心理治療師《高敏感是種天賦》伊麗絲．桑德最新力作！

 

從「我不值得」到「我值得」，

帶你走出羞愧的陰影。

 

★作者特別設計「羞愧感指數測驗」，羞愧並不可恥，但要小心過度！

 

▌你是不是常覺得自己給人添麻煩了？

你的心裡是否出現過這個聲音：「我不配……我不夠好……我不值得……」？

那個聲音是每個人心裡都有的小怪物──「羞愧感」（Shame）。

 

適度的羞愧是警報器，它能避免我們踩到別人的界線，

然而過度的羞愧，卻會讓你以為自己的價值很低，

對他人的反應又過於敏感，進而懷疑自己是不是哪裡有問題。

 

以下的表現，都可能是你的「過度羞愧」在作祟：

●就算只是一件小事，也開不了口麻煩別人

●面對交談中的空白時刻，會異常焦慮，急著想填補

●很在意別人的一言一行，常常檢討自己是不是惹到誰了

●為了很小的失誤難過好幾天

●不敢在任何人面前表現出某種情緒（正負面都是）

 

▌羞愧感，是人類最負面的情緒

因為羞愧感來自於「真實的自己被他人否定」。

 

如果你有打從心底感到難過，卻不被他人認同或接受的經驗，

像是「還哭，哭什麼哭！」或「別哭了，笑一個吧。」

就會讓你形成一個信念：真實而難過的我不該被人看見。

這個信念會一直警告你，讓你塑造出不輕易哭泣的「虛假自我」，

躲在這個殼後生活，一切彷彿都很順利，卻始終感覺不真實。 

 

因為你的真實自我一直被羞愧感蓋住，讓你跟外界之間隔了層膜。

不敢表達出真實的自我，是我們經常懷疑自己給人添麻煩的原因。

 

本書中，伊麗絲．桑德分享了許多處理羞愧感的案例，以及自己如何克服的經驗，

她也提到「內疚」和「羞愧」很容易搞混，

內疚是你認為自己做了錯事，受損的是自信；

而羞愧是你感到你整個人就是個錯誤，危害到的是自我價值和個人自尊。

一旦掉入低自尊的陷阱，我們就很容易進入反覆否定自己的模式。

 

她整理出四個修復方向，教你如何重新與自己建立關係，

引導我們一步步清理內心的羞愧感，學習接納完整的自己，

並以專業且同理的溫柔，引導你發現在羞愧感底下，那股強大的內在力量。

 

 

在我們的文化當中，常常被教導不要過於自滿、要時時檢討反省自己，才能夠不斷砥礪自己進步。我覺得這只說對了一半，實際上的狀況是：自我批評或許可以讓你走得更遠，但自我關愛才可以讓你走得更穩、走得更深。每個人的個性裡面或多或少都有些黑暗糟糕的地方，你和其他人並沒有什麼不一樣，停下來把你的黑暗擦亮，然後慢慢起身，你會發現，就像作者說的：「那些你所逃避的意識空洞，充滿了尚未實現的可能」。
 

羞愧：面對，接受，處理，放下

楊聰才身心診所院長、公共衛生醫學博士　楊聰財

 

這本好書，與你談談羞愧。

 

羞愧：羞恥和慚愧。

 

「人類最負面的情緒既不是憤怒，也不是悲痛，而是羞愧感。我們絕大部份的負面情緒，都可以通過表達、大哭、運動發洩等方式得到釋放。但羞愧感，是一種最不容易被我們承認和釋放的隱祕情感。在感到『羞愧』時，我們不僅不會選擇發洩，反而會儘量隱藏，不希望被他人覺察。」也許是因為「悲傷」或「憤怒」往往是對他人的感受，「羞愧」卻是針對自己，它才那麼難以面對。

 

「羞愧」很隱密，不易察覺反而更危險──它不動聲色地潛在我們的身體裡，靜靜且持久地破壞我們生活的各方面。

 

當我們否認羞愧感的存在，我們躲躲閃閃，顧左右而言他，這樣的態度模糊我們的視線和思考，往往誘導我們去對付一個只用來轉移注意力的「橫生的問題枝節」，而非「問題主幹」。

 

對羞愧感的恐懼，會讓你去做你認為別人希望你做的事，而不是你自己想做的事。你很可能已經有好一段時間不敢做自己真正想做的事，因為你害怕別人會說什麼。

 

有些時候，你可能會因為害怕面對某種讓你羞愧的眼神或言論，而壓抑自己的某些面向。你的長期羞愧越是嚴重，當有人不贊同你而皺眉時，你的反應就會越強烈。我們常常會因為擔心別人的想法，而錯過自我發展的機會，這使得我們無法做自己真正喜歡做的事。

　

英國兒科醫生和精神分析學家唐納德‧威尼科特（Donald Winnicott）區分出真實的自我和虛假的自我。當父母看見並回映孩子所有的情緒與表達時，真實的自我就會顯現出來。孩子會從父母對她的回應中了解真實的自己，並形成穩定的自我意識。如果父母能在關愛的氛圍中回映她，她就會覺得自己是一個值得被愛的人。相對的，如果父母無法去體會她，她就會缺乏必要的幫助來發現自己。她不會體驗到發展穩定的自我意識所必需的回映或和諧。最壞的情況是，她根本不知道自己是誰。

 

如果你從父母那裡得到的很少，你的真實自我會與被拋棄和羞愧的痛苦連結在一起。虛假的自我認為自己是強大、無敵又獨立的，而成功經驗會支持它，暫時緩解羞愧和被拋棄的感覺。

 

把模糊的感覺轉化成具體的文字，我們才可以整理它：「究竟我的感覺有道理嗎？真的是我的錯嗎？這一定說明我是一個沒用的人嗎？」

 

無論答案是什麼，停止被模糊的感覺牽著鼻子走，而是去思索具體且真正關鍵的問號，才能走向實用的結論。

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第一章 羞愧的本質與功用

羞愧是一種不被愛或自己有什麼問題的感覺。卡斯騰‧史戴局博士（Carsten Stage）在他談論羞愧的書中寫道，「羞愧」這個詞與「掩蓋」有關，就是讓某件事或某人隱藏起來。當你判斷自己是否感到羞愧時，他的解釋是個很好的線索。如果你有逃避他人目光的衝動，答案很可能就是肯定的，你確實感到羞愧。每個人體驗到的羞愧程度不一，最糟糕的程度是，我們失去了自我同理心，極度厭惡自己。

圖1是羞愧程度的量表。

最微弱的羞愧感，可能是對某件事感到有點丟臉或尷尬的短暫感覺，或是你會想要暫時避開別人的目光，這種感覺可能在你意識到之前就消失了。

羞愧程度再高一點的話，你的臉頰可能會發冷或發熱。程度越高，你就會越想縮小自己、不想引起任何人注意。你甚至不會意識到你低下了頭，肩膀下垂，整個人癱在椅子上。

使人感到羞愧的因素，每個人都有所不同。一般是在所屬文化中、整個家族、工作場所、家庭，或個人認為不可接受、尷尬或錯誤的事情。對某個人來說微不足道的事情，另一個人卻可能深感羞愧。你可能會為念錯某個字的音、襯衫上的小汙漬，甚至是發錯表情符號而感到羞愧，而這些事情別人可能只是聳聳肩就過去了，甚至根本不會多想。

羞愧帶來焦慮

當你感到羞愧時，你會害怕進一步揭露，害怕被群體排除在外。羞愧所帶來的焦慮非常強烈，因為我們大腦的運作方式，在某些方面仍跟遠古人類生活在熱帶草原上時一樣，在那個時候，落單一人太容易成為野生動物的獵物，因此被逐出部落就等於死亡。如果沒有可以依附的成年人，小孩子也無法生存。這就是為什麼在羞愧反應中，若有人注意到你的手在顫抖，你可能會感到非常恐懼，就像有什麼生命危險。無論是在我們共同的遠古過去，還是在個人的生活中，當你感覺到渺小並且依賴某人來照顧你的時候，都有著類似的反應，這就是人類的本質。

你可能沒意識到它的存在

羞愧是很難以啟齒的情緒，而且我們往往也會因為不想深陷羞愧之中而感到羞愧。你也許並沒有意識到，羞愧就是孤獨和憂鬱的成因。
就算你的理智告訴你，這種事沒什麼好丟臉的，但你仍會感到羞愧。比方說，當你準備要告訴某人你被解雇了，你可能會手足無措、心跳加速、眼神飄忽不定。羞愧感深深根植於我們的內心，無法用理智輕易拂去。

關注以下兩類事件，能讓你找出羞愧的根源：

一、注意平時就會引發你羞愧感的事物。

二、即使受到的冒犯很小，卻會因此引爆你內心羞愧的那些事物。

引發羞愧感的可能有……

下面是一些會引起羞愧的典型主題和情況。這張清單可以無限延伸，這裡只是列出幾個例子。

你的外表

可能是實體方面的，比如你的身體或服裝，也可能是你髒亂的房子或汽車。

有一次，我發現自己沒有拉上褲子的拉鍊。最糟糕的是，我那天在上課，一直站在教室前面，渾然沒有意識到這一點。我感到非常尷尬。（傑考布，五十六歲）

自從我胖了三公斤，就不敢露出我的肚子了。比如說去海邊時，以前我都會穿比基尼，沒有任何顧慮，但現在不管天氣有多熱，我一定會外搭一件小洋裝，而且絕對不脫掉。（米列特，四十五歲）

你的情緒

無論是正面或負面的情...