★首創「斷糖生酮飲食法可預防失智」的日本權威名醫白澤卓二，最新力作！
★注意！40歲後，你就屬於失智症的高危險群！

全球平均每3秒就有1人失智！
小小台灣，失智人口竟然已超過26萬人，而且持續攀升中！

如果你：
經常去超市買了相同的東西回家？
常被別人提醒，反覆問了好幾次同樣的問題？
有時會忘記接下來要做什麼事？
想不起5分鐘前才聽到的事物？

以上符合的項目愈多，小心！你已經坐上「大腦退化」的失速列車！

根據醫學研究指出，超過40歲，腦機能就會開始衰退，
如果置之不理，罹患失智症、腦中風等腦部病症的機率將大幅增加。
別再以為失智是老年人才會有，愈早開始預防，失智就離你愈遠！

只要正確鍛鍊大腦，腦細胞仍然可以持續增長！
即便已逐漸步入高齡，依然能夠充滿活力！
日本失智症預防專家教你，不需花錢購買保健食品，
只要從日常生活掌握4大關鍵──
「生活習慣」、「飲食方式」、「運動和興趣」、「心理情緒」，
就能有效提升腦力，延緩老化速度，讓你的頭腦愈用愈靈光！

本書特色

●特色1：最權威！日本名醫引用最新的腦科研究數據，教你「建立正確的活腦知識」！
本書作者白澤卓二醫師擁有多年從醫經驗，並長年進行失智症、長壽基因的相關研究，因此被日本媒體封為「抗老界之神」，也因提出革命性的「斷糖生酮飲食法」而廣為人知。本書中，他以最新醫學研究成果，矯正一般人的錯誤觀念，傳授最正確的醫學知識和實用健腦法，教你如何有效生長腦細胞，享受不失智的健康下半生。

●特色2：最全面！從日常生活開始訓練，避免大腦懈怠，助你「全方位提升腦部功能」！
一天要睡滿7小時、自己下廚做料理、購買新衣服、少吃白砂糖、歡唱卡拉OK、製作旅行回憶相本、多去美術館……，隱藏在日常生活中的各種行為與習慣，將改變你的大腦年齡。本書教你從4大關鍵面向出發，並傳授72種腦力訓練法，讓大腦保持活力，打造不讓失智症入侵的防護罩。

●特色3：最實用！搭配易懂插圖與表格解說，一看就懂，讓你「快速落實大腦鍛鍊法」！
本書除以深入淺出的文字和圖表說明與大腦有關的醫學知識，還附有多種健腦食譜、計畫範例。例如：有助於刺激腦細胞的「一日生活範例」、能讓腦部均衡攝取養分的「彩虹飲食法」、有益大腦健康的「一週菜單」、可以立刻派上用場的「健腦事項規劃」，以及多項活化腦力的運動教學與嗜好建議清單，讓你看完就能立刻應用在生活中，即刻救援你的老化腦。

蔡姿淳

淡江大學日文系畢。曾任出版社編輯，目前為專職文字SOHO，從事翻譯、採訪與企劃等文字相關工作。

‧有效預防失智症！生活上的小改變，讓大腦變年輕！
‧大腦是人體的司令台！大腦的工作究竟有哪些？
‧最新醫學研究！不論幾歲，大腦的神經細胞都能增加！
‧注意，大腦會消耗許多熱量！腦部一旦熱量不足，就會引發各種症狀！
‧從年輕時期開始警覺，趕緊思考並進行預防失智症的對策吧！

第1章  培養強健大腦的「生活習慣」，擊退失智症！

◆【法則1】重新調整生活習慣，才能延緩大腦老化的速度！
‧規律的睡眠能讓頭腦清晰！平均睡眠時間7小時的人最長壽
  【提升睡眠品質的訣竅】
  （1）早上晒日光浴，讓大腦停止分泌褪黑激素
　（2）就寢前泡37〜40℃的熱水澡，紓解大腦疲勞
　（3）睡前30分鐘不看電視，讓大腦休息
　（4）晚餐多攝取膳食纖維，充分放鬆大腦
‧與人聊天也可以活化大腦，「打招呼」是預防失智的第一步！
　【增進人際互動的祕訣】
　（1）每週至少安排一次聚會，防止腦力衰退
　（2）沒和人見面也可打電話聊天，延緩腦部老化
　（3）減少如廁的擔憂，出門走走，刺激腦細胞
　（4）利用網路瀏覽各種資訊，也能活化大腦機能
‧利用有氧運動活化大腦！一天走路30分鐘，提高記憶力！
  【培養運動習慣的訣竅】　
　（1）盡量搭乘大眾運輸工具，有助於刺激大腦
　（2）「再走500步」，讓身體和大腦都能運動
　（3）雨天在家多做一點家事，也能活化腦部
　（4）少看電視多活動，降低罹患失智症的風險
‧腦的大敵！戒除百害無一利的吸菸習慣
‧構思菜單與流程，利用烹飪充分活用大腦！
‧有計畫地做家事，提升大腦活力與專注力！
‧朗讀報紙，既能關心社會，又能提升腦功能！
‧利用手寫記帳來鍛鍊腦力
‧寫「2天前的日記」來訓練記憶力
‧寫信能充實大腦，又能豐富心靈
‧用一天5分鐘「腹式呼吸法」醒腦
‧用音樂幫大腦按摩！
‧利用「體重‧飲食日記」守護大腦健康
‧「飯後想睡」可能是導致失智的危險因子？
‧﹝讓大腦變健康的一日生活範例﹞
‧【專欄】是健忘還是失智？判定的界線在哪裡？

第2章  改善大腦健康，從「正確吃」開始！

◆【法則2】小心，暴飲暴食容易失智！擁有健康的飲食生活，才能有健康的大腦
‧一天的開始，別讓大腦缺氧！不吃早餐對大腦是致命傷！
  【健腦早餐的建議】
　（1）低GI值食物可延緩醣類吸收，鞏固大腦健康
　（2）每週至少喝3杯自製蔬果汁，降低失智風險
‧多咀嚼可以活化大腦！一口咀嚼30下，讓頭腦更靈活！
  【增加咀嚼的建議】
　（1）...

▲為了有效預防失智症，請努力降低發病風險！
 
長期以來，人們總是認為預防失智症相當困難。不過慶幸的是，針對阿茲海默型失智症與腦血管性失智症，至少目前已知「哪些因素會提高失智症的風險」。換句話說，只要遠離這些因素，就能預防失智症！
 
如果是阿茲海默型失智症，其發病因子很有可能是肥胖、糖尿病、運動不足、吸菸、憂鬱、高血壓、低教育水平等7種；如果是腦血管性失智症，「避免大腦血管障礙」就是最好的預防對策。此外像是「腦中風」之類的生活習慣病，也是引發腦血管病變的因素，因此積極預防生活習慣病非常重要。我們必須盡可能一一排除那些讓大腦功能受損的危險因子。在本書中，我會為各位介紹許多效果好又容易實踐的方法，請參考這些方法，從現在開始努力吧！
 
■第1章：培養強健大腦的「生活習慣」，擊退失智症！
 
◎重新調整生活習慣，才能延緩大腦老化的速度！
 
我們大腦機能的退化，不是一、兩天內才發生的事。以阿茲海默型失智症來說，通常此症狀會在70歲左右出現，然而實際上，大腦的老化卻是從症狀出現前的20～25年就已經開始了。也就是說：大腦差不多從40多歲以後就會開始老化！
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一般來說，大腦老化的過程要花好幾年，但如果日復一日過著對大腦有害的生活，自然會加速大腦老化的過程；相反的，如果每天都能過著有益大腦的生活，就能延緩老化速度。因此，我們每天的生活方式，就是決定我們「腦齡」的關鍵！
 
那麼，怎樣才能延緩大腦老化呢？
 
答案是「避免大腦怠工」。人類的腦部神經細胞，在接收到各種不同的刺激後，會把這些刺激傳送給其他的神經細胞，一個接一個傳下去，這個結構稱為「突觸」（Synapse）。如果我們經常動腦，就能強化突觸的結構，相反的，若不常用腦，突觸的結構就會逐漸衰弱，最後形成「大腦怠工」的狀態。因此，經常刺激大腦、維持突觸結構的穩定是非常重要的。一旦大腦不運作的狀態持續下去，整個腦部功能就會加速衰退。
 
此外，如果一直給予大腦相同的刺激，就只會使用到大腦的固定部位。但事實上，腦的各個部位都有不同的功能，一個複雜的行動，需要各部位的相互合作才能完成。所以應時常給大腦各種不同的刺激，如思考、感動、活動身體、與人相處等等，讓大腦各部位的功能隨時保持活躍狀態。
 
還有，雖說應該要重新調整生活習慣，但很多人不知道實際上自己該做什麼，或即使知道了也無法真正培養成固定習慣。因此，本書第1章會從睡眠、打招呼等常見的生活方式開始，介紹一些能讓你立即實行且讓大腦變健康的方法！
 
◎平均睡眠時間7小時的人最長壽
 
睡眠除了能使心理和身體的疲勞恢復之外，也有「整理記憶」以讓大腦順利運作的功能。所以如果想讓大腦保持健康，睡眠是非常重要的！根據一項調查超過一千三百位75歲以上老人的研究發現：與有規律睡眠的人相比，睡眠不規律的人罹患失智症的機率是前者的2倍以上！而判定是否為「規律睡眠」的標準，就是「睡眠時間」。
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