TOP 20嚴選蔬果‧100道營養師特效食譜
天然好食物，吃出健康100分！
做好體內環保，排毒一身輕！

（一）番薯……平民排毒王　防癌護膚＋潤腸通便
（二）山藥……整腸好幫手　促進代謝＋增強免疫力
（三）牛蒡……東洋小人參　去熱解毒＋利尿消腫
（四）菠菜……補血小尖兵　延緩老化＋通便排毒
（五）蘋果……掃毒清道夫　養顏美容＋高纖消脂
（六）檸檬……瘦身人氣王　美白淡斑＋平衡酸鹼值

本書特色

健康活力餐，食在很簡單，排毒力UP！
營養師專業配餐＋20大高纖低卡蔬果＝排毒速效實用家常菜食譜
˙上班族、愛美瘦身族、銀髮族養生必備
˙美味與營養兼顧，動手做菜照顧全家健康
˙小心無所不在的毒，這樣吃有效排毒
˙無毒生活食在安心，輕鬆養瘦變美
˙自然健康飲食法，強化免疫不生病！

譯者介紹

【前言】身體排毒刻不容緩
20大超級排毒蔬果排行榜
人體清道夫！排毒食材3大功效
毒素終結者！認識優良營養素

Part 1 全食物超級排毒餐
1 番薯～高纖鹼性排毒王
˙高纖地瓜粥˙地瓜洋芋沙拉˙甜薯銀耳湯˙黑糖地瓜薑湯
˙奶香肉桂烤地瓜˙松子金薯煎餅˙蜜汁番薯
2 洋蔥～消炎排毒抗氧化
˙雞肉卷佐香蔥莎莎醬˙滑嫩親子丼˙薑汁燒肉蓋飯
˙蝦仁炒鮮蔬˙洋蔥炒肉片˙鮭魚洋蔥炒蛋
3 大蒜～強效殺菌辛香菜
˙紅酒蒜燒牛排˙蒜香沙茶涼麵˙蒜香松阪肉˙蜜汁香蒜雞翅
˙蒜泥白肉˙香蒜透抽煲˙蒜香炒海瓜子
4 蘆筍～促進新陳代謝
˙蘆筍燴鮑魚˙紅燒蘆筍˙三絲炒蘆筍˙蘆筍燴魚柳
˙鮮蝦蘆筍蕎麥麵˙蘆筍沙拉
5 生薑～祛寒活血暖身
˙蔥油雞˙薑絲炒大腸
6 山藥～壯陽滋陰小人參
˙山藥炒肉末˙山藥排骨湯˙山藥什錦蔬菜湯
˙醋拌秋葵山藥˙紫山藥蘋果沙拉˙山藥豆沙餅
7 牛蒡～健胃整腸好幫手
˙牛蒡沙拉˙紫芋燉牛蒡˙牛蒡雙菇紫菜卷
8 蓮藕～消暑解熱降血脂
˙蒜苗醬燒藕片˙紅豆蓮藕紫米粥
9 番薯葉～養生蔬菜大流行
˙蒜酥番薯葉飯˙櫻花蝦蔬菜蛋餅
10 韭菜～改善手腳冰冷
˙芝麻蒜香韭菜卷˙韭菜炒魷魚
11 芹菜～安神紓壓好食材
˙芹菜白灼肉片˙什錦炒芹菜
12 菠菜～補血補鐵佳品
˙蘑菇培根菠菜˙菠菜燜肉˙花椰菠菜沙拉˙菠菜豬肝粥˙菠菜肉片湯
13 高麗菜～天然腸胃藥
˙翡翠高麗菜卷˙木耳炒高麗菜˙糖醋高麗菜
˙酸甜燴鮮蔬˙蔬菜羊肉鍋˙鮮蔬豆腐湯
14 綠花椰菜～強化免疫力
˙綠花椰炒雞丁˙蒜香雙花魚片˙杏鮑菇炒綠花椰
˙綠花椰蘑菇焗飯˙奶香咖哩雙花菜˙香菱拌綠花椰
15 海藻類～低卡減重排毒
˙雲耳醋拌海藻˙紫菜蛋卷 55
16 菇菌類～防癌小幫手 56
˙涼拌黑木耳˙黃瓜銀耳炒肉絲˙雙冬燒豆腐˙鮮菇蒸鮭魚
˙草菇豆腐鮮筍湯˙鮮筍香菇雞湯˙山藥雙菇湯
17 蘋果～全方位健康水果
˙蘋果沙拉˙核桃蘋果牛奶˙萵苣蘋果汁˙西芹蘋果蜜
˙酸甜蘋果雞塊˙蘋果蔬菜牛肉卷
18 檸檬～平衡體內酸鹼值
˙醋漬檸檬海鮮˙蜜汁檸檬嫩雞
19 梅子～生津止渴聖品
˙梅汁排骨˙冰鎮梅香青木瓜
20 草莓～美容養顏幸福果
˙蜂蜜紅莓檸檬汁˙草莓葡萄汁˙草莓牛奶燕麥粥
˙草莓酪梨手卷˙草莓優格土司

Part 2 對症特效排毒餐
◎便祕通暢料理
˙什錦炊飯˙青江菜炒香菇˙薑香醋魚
◎抗癌料理
˙燕麥蝦仁卷˙蘋果黃瓜土司卷
◎消水腫料理
˙紅豆米粥˙薏仁茯苓粥˙核桃優格沙拉
◎美肌抗痘料理
˙蘑菇雞湯˙豌豆莢拌美白菇˙薑燒絲瓜豆腐
◎抗老化料理
˙蜜香葡萄果菜汁˙銀耳柳橙牛奶

【特別企畫】五穀雜糧排毒明星排行榜
小心！毒素就在你身邊
體內排毒增健康、好處多！

毒素終結者！認識優良營養素
維生素和酵素（酶）經常一起參與體內的新陳代謝，能促進人體各種器官的功能維持正常運作。因此，如何均衡攝取各種人體必需的維生素，便是排毒工作中的重要環節。

維生素C
維生素C為水溶性維生素，容易在水中流失，必須每日補充。其為製造膠原蛋白的成分之一，有助提高免疫力、美白滋潤肌膚、抗氧化、抑制發炎。
代表食材：柑橘類水果、蓮藕、苦瓜、龍眼、番石榴

維生素B2
維生素B2能幫助脂肪代謝、保護皮膚黏膜、促進細胞活性、排除肝臟化學毒素，屬於水溶性維生素。
代表食材：芝麻、花椰菜、菠菜、香菇、深綠色蔬菜

維生素E
維生素E屬於脂溶性，必須溶於脂肪才能被吸收，具有抗老化、抗氧化、保持肌膚彈性、維持血管健康的功效。
代表食材：萵苣、番薯、酪梨、黃豆、杏仁、糙米

維生素B1
維生素B1是水溶性維生素，有助於消除疲勞、降低乳酸堆積、維護肌膚健康。
代表食材：燕麥、花生、芋頭、綠豆

類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素是一種脂溶性物質，存在於蔬菜水果中，其中較為常見的包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、茄紅素等，具有抗氧化、抗老化、預防癌症等功效。
代表食材：番茄、紅蘿蔔、南瓜、西瓜、玉米

類黃酮素
類黃酮素具有抗氧化的功效，具有預防癌症、溶化血管栓塞的功用。
代表食材：黃豆、洋蔥、葡萄、核果類水果


精選排毒食材＆料理
◎番薯
別名：地瓜、甘薯、紅薯、甜薯、白薯
採購要點：應選購塊根完整結實，皮色均勻，表皮光滑少皺紋， 無黑斑點、長
芽、腐爛、外觀嚴重扭曲變形者。
烹調技法：長時間慢火烹調，可使番薯的澱粉酶均溫加熱，呈現最佳食用風味。
食療功效：促進消化、改善便祕、預防癌症、強健胃腸、滋潤肌膚、增強體力
○適用者：便祕、血管硬化、肝腎功能不佳者
〤不適用者：易脹氣、胃酸過多、腸胃潰瘍者
排毒關鍵成分：膳食纖維、鉀、維生素B6、C

排毒功能
1 番薯中的膳食纖維能增強胃腸功能，有助於潤腸通便，並能在腸道中增加糞便的體
積，可充分吸收水分以潤腸通便，改善便祕症狀。番薯的膳食纖維中亦含有果膠成分，
能抑制肥胖，發揮減肥效果。
2 番薯的維生素C含量非常豐富，能增強腸道的免疫力，避免罹患胃癌與食道癌。
3 番薯含有豐富的鉀與鈉，經常食用能保持人體酸鹼平衡，使腸道保持弱鹼性，有利於
腸道進行代謝，促使消化作用順暢進行。

營養師專家保健室Q&A
Q1 番薯連皮吃最營養？
番薯皮含豐富的營養素與纖維質，如能連皮一起食用，才能攝取到最完整的營養素，改善便祕。而且，番薯皮含有一種可分解澱粉的酶，還能幫助腸道消化，消除脹氣。
當番薯連皮食用時，務必刷洗乾淨。若食用烤番薯，發現有烤焦的外皮，千萬別吃下肚，以免攝取到有害物質。

Q2 吃番薯能抗老、防癌？
番薯富含β-胡蘿蔔素，能抗氧化、清除體內自由基，預防細胞轉變成致癌物質，並能預防心血管疾病。

tips 番薯生食易出現打嗝、腹脹等不適症狀，不利腸胃消化，最好完全煮熟才食用。

番薯排毒食譜
（一）高纖地瓜粥
利水排毒＋幫助消化
材料：番薯100克，白米120克，水960c.c.
作法
1 白米洗淨泡水；番...