116種優雅拉筋操，不流汗也能擁有完美體態！

韓國王牌健身教練說：「一天只花30秒即可消除大小痠痛、完美瘦身！」

 

▼    如果你的生活頻繁出現這2種狀況，那麼請一定要看這本書！

少動族、減肥族必知的「新型態30秒健康法」！

【狀況1】每天處在「高壓生活」下，身體總是這裡痠、那裡疼，但因為每天工作忙碌，下班回家已經累攤，每次都跟自己說：「明天一定要去運動！」卻始終沒有實際行動！

【狀況2】某天突然警覺到「運動」的重要性，心血來潮、全副武裝來個跑步計畫、打球健身，卻因為身體長期運動不足，無法持之以恆，運動裝備已經放在衣櫃好一段時間。



▼    運動一定要流汗氣喘？持續做30分鐘？──這往往是阻礙你運動的原因！！

型男健身教練獨創！每天30秒就能美麗瘦身，痠痛退散！

本書作者是知名國手級健身教練，他專為忙碌現代人設計「無壓力拉筋操」，只要30秒就能感受到效果，最適合長期缺乏運動的你。原來，「簡單伸展」的好處超乎想像！最強30秒拉筋操可以延伸肌肉、活動筋骨，先消除長期累積的疲勞痠痛，肌肉才能跟著活動消耗熱量，獲得和運動一樣的效果。

◤上班注意力無法集中，每天精神狀態都好差？◢

→其實是你的「頸部」累積過多疲勞，阻礙了大腦的血液循環！

◤坐太久腰痛、頭痛全都來！白天累到不行，晚上卻失眠？◢

→腰背肌肉僵硬緊繃，長久下來會形成腰痛痼疾，嚴重時甚至會影響夜間睡眠！

◤手指、手腕會莫名痠麻刺痛，卻不知怎麼伸展才能改善？◢

→手腕和膝蓋、肩膀不同，對於疼痛並不敏感，需經過很長的時間才會爆發嚴重傷害，所以必須利用每天空檔伸展雙手筋骨！

◤偏頭痛讓人疼痛欲裂，只能一直依賴咖啡和止痛藥？◢

→偏頭痛大部分是因為肌筋膜疼痛或不正確的姿勢所造成，甚至還會引起眼睛疲勞、視物模糊，用拳頭用「旋轉+按壓」按摩頭部，就可改善急性偏頭痛，活化勞累的雙眼。

◤肚子三層肉總是消不下來？真希望能有持之以恆的運動方法！◢

→為了瘦肚子而過度運動上半身，反而會造成後頸及腰部疼痛，容易想讓腹部變得更平坦，必須連大腿前側及腰部都鍛鍊，才能確實消除惱人的凸肚問題！



▼ 最適合做「最強30秒拉筋操」的五大族群

「多功能」拉筋伸展操，為你解決痠痛與肥胖煩惱！

拉筋操不需要特別的技巧，只要將身體各部位的肌肉充分伸長、拉直即可，也不需要繁複的準備過程，妙用空間不費時，最適合課業繁忙的學生族、菜籃族、啤酒肚上班族、愛美麗的粉領族、電腦族等「少動族群」。

◎工作忙碌、沒時間運動的人→有別於其他運動，30秒就有明顯感覺，讓人有動力繼續做！

◎壓力大、經常失眠的人→伸展操動作搭配特定呼吸法可以調節身心，把壞情緒和脂肪一同甩掉！

◎肉肉族、身體局部肥胖的人→特別針對不同部位設計伸展動作，雕塑迷人曲線

◎經常久站、久坐，姿勢不良的人→伸展操能幫忙矯正姿勢，紓緩肩膀痠痛、腰痛、腳痛等老毛病

◎倦怠無力，精神不佳的人→身體伸展過後疲勞感退散，提振精神宛如新生。



▼    市面上的拉筋書這麼多，這本書有哪些不一樣的內容？

6大伸展操、116個超簡單動作，攻克「怠惰病」、「肥胖病」！

不滿意自己的身材、又不想做激烈運動的人，現在有了更好的選擇！平時沒有運動習慣的人，應該先從「消除平日疲憊和痠痛」開始做起，只要每天做「最強30秒拉筋操」就能輕鬆找到年輕時的充沛體力！「拉筋操」不只能消除身體疲勞，還能幫助瘦身達成！作者更聽到廣大肉肉族的心聲，設計效果強大的瘦身伸展操，站著、躺著都能做，隨時隨地都是減肥好時機。

28招【活力解壓】暖身操　人人都能快速學會，針對易累積疲勞的９大部位，喚醒僵硬的身體。

28招【日常美體】伸展操　在家看電視、上班空檔、通勤等車時，任何地方、任何時間都能做。

13招【身心放鬆】伸展操　刺激後頸、耳朵等平常少用的肌肉，促進全身血液循環，放鬆身心。

11招【疲勞代謝】伸展操　全身無力時，透過一個伸展動作，就能帶動多處肌肉，讓身體充滿能量。

9招【高效減肥】伸展操　利用血液循環，幫助身體分解脂肪，打造出有彈力肌肉的勻稱身材。

27招【燃脂動態】伸展操　有律動、配合節奏的動態伸展操，加強塑身效果，提升身體柔軟度。



▼身體硬梆梆、痠痛無力也能做30秒拉筋操？

→當然，任何人都能做。即使彎腰手碰不到地、抬腳舉不高，也可以配合呼吸，從最簡單的活力暖身操開始。不必牢記動作，在生活中隨時運動，30秒就能提高肌肉柔軟度，排除體內毒素，解除身心靈的緊張及疲憊。

　

▼要怎麼呼吸可以「更快樂」？身體要怎麼伸展可以「趕走壓力」？

→「拉筋」是最基本的伸展運動，也是能控制身體所有機能的特殊運動法，能改變自己的情緒、壓力及體型，每天花30秒「慢拉筋」，為自己儲存青春籌碼，讓你元氣翻倍，每一天都比今天...

作者介紹
知名國手級健身教練／盧賢浩

韓國知名的國手級健身教練、運動名家，擁有令人欣羨的完美身材。

入選過韓國國家代表隊划船選手，奪得亞錦賽第二名，並擔任韓國多個知名企業CEO的個人健身教練或企業健身教練。自己也開設專屬健身教室「Body 作」，一對一教導學生歐美熱門的戰繩訓練（Rope Training）、X-CO、壺鈴、懸吊等健身運動。

曾赴美國洛杉磯取得「Rope Training」證照，受邀至韓國各大電視台SBS、KBS、MBC等節目，介紹如何鍛鍊出適合穿衣服的衣架子身材、減肥秘方等，引起許多觀眾回響。著有《打造3D健美肌》。
譯者介紹

 

陳馨祈



畢業於文化大學韓文系，曾赴韓國淑明女子大學擔任交換學生一年。

　　

從事多年韓文翻譯，翻譯作品領域涵括語言、生活、彩妝、童書、遊戲等多種類項。



譯有《畫給大人看的東方史：話說大河文明到帝國統一》、《恐龍王國-自己做勞作》、《夢幻公主－自己做勞作》、《交通工具－自己做勞作》、《可愛動物－自己做勞作》等數十餘本書。

★瘦身健康就靠「最強30秒拉筋操」！  002

★輕鬆、簡單、無壓力，隨時都能做的「窈窕伸展操」  010



PART１　２８招活力解壓操──專治肩頸、腰等９大痠痛部位

★提振精神、撫平脖紋的【緊緻美頸操】

前頸伸展瘦下巴

低頭伸展消後頸肉

性感美人側頸伸展

肩頸拉筋伸展

★擺脫3C痠痛文明病的【肩膀、手臂活化操】

剷除蝴蝶袖伸展

十字拉手美肩操

前彎瘦背運動

側彎伸展

★硬筋人、沙發族身體柔軟的【舒心胸腹伸展操】

肉肉背擴胸運動

倚牆拉背操

美人魚伏地操

★擊退三層肉、直筒腰的【肋骨活動伸展操】

扶牆瘦腰運動

★坐著、站著腰痛不再來的【腰脊健康伸展操】

扭腰柔軟操

勾膝瘦腿操

抱膝健脊運動

S曲線骨盆操

★搶救鬆垮臀、西洋梨體型的【美臀緊實操】

盤坐趴地伸展

單腳提臀操

★消除大象腿、蘿蔔腿的【修長美腿操】

大腿拉長伸展操

消水腫彎腰操

消除浮肉運動

彎身美腳操1

彎身美腳操2

瘦大腿毛巾操

★解除雙手痠痛刺麻的【手腕靈活操】

上班族手背伸展操

纖臂推牆運動

★跑跳活動自如的【腳踝柔韌操】

抬膝纖腿伸展

腳踝柔軟運動



PART２　２８招日常伸展操──在每天７個關鍵時刻注入能量

★喚醒活動力的【晨間伸展操】

平躺活膝運動

美腰骨盆舒展操

單腳瘦腿操

彎腰抖身美臀操

窈窕弧狀伸展操

★用好心情迎接一日挑戰的【出門前加油小體操】

推牆夾背運動

弓箭步美腿操

★把握分秒速效美體的【通勤族享瘦操】

骨盆轉臀操

擴胸緊實運動

美胸側推伸展

低頭鬆頸操

瘦腰移臀運動

三階段肩頸放鬆操

★等紅燈30秒消除疲憊的【開車放鬆伸展操】

活絡肩胛骨運動

提神側頸舒活操

★驅趕下午濃濃睡意的【二次充電伸展操】

矯正駝背運動

開腿拉筋操

仰臥起坐瘦肚操

貓背式柔軟操

壓腿提臀操

平躺修長瘦腿操

毛巾纖腰瘦肚操

蜜臀抬腳操

★下班躺著休息就能瘦的【看電視伸展運動】

小V型臀部運動

雙腿大V運動

舉腿美腹操

★深層呼吸、幫助身心入眠的【睡前寧靜伸展操】

3分鐘入睡呼吸法

小蠻腰抬腿操



PART３　１３招身心平衡伸展操──用生理趕走壞情緒的３大招

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