睡眠的好壞是由「時間」×「品質」相乘決定
每天5小時的高品質睡眠，讓大腦深度休息
不僅減少睡眠時間，更能一整天保持清醒腦力

讓身體與大腦的疲勞療，都獲得休息
睡眠品質變好→熟睡→清醒→提高工作效率

獻給有這些困擾的你
「睡覺好浪費時間！我想有時間做更多自己的事。」
「明明睡很久早上還是不清醒，工作效率很差。」

●什麼是「5小時清醒力」
這是一種只需要短時間的睡眠便能滿足大腦與身體需求的睡眠方式，
提高睡眠品質，每天只需要睡五小時，
多出來的時間可以自由運用！

●實踐這本書，你可以：
。減少睡眠時間，每月多出60小時自由時間
。不需鬧鐘就能自然清醒
。用「奈米眠」瞬間回復大腦運作
。「刺激控制法」讓你看到棉被就想睡

●5小時清醒力的四個步驟
STEP 1 學會「馬上入睡、立刻清醒」，提升睡眠效率
．蓋上棉被馬上睡著
．在自己想起床的時候自然清醒
．醒來後可以立刻進入認真模式

STEP 2 提升睡眠的「品質」，讓大腦與身體皆能迅速恢復
．選擇好睡的寢具，讓你一覺到天明
．對睡眠有益的營養食品
．睡眠時間前2～4小時絕對不要睡著

STEP 3 五種「小睡」讓你一整天保持好精神
一流企業都社有讓員工休息的「小睡區」，因為小睡本就是人類最佳的睡眠方式，
本書將介紹以下五種小睡：
．奈米眠（一瞬間～幾秒鐘的小睡）
．微米眠（1分鐘左右的小睡）
．迷你眠（10分鐘左右的小睡）
．能量眠（20分鐘的小睡）
．假日眠（90分鐘左右，於休假日的小睡，償還平日欠下的睡眠負債）

STEP 4 兩個月內習慣「早上5點起床」
假設你原本需要睡7小時才夠，你可以變成減少2小時睡眠時間，
每天只需要5小時睡眠，並改在「早上5點起床」。
．確立縮短睡眠時間的目的，才能持續
．固定在某個時間進入被窩
．每周逐步減少15分鐘的睡眠時間
．假日不可以賴床，跟平時差不多時間起來，再利用假日眠小睡

陳朕疆

自由譯者。清華大學生命科學系畢業，曾在京都大學交換留學一年。曾在中研院生醫所作過研究助理，目前在政治大學就讀財務管理研究所碩士班一年級。

在日本時有感於日本出版業的蓬勃，希望能夠把好書介紹給更多人認識，而有了成為譯者的想法，歡迎批評指教。為世茂出版公司《數學女孩》系列及科普系列譯者。

我的facebook：www.facebook.com/Chen.Zhenjiang

序章 人類真的可以減少「睡眠時間」嗎？
壓縮睡眠時間，讓你多出更多空閒時間    
九成的人都能夠成為「短眠者」
「短眠」＝「對身體不好」是錯誤的觀念

STEP１學會「馬上入睡、立刻清醒」，提高睡眠效率
每天有20分鐘的時間都浪費在「床上」
馬上睡著的技術
1.利用「刺激控制法」，只要看到棉被就會想睡
2.可與助眠藥一較高下的「四種香味」
3.利用「煩惱筆記」停止在棉被中想東想西
4.成功者都在使用的「睡眠迴避法」有什麼神奇的效果
5.白天的交感神經切換至夜晚的副交感神經
6.創造屬於自己的「睡眠儀式」
7.「滑手機」具有兩杯濃縮咖啡的清醒效果，睡前千萬別這麼做
立刻清醒的技術
1.學會理想的清醒方法「自我清醒法」
2.「五分鐘的回籠覺」讓你清醒時很有滿足感
3.剛起床時做「等長收縮運動」讓你更為神清氣爽
4.應酬喝太多、加班到半夜，隔天沒精神該如何解？

STEP2提升睡眠品質，讓大腦與身體皆能迅速恢復
入眠後三小時的「熟睡」便可讓你早上「神清氣爽」
提升睡眠品質的技術
○1攝取富含胺基酸的食品，讓你睡得更舒服
②讓副交感神經處於優勢的三種「自律訓練法」
③為什麼在睡前吃東西，會嚴重影響睡眠品質？
④枕頭和床墊決定你的睡眠品質
⑤寢具的選擇與使用小技巧
⑥睡前喝酒、吸菸對睡眠會造成負面影響
⑦睡覺會開著空調嗎？還是會定時關機呢？
⑧別穿著家居服睡覺
⑨絕對不能睡著的「魔鬼時間帶」
要是一直無法改善睡眠，是否代表身體有什麼疾病？

STEP３ 五種「小睡」，讓你一整天保持好精神
人類是能夠一天內睡好幾次的生物    
世界一流的企業要求所有員工都要「小睡」
可提升白天時的表現的小睡
○1奈米眠（一瞬間～幾秒鐘的小睡）
②微米眠（1分鐘左右的小睡）
③迷你眠（10分鐘左右的小睡）
④能量眠（20分鐘的小睡）
⑤假日眠（90分鐘左右，於休假日的小睡）
小睡最重要的是暗示自己「正在放鬆」
除了小睡，還有什麼方法能讓大腦更清楚
讓睡意瞬間煙消雲散的「七個」穴道

STEP４兩個月內習慣「早上5點起床」    
只要兩個月，你也能成為早上5點起床的短眠者    
用「起床確認清單」檢視自己減少睡眠時間後，是...

四個步驟讓你成為「短眠者」

也就是說，若你想成為短眠者，首先該調整的是睡眠的「品質」。
如同開頭的介紹，本書的內容大致上可分為兩大部分。
首先會介紹「提高睡眠品質」的方法，那就是「5小時清醒力」，讓你在短時間的睡眠中，也能享有良好睡眠品質（而且從剛起床到一整個白天都能神清氣爽，精力充沛）。

「5小時清醒力」可分為以下三個步驟。

STEP1學會「馬上入睡、立刻清醒」，提升睡眠效率
STEP2提升睡眠的「品質」，讓大腦與身體皆能迅速恢復
STEP3五種「小睡」讓你一整天都能保持好精神

藉由這三個步驟，讓你即使縮短睡眠時間也不會覺得疲累，每日行程上的安排也更有彈性。
接著將告訴你如何養成「早上5點起床」的習慣。

STEP4兩個月內習慣「早上5點起床」

在這個部分我們會說明「醫學上減少睡眠時間的正規方法」，讓你能將睡眠時間壓縮到5小時左右。目前需要睡7小時左右的人，該怎麼做才能減少睡眠時間至5小時左右呢？這個問題可在這裡得到答案。

現在大略介紹一下這四個步驟具體的實踐方式。

STEP1學會「馬上入睡、立刻清醒」，提升睡眠效率

STEP 1要介紹的是如何盡可能地減少睡眠時「浪費掉的時間」。所謂浪費掉的時間，指的是蓋上棉被之後到睡著的期間，以及醒來後到從床上爬起來的時間。

首先來試著減少「睡著前」以及「醒來後」所浪費的時間吧。
若能學會這個部分所介紹的「馬上入睡、立刻清醒」，就能輕而易舉地辦到這些事。

．蓋上棉被後馬上睡著
．在自己想起床的時候自然清醒
．清醒後可以立刻進入認真模式

藉由這種方法，便能減少「睡眠所花費的時間」，並「增加實際睡著時間的比例」，
使睡眠效率最大化。
另外，能夠馬上入睡、立刻清醒的人不僅能減少睡眠時間，也能提升睡眠品質。關於這點將在正文中說明。

STEP2提升睡眠的「品質」，讓大腦與身體皆能迅速恢復

STEP 2的目的在於「提升實際睡眠的睡眠品質」。原本身體需要7小時左右的睡眠才能滿足，若想要減少睡眠時間至5小時左右，便需要提高實際睡眠的「回復力」。

學會這種方法後，即使睡眠時間很短，清醒後也會覺得神清氣爽。
這裡要介紹的並不是難以達成的方法。我們嚴選數種可以馬上看出顯著效果的方式，只要知道以下幾點，就能提升睡眠...

好評推薦

●日本讀者五星推薦
「有效利用五點起床的時間，我可以比平常早回家，且能花更多的時間陪伴家人。」
「了解大腦睡眠機制幫助我提高睡眠質量。每天精神清醒，工作效率更好。」