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比爾‧蓋茲2018年度唯一推薦大腦潛能開發書籍
跟著蓋茲的冥想老師鍛鍊心智，
每天只要10分鐘，活化你的大腦！
谷歌、蘋果、臉書、Salesforce、哈佛大學、史丹佛大學、耶魯大學……
風靡矽谷世界級企業和全球頂尖學府的冥想正念
現在你也可以在家練習！

「我喜歡10分鐘練習的成效，非常感謝帕帝康帶我踏上這段旅程。」
――比爾‧蓋茲（Bill Gates）

「有點天才！」――艾瑪‧華生（Emma Watson）

本書作者安迪．帕帝康曾為佛教僧侶，現在是冥想正念推廣公司Headspace的共同創辦人，也是英國目前唯一通過醫療諮詢委員會許可私人開業的臨床醫療顧問，迄今在世界各地推廣冥想正念超過15年的時間，公認為英國最頂尖的正念專家之一。

帕帝康在二十幾歲、還在大學唸運動科學的期間就決定輟學，飛到喜馬拉雅山上學習冥想。自此，他周遊列國了十年，包括印度、尼泊爾、緬甸、泰國、澳洲、俄羅斯，最後在印度北部受戒成為藏佛僧侶。2004年還俗之後，帕帝康曾在莫斯科國立大馬戲團接受短暫訓練，繼而在倫敦舞蹈與戲劇藝術學院研習取得馬戲藝術學位，同時籌劃創立傳授冥想正念的機構Headspace公司。Headspace公司提供冥想正念課程，在2012年推出第一個版本的Headspace行動應用程式，陸續獲得一些創投公司和影視名人的投資。根據統計，到目前為止，全球已有超過3,000萬人下載課程，付費訂閱用戶超過100萬人。

帕帝康還俗的使命，就是教導世人每天抽出10分鐘的時間冥想，將正念的技巧應用在日常生活中。2018年，帕帝康受邀到比爾．蓋茲家中，為他全家人進行一天半的冥想正念指導課程，蓋茲一家人的體驗，全部可以在這本書中學到。本書也列為比爾．蓋茲2018年度推薦書單，是唯一與大腦潛能開發有關的書籍。

在認識帕帝康之前，蓋茲對冥想也不以為然。現在，他有了全新不同的見解：「對我來說，冥想其實就是簡單的腦部運動，大概就跟運動時使用肌肉的方式類似。冥想跟信仰或迷信無關，我所做的，其實就是每天撥出幾分鐘的時間，練習如何專注，遠離腦中各種思緒。」

帕帝康豐富的人生閱歷和扎實的訓練背景，使他成為一個卓越的冥想正念老師。他很會說故事，用了很多很有幫助的比喻，例如藍天、道路、野馬等，來介紹冥想正念的技巧。跟你想的可能有點不一樣，冥想正念並非那麼宗教意涵，我們在日常生活中的各項活動，包括走路、吃東西、運動，甚至睡覺等，都能夠練習冥想正念，專注於當下。

冥想正念的功效獲得科學研究證實，在本書前三章的最後，帕帝康引述了多項研究發現，指出冥想正念對身心健康眾多層面都能夠產生有益的影響，從提升專注力和生產力，到紓解壓力與焦慮、幫助睡眠、減重、改善人際關係、改善皮膚病、提高受孕機率等，從各方面幫助我們提升生活品質與幸福感。

每天只要10分鐘，練習靜心，感受到壓力減輕、疲憊減輕，體驗「頂空」，達到平靜與滿足的新境界。

風靡矽谷世界級企業和全球頂尖學府的冥想正念，現在你也可以在家練習！

譯者介紹李芳齡

譯作超過百本，包括近期的《複利效應》、《年薪千萬的業務員是怎麼做到的？》、《金錢心理學》、《機器，平台，群眾》、《區塊鏈革命》（合譯）、《心態致勝》、《謝謝你遲到了》（合譯）、《Uber與Airbnb憑什麼翻轉世界》、《平台經濟模式》、《中國模式》等。

前言 歡迎進入冥想正念的世界！
第1章 入門
第2章 練習
第3章 融入日常生活中
第4章 實用建議
第5章 十項建議，幫助你過更正念的生活
第6章 臨床故事
離線日誌
謝辭
資料來源

我相信，一定會有一些經驗豐富的冥想修練者，對「10分鐘冥想」的概念感到驚愕。若你是其中之一的話，請聽我解釋。我知道，乍聽之下，這就像微波爐料理包一樣速食，但稍微深入思考一下心智訓練的目的，就能看出「簡短但經常」的概念是很有道理的。關於冥想的方法，我們必須更有彈性一點、懂得調整，若能安靜打坐一個小時固然很好，但如果你無法在這一小時當中保持覺察的狀態，那根本不會產生什麼益處。
再說，其餘的二十三個小時呢？跟生活中的許多事物一樣，冥想也應該重質不重量。從每天短短10分鐘的冥想做起，若你覺得容易，想做更多，而且有時間，那當然很好。就算你每天只有靜坐冥想10分鐘，還是能夠獲得許多好處；就算我不去理會多年來聽到、看到的種種傳聞益處，現在也有具體的科學證據（你將在後續各章節看到）支持每天簡短、經常性的冥想練習能夠產生的健康益處。

什麼是「頂空」？
如果「正念」是能夠專注於當下，專注於你此時此刻正在做的事情的一種技巧，「冥想」是學習這項技巧的最佳途徑，那麼「頂空」則可視為產生的成效。
我使用這個名詞，採用的是最廣泛的含義。很多人可能會選擇使用「快樂」或「幸福」（happiness），但是這樣很容易和快樂的情緒混淆。請別誤會我的意思，享受樂趣、大笑或微笑，這些都是生活中的美好事物，誰不想要獲得更多這樣的體驗呢？但是，生活不會一直都是如此，總會發生大大小小的事情與各種狀況，未必全都是美好的，不時會出現困難、壓力、煩惱與痛苦，這是我們再怎麼努力，也迴避不了的事實。由於快樂高度取決於外在環境和我們的情緒，來來去去，太短暫，也太不穩定，無法提供持久的平靜或清明感，所以我偏好使用「頂空」一詞。
「頂空」形容的是一種內在的平和感，一種滿足、不可動搖的知足感，不論當時的情緒如何。「頂空」不是取決於表面情緒的心智品質；也就是說，不論你是在悲傷或憤怒的情緒下，或是興奮、開懷大笑的時候，都能夠明顯體驗到頂空。基本上，「頂空」就是對你正在經歷的任何思想，或是你感受到的任何情緒都「泰然處之」，這就是冥想令人感覺很棒的原因，而且往往第一次體驗的感覺就很棒。當然，它未必能讓你笑得前俯後仰或手舞足蹈，但能讓你感覺到內在的知足感，知道一切都OK。而這種體驗的結果，很可能改變你的生活。
知道「頂空」和「快樂」的區別很重要，我們很容易認為，幸福快樂應該是生活的預設值，和這項預設值不同的狀態都是錯的、不正常的。基於這項莫名的假設，我們往往抗拒不快樂的源頭，不論是身體上的、心理上的，或是情緒上的，通常在這種時候，情況就會變得複雜，生活會開始變得痛苦，我們可能會一直刻意追求、維持那種快樂感，對一時的快感或新體驗的樂趣上了癮，無論這快感或樂趣源自什麼，我們都必須不停地餵養，不論我們餵養的是食物、飲料、藥物、衣服、車子、人際關係、工作，甚至鄉間的安祥與寧靜。一旦我們仰賴這種做法來獲取快樂，我們就被束縛了。當我們無法取得時，該怎麼辦呢？當那種興奮感消退之後，會怎麼樣呢？
很多人一輩子就這樣追逐著這種幸福快樂，你又認識多少「真正快樂」的人？我的意思是，你認識多少內心始終能夠維持平和狀態，對生活的各種境況都能夠處之泰然的人？這種不斷追逐一個又一個所謂能夠帶來快樂的方法，能夠讓你體驗到頂空嗎？我們忙忙碌碌追求短暫的快樂，創造出許多內在雜音，卻沒有發現這些噪音淹沒了已經存在那裡、等著被認識的自然頂空。

「我相信，25歲時的我，一定會對這本書嗤之以鼻。但是，我太太梅琳達和我，最近迷上了冥想修練。本書前言敘述帕帝康如何從一名普通大學生變成佛教僧侶的人生歷程，然後饒富趣味解釋如何練習冥想正念。帕帝康很會說故事，用了很多很有幫助的比喻來介紹練習技巧，前三章的最後也引述了多項研究發現，證實冥想正念的益處有科學根據。如果你也想嘗試一下，這是一本非常理想的入門指南。冥想正念讓我學會後退一步，對腦海裡出現的各種思緒更輕鬆自在。我喜歡10分鐘練習的成效，非常感謝帕帝康帶我踏上這段旅程。」
――比爾．蓋茲（Bill Gates）

「這本書教我們的方法適用於擁擠地鐵上，甚至在你想要大口吞下三明治時，也可以練習一下。《衛報》（The Guardian）的正念修練導師艾德．哈利韋爾（Ed Halliwell）說：『帕帝康先生為冥想所做的事，就像傑米．奧利佛（Jamie Oliver）為飲食所做的事。』現在，跟奧利佛一樣，帕帝康即將征服全美國。」――《紐約時報》

「在你抵達辦公室時，已經感覺到緊繃、有壓力，這種狀態聽起來可不大理想。超級知名的冥想應用程式Headspace的共同創辦人安迪．帕帝康說，這種情況是完全可以避免的。這位前佛教僧侶認為，祕訣其實很簡單，只要一點正念練習就行了。」――媒體公司Well+Good

「關於冥想主題的書，你只需要這一本就夠了。帕帝康為這項常被認為相當深奧的修練揭開神祕面紗，把它帶進你的客廳、你的辦公室及你的心裡。」
――派翠西亞．萊恩．麥德森（Patricia Ryan Madson），《成功創意，不請自來》作者

「這本書探索神經科學很久以前就知道的事：冥想真的有用！而且教你怎麼做。這本書相當好讀，筆調幽默機智，讀起來令人愉快。」
――賈德森．布魯爾（Judson Brewer），耶魯大學醫學院耶魯神經治療診所醫學主任

得獎紀錄
1.) Amazon.com暢銷書
2.）比爾．蓋茲（Bill Gates）2018年度推薦書籍 https://goo.gl/V4Xt26