內容簡介
你知道拉筋的好處，但是，你的動作做對了嗎？
找出疼痛源頭，5分鐘舒通關鍵肌群，徹底擺脫腦人的痠痛問題
不管是運動傷害的痼疾，辦公久坐的勞損，不良姿勢造成的肌筋膜疼痛，
都能針對你的「痛處」，選擇你需要的拉筋操當成日常保健。
114種拉筋操，最適合現代生活的簡易保健運動。
分類分區域運動，效果百分百：
□增進柔軟度
□修飾曲線
□增強體適能
□矯正體態
□補強體力
□修補筋肉勞損
□強化肌力
□舒緩緊繃肌群
□預防運動傷害
□消除長年痠痛
□增加耐受力
□修復運動傷害
□促進運動爆發力
□有效緊實局部的鬆弛肌肉
以基礎解剖學及生理學為基礎，
結合拉筋及柔軟度訓練，
可視個人狀況選用，運動目標肌群，
切實延展腰、臀、背的肌群，
讓每個拉筋動作都能發揮最大的復原與強身功效，
防止運動傷害找上身，
有效預防筋縮可能帶來的毛病。
拉筋要拉什麼？
肌肉放鬆了，關節靈活了，拉筋的好處大家都知道。但筋是什麼？筋就是西醫統稱的肌鍵、韌帶一類的結締組織。肌肉遍布我們全身，是人體最大的器官，我們平日所有的動作都要靠肌肉來協調完成；一旦使用不當或姿勢不正，久而久之就會造成勞損，形成病痛，導致筋肉緊繃、關節活動範圍縮小、工作耐受力減退等情形，並出現程度不等的痠痛或無力麻木感。然而，只要平日能夠做一些簡單的拉筋動作，拉鬆緊繃的筋肉，就能有效預防以上病痛，或緩解緊繃、痠痛的不適症狀，甚至在治療運動傷害方面也大有助益。
114種簡易伸展操，即使坐著也能運動
本書所設計的十一大類拉筋動作，讓你可以視自己的狀況分類分區運動，效果百分百，省時省力，對於上班族更是實用。不用大場地，不需要上健身房，更不用花錢請人推拿按摩，只要依據本身的身體情況，選擇適合的拉筋動作，平日做些小小的練習並持之以恆，就能大幅改善身體痠痛程度，有效預防筋縮可能帶來的毛病，達到鬆筋保健的目的。本書在內容設計上更具特色，以每個拉筋動作為單元編排，內容包括詳細的拉筋步驟、所伸展到的肌肉群、因此而受惠的運動項目，以及對於運動傷害及勞損骨痼疾都能達到有效的紓解作用。
儘管每個人的身體狀況和柔軟度都不同，但透過這樣的多次練習後，就能找出適合自己的拉筋動作，並發展出良好的柔軟度，疏通全身的經絡氣血。
找出疼痛源頭，5分鐘舒通關鍵肌群，徹底擺脫腦人的痠痛問題
不管是運動傷害的痼疾，辦公久坐的勞損，不良姿勢造成的肌筋膜疼痛，
都能針對你的「痛處」，選擇你需要的拉筋操當成日常保健。
114種拉筋操，最適合現代生活的簡易保健運動。
分類分區域運動，效果百分百：
□增進柔軟度
□修飾曲線
□增強體適能
□矯正體態
□補強體力
□修補筋肉勞損
□強化肌力
□舒緩緊繃肌群
□預防運動傷害
□消除長年痠痛
□增加耐受力
□修復運動傷害
□促進運動爆發力
□有效緊實局部的鬆弛肌肉
以基礎解剖學及生理學為基礎，
結合拉筋及柔軟度訓練，
可視個人狀況選用，運動目標肌群，
切實延展腰、臀、背的肌群，
讓每個拉筋動作都能發揮最大的復原與強身功效，
防止運動傷害找上身，
有效預防筋縮可能帶來的毛病。
拉筋要拉什麼？
肌肉放鬆了，關節靈活了，拉筋的好處大家都知道。但筋是什麼？筋就是西醫統稱的肌鍵、韌帶一類的結締組織。肌肉遍布我們全身，是人體最大的器官，我們平日所有的動作都要靠肌肉來協調完成；一旦使用不當或姿勢不正，久而久之就會造成勞損，形成病痛，導致筋肉緊繃、關節活動範圍縮小、工作耐受力減退等情形，並出現程度不等的痠痛或無力麻木感。然而，只要平日能夠做一些簡單的拉筋動作，拉鬆緊繃的筋肉，就能有效預防以上病痛，或緩解緊繃、痠痛的不適症狀，甚至在治療運動傷害方面也大有助益。
114種簡易伸展操，即使坐著也能運動
本書所設計的十一大類拉筋動作，讓你可以視自己的狀況分類分區運動，效果百分百，省時省力，對於上班族更是實用。不用大場地，不需要上健身房，更不用花錢請人推拿按摩，只要依據本身的身體情況，選擇適合的拉筋動作，平日做些小小的練習並持之以恆，就能大幅改善身體痠痛程度，有效預防筋縮可能帶來的毛病，達到鬆筋保健的目的。本書在內容設計上更具特色，以每個拉筋動作為單元編排，內容包括詳細的拉筋步驟、所伸展到的肌肉群、因此而受惠的運動項目，以及對於運動傷害及勞損骨痼疾都能達到有效的紓解作用。
儘管每個人的身體狀況和柔軟度都不同，但透過這樣的多次練習後，就能找出適合自己的拉筋動作，並發展出良好的柔軟度，疏通全身的經絡氣血。
作者簡介
作者介紹
布萊德．華克 Brad Walker
澳洲著名的運動教練，運動與保健學權威，在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍合作，曾與澳洲運動醫學會（Sports Medicine Australia）共同推廣運動傷害預防觀念，經常發表相關論述文章；著有《痠痛拉筋解剖書》（The Anatomy of Stretching）、《運動傷害解剖書》（The Anatomy of Sports Injurie）。
譯者介紹
郭乃嘉
東海大學外文系畢。譯有《古文明之旅》、《發現時間的人》、《美國法律倫理》、《亞里斯多德密碼》、《抹大拉的馬利亞》、《曼德拉的禮物》等二十餘冊書。
布萊德．華克 Brad Walker
澳洲著名的運動教練，運動與保健學權威，在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍合作，曾與澳洲運動醫學會（Sports Medicine Australia）共同推廣運動傷害預防觀念，經常發表相關論述文章；著有《痠痛拉筋解剖書》（The Anatomy of Stretching）、《運動傷害解剖書》（The Anatomy of Sports Injurie）。
譯者介紹
郭乃嘉
東海大學外文系畢。譯有《古文明之旅》、《發現時間的人》、《美國法律倫理》、《亞里斯多德密碼》、《抹大拉的馬利亞》、《曼德拉的禮物》等二十餘冊書。
目錄
【推薦序1】筋肉鬆了，身心活了 / 中華民國瑜伽協會副理事長 佘雪紅
【推薦序2】肌肉伸展──以前方膝痛為例 / 奇美醫學中心骨科兼運動傷害科主任 吳重達
【推薦序3】脫離年歲魔咒，愈活愈勇健 / 台北市聯合醫院中興院區醫師 沈邑穎
如何使用本書
我要選用哪種拉筋伸展操？
前言 第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書
第一部 寫在練習拉筋伸展操之前
第一章 生理學與柔軟度
第二章 拉筋伸展操的好處
第三章 拉筋伸展操的分類
第四章 拉筋伸展操的安全守則
第五章 做對拉筋伸展操的技巧
第二部 11類114種簡易拉筋伸展操
第六章 頸部和肩部的拉筋操
001 頸部側向拉筋操
002 頸部旋轉拉筋操
003 頸部前彎拉筋操
004 頸部延展拉筋操
005 頸部前伸拉筋操
006 坐姿俯頸拉筋操
007 平臂式的肩膀拉筋操
008 折臂式的肩膀拉筋操
009 抱臂式的肩膀拉筋操
010 交叉雙臂的肩膀拉筋操
011 反向的肩膀拉筋操
第七章 手臂和胸部的拉筋操
012 雙手過頭的胸部拉筋操
013 有同伴幫忙的胸部拉筋操
014 手臂與地面平行的胸部拉筋操
015 折臂式胸部拉筋操
016 雙手放在背後的胸部拉筋操
017 彎腰式胸部拉筋操
018 肱三頭肌拉筋操
019 手插腰的旋轉拉筋操
020 手臂朝上的旋轉拉筋操
021 手臂朝下的旋轉拉筋操
022 跪姿式前臂拉筋操
023 手掌朝外的手腕拉筋操
024 手指下拉的前臂拉筋操
025 手指拉筋操
026 手指朝下的手腕拉筋操
027 手腕旋轉拉筋操
第八章 腹部的拉筋操
028 雙肘撐地的腹部拉筋操
029 抬起上身的腹部拉筋操
030 轉身式腹部拉筋操
031 仰背式腹部拉筋操
第九章 背部和脅部的拉筋操
032 延展上背部的拉筋操
033 仰躺式全身拉筋操
034 手臂上拉的背部拉筋操
035 坐姿式俯身拉筋操
036 坐姿式側向拉筋操
037 抬單膝至胸部的站姿拉筋操
038 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操
039 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操
040 延伸背部的跪姿拉筋操
041 拱背式跪姿拉筋操
042 轉背式跪姿拉筋操
043 轉背式站姿拉筋操
044 手臂上拉的站姿轉背拉筋操
045 仰躺式跨腿拉筋操
046 仰躺式轉膝拉筋操
047 坐姿抬膝轉身拉筋操
048 伸手觸踝的跪姿拉筋操
049 站姿式側邊拉筋操
050 坐姿式側邊拉筋操
第十章 髖部和臀部的拉筋操
051 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操
052 趴臥收單腿的髖部拉筋操
053 站姿收單腿的髖部拉筋操
054 站姿跨腿的臀部拉筋操
055 旋轉髖部的坐姿拉筋操
056 旋轉髖部的站姿拉筋操
057 延展上身的盤坐拉筋操
059 坐姿抱膝的臀部拉筋操
060 坐姿抱腳的臀部拉筋操
061 跨腿抱膝的仰躺式拉筋操
062 坐姿跨腿的臀部拉筋操
063 仰躺跨腿的臀部拉筋操
第十一章 股四頭肌的拉筋操...
【推薦序2】肌肉伸展──以前方膝痛為例 / 奇美醫學中心骨科兼運動傷害科主任 吳重達
【推薦序3】脫離年歲魔咒，愈活愈勇健 / 台北市聯合醫院中興院區醫師 沈邑穎
如何使用本書
我要選用哪種拉筋伸展操？
前言 第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書
第一部 寫在練習拉筋伸展操之前
第一章 生理學與柔軟度
第二章 拉筋伸展操的好處
第三章 拉筋伸展操的分類
第四章 拉筋伸展操的安全守則
第五章 做對拉筋伸展操的技巧
第二部 11類114種簡易拉筋伸展操
第六章 頸部和肩部的拉筋操
001 頸部側向拉筋操
002 頸部旋轉拉筋操
003 頸部前彎拉筋操
004 頸部延展拉筋操
005 頸部前伸拉筋操
006 坐姿俯頸拉筋操
007 平臂式的肩膀拉筋操
008 折臂式的肩膀拉筋操
009 抱臂式的肩膀拉筋操
010 交叉雙臂的肩膀拉筋操
011 反向的肩膀拉筋操
第七章 手臂和胸部的拉筋操
012 雙手過頭的胸部拉筋操
013 有同伴幫忙的胸部拉筋操
014 手臂與地面平行的胸部拉筋操
015 折臂式胸部拉筋操
016 雙手放在背後的胸部拉筋操
017 彎腰式胸部拉筋操
018 肱三頭肌拉筋操
019 手插腰的旋轉拉筋操
020 手臂朝上的旋轉拉筋操
021 手臂朝下的旋轉拉筋操
022 跪姿式前臂拉筋操
023 手掌朝外的手腕拉筋操
024 手指下拉的前臂拉筋操
025 手指拉筋操
026 手指朝下的手腕拉筋操
027 手腕旋轉拉筋操
第八章 腹部的拉筋操
028 雙肘撐地的腹部拉筋操
029 抬起上身的腹部拉筋操
030 轉身式腹部拉筋操
031 仰背式腹部拉筋操
第九章 背部和脅部的拉筋操
032 延展上背部的拉筋操
033 仰躺式全身拉筋操
034 手臂上拉的背部拉筋操
035 坐姿式俯身拉筋操
036 坐姿式側向拉筋操
037 抬單膝至胸部的站姿拉筋操
038 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操
039 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操
040 延伸背部的跪姿拉筋操
041 拱背式跪姿拉筋操
042 轉背式跪姿拉筋操
043 轉背式站姿拉筋操
044 手臂上拉的站姿轉背拉筋操
045 仰躺式跨腿拉筋操
046 仰躺式轉膝拉筋操
047 坐姿抬膝轉身拉筋操
048 伸手觸踝的跪姿拉筋操
049 站姿式側邊拉筋操
050 坐姿式側邊拉筋操
第十章 髖部和臀部的拉筋操
051 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操
052 趴臥收單腿的髖部拉筋操
053 站姿收單腿的髖部拉筋操
054 站姿跨腿的臀部拉筋操
055 旋轉髖部的坐姿拉筋操
056 旋轉髖部的站姿拉筋操
057 延展上身的盤坐拉筋操
059 坐姿抱膝的臀部拉筋操
060 坐姿抱腳的臀部拉筋操
061 跨腿抱膝的仰躺式拉筋操
062 坐姿跨腿的臀部拉筋操
063 仰躺跨腿的臀部拉筋操
第十一章 股四頭肌的拉筋操...
自序／導讀
推薦序1
筋肉鬆了，身心活了
中華民國瑜伽協會副理事長 佘雪紅
看到這本書，我很感動，我的師資班就是這樣上課的──從瞭解每個動作伸展到那些肌肉開始，先認識身體，而不是去強記瑜伽動作的順序和口令。《痠痛拉筋解剖書》的每幅插圖都畫得很精細，非常適合拿來當作我師資班的教材。
我的感動來自於印證，竟在不同的領域找到同樣的理念。幾年前，我曾感到孤單，不斷重複一些簡單的概念，但似乎很難讓人理解，如果我能早些年看到這本書，我的心就不用這麼辛苦。
如今，我倒是可以大膽地印證這本書的理念是對的。身體的功課有個好處，無須爭辯，是對的，做了，身心都能得到放鬆、紓解。至今，每天總有學生告訴我：「老師，上完你的瑜伽課，好舒服！」而我的師資們受邀教課的堂數也愈來愈多，市場反應很好。
我強調「修復」的重要，當伸展A肌肉群而壓縮到B肌肉群時，得讓B肌肉群也有放鬆和伸展的機會。在這本書的第一部中就提到修復的概念。修復可以讓肌肉平衡發展，但有時連瑜伽老師都會忽略，例如自認後彎不好，就一直練習後彎，結果後彎變好了，但前彎卻退步了，不斷後彎讓下背肌肉縮短，難以配合前彎伸展。
我也強調平等、平衡，我常掛在嘴邊的話：「每塊肌肉都需要愛，要平等對待。」意思是，不能重複一直做同一式，偏愛那一塊肌肉而忽略掉其他肌肉，每一堂課最好能從上到下、從左到右，把全身的大塊肌肉都伸展到。
書中第二部講述了11類114種簡易拉筋伸展操，我不建議挑著做，如果時間允許，最好能照書中所提到的各部位伸展都走一遍，再針對比較僵硬的肌肉群加強伸展。對一般人來說，這是一本生活寶鑑，適合買來放在辦公室或家裡，有空檔的時間就翻閱照做。
瑜伽講七脈輪，七脈輪各有職司，有對應的身體部位和代表的能量。海底輪是七脈輪的最下面一層，約在會陰、尾椎部位，頂輪在頭頂是最上面一層。人覺得地位受到威脅，海底輪部位會防衛，以便讓自己愈坐愈穩，反映在身體上，下盤常常會比較碩大。修練瑜伽體位法的目的，就在於打開脈輪，讓能量能夠正常運作。
我並不是要講脈輪，而是回應前述的平等、平衡概念，當每個脈輪的能量都得到開啟，身體回到宇宙給的正常設定時，身體和心理都能處在最安適的狀態，所以本書中所介紹的每一類肌肉伸展都很重要。
身心有其對應關係，當大腿、臀部因伸展而線條變得柔順時，不安全感也會隨之減輕。當學生說「好舒服」時，滿足的不僅是紓解肌肉的痠疼，還包括心理壓力的釋放。這本書單純講痠痛拉筋，但是真做了之後，其實受益的還包括心理層面。
同一塊肌肉的伸展，書中有時會提到好幾個動作，讀者也許會覺得多餘。不，一點也不，每個動作都是有用的。以股四頭肌為例，有站著做的伸展操，也有躺著做的伸展操。在實際教學上都用得上，體力好的年輕人可以站著做，而年紀大的或者工作太勞累的人，就可以躺著做，同樣都能伸展到股四頭肌。
本書概論更是不可略過，它修正很多人錯誤的觀念。例如書中提到要保持肌肉和肌腱的柔軟度，緊繃僵硬的肌肉可能限制血液流通，這就是很重要的觀念。不少人把僵硬的肌肉誤認為結實、健康，其實並不正確，肌肉應該柔軟有彈性，摸起來像塊板子的肌肉常是長期緊張造成的，就如書中所說，這會限制血液的流通，妨礙身體正常代謝。
這本書已詳述了伸展的重要，無須我再多強調，我倒想分享書中也稍微帶到的一個觀念──不要過度伸展。過度伸展的傷害比較會出現在長期教課的瑜伽老師身上，最...
筋肉鬆了，身心活了
中華民國瑜伽協會副理事長 佘雪紅
看到這本書，我很感動，我的師資班就是這樣上課的──從瞭解每個動作伸展到那些肌肉開始，先認識身體，而不是去強記瑜伽動作的順序和口令。《痠痛拉筋解剖書》的每幅插圖都畫得很精細，非常適合拿來當作我師資班的教材。
我的感動來自於印證，竟在不同的領域找到同樣的理念。幾年前，我曾感到孤單，不斷重複一些簡單的概念，但似乎很難讓人理解，如果我能早些年看到這本書，我的心就不用這麼辛苦。
如今，我倒是可以大膽地印證這本書的理念是對的。身體的功課有個好處，無須爭辯，是對的，做了，身心都能得到放鬆、紓解。至今，每天總有學生告訴我：「老師，上完你的瑜伽課，好舒服！」而我的師資們受邀教課的堂數也愈來愈多，市場反應很好。
我強調「修復」的重要，當伸展A肌肉群而壓縮到B肌肉群時，得讓B肌肉群也有放鬆和伸展的機會。在這本書的第一部中就提到修復的概念。修復可以讓肌肉平衡發展，但有時連瑜伽老師都會忽略，例如自認後彎不好，就一直練習後彎，結果後彎變好了，但前彎卻退步了，不斷後彎讓下背肌肉縮短，難以配合前彎伸展。
我也強調平等、平衡，我常掛在嘴邊的話：「每塊肌肉都需要愛，要平等對待。」意思是，不能重複一直做同一式，偏愛那一塊肌肉而忽略掉其他肌肉，每一堂課最好能從上到下、從左到右，把全身的大塊肌肉都伸展到。
書中第二部講述了11類114種簡易拉筋伸展操，我不建議挑著做，如果時間允許，最好能照書中所提到的各部位伸展都走一遍，再針對比較僵硬的肌肉群加強伸展。對一般人來說，這是一本生活寶鑑，適合買來放在辦公室或家裡，有空檔的時間就翻閱照做。
瑜伽講七脈輪，七脈輪各有職司，有對應的身體部位和代表的能量。海底輪是七脈輪的最下面一層，約在會陰、尾椎部位，頂輪在頭頂是最上面一層。人覺得地位受到威脅，海底輪部位會防衛，以便讓自己愈坐愈穩，反映在身體上，下盤常常會比較碩大。修練瑜伽體位法的目的，就在於打開脈輪，讓能量能夠正常運作。
我並不是要講脈輪，而是回應前述的平等、平衡概念，當每個脈輪的能量都得到開啟，身體回到宇宙給的正常設定時，身體和心理都能處在最安適的狀態，所以本書中所介紹的每一類肌肉伸展都很重要。
身心有其對應關係，當大腿、臀部因伸展而線條變得柔順時，不安全感也會隨之減輕。當學生說「好舒服」時，滿足的不僅是紓解肌肉的痠疼，還包括心理壓力的釋放。這本書單純講痠痛拉筋，但是真做了之後，其實受益的還包括心理層面。
同一塊肌肉的伸展，書中有時會提到好幾個動作，讀者也許會覺得多餘。不，一點也不，每個動作都是有用的。以股四頭肌為例，有站著做的伸展操，也有躺著做的伸展操。在實際教學上都用得上，體力好的年輕人可以站著做，而年紀大的或者工作太勞累的人，就可以躺著做，同樣都能伸展到股四頭肌。
本書概論更是不可略過，它修正很多人錯誤的觀念。例如書中提到要保持肌肉和肌腱的柔軟度，緊繃僵硬的肌肉可能限制血液流通，這就是很重要的觀念。不少人把僵硬的肌肉誤認為結實、健康，其實並不正確，肌肉應該柔軟有彈性，摸起來像塊板子的肌肉常是長期緊張造成的，就如書中所說，這會限制血液的流通，妨礙身體正常代謝。
這本書已詳述了伸展的重要，無須我再多強調，我倒想分享書中也稍微帶到的一個觀念──不要過度伸展。過度伸展的傷害比較會出現在長期教課的瑜伽老師身上，最...
各界推薦／推薦序
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內容試閱
第一章 生理學與柔軟度
什麼是柔軟度？
柔軟度的常見定義是單一關節或一群關節的活動或運動範圍。用一般人的說法來說，就是身體能伸展、彎曲和扭轉的程度。專業教練及生理學家古莫森（Tony Gummerson）將一般定義擴展成以下的描述：「單一關節或一群關節在有同伴或器材協助之下，瞬間可達到的活動範圍極限。」
體適能和柔軟度
要評斷個人的體適能是否良好，需要看許多因素，而柔軟度只是其中之一。雖然柔軟度是體適能的要素，但也只能看成是體適能這個輪子上的一根輪輻而已。其他的要素還包括肌力、爆發力、速度、耐力、平衡度、協調度、靈活度和運動技巧。
儘管各種運動對體適能要素的要求程度不同，但平常具備一套涵蓋各種體適能要素的運動或訓練計畫，實屬必要。
舉例來
什麼是柔軟度？
柔軟度的常見定義是單一關節或一群關節的活動或運動範圍。用一般人的說法來說，就是身體能伸展、彎曲和扭轉的程度。專業教練及生理學家古莫森（Tony Gummerson）將一般定義擴展成以下的描述：「單一關節或一群關節在有同伴或器材協助之下，瞬間可達到的活動範圍極限。」
體適能和柔軟度
要評斷個人的體適能是否良好，需要看許多因素，而柔軟度只是其中之一。雖然柔軟度是體適能的要素，但也只能看成是體適能這個輪子上的一根輪輻而已。其他的要素還包括肌力、爆發力、速度、耐力、平衡度、協調度、靈活度和運動技巧。
儘管各種運動對體適能要素的要求程度不同，但平常具備一套涵蓋各種體適能要素的運動或訓練計畫，實屬必要。
舉例來