◎很累很睏但不能躺平了睡，名醫教你上班時偷睡一下、或趕走睡意的休息法。
◎很多人以為，睡夠了就不生病，其實，感冒多半在你睡覺時找上門。怎麼防？
◎有種休息法，時間很短但有效，已被美國總統和太空人證實。
◎醫生教你快速睡著的嘟囔入睡法、治失眠的漸進式肌肉鬆弛法。

本書由日本睡眠權威三島和夫監修、自由撰稿人伊藤和弘、佐田節子撰文，
他們採訪在日本第一線活躍的24位名醫和睡眠專家，
彙整了以最新科學證據為基礎的消除疲勞的方法，例如
4611法、20分鐘小睡法、1分鐘閉眼法、頭寒腳熱法、氣球伸展操等。
如果你總是睡不好、沒得睡、睡再多還是覺得累，或是經常日夜顛倒的人，
一定可以在本書找到有效改善睡眠的方法。

◎為什麼總是睡不飽？

‧睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
得用你必須起床的時間回推，
而且不能早睡早起，而是「早起早睡」。

‧穿什麼衣服，大大影響睡眠品質
研究發現，把家居服換成睡衣，入睡時間可以縮短9分鐘，
半夜起來的次數也會變少。

◎一定要午休。四種睡法：

小睡分成四種：微睡眠、迷你睡眠、強力小睡、假日小睡。
其中一種還被美國太空總署證實，可提高34%的認知能力與54%的注意力。

◎睡前伸展，快速入眠：

「漸進式肌肉鬆弛法」，不只治失眠
睡不著、睡不好的主因多半是身體太僵硬、肌肉過度緊繃，
本書圖解背部伸展操、圓柱伸展操、上班時間也可以做的氣球伸展操，
只要5分鐘，馬上就有效果！

◎睡眠品質的三寶與三法：

‧想睡好，要有哪三寶？
枕頭、床墊、棉被其實是關鍵，專家更教你怎麼用紅豆快速入眠。

‧運動未必讓你好眠，「運動習慣」才是辦法
沒時間運動？上下班走15分鐘就可以！
還有，中午別碰碳水化合物，晚餐喝牛奶，攝取褪黑激素。
還是睡不著的話，就試著「嘟囔入睡法」。

怎麼找出最適合自己的睡眠時間？
實在睡不著的時候，為什麼不要硬睡？
總是爆肝的工程師該怎麼快速入眠？作息不正常的計程車司機該怎麼休息？
24位名醫推薦的最新科學實證休息法，有非常多的方法和案例供你參考。

羅淑慧

國立高雄第一科技大學日文系畢業，曾任出版社編輯，2008年起專職翻譯。譯有《成熟大人的吵架技術》、《絕對有用的韓非子領導學》、《看得見的人體結構》、《二十年後的我，會在哪裡？》（以上皆為大是文化出版）。

推薦序 消除疲勞，從認識睡眠開始！／李偉康
前言 這些休息法，都是最新的科學實證

第一章 為什麼總是睡不飽？
1. 睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
2. 房間溼度不夠，睡醒就感冒
3. 穿什麼衣服，大大影響睡眠品質
4. 早睡早起？你得「早起早睡」

第二章 一定要午休。四種睡法
1. 犧牲睡眠時間，無法出人頭地
2. 「四六一一」法，讓你有優質睡眠
3. 四種小睡，各有神效
4. 午睡前喝杯咖啡，醒來不再昏昏沉沉

第三章 別小看疲勞囤積的「異常徵兆」
1. 不吃早餐，等於製造時差折磨自己
2. 週末賴床、早午餐，跟天天夜貓子一樣傷身
3. 便祕是睡不好害的
4. 睡眠不足導致大腦變小、成人提早失智

第四章 睡前伸展，快速入眠
1. 伸展五式，五分鐘全身放鬆
2. 「漸進式肌肉鬆弛法」，不只治失眠
3. 若不整夜吹冷氣，酷暑這樣就好眠
4. 冬天如何快速入眠？

第五章 驅走睡意
1. 沒午睡，如何趕走瞌睡蟲？
2. 看到3C產品的藍光，大腦以為天亮了
3. 想幾點起床就幾點醒，不用鬧鐘自然醒
4. 只睡五小時，為什麼有人精神仍很好？

第六章 大腦的行程表：睡前學技能、睡醒找靈感
1. 大腦喜歡你在幾點鐘做什麼事
2. 靈感不會突然冒出來，得這樣準備
3. 不開心而睡不著─反而比較好

第七章 睡眠品質的三寶與三法
1. 睡好，要有哪三寶？
2. 跪求起床精神奕奕法。前晚你可以……
3. 嘟囔入睡法
4. 運動未必讓你好眠，運動習慣才是辦法
5. 中午別碰碳水化合物，晚餐攝取褪黑激素

第八章 找出最適合自己的睡眠時間
1. 「幾點上床最好？」
2. 睡眠時間可以縮到多短而不傷身？
3. 慢性睡眠不足比熬夜更傷，我有嗎？
4. 工程師、計程車司機該怎麼休息？

受訪者

推薦序
消除疲勞，從認識睡眠開始！
新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」／李偉康

若問我到日本旅遊印象最深刻的事，我想就是不少穿著西裝的上班族，在電車上睡著的場景。由此可見，睡眠不足的情況在日本，是一件多麼普遍且顯而易見的事。

隨著生活型態的改變、生活壓力的增加，犧牲睡眠已經成為不少人用來增加可用時間或休閒時間的首要方法，甚至睡眠障礙的發生，更使得白天精神不佳的情況惡化。而這個現象不僅發生在日本，臺灣亦是如此。就我在臨床上的觀察，不少個案從一開始的睡眠剝奪、輪班工作，忽視睡眠；到面對工作、生活壓力，無法調適生理時鐘，而嚴重影響白天的精神，等到出現失眠的症狀後，才開始正視睡眠問題。

由於緊湊的生活步調，讓很多人經常認為睡眠很浪費時間，但這樣的想法可能源自對睡眠的認識不足。事實上，睡眠的重要性遠比恢復精神、體力等還要大很多，尤其是對於記憶鞏固、情緒調整、失智症的防治等，目前已有清楚且明確的科學證據可以證明睡眠的作用。

我認為，知己知彼，百戰不殆，只有真正開始認識睡眠，才有辦法逐步改善並找回原本自然的睡眠品質。戰勝失眠、消除疲勞，這也是心理師在臨床工作上陪伴失眠患者，進行失眠認知行為治療必經的過程。

《24位名醫肯定，最好的休息法》透過24位日本睡眠相關領域專家的訪談彙整，清楚描述了前述睡眠的功效（提升記憶力、減少睡眠不足對記憶力的影響等）、睡眠習慣上須調整的注意細節（像避免在回家的車上睡著、不睏不上床等）、提升睡眠品質的方法（睡前泡澡、伸展操與漸進式肌肉鬆弛法、如何選擇寢具、控制室溫等）。

更有特色的是，專家們提出不少驅趕睡意與提神的有效方法（20分鐘小睡法、1分鐘閉眼法、午睡前喝咖啡等），不僅實用可操作，書中更整理了相關的科學研究證據，來支持這些方法的有效性。相信這本書豐富的內容，不只可以讓讀者認識睡眠，還可以透過書中整理的檢核表來檢視自己的睡眠品質，並實際應用科學驗證的操作方法，消除疲勞。誠摯推薦給想了解與改善睡眠的讀者們。