內容簡介
連續10個月蟬聯日本亞馬遜暢銷榜！
40歲起，你需要適齡適體的微鍛鍊，維持青春的肉體與年輕的心！
在30歲引退也不稀奇的運動界，「冬奧傳奇」葛西紀明45歲仍不斷創造「人生巔峰」，讓所有人好奇、驚嘆！
35年來始終被視為「企業機密」的逆齡心法，首次公開！
◆不逞強！「輕量運動10分鐘」迅速恢復疲勞
◆放鬆下肢三個部位的肌肉，老化遠離你
◆以「三角形法則」找回幹勁強化意志力
◆「意象訓練」讓工作更有效率
◆「最強呼吸方式」瞬間解除緊張焦慮
對抗初老，你可以這樣由內而外從容改變：
◆鍛鍊下半身！打造不會老化的身體
◆拉筋比重訓重要！鬆開「三種肌肉」，找回身體柔軟度
◆放棄三種習慣！瞬間入睡，解除疲勞
◆好好流汗！修復身體能力
◆增加代謝率！實行不發福的最佳飲食方式
◆善用魔法言詞！讓心志更強大
推薦給有以下身體症狀的人：
◆晚上不易入睡，早上爬不起來，睡再多還是覺得累
◆食量明明跟以前一樣，最近卻吃什麼都容易胖
◆肩頸僵硬，動不動就莫名這裡痠那裡痛
◆體力衰退，爬個樓梯氣喘吁吁
◆身體虛軟，對什麼都提不起勁
推薦給有以下心靈症狀的人：
◆對工作失去熱情和幹勁
◆失去自信，變得愛抱怨，負能量強大
◆正式上場時表現失常，力不從心無法發揮實力
◆就算下班還是滿腦子想著工作，覺得人生被占據
◆不是什麼大事也容易感到沮喪和壓力
作者簡介
呂雅昕
國立臺北教育大學美教系畢，九州藝工大博士前期修畢。從藝轉譯已超過十年光陰，關心社會、文化及健康，與音樂、舞蹈和貓為伴。
目錄
前言 四十歲起，身心更強大
◆為何我超過四十歲還能創造巔峰？
◆葛西訓練法打造「不衰退的體能」與「堅強的意志」
◆以「正確的努力方式」實現「自己的夢想」
◆你有進行「符合自己年齡的努力」嗎？
◆所有人都適用的三十項訓練訣竅
第1章 簡單但非常有效！打造不疲倦的身體
葛西式五大體能訓練法
◆「正確的保養方式」維持健康而青春的肉體
◆「不疲倦的身體」就是四十歲人所需最強健的身體
◆打造「不疲倦的身體」關鍵重點
★【葛西體能訓練法1】鍛鍊體幹，矯正姿勢
行得正坐得直，身體和精神更強韌
◆良好的姿勢可以提升能量—生理的良好姿勢＝精神的良好姿勢
◆現在覺得舒服的姿勢≠不會累的姿勢
◆挺直背脊就是最輕鬆的姿勢
◆鍛練核心就能獲得「正確的姿勢」與「不疲倦的身體」
◆葛西式「核心訓練法」的奧義
◆正確使用電腦和手機，趕走駝背
★【葛西體能訓練法2】一天跑步十分鐘，就能讓身體產生驚人變化
沒恆心的人也能打造「不疲倦的身體」
◆「跑步」治百病！解決四十歲人的煩惱
◆「開始運動」的重要訣竅—把運動量訂在不會有壓力的範圍內
◆「持續運動」的重要訣竅—拋棄「一定得做」的責任感，刻意不要每天做
◆晨跑連早起的習慣也一起養成
◆穿三溫暖服跑步，就能在短時間內出汗
★【葛西體能訓練法3】用最好的拉筋方式，找回身體的柔軟度
只要鬆開「三種肌肉」，就可以支援到一百歲
◆「肌力衰退」與「柔軟度下降」同為老化大敵
◆與「下半身柔軟度」相關的重要肌肉部位
◆過了四十歲，先開始拉筋而不是做重量訓練
◆葛西式「超級拉筋法」找回柔韌的身體
◆「身體的柔軟度」關係到「心靈的寬容度」
◆可在飛機上做的拉筋動作
★【葛西體能訓練法4】五種提高睡眠品質的訣竅
放棄三種習慣，就可獲得「解除疲勞的萬靈藥」
◆改善生活習慣，就能獲得優良睡眠品質
◆入睡與熟睡的五個重點
◆降低睡眠品質的「三種壞習慣」
★【葛西體能訓練法...
各界推薦／推薦序
讀者五顆星好評：
◎我跟作者是同一個世代，對於他能長年保有體力與鬥志非常好奇，很想知道他是怎麼辦到的，中年人都該讀這本書。
◎作者40多歲仍能活躍於運動賽事，一般人也可向他看齊，提升工作上的表現。
◎這本書給了我自信和勇氣，對於40多歲的我而言，有許多在日常生活中可運用的訣竅。不論是對中年人或年輕人來說都很值得參考。
◎我剛滿60歲，對書中不少觀點深表贊同，要是再年輕一點時看到這本書就更好了。
◎工作讓我有揮之不去的疲倦感，看了這本書想先從自己做得到的方法，一點一點地開始嘗試。
◎我也想要像作者擁有精實健壯的身材，但年紀已不容許我激烈運動，書中所建議的方式，一週一次我也可以辦得到，接下來就以此為努力目標！
◎書裡有非常多實用的建議，由冬奧傳奇親身實踐並簡單易懂地解說，非常有說服力，讓我覺得自己也可以辦到，尤其是有助於消除緊張的呼吸法，對我真是太受用了。
內容試閱
四十歲起，身心更強大
◆為何我超過四十歲還能創造巔峰？
大家好，我是跳台滑雪選手，人稱「傳奇」的葛西紀明。
自稱「傳奇」有點不好意思，卻是很光榮的事，聽起來也挺不錯的。
我會被冠上「傳奇」的稱號，最重要的原因，當然不只是因為過了四十歲還在繼續比賽，而是因為我三十五歲之後再度創造了「個人新佳績」，到了四十一歲達成「至今為止的最佳狀態」，直到目前四十五歲，仍能維持巔峰狀態的緣故。
所謂的巔峰狀態，也就是我達成了「四十一歲在索契冬季奧運會贏得銀牌」這項個人最佳紀錄。當時團體賽也贏得了第三名，總共取得兩面獎牌。
雖然我二十一歲就第二次參加冬季奧運會，並在挪威的利勒哈默爾取得團體賽銀牌，但到索契冬奧為止，從未拿過個人賽獎牌。
二十五歲時的日本長野冬奧、二十九歲時的美國鹽湖城冬奧、三十三歲時的義大利都靈冬奧，每次參賽前都馬不停蹄地進行嚴苛的訓練，希望能在萬全的準備下參賽。每次比賽結果卻都不如預期，除了長野冬奧拿到普通台（Normal Hill）項目第七名之外，其他大賽完全不曾取得名次。
到了三十七歲，第六次參加德國漢堡舉行的冬季奧運時，終於見到一線曙光。雖然還是沒能拿回獎牌，但總算首次跳出了自己可以接受的成績。
現在回想起來，我在三十多歲前，可以說是一直在「瞎忙」。
雖然透過嚴苛的訓練，鍛鍊出極為卓越的身體能力，但並沒有搞懂該如何發揮這些能力，也沒辦法充分掌握自己的精神狀態。當時僅仗著「年輕」拚命向前衝，用堅硬的鎧甲把自己的身體和心靈包裝起來，不理會旁人的建議，認為「只要透過最刻苦的訓練，就能贏得獎牌」。
但是到了三十多歲，我終於體認到「一味蠻幹不是辦法」。所以無論是體能或精神方面，都大幅調整了訓練方式，改以「新方法」來進行。透過多方嘗試與調整，我在四十歲時終於找到了「塑造出最完美的自己」的方法。所有「鍛鍊身體與精神」的秘訣，全都毫不保留地寫在這本書裡。
◆葛西訓練法打造「不衰退的體能」與「堅強的意志」
我四十一歲時創造出「超越以往的最佳成績」，在索契冬奧取得銀牌與銅牌之後，就經常被詢問下列問題：
「你能長期在最前線活躍的秘訣是什麼？」
「超過四十歲還能持續打破紀錄的訣竅為何？」
「為什麼你能維持動力，沒有放棄？」
也就是說，同樣四十多歲的商務人士，顯然對我的競技人生十分感興趣。
一般來說，過了四十歲，體力和精神都會逐漸衰退。
我經常聽到人家說，現在爬個樓梯就很疲倦，跑一跑就氣喘吁吁，陪小孩玩一下就會覺得肌肉痠痛等，即使以前有在運動，但體力也會逐漸跟不上。然後就順理成章認為「過了四十歲體力當然會衰退」「已經不能再像年輕時那麼拚命了」，便自然而然接受老化的現實。此外，那些抱怨「就算睡醒還是覺得疲倦，工作也提不起勁來」的人，也逐漸增多。
對大多數人而言，四十歲雖然是工作上最得心應手、最能發揮所長的時期，但同時也是感受到體力與精神衰退，開始覺得「因為老了才變這樣」的年齡吧。而我卻在過了四十歲之後，創造出自己的最佳狀態，並且繼續維持。
我是如何在四十歲之後還維持「毫不衰退的體能」？又是如何維持持續戰鬥的「堅強意志」？我將在本書中公開「葛西訓練法」的所有秘密。
◆以「正確的努力方式」實現「自己的夢想」
「只要努力就可以實現夢想。」
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