‧「只有我一直碰到爛事！」情緒一低落，要很久才平復。

‧就是會在意別人的評價：「他（們）一定覺得我很爛。」

‧就算被讚美，也無法坦率接受：「只是運氣好啦……。」

‧說好不生氣的，但看到不順眼的就是會忍不住怒火中燒得內傷。

你也是這樣嗎？反覆出現負面情緒卻不知怎麼辦，

把自己搞得很緊張、很厭世， 對快樂越來越無感。

本書作者高井祐子，擁有二十年以上資歷的國家級認證心理師，

為超過12,000人進行心理診療。

諮詢個案從日本北海道至沖繩，甚至遠至泰國、芬蘭等國家。

她說，人有情緒很正常，有開心當然也會有憤怒、有悲傷。

但如果長時間沉浸其中，就會對生理產生不良影響。

因此她根據認知行動療法與生活臨床治療法，

整理出各種你一定可以做到的情緒自救法，

光靠一個動作、一句話，就能讓你從陰霾變晴朗。

經過她諮詢而得到情緒自救的人表示：

「我本來非常討厭自己，但最近漸漸能喜歡自己了。」

「難免還是會沮喪，但我不再害怕了，能靠自己站起來。」

◎換個口頭禪，糟心事就少一半

‧比起「不好意思」，說「謝謝」會更好。這是最容易創造喜悅的詞彙。

‧內心不安時，對自己說：「還不一定吧！」就能降低焦慮。

‧腦中出現「必須」時要小心處理，有的「必須」讓人成長，有人會陷入魔咒。

‧別怕向外求助，這代表你懂得與他人合作：「可以幫我○○嗎？」

◎隨時能做的情緒自救法

‧人的憤怒顛峰最多六秒，所以撐過去就好。

找一句讓自己開心的話，例如「明天吃燒肉、明天吃燒肉……」，然後重複。

．心累，就大聲笑出來，很假也無妨。

讓大腦以為自己「現在很高興」，可以很快振作起來。

．深呼吸是最簡單又有用的冷靜法，先深一口氣， 

然後如蜘蛛吐絲般，慢慢吐氣，重點是吐氣時間是吸氣的兩倍。

放鬆身體肌肉的同時，也能穩定心情。

還有，心情不好時，就關掉讓你煩心的貼文，早點睡，

別吃果醬土司，改吃火腿起司三明治，為什麼？

多吃堅果、豆腐、豬肉……沒事多喝水，多喝水就沒事。

超過12,000人證實有效的情緒自救法，

讓你從陰鬱寡歡走進陽光晴朗。

高井祐子

現為神戶心理治療中心負責人，擁有國家認證心理師、臨床心理師、憤怒管理指導師等資格。以認知行為治療法與正念療法進行個人心理治療，並且倡導「生活臨床」概念的重要性。

擁有二十年以上的心理諮商經歷，已經為超過12,000人進行心理診療。2020年開始投入線上心理諮商，從日本的北海道至沖繩、甚至連泰國、芬蘭等日本以外的國家也都陸續湧入心理諮商案件。近年成立了「群組共聽」（Group Session）的線上社群。著作有《讓自己更快樂的情緒課》。

譯者簡介

黃怡菁

畢業於真理大學應用日本語學系，有豐富的口譯及筆譯經驗。現為自由接案兼職譯者。譯有《高所得者的高效閱讀法》、《談錶，商業人士的必備素養》、《沒人能躲過的第十年職涯卡關》、《商務人士必修用餐學》（以上皆為大是文化出版）。

推薦語
前言 跟情緒當朋友，好事自然來

第一章 你想要的幸福，一直都在
1 你認為的普通是什麼樣子？
2 降低門檻，連好天氣都是幸福來源
3 幸福，就是不經意發生的小事
4 除了內心，五感也能接收喜悅
5 「你想成為怎樣的人？」
6 理想中的自己是什麼樣子？
7 少用卻步詞彙
8 想像自己是成功人士，接受採訪
9 你的缺點，其實是優點
10 多看看自己表現好的那一面
11 面對棘手的事，先只做一點就好
12 今天的失敗，會成為明天的資產

第二章 換個口頭禪，糟心事少一半
13 令人感到喜悅的詞彙：謝謝
14 取一個只有自己知道的暱稱
15 不安時，對自己說「還不一定吧！」
16 「一定沒問題」的沒問題魔咒
17 「必須」讓人成長，也會陷入痛苦
18 出現自我否定，要馬上說：「算了，沒差！」
19 失敗，不該用來責備自己
20 稱讚不要悶心裡，說出來
21 別怕向外求助
22 多收藏元氣語錄
23 比起「不好意思」，說「謝謝」會更好
24 深呼吸，慢慢來，好好說
25 說事實，理情緒

第三章 從悶悶不樂走向神清氣爽
26 別讀心，直接問
27 老在意他人眼光？沒人在乎你呀！
28 別當正義魔人
29 先別貼標籤
30 我很好，你也很好
31 過度保持距離，不受傷但也無法建立關係
32 不要怕得罪人
33 與其生氣，不如看愛賣弄的人表演
34 與麻煩的人往來時，把對方當「天氣」
35 有夥伴就不孤單

第四章 整頓生活習慣
36 習慣的機制：反覆與持續
37 寫生活記錄，就能找出狀態不好的主因
38 製造幸福荷爾蒙
39 心情不好，就早點睡
40 一天至少要花15分鐘晒太陽
41 別吃果醬土司，改吃火腿起司三明治
42 選碳水化合物以外的零食
43 多吃堅果、豆腐、豬肉……
44 沒事多喝水，多喝水就沒事
45 規律運動，活化神經
46 在自然環境中放空
47 別看讓心情變差的貼文
48 享受獨處
49 新的挑戰，先做一點點就好
50 蒐集喜歡的生活小物
51 每天整理家裡一個小地方
52 別為了省瓦斯及電費而省掉健康
53 注意溫度及氣壓的變化
54 泡澡，有助腦袋放空
55 柔和黃光有助睡眠
56 傾聽自己身體的聲音

第五章 隨時能做的情緒自救法
57 把人生境遇做成圖表
58 把壓力當調味料
59 剛剛好的緊張感
60 用力深呼吸，緩緩吐氣
61 製作轉換心情清單
62 瑜伽嬰兒式，能放鬆身心
63 六秒咒語，...

名人推薦

王意中心理治療所所長、臨床心理師／王意中

諮商心理師／王雅涵

知名作家、編劇、講師／劉中薇
 

推薦語

人的一生中，壓力無所不在，你是否能迎刃而解？好心情沒人能給，對待自己慷慨一些，透過閱讀自助自救。

試著呵護、善待自己。關注當下的事物，將雜音與雜訊阻隔在外，讓思緒澄明與清淨。藉由練習自我對話，善用合理的解釋，在面對困頓的心境時，啟動內心旋律，優雅的轉換情緒。

在生活與工作中，我很徹底的將認知行為治療理論，透過覺察、轉念、行動充分落實。這一點與作者的理念與實務相吻合，讓我深感共鳴與親切。──王意中心理治療所所長、臨床心理師／王意中

當我覺得很累的時候，就會去吃一碗拉麵，讓自己像在旅行，然後享受一段只屬於自己的時間。

很多時候，轉換情緒只需要一些小方法甚至一句話。如果你時常感到疲憊、沒有自信、容易焦慮或緊張、睡不好，可以看看書中85個方法，找到最適合自己的，然後給自己力量翻轉厭世吧。──諮商心理師／王雅涵

總是心情不好，即使看了各種心靈書籍，卻還是不知道如何實踐……如果你有這樣的困擾，非常適合來看這本書。書中介紹的85種方法，都可以立即實踐，從認知心理學出發，一點也不困難。例如撐過6秒就不生氣、重新認識每一條道路……每天實踐一點點，就能自救找回好心情。──知名作家、編劇、講師／劉中薇