對的，但壓力作用可沒那麼簡單，書裡完整陳述「壓力」作為一個「歷程」，是如何同時影響身心，又重複負面循環，拖垮個體成為「憂鬱症」。因此，若要破解壓力，絕非單純用力，而是關心生理——減緩神經機制與習慣的無助連結；關懷心理——找出內在衝突；注意環境∕情境——生活裡的吃飽沒、有工作及社會地位。不要僅是分析壓力，而是顧慮「生病的人」。

作者提醒我們「管理壓力」有：我還可以做些什麼的「控制感」、資訊與經驗的「可預測性」、宣洩情緒能量的「挫折出口」和重要他人的「社會支持」。有了這些，很神奇地，光用想像——改變自己應對壓力的方式，人類也可以不用胃潰瘍。

這是一本精彩、豐富、全方位的壓力學，值得各位細細閱讀，認識壓力、調適壓力。——林仁廷∕諮商心理師 

真正造成傷害的不是壓力的大小或壓力的來源，而是「怎麼看待壓力」，作者認為「在對的時候選對的策略：「認知彈性」，換言之，想法決定壓力對個體的傷害程度，而壓力管理的精髓是：「面臨強風時，讓我成為一片草；面對堅牆時，讓我成為一陣強風。」

發展彈性思考的智慧，才是管理壓力的最佳策略。多年來看過很多關於壓力的著作，而本書描述壓力對個體生理和心理的影響是最詳盡而正確的，身為從事身心醫療三十年的資深醫師，我強烈建議大家仔細閱讀。——林耕新∕耕心療癒診所院長

因為長期從事青少年輔導工作，我更關注那些有嚴重情緒困擾、適應困難、學習困境的孩子，是如何受到成長過程中的「毒性壓力」影響，而在身體、心理及社會等方面，都狀況百出。這些毒性壓力，常常發生在他們的原生家庭，更常與主要照顧者（通常是父母）如何對待他們的方式有關。

《壓力》是一本全方位剖析壓力成因與影響，及如何因應壓力的科普書籍，不只從事身心照護的助人工作者需要閱讀，任何人都可以從這本書中獲益。

別等著身體病痛來敲門時，才意識到慢性壓力的威脅。你有機會超前部屬，更幽雅地與人生中各種難以預期的壓力共處，同時，保有健康及活力。——陳志恆∕諮商心理師、暢銷作家

我們看到這位榮獲麥克阿瑟獎學金（俗稱天才獎）的國際頂尖學者，一方面探討壓力、壓力反應（包括葡萄糖皮質素在人體的變化），以及心血管、糖代謝、性議題、生殖、免疫、記憶、老化等各種疾病的交互作用；同時，他也以科學研究分享壓力與各種心理運作的相關性，包括宣洩、人際支持、失控、習得無助（或譯：後天無力感）、神經傳導物質、性格、社會階層、信仰、認知彈性等。也許讀者在吸收了其中的某些資訊後，可以獲得如何面對人生壓力的洞見，進而改善自己的身心健康以及提升自己與社會他人的正向連結！

第十八章陳述以「成功老化」的人為範本的「壓力管理技巧」，與我臨床上看...