最可怕的有毒關係、讓你深信自己有病又低微。

煤氣燈效應＝情緒勒索＋精神虐待＋洗腦！

讓專業心理師陪你重建自信、自尊和不一樣的人生。

〈臨床心理師‧洪仲清〉專文推薦！

婚後頻頻出軌，被發現後卻卸責給另一半、毫無悔意？

同事當著你的面裝死，還理直氣壯地說你記錯了？

家人/朋友常常貶低嘲笑你，當你抗議時又說「只是開個玩笑，幹嘛認真」？

你成為病態人格的受害者，最恐怖的是，你覺得這都是自己的錯！

【速查！】懷疑自己被情緒操控嗎？快看「煤氣燈評量表」

■心情低落？自我厭惡？懷疑自己的記憶？有病的，或許不是你！

以下幾個狀況，你的伴侶、家人、同事/主管或朋友，符合了幾項？

□你常常自我懷疑，不確定自己的記憶是否準確？

□自己回想某些事件時，是否有人經常反駁你？

□是否覺得幾乎所有的衝突都是你造成的？

□他們常明示或暗示，說你「過於情緒化」嗎？

□你和他們說話時感覺自己卑微渺小，卻不知道為什麼嗎？

□他們經常強調自己的權威地位嗎？

□他們會貶低、嘲笑或忽視你的感受和經驗嗎？

〉〉〉小心，就算只有一、兩項符合，你也可能正處於被情緒操控的煤氣燈效應！

■完整解析煤氣燈效應（Gaslighting）定義，專業的心理師療癒七步驟，幫助你辨別最惡質的情緒虐待特徵，拆解病態人格的手法模式，找回情感和建立關係的勇氣。
 

「你太情緒化了～」

「我才沒有這樣做，你記錯了」

「你真的有毛病……」

「都是你的錯！」

這些都是標準的操縱者台詞，使你疑惑、沮喪、無力、自我懷疑的情緒操縱（煤氣燈效應），會出現在伴侶、家庭、職場、朋友和團體之間，成為情緒勒索、控制型伴侶或病態人格的掩護，讓你無法察覺自己正在遭受精神暴力，懷疑自己的情緒感受、記憶和判斷力。

心理學博士黛博拉•維納爾是家庭與婚姻治療師，她從眾多諮商案例中，整理歸納出關於情緒操控的確切定義和運作方式，幫助讀者判斷自己是否正處於這種有毒的關係中，並說明如何使用正念、接受和承諾療法等方法，以七個循序漸進的步驟擺脫情緒操控，療癒並肯定自我，建立起健全的人際關係，同時避免再次陷入情緒操控的關係中。

■最明顯的8種情緒操控模式，你有同樣的經驗嗎？

‧對方常常說謊、誇大，或顛倒是非。

‧拿你和其他人比較，不斷貶低。

‧提到他人時，對方的一切都是活該自找的。

‧常在一群人面前要你冷靜點、別這麼情緒化。

‧威脅你之後，又嘲笑你大驚小怪。

‧毫無責任感，不願意為你們的關係負責。

‧挑撥離間，讓兩邊發生衝突或不滿。

‧關係中，他永遠是「上」，你永遠是「下」。

■專業心理師的療癒七步驟，從接受現實開始，重新建立自信、自尊和不一樣的人生。

懷疑或發現自己原來處於情緒操弄的關係中？讓專業心理師陪你一步步找回自我。

（1）接受現實：不要壓抑自我，你並沒有反應過度。

（2）了解情緒操控的循環：認識操控者常使用的行為模式，避免自己陷入循環中。

（3）釋放悲傷的情緒：允許為自己的遭遇感到悲傷，是療癒自我的重要關鍵。

（4）聚焦在自己：學會對自己溫柔、善待自己，對自己更好一些。

（5）設定界線：幫助維護正常的人際關係，測試他人是否想操控你的情緒。

（6）作出決定：依據不同的狀況，執行和操控者「維持距離」或「斷絕聯繫」的決定。

（7）與他人發展健全的關係，同時避免再次被情緒操控。

「親愛的讀者，我好高興你打開了這本書。但同時，我也有一點難過，因為這表示你正在經歷一段並不完全讓人滿意的關係，在這段關係中，你可能會感到充滿混亂，混雜著愛、依戀以及困惑、傷害和懷疑，也許，你也會覺得受到操控、憤怒甚至羞恥，而無法說出到底是哪裡出了錯。但我也覺得充滿希望和樂觀，因為你鼓起了勇氣決定閱讀這本書，這是個意義重大的一步，將會改變你的生活和你的關係，朝向更好的方向發展。」──〈序〉，心理學博士 黛博拉•維納爾

本書特色

●情緒操控（煤氣燈效應）的真相──確切定義和運作方式，以及如何避免情緒操控的安全方法。

●成熟、專業的技巧──使用正念、接受和承諾療法等方法來設定界限、恢復自我意識，並建立更健康的關係。

●現實的案例──分享各種關係...

良好關係的特徵

察覺情緒操縱的特徵和了解何謂良好的關係同樣重要。讓我們看看評估親密關係良窳的原則，讓你思考自己和人相處時想要的是什麼。 

•雙方都重視誠實和正直。 

•彼此能自由發言，對方也願意聆聽。 

•互相關懷和心靈相通，但不一定要幫對方處理情緒問題。 

•雙方都願意敞開心胸去接受新觀點。彼此可以提出反對意見。 

•雙方下決定時是平起平坐。 

•雙方會互相尊重和支持，而非以上對下的姿態看待對方。 

•需要妥協的時候，雙方會各退一步。 

•當某一方傷害了另一方，就會誠懇道歉，並且找出問題和負起責任。 

•雙方都不會動粗傷人。 

•即使得做出改變，雙方仍願意一起扶持，持續成長。

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光是誠實對待彼此，在我們文化就難了。請問各位在外面的小吃攤或早餐店，有沒有聽過一種都市傳說：「孩子如果沒有乖乖吃飯，就會被警察抓走」？

我們的傳統，階級分明，而且重視功名。父母面對孩子，常有差別對待，除了常見的重男輕女，對會不會念書的、是不是討父母喜歡的、拿多少錢「孝敬」父母的、媳婦有沒有生男生的……，都有各種約定俗成的偏好。

平起平坐，那根本就是沒大沒小啊！

在傳統上，父母聯合某些孩子，排擠其他的某個孩子，說「我們不要理他」，甚至不讓孩子進家門、把孩子「關廁所」，可是一種常見的教養策略呢！而且不管親子有什麼衝突，通常都是孩子要道歉喔，即使是孩子被傷害了都一樣。

如果從原生家庭開始，就沒有學習健康的人我界線，沒有良好的身教，不懂得尊重，不習慣自由討論，那我們要怎麼能期待，長大之後進入社會的成年人，會突然知道怎麼扮演一個成熟尊重懂和諧的大人？

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儒家傳統經典也有很良善的部分，尤其重視大人的身教，這一點被選擇性地忽略了。在孔子的想法裡面，人與人之間的和諧，是非常關鍵的論述，但這一點用到親子關係也被扭曲了。

所以現代人要談愛，常要從西方的知識或書籍中重新建立起來。相對來說，有毒的父母，或者毒親（toxic parents）這些說法，西方的專家學者也早就有系統地去探討父母的行為有哪裡不適當，父母可以如何自我成長，並且尊重孩子，扶持孩子有健全的發展。

情緒操控如果沒有從原生家庭談，那就是忽略了基礎與根源。

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辨識有毒的人或環境，是脫離情緒操控的第一步...

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蘇絢慧｜諮商心理師

（以上依姓名筆畫順序排列）