30歲後，一定要學會的抗老「肌力操」！

老年不靠看護過日子，你一定要知道的38個觀念



◎「老化」其實比「疾病」更可怕！



小心，你可能是下個需要被看護的人！

現代人積極預防疾病，以為控制飲食、勤吃保健食品、學會各種健康法，老來就不怕病來磨，卻不知道「老化」其實比「疾病」更可怕！疾病雖苦，老化卻是另一種絕望。試想，無法靠自己的嘴巴吃飯、說話，成天躺在床榻上，不得隨心所欲的活動身體，飲食、洗澡、便溺全靠專人照料……，如此日復一日、了無盼望的光景，真是你所企盼的「老後生活」嗎？

　　

高齡者明明無痛無病，卻因一次跌倒而終生臥床的案例已不在少數，根據衛福部統計，台灣65歲以上老人，平均每10人就有1人需要看護照料，人數正不斷激增。年過40以後，若不從「防病」到「防老」，徹底改變健康觀念、積極預防老化，你也許就是下一個需要被看護的人！



你晚年需要看護嗎？請先問自己幾個問題：

1、現在正在服用3種以上的藥物

2、沒辦法一個人出遠門

3、墊腳尖時沒辦法不扶東西

4、有漏尿的經驗

5、單腿站立時無法維持太久



如果符合上述其中一項，晚年需要他人照料的機率超過70%！未來的你，是年過70歲依舊健壯，與三五好友爬山、下棋；還是成天臥床，需要人輔助才能翻身？是老來與孫子們共桌吃飯、談笑；還是躺在床上，靠鼻胃管灌食？如果不想未來成為子女的負擔，希望自己老來能吃、能動，晚年不靠看護過活，請現在開始好好照顧自己，40歲開始就改變健康常識，開始預防老化！



◎預防老化就靠「肌力操」！強膝健腿，人生下半場現在才開始



本書作者大?修一醫師從事老化研究及預防工作超過十年，是日本首屈一指的「抗老權威」，他認為：人體的各種機能只要一不使用，就會急速「退化」，而「肌力」的退化程度，正是決定老年是否臥床的重要關鍵。

　　

外出健走、爬山，是身體健壯老年人最常見的休閒活動，正因如此，許多人也偏狹地以為，老年人只適合從事健走等負荷較輕的運動吧！其實，腿力不足的人如果勉強進行健走，反而容易增加跌倒的危險性。可別以為「肌力訓練」是年輕人的專利！比起外出健走、步行，高齡者更適合從事的運動正是「肌力訓練」。

　　

對高齡者而言，運動過激過緩都不宜。該怎麼訓練肌力，又能避免不必要的傷害呢？大?修一醫師從多年經驗中彙整出30個最適合年長者的「肌力操」，這些動作都不需要特殊器具輔助，在家就可以輕鬆施行。只要勤做肌力操，8週內一定會展現驚人效果，年輕20歲！

　　

「肌力操」有以下4大好處：



1、提升肌力，減少臥床機率

大多數人因為害怕跌倒而不活動身體，甚至足不出戶，結果小腿肌肉漸漸萎縮，肌力嚴重不足。小腿肌又稱人體的「第二心臟」，缺乏肌力很容易釀成意外，讓晚年離不開拐杖、輪椅，甚至可能終生臥床！小腿肌力是全身最容易透過運動訓練的肌群，而且研究顯示，小腿肌力充足的人，晚年臥床機率低於30%。



2、改善平衡，避免跌倒意外

平日時常健走的人，雖然比其他人具有身體往前的平衡感，卻很難取得往兩側或是往後的平衡感。唯有身體重心在前後左右劇烈的搖晃中，仍絲毫未受影響，並且能夠順暢地移動，才稱得上是平衡感極佳的狀態。鍛鍊「前脛骨肌」，能改善平衡，減少跌倒意外的發生。



3、鍛鍊深層肌，預防尿失禁

高齡者容易有尿失禁的問題，其中又以女性居多。全球約有三分之一的年長女性有尿失禁的困擾，因為女性尿道短，骨盆底肌肉又久未訓練，就容易有漏尿的問題。事實上，骨盆底肌是可以透過簡易訓練而增強的深層肌肉，只要每天五分鐘，尿失禁問題馬上改善。



４、增加骨量，避免骨質疏鬆

骨質疏鬆與跌倒意外是環環相扣的，想預防跌倒，除了肌肉量外，更要增加骨量。增加骨量的要點在於給予骨頭適度的「刺激」，像「跳躍」這類具有衝擊力的運動，就能有效強化骨頭。本書規畫有三階段的簡易骨力鍛鍊運動，依照負荷量給予適度刺激，就能避免骨質流失。



◎老化一定可以預防！40歲前，你一定要知道的養生觀

能吃、能睡、能動，才是老來最大的福氣！本書除了著重肌力訓練外，更強調透過飲食及生活習慣的改善，就能打造健康、不臥床、不癡呆的身體。40歲後，請遵守以下幾項「抗老關鍵」，開始為身體的衰老做準備。



1、 年紀越大，越要攝取充分營養，「粗茶淡飯」會營養不夠，反而老得更快。

2、 40歲後要勤做肌力運動，小腿的肌肉大小，會決定你的年輕指數。

3、 預防老化不能採用單一健康法，必須大腦、營養、身體三者兼備。

4、 遵守「飲食15方針」，每天均衡攝取十種必需食材。



從現在開始，增加你的健康保健知識，養成生活中的幾個好習慣，適度訓練身體，均衡營養的飲食，失智症、尿失禁就不會找上你！



◎本書特色



1、本書作者長年從事老年學研究，以專業知識與具體數據，提供最正確的保健知識。

2、超過70幅動作圖，以簡單易懂的圖解，幫助讀者在家就...

譯者介紹

 

郭欣怡



淡江大學日本研究所碩士，專攻教育學。國立高雄第一科技大學應用日語系、國立台中商專應用外語科畢業。離開對日貿易助理的第一份工作，取得高中、職日語合科教師證之後，不甘心只當一位日文老師，而一頭栽入日文學習書籍寫作的世界。

　　

現任日文翻譯、口譯、日文家教、文化大學推廣部、台北市、新北市各社大、長庚養生文化村日文講師。著作有《快熟五十音》、《快熟基礎日語會話》、《哈燒日語會話》、《NEW日文單字放口袋》、《連日本人都在用的日本語書信大全集》（我識出版社）。《五十音原來如此》、《日文單字簡單到不行》（捷徑文化）、《排行榜旅遊日文常用語》、《排行榜日文常用語》、《排行榜購物日文常用語》（凱信出版）等。

前言　三個好習慣，活出精彩「熟齡人生」



【第1章】 50歲後，享受快意人生的10個關鍵

●身體機能只要不使用，就會急速「老化」

●老化深受「環境」影響，而非遺傳！

●小腿肌肉大小，會決定你的「年輕指數」

●年紀大，更要動！科學證實運動可抑制老化

●缺乏肌力，健走很危險！銀髮族也要鍛鍊肌肉

●「粗茶淡飯」會營養不夠，反而老得快？！

●大腦、營養、身體，預防老化要三管齊下

●預防老年失智，先認識「三大認知功能」

●骨質疏鬆，正是終生「臥床不起」的元兇



【第２章】 30個「抗老強肌操」，打造不臥病的身體

●高齡者運動有標準，「過激過緩」都不宜

●高齡者這樣健走，鍛鍊大腦、肌力最有效！

●鍛鍊「抗重力肌」，展現凍齡奇蹟

●鍛鍊肌肉「柔韌度」，下樓梯膝蓋不受傷

●久未運動的人，請先從「伸展」開始進行

●預防跌倒、骨折意外，全靠「平衡訓練」

●平時給骨頭「刺激」，就不怕「跌倒骨折」

●鍛鍊「骨盆底肌肉」，告別尷尬的尿失禁

●「膝痛」、「腰痛」老毛病，動一動就會好

●以「月」為單位，逐步進行身體大改造

●訂定「長期目標」，再枯燥的運動能持之以恆

●藉由刺激提高「身體感度」，運動效果加乘



【第3章】這樣吃年輕10歲！逆轉「體內年齡」飲食祕訣

●從「預病」到「防老」！想年輕，請改變飲食習慣

●抗老化，「蛋白質」和「脂質」絕不可少

●天天吃十種「關鍵食物」，身體年輕十歲

●鍛鍊「咀嚼能力」，年過八十也能大口吃肉

●避免「營養不良」，早餐一定要按時吃

●沒有食慾就「先吃配菜」，攝取各種營養素

●高齡者這樣吃，「體內年齡」越吃越年輕

●節食傷身！高齡者減重一定要靠「肌肉」



【第4章】 養成七大好習慣，能吃能動、樂活終老

●讓生活動起來！遠離老年「臥床危機」

●按時量血壓，腦中風、心肌梗塞不上身

●兩大簡易法，快速檢測你的老化指數

●將疼痛「可視化」，輕鬆遠離大小痛症

●維持「口腔健康」，八十歲也能享受美食

●保養「雙腳」，從趾甲開始維護下半身的健康

●快速檢視居家安全，找出室內跌倒元凶

後記　了解自己，老化一定可以預防

中華民國老人福利推動聯盟 吳玉琴

台北榮總特約醫師　劉秀枝

◎五十歲後，請開始為身體的衰老「做準備」
「生老病死」這四個字在遠古時代就已經存在了，只是當時的「老」代表「成長」、「成熟」的意思。雖然現代社會中，「老人」這個詞多半給人不好的印象，但是在過去「老人」代表了歷經成長、經驗豐富。「生老病死」向來是指出生、成長、生病以及死亡，不過現在，「老」的涵義增廣了，演變為出生、成長並衰老、生病以及死亡。
現代人幾乎人人都能活到八十幾歲，並不像過去一樣，在身體衰老前就走到了生命的盡頭，所以身處現代的我們，應該稍微改變對健康的態度，把「為衰老做準備」當成是打造健康的必要項目。
我想飲食就是個最簡單的例子。相信有許多人為了避免文明病，時時刻刻警惕自己要吃得清淡，但卻沒有多少人會為了老後生活而好好地吃一餐。五十歲以後，請切換思維模式，把「為衰老做準備」列為打造健康的必要項目，轉換一下腦中的健康概念吧！
　　轉換健康概念的重點在於「加碼」，飲食要加碼，運動也要加碼，與朋友們的關係更要加碼。為了預防文明病，想必各位除了運動量之外，都或多或少減少了其餘的項目吧！因此，請務必隨時意識「加碼」這個動作。年紀越大，面對生活必須越積極，因此，請務必隨時意識「加碼」這個動作。



◎小腿肌肉大小，決定你的「年輕指數」
　　在留意腿部與腰部肌肉的同時，希望各位更關注小腿肌肉。與大腿呈直線狀的肌肉結構不同，小腿的肌肉纖維是呈現橫線狀，是能帶來爆發力的特殊構造。肌肉不僅具有活動身體的功效，同時也能為人體貯藏養分。從單一肌肉群來看，小腿的肌肉是最大的，因此，小腿肌肉可說是人體最大的養分貯藏室。
　　當身體出現狀況時，必要的危機管理對高齡者來說相當重要。只要小腿的肌肉能正常運作，就表示全身其他的養分貯藏室都維持在安全無虞的狀態。這些被貯藏的養分會在我們生病虛弱、身體出現發炎症狀，或是需要蛋白質時發揮效用。雖然年輕女孩總希望自己的小腿肌肉越小越好，但事實上，小腿肌肉是非常重要的。 &