當生氣、忌妒、恐懼等負面情緒來襲，
你總是閃躲與忽視。
但你愈逃避，卻愈不安；
你愈否認，卻愈痛苦……
你，可以從這本書開始改變！

你是否常因為陷入負面情緒漩渦中而責備自己，
又因無法「馬上好起來」而充滿挫折感？
其實，每一個負面情緒背後，
都曾經站著一個哭泣、內心受傷的自己。

面對負面情緒，最難的是「對自己誠實」：
‧你的生氣，可能是出自擔心，或是由忌妒、自卑偽裝而來；
‧你竭盡所能責備自己、攻擊他人，是為了安撫脆弱的自信心；
‧你討厭對方，是因為你在他身上看見你不喜歡，但自己也有的某項特質；
‧你覺得主管對自己有敵意，其實是將父親的權威形象「移情」到主管身上。

我們習慣以逃避、否認、壓抑來面對負面情緒，
但這卻讓我們離「真正的自己」愈來愈遠！

在華人文化中，為了不被貼上「情緒化」、「不成熟」的標籤，我們努力控制情緒，告訴自己「我沒事」、「我會趕快好起來」，但我們只會愈煎熬，也會讓負面情緒在我們內心更壯大，就像默默餵養一隻怪獸，最後反撲我們的身、心。

演講超過百場，擅長舉出貼近我們生活，且深具啟發性的真實案例，同時是風傳媒專欄作家的胡展誥心理師，他提出不深陷負面情緒無底洞的方法，不是抵抗，而是誠實地理解與接納。透過30個覺察與8項練習，去細細聆聽負面情緒背後，是不是曾有一個哭泣、受傷的自己？那麼，請給自己一份療癒内在傷口的機會，而當傷口癒合，你也會擁有更多面對人生的勇氣與力量。

專文作序

邱珍琬（屏東大學教育心理與輔導學系教授）
海苔熊（作家）

譯者介紹

【推薦序一】覺察情緒，了解自我／邱珍琬（屏東大學教育心理與輔導學系教授）
【推薦序二】給「總是覺得自己不夠好」的你／海苔熊（作家）
【自序】為什麼不愉快的情緒總是不請自來？

Part 1破解情緒迷思
一、揮之不去的壞心情
二、眼見未必為憑
練習1　降低過去對現在的影響
三、千錯萬錯，都是別人的錯？
練習2　提升自我覺察
四、「眼不見為淨」有效嗎？
五、逐漸失溫的殭屍
六、面子一斤值多少？
七、一代傳一代？
八、男人不許哭？
九、各人造業各人擔
十、欲速則不達
練習3　減少自動化與災難化的思考
十一、凡事積極樂觀，身心永保健康？

Part 2重新認識不為我們所愛的情緒
關於生氣——
十二、一張名為「生氣」的面具
十三、其實，你不是真的愛生氣
關於害怕——
十四、正視恐懼，才能與恐懼相處
十五、揭開控制的手法
十六、你，害怕拒絕別人嗎？
關於忌妒——
十七、覺察忌妒背後的力量
十八、自卑，讓人喪失欣賞的能力
關於失落——
十九、一觸即破的泡泡
二十、揪出憂鬱背後的魔鬼
練習4覺察來自他人的聲音
關於後悔——
二十一、千金難買早知道

Part 3愛自己，你需要隨身攜帶的提醒
二十二、給情緒一雙溫暖的手
二十三、身體會說話
練習5　傾聽身體的訊息
二十四、在黑與白之間，探索灰色地帶
二十五、換個視框，探尋另一片風景
練習6　換個視框看事情
二十六、逆向操作，也能找回正能量
二十七、為自己發聲
練習7　提升自我肯定
二十八、自己的鼓勵自己給
練習8　寫一封欣賞自己的信
二十九、暫停營業
三十、「減法生活」好心情

好評推薦

王意中（王意中心理治療所 所長‧臨床心理師）
周慕姿（心曦心理諮商所 所長）
許皓宜（諮商心理師）
黃之盈（諮商心理師）

（依姓氏筆劃順序排列）

「這本書非常厲害地從家族治療、認知行為、個人中心等等各種不同心理治療的角度，用淺顯易懂的文字、生動活潑的例子，帶大家一起去發現：其實很多時候，我們都忽略了情緒對我們的影響。而太快跳到理性、務實、正向思考，雖然有它的功能，但同樣有可能讓你重複活在一個困境的迴圈中，影響到自尊和人際關係。」──海苔熊（作家）

二、眼見未必為憑

——我們經常用過往的經驗來與眼前的人互動，就像戴著有色眼鏡看待世界，不自覺地混淆了內在的情緒……

前陣子和好友小趙在臉書上聊天，他說自從大學畢業、踏入職場後，就陷入某個無解的困境：常常一份工作做不了幾個月就覺得痛苦、想換工作。家人經常勸他多做一陣子再考慮要不要換，面試官也對他頻繁更換工作的行為感到疑惑；更嚴重的是，女友因為他不穩定的工作型態而覺得沒安全感，離開了他。

我問，是工作太困難嗎？太沒挑戰性？薪資待遇不滿意？上、下班交通不方便？沒有升遷機會？員工福利不佳？他全都否認。事實上，他那亮眼的學歷，總是能讓他應徵到許多人為之欽羨的工作與職位。

「總有讓你覺得不滿意的地方吧？」我問。

「其實還好耶，工作環境和待遇都不錯。」他自己也很困惑。

「那你到底為什麼要這麼頻繁換工作？難道你是把老闆當成丈人來選嗎？」我給了他一個逗趣而白目的表情。

「老闆是還好，倒是我常覺得跟主管講話很痛苦……」他還了我一個痛不欲生的貼圖。

「哦？怎麼說？」沒想到隨口開的玩笑，會讓他提起主管。既然是他主動提起的，也許會有重要的訊息。

「我覺得主管的回應、話語、一舉一動，好像都是衝著我來的，讓我膽顫心驚。」小趙繼續解釋，「有時候我講話他沒有回應，我就擔心他是不是在氣我；聽不清楚他說什麼的時候，我不太敢再追問；每次有事情需要請假，我都很害怕他在簽我的假單時會不會覺得我怠惰職務……」

「但是你問問題是為了釐清狀況，請假也都是照著公司規定來，不是嗎？這樣有什麼好怕的？」這下子換我困惑了。

「我知道自己沒有做錯，也沒有違反程序，所以也很納悶自己幹麼這麼怕東怕西……」

「難道你遇到的主管都特別尖酸刻薄、不近人情？」

「不知道，我總覺得主管都不是隨和好相處的人……」

「除了主管，你對其他同事會不會也有類似的感覺？」

「同事？不會，對同事沒有這種感覺。」

聽到這裡，我的心裡突然浮現一個假設，於是接著問：「下面這個問題可能有點跳tone，不過請你仔細想想：當你跟老闆互動時，會讓你想到生活中的誰呢？」

果然不出我所料，臉書訊息在已讀卻沒回應的畫面停格了許久。我又補充：「一時想不到也沒關係，不急，等你想到了再跟我說。」我們的對話就在這裡暫告一段落。幾天後，小趙回覆訊息了。

他說上週末回家，和父親討論家裡整修的事情時，突然發現他和主管互動的感覺，似乎和跟父親互動時很像。

他回憶道，父親從海軍上校退伍，對自己和他人向來很嚴格。不僅要求孩子絕對服從，生活起居也必須充實安排，不允許半刻的偷懶；有時他和哥哥如果講了什麼不得體的話，父親使來一個眼神就瞪得他們寒毛直豎、不敢再講半句話，以免挨一頓揍。

「哇，這真是個了不起的發現！」我很佩服。

「父親、主管、父親、主管……要不是你提醒，我也沒想過這兩者的角色居然這麼像。」他苦笑。

移情——對重要他人的情感轉移

像小趙這樣，當我們將自己對生命中某些重要他人（A）的情感，轉移到其他人（B）身上，就叫做「移情」（transference）。...