◎33個正念練習，18周課程，助你我一生在正念中提升積極情緒與主觀幸福感

◎可實際應用在醫療、心理學、教育、企業、司法層面，涵蓋兒童、青少年與成年人不同階段

這是一門教導如何放鬆身心、減緩壓力與提升幸福感的課程。

也是一個探索自我、認識生命煩惱如何產生與如何平息的旅程。

隨時隨地保持開放的心自我覺察，對於自己的生命將有深刻的覺察與領悟。

「正念」與源自於二千五百多年前佛陀教導人們解緩身心壓力的方法相關。其中，「正念」這個詞的巴利文是 sammā-sati，英文或許也可譯成為 right mindfulness 或單單 mindfulness 這個字，意思是正念覺察，亦即對於當下瞬間身心經驗保持開放的、接納的、清楚的覺察。目前流行於美歐的正念課程經常與靜坐結合，統稱「正念靜坐」（mindfulness meditation）。

學習正念覺察，也是一般我們所說的「認識自我」。這種學習可以幫助自己瞬間洞察負向與正向慣性思維與行為產生的模式，進而開發自我覺察與轉化煩惱的能力，藉此減緩壓力、促進身心健康、改善人際關係、提升幸福感與生活品質。也可以讓自己從高壓煩惱狀態，迅速或漸次轉化為喜悅寧靜的生命。

學習正念，一般都會經歷四個步驟：

第一，親近善士：不斷地親近已解脫或具有教導解脫知識的人，虛心請教、實事檢證。

第二，聽聞正法：持續每天閱讀、聆聽與煩惱解脫或身心壓力減緩的相關教導，直至熟悉這些教導的運用技巧與方法。

第三，如理作意：每天跟著課程練習進度，學習覺察自己的注意力放在何處，並且確實撰寫家庭作業。

第四，法次法向：按照課程進度次第進行自我檢證，清楚辨別何者是導向生命喜悅寧靜的方向，何者是導向煩惱的方向，直至自己能夠實踐邁向中道的喜悅寧靜生活。

正念療育已經證實在治療憂鬱症、焦慮症、注意力不足過動症、創傷後壓力症候群、失眠、恐慌、強迫症等方面有顯著效果，同時也證實能有效幫助普通人群更好地緩解壓力，提升積極情緒，提升主觀幸福感。

本書為「正念療育學」（MBST, Mindfulness-based Suffering Therapy）與「正念催眠學」（MBHT, Mindfulness-based Hypnotherapy）的研究開發成果，內容源自於二○一三年秋季學期作者於南華大學宗教學研究所講學的「正念治療的實踐與理論」課程，從十五週次影音檔轉錄的文字稿潤飾修訂而成，是一堂著重於體驗式課程學習，完整課程大約十八週，每週都有固定的主題進度。

（註：本書出版「平裝」「精裝」兩種版本）

33個正念練習

呂凱文教授 ─ 簡歷

自序：正念學同心圓的三層結構

第一週：自我覺察與正念療育

開場白

正念是甚麼：車禍的比喻

課程內容與約定

四個學習步驟

撰寫正念日記

評分方式

正念學的奧義書模式教學法

靜坐的姿勢

正念練習1：身體掃描練習

身體掃描說明

五種障礙會影響身心寧靜

想像力與覺察力的平衡

多練習是唯一途徑

正念練習2：食禪

第二週：發現喜悅寧靜的中道

課程進行方式

經典是解脫經驗的載體

正念日記的意義：從機車與外星人的廣告談起

八正道：正念的連結脈絡

世間八正道與出世間八正道

略說八正道

正念療育學：正念療法的基礎

正念的原點：抉擇生命依循的軌則

發現喜悅寧靜的中道

擇法：不判斷是為了好好的判斷

從光明想談「相」與「想」

正念練習3：三分鐘專注觀呼吸

正念練習4：身體掃描配合光明想

第三週：專注覺察瞬間經驗

正念日記：邀請天地作為內心的檢證

大念處經與四念處

邀請自己隨時隨地覺察呼吸與身心的關係

正念療育學的呼吸禪：透明點滴與藥方

正念練習5：面對恐懼與壓力時

觀呼吸的中道

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