內容簡介
～～請務必為了自己閱讀這本書～～
你有壓力嗎？
每個人都或多或少有些壓力，即使正常生活，壓力也是無可避免的，之所以認為自己沒有壓力，可能是：
一、其實有壓力卻毫無所覺
二、能夠充分自我照顧
但大多時候，我們其實並不是「沒有」壓力，而是「沒有察覺」到壓力。
若一直都處在對壓力無所覺得狀態，將來舊有可能面臨身心崩潰的風險。
在因壓力而陷入身心不適之前，請學會自我調適，為自己搭起一張心理安全網吧！
我們無法勉強自己去忘卻壓力，也不可能將它埋在心底不去面對。
我們要做的是好好去感受、觀察壓力，察覺到自己的壓力後，就能進行適合自己的壓力調適法，進而才能真正地自我幫助
壓力調適是一種技術
透過本書中循序漸進的五堂課，讓你了解壓力，進而學會自我調適，最終恢復身心平衡，不再受到壓力的影響
♥第一堂課 七個步驟，教你認識壓力
要想有效調適壓力，必須先覺察自身的壓力
♥第二堂課 透過自我調適擺脫壓力！
進一步說明該怎麼調適壓力，並介紹自我調適的思考與實行方法，同時分享非常有幫助的「壓力調適法」
♥第三堂課 請務必嘗試的五種自我調適
因應不同壓力要採取適當的自我調適方法
♥第四堂課 接受、感受、放下的正念
充分磨練五感，學會接受偶發事件與心態變化的正念，就不會受到壓力影響，常保內心處在「當下」的狀態
♥第五堂課 覺察「基模」，更接近自我
我們的內心深處長眠著一種源於童年經驗的「基模」（schema）。了解形成壓力遠因的基模，就能讓心態變得更柔軟
正念是最強的自我調適，透過各種小練習，幫助自己釋放內心的壓力
★腦中浮現負面的自動思考時，不妨在這些思考的最後加上「我感覺」
★心中盤據著負面思考時，就將它們放在葉子上隨水流吧
★實況轉播自身的情緒或情感，就能從情緒風暴中脫困而出
★面對突然湧現的情緒，就派出「掃地機器人」！
★難以捨棄的情感就暫放在罐子裡
★不知不覺中就自動跑進鼻子裡的「氣味」，讓正念練習變得很簡單。
熟悉並習得正念，就不會再害怕或逃避壓力了！
你有壓力嗎？
每個人都或多或少有些壓力，即使正常生活，壓力也是無可避免的，之所以認為自己沒有壓力，可能是：
一、其實有壓力卻毫無所覺
二、能夠充分自我照顧
但大多時候，我們其實並不是「沒有」壓力，而是「沒有察覺」到壓力。
若一直都處在對壓力無所覺得狀態，將來舊有可能面臨身心崩潰的風險。
在因壓力而陷入身心不適之前，請學會自我調適，為自己搭起一張心理安全網吧！
我們無法勉強自己去忘卻壓力，也不可能將它埋在心底不去面對。
我們要做的是好好去感受、觀察壓力，察覺到自己的壓力後，就能進行適合自己的壓力調適法，進而才能真正地自我幫助
壓力調適是一種技術
透過本書中循序漸進的五堂課，讓你了解壓力，進而學會自我調適，最終恢復身心平衡，不再受到壓力的影響
♥第一堂課 七個步驟，教你認識壓力
要想有效調適壓力，必須先覺察自身的壓力
♥第二堂課 透過自我調適擺脫壓力！
進一步說明該怎麼調適壓力，並介紹自我調適的思考與實行方法，同時分享非常有幫助的「壓力調適法」
♥第三堂課 請務必嘗試的五種自我調適
因應不同壓力要採取適當的自我調適方法
♥第四堂課 接受、感受、放下的正念
充分磨練五感，學會接受偶發事件與心態變化的正念，就不會受到壓力影響，常保內心處在「當下」的狀態
♥第五堂課 覺察「基模」，更接近自我
我們的內心深處長眠著一種源於童年經驗的「基模」（schema）。了解形成壓力遠因的基模，就能讓心態變得更柔軟
正念是最強的自我調適，透過各種小練習，幫助自己釋放內心的壓力
★腦中浮現負面的自動思考時，不妨在這些思考的最後加上「我感覺」
★心中盤據著負面思考時，就將它們放在葉子上隨水流吧
★實況轉播自身的情緒或情感，就能從情緒風暴中脫困而出
★面對突然湧現的情緒，就派出「掃地機器人」！
★難以捨棄的情感就暫放在罐子裡
★不知不覺中就自動跑進鼻子裡的「氣味」，讓正念練習變得很簡單。
熟悉並習得正念，就不會再害怕或逃避壓力了！
作者簡介
作者介紹伊藤繪美（Ito Emi）
慶應義塾大學研究所畢業。社會學博士。註冊心理師、臨床心理師、精神醫療社工。擔任洗足壓力調適及支援辦公室所長、千葉大學孩童心理發達教育研究中心特任副教授。國際基模治療學會（ISST）高級認證基模治療師、督導與訓練師。曾任職於精神科診所、精神科日間照顧中心，並於民間企業從事員工心理協助方案，2004年開設洗足壓力調適及支援辦公室（認知行為療法專業的心理諮商機構）至今。主要著作與譯作有《認知療法・認知行動療法初期工作坊》（星和書店）、《從個案學習認知行為療法》（誠信書房）、《認知行動療法實踐指南》（Judith S. Beck著，合譯，星和書店）、《基模療法》（Jeffrey E. Young著，監譯，金剛出版）、《基模療法實踐指南》（Arnoud Arntz等著，監譯，金剛出版）、《自我關愛工具箱》（晶文社）等。譯者介紹周奕君
東吳日文系畢。
現為譯者、編輯、貓保母，以及淡水貓咪多重宇宙成員。
工作信箱：[email protected]
慶應義塾大學研究所畢業。社會學博士。註冊心理師、臨床心理師、精神醫療社工。擔任洗足壓力調適及支援辦公室所長、千葉大學孩童心理發達教育研究中心特任副教授。國際基模治療學會（ISST）高級認證基模治療師、督導與訓練師。曾任職於精神科診所、精神科日間照顧中心，並於民間企業從事員工心理協助方案，2004年開設洗足壓力調適及支援辦公室（認知行為療法專業的心理諮商機構）至今。主要著作與譯作有《認知療法・認知行動療法初期工作坊》（星和書店）、《從個案學習認知行為療法》（誠信書房）、《認知行動療法實踐指南》（Judith S. Beck著，合譯，星和書店）、《基模療法》（Jeffrey E. Young著，監譯，金剛出版）、《基模療法實踐指南》（Arnoud Arntz等著，監譯，金剛出版）、《自我關愛工具箱》（晶文社）等。譯者介紹周奕君
東吳日文系畢。
現為譯者、編輯、貓保母，以及淡水貓咪多重宇宙成員。
工作信箱：[email protected]
目錄
長長的前言──如何在每天的生活中應用這本書
第1 堂課認識壓力的七個步驟！
壓力到底是什麼？
無限輪迴，壓力的惡性循環
分解壓力
Step1 覺察你的壓力感受
Step2 了解你的壓力源
Step3 掌握你的自動思考
Step4 掌握你的情緒、情感
Step5 掌握你的身體變化
Step6 掌握你的行動
Step7 總結Step2∼6
觀察你的日常壓力！
COLUMN 壓力與你的大腦，以及自我調適的關係？
第2 堂課透過自我調適擺脫你的壓力！
自我調適就是有意識地自我幫助
自我調適的量大於質！
自我調適的「效果」與「價值」
你該將重心放在問題本身？還是關注自身的情緒？
思考自我調適和行動自我調適
打造你的壓力調適技巧！
「我要怎麼調適壓力？」想不出來就細分化！
壓力調適帶著走！
壓力調適的自我檢測很重要！
增加壓力調適清單的技巧
壓力調適清單就是你的護身符
COLUMN 扮演某人，跳脫自己的角色思考！
第3 堂課請務必嘗試的五種自我調適
嚴選！一定要學會的自我調適
讓你信任的人搭起你的「心理安全網」
建立你的「正面想像」
試著慰勞自己
找出「自己的優點」
成為第三人，來自「朋友」的提問
COLUMN 放寬你的「應該」與「不應該」
第4 堂課接受、感受、放下的正念
正念是最強的「自我調適」
練習一 應對自動思考的「『我感覺』練習」
練習二 在河裡流動的「葉子練習」
練習三 輪流上菜的「迴轉壽司練習」
練習四 旁觀「情緒、情感的實況轉播」
練習五 緊急時刻的「掃地機器人練習」
練習六 另寄放情感的「容器練習」
練習七 運用五感的「巧克力練習」
練習八 讓感官變得敏銳的「觸摸練習」
練習九 從喜歡的香氣開始「氣味練習」
練習十 聆聽各式各樣聲音的「傾聽練習」
練習十一 感受空氣進出的「呼吸練習」
練習十二 感受身體不同部位的「身體掃描」
正念就是專注的練習！
COLUMN 正念也要留下紀錄！
第5 堂課覺察「基模」，更接近你自己
藏在壓力背後的基模
基模一 沒有人理解我
基模二 沒用的我很可恥
基模三 只要自我犧牲就好了
基模四 少了依賴對象就感到不安
基模五 我是個怪胎
基模六 絕對要完美
基模七 反正不可能會更
基模八 我是最特別的！
基模九 想要更多的讚！
在基模中實踐正念！
讓內在小孩和成人的自己對話
結語 每天都要進行自我調適
後記 如何有效使用本書？
書籍介紹 寫給想了解更詳細的人
五分鐘檢測你的壓力程度……卷末
備忘錄……卷末
第1 堂課認識壓力的七個步驟！
壓力到底是什麼？
無限輪迴，壓力的惡性循環
分解壓力
Step1 覺察你的壓力感受
Step2 了解你的壓力源
Step3 掌握你的自動思考
Step4 掌握你的情緒、情感
Step5 掌握你的身體變化
Step6 掌握你的行動
Step7 總結Step2∼6
觀察你的日常壓力！
COLUMN 壓力與你的大腦，以及自我調適的關係？
第2 堂課透過自我調適擺脫你的壓力！
自我調適就是有意識地自我幫助
自我調適的量大於質！
自我調適的「效果」與「價值」
你該將重心放在問題本身？還是關注自身的情緒？
思考自我調適和行動自我調適
打造你的壓力調適技巧！
「我要怎麼調適壓力？」想不出來就細分化！
壓力調適帶著走！
壓力調適的自我檢測很重要！
增加壓力調適清單的技巧
壓力調適清單就是你的護身符
COLUMN 扮演某人，跳脫自己的角色思考！
第3 堂課請務必嘗試的五種自我調適
嚴選！一定要學會的自我調適
讓你信任的人搭起你的「心理安全網」
建立你的「正面想像」
試著慰勞自己
找出「自己的優點」
成為第三人，來自「朋友」的提問
COLUMN 放寬你的「應該」與「不應該」
第4 堂課接受、感受、放下的正念
正念是最強的「自我調適」
練習一 應對自動思考的「『我感覺』練習」
練習二 在河裡流動的「葉子練習」
練習三 輪流上菜的「迴轉壽司練習」
練習四 旁觀「情緒、情感的實況轉播」
練習五 緊急時刻的「掃地機器人練習」
練習六 另寄放情感的「容器練習」
練習七 運用五感的「巧克力練習」
練習八 讓感官變得敏銳的「觸摸練習」
練習九 從喜歡的香氣開始「氣味練習」
練習十 聆聽各式各樣聲音的「傾聽練習」
練習十一 感受空氣進出的「呼吸練習」
練習十二 感受身體不同部位的「身體掃描」
正念就是專注的練習！
COLUMN 正念也要留下紀錄！
第5 堂課覺察「基模」，更接近你自己
藏在壓力背後的基模
基模一 沒有人理解我
基模二 沒用的我很可恥
基模三 只要自我犧牲就好了
基模四 少了依賴對象就感到不安
基模五 我是個怪胎
基模六 絕對要完美
基模七 反正不可能會更
基模八 我是最特別的！
基模九 想要更多的讚！
在基模中實踐正念！
讓內在小孩和成人的自己對話
結語 每天都要進行自我調適
後記 如何有效使用本書？
書籍介紹 寫給想了解更詳細的人
五分鐘檢測你的壓力程度……卷末
備忘錄……卷末
各界推薦／推薦序
◈◈◈誠摯推薦（按姓氏筆畫排列）
作家、廣播主持、企管顧問 吳若權
亞蒂絲冥想YouTuber、《亞蒂絲的12堂愛自己冥想課》作者 Eydis亞蒂絲
身心科醫師、作家 馬大元
海外讀者好評不斷！
★這本書的練習價值很高！稍微嘗試過後就恢復了精神！
★內容簡單易懂！清楚說明了壓力、正念與自我調適。
★閱讀本書後，知道了應對壓力的好方法！
作家、廣播主持、企管顧問 吳若權
亞蒂絲冥想YouTuber、《亞蒂絲的12堂愛自己冥想課》作者 Eydis亞蒂絲
身心科醫師、作家 馬大元
海外讀者好評不斷！
★這本書的練習價值很高！稍微嘗試過後就恢復了精神！
★內容簡單易懂！清楚說明了壓力、正念與自我調適。
★閱讀本書後，知道了應對壓力的好方法！
內容試閱
自我調適的「效果」與「價值」
所謂的自我調適，其實就是一種「有意識地應對壓力」的方式。因此，「只要能滿足這個條件，都是一種自我調適」。
可能有人會問：「喝悶酒也是在自我調適嗎？」「遷怒別人或亂發脾氣呢？」
如果你這麼做的出發點是為了「自我幫助」，不妨就先將這些行為視為一種自我調適吧。
此外，社會上有些人會反覆自我傷害（自殘），或是暴飲暴食後進行催吐。對他們來說，自我傷害可以讓他們感受到「有活著的感覺」「瞬間的痛快感」；催吐則是「為了保持體態」。要是從自我幫助的角度來看這些行為，似乎也是一種自我調適。
但無論是「喝悶酒」或「發脾氣」，甚至「自我傷害」或「催吐」，我都要請各位非常小心，在你將類似的行為放入自己的自我調適清單之前，務必選擇能夠真正讓你感到愉快、同時是健康且不會造成身心負擔的自我調適法。
為此，以下要來介紹兩種「選擇自我調適的訣竅」。
●選擇自我調適法的訣竅一：「自我調適的效果」
選擇自我調適法時，必須考量到它的短期效果與長期效果。
以「喝悶酒」來說，主要是為了忘掉討厭的事對吧。可是因此喝得醉醺醺的一身酒味，甚至酒後失態的人也不少︙︙。而像自殘這類「自我傷害」的行為，根據自殘者的現身說法，會視情況，短暫產生相當好的調適效果。
不過，透過前述方法產生的調適效果，很快就會消失。要是想追求更強烈的效果，「喝悶酒」的人就要喝得更多、或是改喝酒精濃度更高的酒；「自我傷害」的人則要在自己身上加諸更嚴重或深刻的傷害，要是不這麼做，就無法感到滿足。
也就是說，為了拉長這樣的短期效果，勢必得不斷提升強度。
●選擇自我調適法的訣竅二：「自我調適的成本」
這裡所說的成本，包含金錢、時間、健康、人際關係等各式各樣的人生成本。
例如「去高級精品店購物」調適壓力，各位覺得如何？當然，購物確實可以紓壓，但是也會大幅消耗你的「金錢」成本。
以我來說，我很喜歡泡溫泉，可是去一趟溫泉旅行所費不貲，又很花時間，根本不可能常常做這件事。
所以我會在自己不能去泡溫泉的時候，透過「瀏覽溫泉旅館的導覽手冊」「欣賞溫泉旅行的照片」「回想過去的溫泉旅行」「規畫下一次的溫泉旅行」等做法來自我調適壓力。比起實際跑一趟溫泉旅行，CP值（性價比）不也挺高的嗎？
而正是因為如此，偶爾來一場溫泉旅行，在家人或朋友的陪伴下放鬆身心，進入溫泉時舒暢地說：「真是太棒了！」反而可以感受到更好的自我調適效果。換句話說，真正的溫泉旅行才是你的祕密武器。
從另一個角度來看，我們為自己一一列出的低成本自我調適法，其實還有強化高成本調適法功效的作用。
因此，各位在選擇適合自己的調適法時，請務必從成本面去思考：這將會消耗你多少的金錢和時間？以及是否有害你的健康或導致人際關係惡化？
由此可知，「喝悶酒」「亂發脾氣」「自我傷害」「暴飲暴食後催吐」這些行為，都是代價相當高的調適法。
「喝悶酒」不僅花錢、也花時間，還可能損害健康與人際關係；老是遷怒別人或「亂發脾氣」，誰還願意當你的朋友；至於「自我傷害」或「暴飲暴食後催吐」，除了會在身上留下無數疤痕、換來不健康的身體，更會危及你的「身心健康」。
效果與成本，是各位在選擇自我調適法的時候，必須同時考量的兩大關鍵。
我也就直接說了，其實我個人最推薦的高效自我調適法是「做白日夢」。...
所謂的自我調適，其實就是一種「有意識地應對壓力」的方式。因此，「只要能滿足這個條件，都是一種自我調適」。
可能有人會問：「喝悶酒也是在自我調適嗎？」「遷怒別人或亂發脾氣呢？」
如果你這麼做的出發點是為了「自我幫助」，不妨就先將這些行為視為一種自我調適吧。
此外，社會上有些人會反覆自我傷害（自殘），或是暴飲暴食後進行催吐。對他們來說，自我傷害可以讓他們感受到「有活著的感覺」「瞬間的痛快感」；催吐則是「為了保持體態」。要是從自我幫助的角度來看這些行為，似乎也是一種自我調適。
但無論是「喝悶酒」或「發脾氣」，甚至「自我傷害」或「催吐」，我都要請各位非常小心，在你將類似的行為放入自己的自我調適清單之前，務必選擇能夠真正讓你感到愉快、同時是健康且不會造成身心負擔的自我調適法。
為此，以下要來介紹兩種「選擇自我調適的訣竅」。
●選擇自我調適法的訣竅一：「自我調適的效果」
選擇自我調適法時，必須考量到它的短期效果與長期效果。
以「喝悶酒」來說，主要是為了忘掉討厭的事對吧。可是因此喝得醉醺醺的一身酒味，甚至酒後失態的人也不少︙︙。而像自殘這類「自我傷害」的行為，根據自殘者的現身說法，會視情況，短暫產生相當好的調適效果。
不過，透過前述方法產生的調適效果，很快就會消失。要是想追求更強烈的效果，「喝悶酒」的人就要喝得更多、或是改喝酒精濃度更高的酒；「自我傷害」的人則要在自己身上加諸更嚴重或深刻的傷害，要是不這麼做，就無法感到滿足。
也就是說，為了拉長這樣的短期效果，勢必得不斷提升強度。
●選擇自我調適法的訣竅二：「自我調適的成本」
這裡所說的成本，包含金錢、時間、健康、人際關係等各式各樣的人生成本。
例如「去高級精品店購物」調適壓力，各位覺得如何？當然，購物確實可以紓壓，但是也會大幅消耗你的「金錢」成本。
以我來說，我很喜歡泡溫泉，可是去一趟溫泉旅行所費不貲，又很花時間，根本不可能常常做這件事。
所以我會在自己不能去泡溫泉的時候，透過「瀏覽溫泉旅館的導覽手冊」「欣賞溫泉旅行的照片」「回想過去的溫泉旅行」「規畫下一次的溫泉旅行」等做法來自我調適壓力。比起實際跑一趟溫泉旅行，CP值（性價比）不也挺高的嗎？
而正是因為如此，偶爾來一場溫泉旅行，在家人或朋友的陪伴下放鬆身心，進入溫泉時舒暢地說：「真是太棒了！」反而可以感受到更好的自我調適效果。換句話說，真正的溫泉旅行才是你的祕密武器。
從另一個角度來看，我們為自己一一列出的低成本自我調適法，其實還有強化高成本調適法功效的作用。
因此，各位在選擇適合自己的調適法時，請務必從成本面去思考：這將會消耗你多少的金錢和時間？以及是否有害你的健康或導致人際關係惡化？
由此可知，「喝悶酒」「亂發脾氣」「自我傷害」「暴飲暴食後催吐」這些行為，都是代價相當高的調適法。
「喝悶酒」不僅花錢、也花時間，還可能損害健康與人際關係；老是遷怒別人或「亂發脾氣」，誰還願意當你的朋友；至於「自我傷害」或「暴飲暴食後催吐」，除了會在身上留下無數疤痕、換來不健康的身體，更會危及你的「身心健康」。
效果與成本，是各位在選擇自我調適法的時候，必須同時考量的兩大關鍵。
我也就直接說了，其實我個人最推薦的高效自我調適法是「做白日夢」。...