「守護健康的運動，有時也可能成為毒藥！」
40歲以後的運動不一樣！

請找出符合自身年紀與病症的「最佳強度」運動，別讓運動變成傷害。
■ 從體能狀態推測預期壽命CHECK!
■依年紀與病症選擇最佳運動與強度CHECK!

40歲的你，請理解並接受：
‧身體的肌肉量每年都以1%比例減少。
‧體力每年都在以10%的程度老化。

活到100歲已是趨勢，想將身體機能維持得更好、更持久。
請做這套全球都在推廣的百歲運動

韓國全民健康導師、運動復健專門醫學權威 羅永武博士
（國家足球代表隊、金妍兒、孫延在、朴世莉等知名選手的復健醫師）
專為40歲以上民眾設計的百歲運動及復健法
→全身伸展＋強化核心＋各部位及對症運動
→簡單、好入門、容易持續、受傷風險低
→每天10分鐘，培養健康活到100的好肌力！

◎中高齡者的運動祕笈
老化是造成肌肉與骨骼系統疾病的原因，
但錯誤的生活習慣所造成的傷害更大！
只要進行這一系列運動，
就可以放鬆因錯誤姿勢而緊繃的肌肉，
同時強化因缺乏訓練而萎縮的肌肉。

★每天10分百歲運動
無論是誰都可以輕易上手，不需要擔心受傷。每天只要花10分鐘做這套12組動作的百歲運動，就可以訓練到全身每個部位，讓身體變得柔軟又結實。

★百歲核心運動
核心運動以訓練身體最大中心軸為主要目的，從肩胛骨、腹部、膝蓋直到腳踝。只要中心軸健壯，身體就不會晃動，能減少受傷機率。

★各部位及對症百歲運動
全身肌肉是連結在一起的，只要有一個部位變虛弱，就會產生連鎖效應。因此，要特別針對痠痛部位周圍進行訓練，重新調整身體的平衡，讓身體免於受苦。

■ 40歲之後的運動，請務必遵守下列原則：
1.相較於大量爆汗或者喘到無法說話的高強度運動，進行稍微有點難度的中強度運動，對防止老化與維護健康更有助益。
2.建議進行不受場地與時間限制的，可以每天規律做一輩子的運動。
3.與其為了健康強迫自己運動，可以簡單舒適進行的運動，反而會有加乘效果。
4.要做可以使用全身關節與肌肉的運動，藉著這種類型的運動增強並維護身體的平衡。
5.40歲之後，身體就會具備得到各種潛在疾病以及受傷的風險。運動過程中與運動後，都不可以出現感到疼痛的狀況。
6.從最基礎的體能訓練開始。當身體訓練到某一個程度之後，挑選適合自己的運動。
7.每個年紀都有適合自己的「最佳強度」。建議依照自己的年紀，選擇適合自己的運動與強度。

■ 依年紀選擇最佳運動
20～29歲：依照自己的喜好選擇運動。
30～39歲：伸展運動、對心肺循環系統有幫助運動。
40～49歲：高爾夫球、游泳、重量訓練、瑜珈等運動。
50～59歲：避免大量消耗體能的運動，建議做伸展運動、重量訓練。
60歲以上：適度進行重量訓練，以及體操、保齡球、水中運動、桌球等運動。增加生活中的活動量。

■不同疾病的運動建議
‧肩膀痠痛：走路、慢跑、登山、水中走路、搖呼拉圈
‧椎間盤突出：走路、游泳、伏地挺身、徒手做體操、踏步機
‧脊椎狹窄症：游泳、登山、水中走路、騎腳踏車、騎飛輪腳踏車、上下樓梯
‧膝關節炎：水中走路、瑜珈、徒手做體操、伏地挺身
‧膝蓋半月軟骨受損：水中走路、游泳、輕鬆的走路、騎腳踏車、徒手做體操
‧心血管疾病：走路、輕鬆的慢跑、徒手做體操

葛增慧

左腦與右腦兼備的專業韓文譯者。
翻譯領域涵蓋工業／商業文件、線上遊戲、文學小說。是閱讀狂熱分子，喜愛文字工作，也是韓劇的忠實觀眾。

前言：為了100歲的健康，從40歲開始動起來！

PART 1    健康活到100歲，請問你準備好了嗎？
I現在的你，身體情況如何？
1.從40歲開始，身體會發出警訊
2.壽命明明變長了，身體卻在退化
3.身體被舒適的姿勢搞壞了
4.身體的排列正在崩壞中
﹝我的姿勢正確嗎？﹞
II是什麼導致身體的骨骼、關節與肌肉退化呢？
1.充滿空洞的骨骼
2.正在被磨損的膝蓋軟骨
3.越來越虛弱的肌肉

PART 2    從40歲開始改變運動方式
I應該要開始還是停止運動呢？
1.在40歲遇見老化
2.越來越差的體力是個問題
3.修復僵硬又痠痛的身體
﹝檢查自己的基礎體能與預期壽命﹞
4.變得更年輕，更健康！
5.再怎麼強調也不為過的運動重要性

II 40歲之後，該做什麼樣的運動呢？
1.像以前那樣做運動，肯定會受傷
2.必須訓練關節與肌肉的柔軟度
3.能為身體帶來力量的運動
4.訓練身體中心的核心肌肉群
5.年紀越大，越要關注身體的平衡感
6.訂立適合自己年紀的運動原則
﹝不同年紀需要的運動強度﹞
7.在受傷或痠痛時改變運動方法
﹝針對不同疾病的運動建議﹞

III現在馬上開始
1.第一步就是離開椅子
2.運用空檔時間，斷續做運動就夠了

PART 3    40歲開始的百歲運動
I「每天10分百歲運動」一路快活到100！
每天做10分鐘百歲運動
1.W形手勢伸展下巴／2.擰衣扭轉手臂
3.扭轉虛擬鋼絲／4.雙手W形伸縮
5.貼緊手肘上抬／6.弓箭步轉身
7.伏地挺身／8.八方抬腿
9.骨盆傾斜運動／10.相撲選手走路
11.半蹲站／12.體操選手走路

II用「百歲核心運動」強化核心肌肉群
百歲核心運動
1.收縮肚臍／2.舉手提臀
3.平板撐體／4.爬行姿勢抬手腳  
5.手撐椅挺身／6.弓箭步舉手  
7.臀部後推／8.扶椅側抬腿  
9.雙手交叉推膝／10.收縮肛門   

III用「各部位百歲運動」恢復身體的平衡感   
各部位百歲運動   
1.合掌旋轉／2.推頭拉肩頸   
3.伸懶腰抬腿／4.側躺扭轉擴胸&...

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