跟昨天做比較，種下憂鬱的種子；過度猜測明天，則讓焦慮生根

你並非「想太多」，只是被「過去」和「未來」纏住了心，忽略「當下」才是解藥

～結合生活的正念練習x16階段心靈肌肉鍛鍊法，讓思緒重新定焦，釐清心的霧霾～

三星首爾醫院精神健康醫學科教授、梨花女子大學心理學系教授好評推薦！

「憂鬱」和「焦慮」是現代人最常見的複合情感，以及最容易被人誤用的情緒標籤，本書作者金雅拉是韓國臨床心理學會認證的臨床心理專家，她將這兩種複合情感對應「時間概念」綜合探討，以專業諮商師角度如實映照出「憂鬱」和「焦慮」的全貌，陪伴大家正確地理解它們之餘，更完整學習『心靈感冒的當下，我可以怎麼做？』的自救良方。

【本書推薦適讀族群】

/// 常感到「輕憂鬱」、「微焦慮」的高敏人

/// 常常不自主地覺得「唉，如果之前可以那樣就好了」、「如果明天／那件事沒辦法達成怎麼辦？」

/// 疫情後，覺得生活各方面都變得更困難而感到憂心

/// 接受心理諮商後，也想從生活面漸進改變自己的族群

/// 正在陪伴長期為憂鬱症或焦慮症所苦的親友

【憂鬱&焦慮並非單一情緒，而是複合情感？】

憂鬱是由悲傷、罪惡感、孤獨、憤怒、缺乏價值、絕望、敏感等情感融合而成；焦慮則是由憤怒、恐懼、嫉妒、失望、慌張、悲傷等交織而來。而憂鬱和焦慮的共同點則是：『失去』，像是失去某個人、角色、狀態或信念等珍貴事物，會引發憂鬱的感覺；預測自己未來可能失去某項事物，則與焦慮的情緒息息相關。一旦被過去和未來的「失去」束縛，憂鬱或焦慮就隨之而來。

●「憂鬱」是沉溺於無法改變的過去，「焦慮」則是擔心尚未實現的未來

跟著諮商師觀察內心紋理、讀懂情緒起因，疏通阻塞已久的心路！●

每個人心中都有「憂鬱」和「焦慮」的種子，有時獨立出現，亦會相伴而生，學習照護內心土壤，才能保護自己面對瞬息萬變的生活。作者透過多個諮詢案例分享，涵蓋職場問題、人際關係、育兒壓力、就業困擾、家庭經濟等，詳實地說明來談者的身心狀態、煩惱根源，藉此梳理了解「過去及未來如何撼動我們的現在」，從中整理出撫平憂鬱及焦慮的初階技巧。

◆感到憂鬱時，行為活化三階段強化動機Tips ///

Tip1：每日設定三個讓自己體驗到快樂與成就的活動，發掘和累積「開心的小事」

Tip2：減少生活中任何「易引發憂鬱和無力感的事」，例如不斷滑手機、大量攝取刺激性食物、什麼也不做地躺著、拿自己和別人比較…等

Tip3：對自己的行為「給予獎勵」，就算是小小的成就，也是讚美、鼓勵的好時機

◆覺得焦慮時，能立即使用的減緩Tips ///

Tip1：練習專注於當下的正念、覺察與冥想，進一步區分現實與假象

Tip2：透過腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆的日常訓練，引導自己習慣鬆～開～心

Tip3：檢視自己是否具有過分高估的謬誤，擺脫「災難化」的思考模式、看待事實

Tip4：與其刻意消除或壓抑焦慮思緒，喚醒其他方面的注意力會更加有效

【16階段心靈肌肉鍛鍊法讓你專注「當下的力量」，逐步揮別憂鬱和焦慮纏擾】

大部分情況下，憂鬱和焦慮難以一次性斷絕，但我們可以喚醒心靈肌肉的潛力，有方法地培養心理韌性和修復力，承擔生活中的不確定性。作者提出有效管理憂鬱和焦慮的訣竅──16階段心靈肌肉鍛鍊法，心靈肌肉一旦結實有彈性，日後即使經歷挫敗、低潮、傷痛，身心復元速度也會隨之提高，同時為自己劃下舒適的關係界限。

▌心的伸展操～

第一階段 不管做什麼，都要先讓自己吃飽（◆充分的營養，讓身心都保有運轉的力量）

第二階段 提升睡眠品質，生活品質才會隨之提高（◆比起強迫就寢，訂定起床的時間更為重要，多享受日光照耀促進血清素生成，晝夜節律就能趨於穩定）

第三階段 不必強迫自己從事高強度運動（◆從增加步行開始～只要讓身體動起來，萎靡的心也會一點一滴找回活力）

第四階段 接受幫助並非示弱的表現（◆正面看待就醫和心靈感冒的自己，無論正面或負面情緒，都不需迴避和抵抗）

▌心的有氧運動～

第五階段 人生本來就是好事與壞事的匯總（◆當自己成為棋盤，能夠如實地坐觀白子與黑子時，心方能不偏向任何一邊，擁有合二為一的完整性）

第六階段 有些事能改變，有些事無法重來（◆學習接受「自己與生俱來的模樣」，當你愈了解自己，心就會愈舒坦）

第七階段 既然做出了選擇，就別再回頭看（◆相信自己做出的決定是最好選擇，並練習對隨之而來的結果負責）

第八階段 從自己身上獲得最大的安慰（◆「情緒校驗」讓你正確認識和理解自己的情感，對於紓解憂鬱和焦慮都有極大助益）

▌心的核心運動～

金雅拉（김아라）

心理諮商所暨茶饗空間「mind n people」所長。為韓國臨床心理學會認證的臨床心理專家，也是韓國保健福祉部認證的精神健康臨床心理師，業務範圍涵蓋心理評估、心理諮商等。畢業於梨花女子大學心理學系，並於同校研究所取得發展心理學及發展臨床心理學碩士學位。於三星首爾醫院精神科完成臨床心理學培訓後，在醫院的未來醫學研究所擔任臨床心理專家及精神健康臨床心理師。修習碩士課程時，主要參與兒童及青少年的諮商；在醫院任職時，來談者的對象橫跨兒童、成人及老年人，對於人生整體發展過程皆受過訓練。此後，為了讓更多人能輕鬆地接觸到精神健康服務，經營了設有茶館複合空間的心理諮商所。專業領域為憂鬱、焦慮、恐慌及人際關係，主要為20～40歲的來談者諮商。除了個人的心理諮商、心理評估、夫妻／伴侶諮商、團體諮商外，亦積極地參與外部演講、教育及研究等。在各領域中，特別專注於撫平失去之痛，相信逆境後終會獲得成長。

張召儀

國立中興大學中文系畢業，偶然跌進一張由韓文織成的網。後赴首爾進修，鍛鍊體力也激盪腦力，於韓國成均館大學成均語學院結業。

曾於出版社擔任編輯，享受融解文字的樂趣；現為韓文譯者，細細敲打一格格寂靜。

[email protected]

推薦序

前言 致渴望不受影響、穩定心緒的你

第一章 不同的情境，相似的情感──為什麼必須深究憂鬱和焦慮

最常見又最危險的情感：憂鬱和焦慮

憂鬱和焦慮是一樣的感情嗎？

為什麼憂鬱和焦慮很難區分呢？

必須懂得控制憂鬱和焦慮的時代

隨心理規律變動的憂鬱和焦慮

第二章 為什麼心有時很脆弱，有時又很強韌？──心，其實是人類與生俱來最強韌的肌肉

你知道如何溝通嗎？

無法自行做出選擇的人

誤以為自責和擔心是負面的錯覺

只強調理性的社會

每個人都有各式各樣的問題

從症狀和徵兆判斷心理狀態

得以突破心結的人際關係

心靈肌肉，改變自我的能力

第三章 過去如何撼動現在？──憂鬱的各種面貌

憂鬱，沉溺於無法改變的過去

憂鬱感和憂鬱症有什麼不同？

湧上心頭的憂鬱與無力感

厭食或暴食，失眠或嗜睡

焦躁、易怒或行動缺乏效率

無盡的倦怠、消化不良或身體產生病痛

自我責備，懷疑自己做出的選擇

經常陷入後悔，只看到消極的一面

總是浮現尋死的念頭

第四章 撫平憂鬱的方法──實用的五大心靈鍛鍊法

可立即嘗試的減緩憂鬱法

付諸行動以減少無力感

承認自我的極限，擺脫挫折與沮喪

用哀悼走出失去的痛苦

改變信念，停止自責

惦念某個人，維持自己的生存欲望

第五章 未來如何撼動現在──焦慮的各種面貌

焦慮，擔心尚未實現的未來

日常型焦慮和焦慮症有什麼不同？

失眠、消化不良和頻繁如廁

心跳過快、呼吸困難或時常受驚

總是感到頭痛或肩頸痠痛，異常地疲倦

憂慮接二連三地襲來，感到頭昏腦脹

渴望追求完美，強迫性地控制日常

過度在意他人視線，陷入快要窒息的恐慌狀態

第六章 撫平焦慮的方法──實用的四大心靈鍛鍊法

可立即嘗試的減緩焦慮法

專注於當下的正念、覺察與冥想

緩解緊張、調整呼吸的放鬆訓練

切斷杞人憂天的想法

放下抗拒的念頭

第七章 活在當下而不被動搖──鍛鍊心靈肌肉的十六個階段練習

心靈肌肉，專注於當下的力量

第一階段 不管做什麼，都要先讓自己吃飽

第二階段 提升睡眠品質，生活品質才會隨之提高

第三階段 不必強迫自己從事高強度運動

第四階段 接受幫助並非示弱的表現

第五階段 人生本來就是好事與壞事的匯總

第六階段 有些事能改變，有些事無法重來

第七階段 既然做出了選擇，就別再回頭看

第八階段 從自己身上...

跨界聯合推薦！（以下依筆劃排序）

Blair｜心靈僻靜花園版主

王意中｜王意中心理治療所 所長／臨床心理師

城旭遠｜作家、作詞人

洛桑加參醫師｜身心靈預防醫學專家

洪仲清｜臨床心理師

張榮斌｜臨床心理師

莊博安｜微光心理諮商所所長、《慢性焦慮》作者

陳宏儒｜諮商心理師、高雄心蘊心理諮商所執行長、正向心理學學會理事

黃之盈｜諮商心理師／暢銷作家

慢活夫妻George&Dewi｜暢銷書《慢富》作者

盧美妏｜人生設計心理諮商所 共同創辦人／諮商心理師

蕭婷文｜諮商心理師

羅志仲｜人際溝通講師、身心靈工作者

蘇益賢｜臨床心理師

鐘穎｜心理學作家／愛智者書窩版主