發酵飲食不是可有可無的選擇
而是餵養人體微生物最好的方法
跟著《科學人雜誌》記者來趟發酵飲食全球之旅
一探悠久的飲食文化、科學的健康風潮
選擇對微生物更友善的飲食生活
重新認識優格、泡菜、魚露、可可、康普茶等自然發酵食物

每個人都應該吃發酵食物！六大理由告訴你
理由1：人類和微生物是生命共同體，沒有微生物，我們就會徹底完蛋！
理由2：人體微生物吃不飽，就會開始「吃」我們。
理由3：微生物最愛吃的，就是兼具纖維和益菌生的發酵食物大餐。
理由4：餵飽微生物的好處多多，可以抗發炎、抗過敏、降低心血管疾病風險。
理由5：自然發酵食物富含最佳益菌生營養素，比市售益生菌保健品更有效益。
理由6：自然發酵食物是飲食文化重要一環，更是人類醫食同源的智慧結晶。

好好餵養微生物，牠們也會好好滋養你
▲沒有微生物，我們根本活不了
沒有微生物，我們就不可能發展出正常運作的免疫系統，也無法從食物中攝取到許多額外養分，身體更會變成任何病原體都可以趁虛而入的地方。

▲微生物為健康助攻，我們卻開始殘害微生物
我們不僅選錯了食物，也選錯了生活方式！小感冒或小傷口動不動就用抗生素，氣密窗、濾網吸塵器、抗菌清潔用品、室內抽水馬桶都會擾亂人體內的古老微生物。此外，食品業去除食物中的纖維，推出大量的單一碳水化合物食品，這兩個雙重打擊導致我們體內的微生物居民開始缺乏牠們偏好的食物。

▲微生物吃不飽，健康問題跟著來
當人體微生物無法從我們的飲食中獲得充足食物，可能會狼吞虎嚥腸道內壁的黏液層，這種「腸漏症」已證實與全身慢性發炎、肥胖、過敏、糖尿病、憂鬱症等息息相關。

▲自然發酵食物是名符其實的「微生物料理大餐」
人類經過數千年的試驗，流傳下來讓人不生病的自然發酵食物，裡面的細菌與真菌種類非常豐富，光是每公克的韓式泡菜裡就有8千8百萬個活菌。

用發酵飲食，搶救數以兆計的人體微生物
▲優格：絕大多數優格都包含嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌，這兩種菌會將自己的乳糖消化酵素提供給消費者，可幫助對乳糖敏感的人消化這種化合物並促進消化，甚至可幫助某些人更容易消化乳製品的營養，從飲食中吸收更多鈣質。

▲克菲爾：在製作時需在牛奶中添加「克菲爾粒」（由細菌與酵母菌的組成）放置一夜發酵，等到牛奶「克菲爾化」再將這些克菲爾粒過濾出來，加入另一批新鮮牛奶中。有著微妙的香氣、口感微酸，還有微量酒精和一點氣泡。

▲乳酪：吃法相當簡單，切片吃，也可以煮成瑞士農家料理「木屋濃湯」，材料有乳酪、馬鈴薯、洋蔥、全脂牛乳、奶油，也可以加入一把菠菜、通心粉一起煮，最後加入鹽和胡椒調味，非常美味。

▲養樂多：加入了乾酪乳桿菌代田株，將這種菌株加入實驗飲品，在冬天每天飲用有助於預防上呼吸道感染，並有助於年紀較大的成年人提升免疫功能及抗發炎能力。

▲醃黃瓜：以鹽漬為主的微生物驅動醃漬過程十分簡單。第一步：將蔬菜泡入鹽水中。第二步：等待。第三步：吃。不需要用到醋或高溫殺菌，完成品中也有微生物生存。利用微生物醃漬蔬菜的做法，據說是在大約在四千年前起源自印度，當時使用的就是小黃瓜。

▲德國酸菜：就是「酸的包心菜」，酸味來自乳酸桿菌等忙著分泌乳酸的細菌所產生的酸性物質。自製活菌發酵食品的優點，就在自己可以控制這些食品的風味及口感，只要抓到最恰當的時機嚐一口，就能吃到清脆濃烈的完美口感。

▲醃橄欖：自然發酵的橄欖浸漬在鹽、水及帶動發酵過程的乳酸，經過八到九個月發酵，才能將苦澀果實轉變為美味點心。反觀工業化製程的橄欖欠缺微生物，利用小蘇打去除橄欖的苦味鹼性，接著再泡進無微生物的鹵水中，權充富含微生物的自然發酵橄欖，因此要慎選。

▲米糠醬菜：將食材埋在細心培養的濕米糠床來醃漬。米糠醬菜可以在一天內甚至是幾小時內做好。這些「速成醬菜」在微生物方面並不遜於較長時間發酵的醬菜。季節會對米糠產生影響，首先就是溫度，溫度愈高，醃漬時間就愈短；另一個影響，就是決定醃漬的蔬果種類。

▲韓式泡菜：基本製程就是將包心菜泡鹽水，再將青蔥、白蘿蔔、大蒜、薑、紅辣椒和蝦醬混合；並在每片菜葉都抹上醃醬，接著將包心菜捲好放入容器內發酵。另外還有以魷魚、白帶魚等為主要醃料的泡菜。泡菜食材有固態與液態生態系統，讓許多不同種類的微生物生存；單是一種泡菜，可能有超過100種不同的微生物。

▲啤酒：採用天然方式釀製的啤酒，主要仰賴酒廠環境將酵母菌接種至原料及啟動發酵過程，根本就沒使用酵母或酵種，在酒桶內發酵達三年之久。今天的啤酒大多是在嚴格控管的無菌環境下，必須精確採用特定的菌株釀造，不容其他類型的微生物來攪亂大局。喜歡哪種風味，任君選擇。

▲米麴：「沒有麴，就沒有日本廚房」，舉凡味噌、醬油、清酒都需要麴。麴的製作方式是將種麴接種到蒸熟的白米，混合後的米飯置於溫暖處一夜後予以翻攪，再靜置一夜。成品就是結成一塊塊的米粒，每顆都覆蓋了散發香甜味的細白菌絲，嚐起來有淡淡的清甜味。

▲納豆：吃納豆可以獲得有益健康的枯草桿菌，有助於刺激免疫系統，並幫助對抗腸胃及泌尿道疾病。而枯草桿菌以生活在極端惡劣的環境聞名，包括人體強酸的胃及高溫烘焙，甚至可以在太空生存達六年，它正是賦予納豆奇貌的主要功臣，是促發鹼性發酵的引擎。

▲味噌：味噌是發酵黃豆磨碎而得的糊狀食品，甚至可用任何種類或組合的黃豆、大麻籽、小米、黑麥、大麥、米或小麥來製作。製作味噌時，基底的豆類或穀物是採用人工培養的米麴菌來發酵。逐漸熟成...

譯者介紹譯者簡介
方淑惠

國立台灣師範大學翻譯研究所碩士。從事翻譯工作十餘年，譯有《孤雛淚》、《你出生那天，就是我的父親節》、《濟貧院的陰影》、《大藍海洋》、《星星男的天文大夢》、《去你的癌症》、《我的法國城堡夢》、《便便學問大》、《一生必遊的500經典路線》、《美麗的謊言》，以及《奇幻之屋》系列六部曲等書。

█推薦序
一次解答你對發酵的疑問
發於人文之前，酵孕世界
讓你愛上發酵的一本好書

█前言：我們不孤單

第一章　你不知道的體內微生物
原生微生物是最佳盟友
大多數微生物只能路過，不能久留
微生物若挨餓，就會出問題
控制腐敗程度，也能保存食物
消毒過度並非好事
抗生素也會一併消滅無害的微生物
微生物多樣性是健康指標
體內菌叢會在一夜之間改變

第二章　腸道內的奇妙世界
食物在消化道的旅程
認識你的體內微生物
小蟲責任大
身體其實會預期有寄生蟲存在
微生物也能改變情緒

第三章　好好餵養你的微生物
當個好主人
益生菌並非治病萬靈丹
發酵食物能補充腸道基因庫
善用共生質的力量

第四章 典型發酵品：乳製品
東歐長壽者經常喝發酵乳
市售和自製優格大不同
前往優格聖地
　◆簡易食譜：優格
印度、冰島、芬蘭都有優格
　◆簡易食譜：拉西
充滿魔力的克菲爾
乳酪的微生物世界很多元
　◆簡易食譜：木屋濃湯
喝養樂多，好處多多
乳製品是微生物的重要食物

第五章 醃漬食品：蔬果
世界各地都有醃黃瓜
　◆簡易食譜：酸黃瓜
德國酸菜的祕密
　◆簡易食譜：德國酸菜
醃橄欖，希臘眾神的禮物
日本的酸梅和米糠醬菜
韓國的國民料理：泡菜
　◆簡易食譜：經典韓式泡菜
常吃蔬菜，可攝取益菌生纖維
　◆簡易食譜：希臘奧爾塔佐鷹嘴豆沙拉

第六章 醉人的發酵品：五穀雜糧
今朝有酒今朝醉！
更天然的野生酵母啤酒
沒有麴，就沒有日本廚房
　◆簡易食譜：伊莉莎白．安達的米麴黑芝麻冰沙
微生物的「良」食

第七章 豆類基本知識：豆科植物及種子
日式早餐的王者：納豆
　◆簡易食譜：日式納豆拌飯
韓國、非洲都有鹼性發酵豆製品
印尼的黴菌發酵食品
遵循古法的味噌
一點都不簡單的醬油
融合科學和美學的發酵料理
　◆簡易食譜：伏木暢顕的味噌與酪梨抹醬
可可的神祕成分
　◆簡易食譜：可可燕麥粥

第八章 鹹魚翻身：肉品
醃製美味香腸
氣味濃厚的魚露和塩辛
以浸漬法醃製的肉品
蘇丹的食物就是發酵的食物
臭名遠播的醃魚
原始人並非無肉不歡

第九章 美式料理新風潮
康普茶的生態系統
用古法製作美式泡菜
老派的自然發酵啤酒
發酵風潮的使徒
　◆簡易食譜：酸泡菜
發酵食品安全嗎？
餵養轆轆飢腸
　◆簡易食譜：烤菊芋

█結語：拯救看不見的世界
█延伸閱讀
█謝詞

審定人
蔡英傑／陽明大學生化暨分子生物研究所特聘教授

徐永年、陳嘉鴻／Gather四合院自釀文化復育中心共同創辦人
徐仲／飲食文化研究者
黃靖雅／發酵迷創辦人
許嘉生／穀盛股份有限公司總經理
番紅花／作家
謝碧鶴／Beher食物研究圖書館創辦人
尚自然推薦

「作者探索從格陵蘭到希臘許多自古流傳有益腸道的食物，這些食物已經成為許多美食文化中不可或缺的一部分，她也提供建議，教導讀者如何多元攝取我們體內微生物所需的各種食物。」
―—美國國家公共廣播電台（NPR）

「本書研究深入，透過對話甚至趣味的文字告訴我們，必須了解微生物科學的希望與騙局，及其對我們日常生活的影響。」
―—瑪琳．麥肯納（Maryn McKenna），《超級細菌》（Superbug）作者

「這本書引人入勝，彷彿是在呼籲大眾終止對體內共生微生物進行的這場無意義屠殺。現在我們應該接納體內的這個世界，並餵養讓我們健康又快樂的這些酵母。」
―—肯．阿巴拉（Ken Albala），太平洋大學歷史教授