內容簡介
不用秤重、不必計算卡路里
跟著「享瘦生活」的天然飲食建議
每週量一次體重（減少0.5公斤）與體脂（降低0.3%）
吃得開心、飽足、沒壓力
享瘦輕盈健康新生活
本書特色
*專業醫師群——整形外科醫師 林蓁、中醫師 余雅雯、小兒科醫師 那明珠、耳鼻喉科醫師 尤亮惠、物理治療師 陳德生等，親身實證與指導，不動刀、不用藥、不挨餓，吃得健康滿足、不復胖
*12週完整版 vs. 7週輕鬆實踐版，依據個人狀況各取所需，減重效果不打折
連續進行12週，可以幫助你養成健康飲食習慣，更徹底地戒斷過去的不良飲食方式；如果你的減重需求低於5公斤，短版7週就可以達標
*23道不擅廚藝也能輕鬆跟著做的享瘦食譜
水煮、清蒸、悶燒、烘烤的料理方式，輕鬆、快速上桌，展現食物的原味，美味健康兼得
*外食不踩地雷的健康選擇
專業人士帶路，外食也容易執行的「享瘦生活」
*簡單容易執行的放鬆術，幫助你紓壓又減重
寫日記、靜坐、躺著大休息、椅上伸展與鍛鍊核心
*林蓁醫師破解減重最常見的迷思
減肥就是要少吃多動？油脂和糖是減重的大忌？吃素能減肥？晚上8點以後就不可以吃東西？真的是這樣嗎？
林蓁醫師的「享瘦生活」減重計畫
第1週：排毒週
每日只吃至少5種青菜、3種低升糖水果、2,000cc的水（或無咖啡因的香草茶、南非國寶茶）。禁絕攝食澱粉、蛋白質、咖啡、茶、果汁
第2週：白色蛋白質週
先吃足夠的蔬菜分量，再依照食量大小，適量地補充白色蛋白質，包括蛋、白魚肉、雞肉、蝦子
第3週：紅色蛋白質週
除了第2週的食物之外，可再增加紅色蛋白質的牛肉、羊肉、豬肉、鮭魚、鮪魚等
第4週：堅果週
紅色蛋白質週的食物之外，還可補充適量的堅果
第5週：高蛋白週
堅果週的食物之外，再加入高蛋白的豆類或藜麥
第6週：油脂週
這週開始，除了第5週吃的食物之外，可以增加椰子油等好油，以天然辛香料調味的拌炒、油煎料理為主
第7週：澱粉週
此階段算是進入正常飲食，除了油脂週的食物之外，可再添加澱粉類
跟著「享瘦生活」的天然飲食建議
每週量一次體重（減少0.5公斤）與體脂（降低0.3%）
吃得開心、飽足、沒壓力
享瘦輕盈健康新生活
本書特色
*專業醫師群——整形外科醫師 林蓁、中醫師 余雅雯、小兒科醫師 那明珠、耳鼻喉科醫師 尤亮惠、物理治療師 陳德生等，親身實證與指導，不動刀、不用藥、不挨餓，吃得健康滿足、不復胖
*12週完整版 vs. 7週輕鬆實踐版，依據個人狀況各取所需，減重效果不打折
連續進行12週，可以幫助你養成健康飲食習慣，更徹底地戒斷過去的不良飲食方式；如果你的減重需求低於5公斤，短版7週就可以達標
*23道不擅廚藝也能輕鬆跟著做的享瘦食譜
水煮、清蒸、悶燒、烘烤的料理方式，輕鬆、快速上桌，展現食物的原味，美味健康兼得
*外食不踩地雷的健康選擇
專業人士帶路，外食也容易執行的「享瘦生活」
*簡單容易執行的放鬆術，幫助你紓壓又減重
寫日記、靜坐、躺著大休息、椅上伸展與鍛鍊核心
*林蓁醫師破解減重最常見的迷思
減肥就是要少吃多動？油脂和糖是減重的大忌？吃素能減肥？晚上8點以後就不可以吃東西？真的是這樣嗎？
林蓁醫師的「享瘦生活」減重計畫
第1週：排毒週
每日只吃至少5種青菜、3種低升糖水果、2,000cc的水（或無咖啡因的香草茶、南非國寶茶）。禁絕攝食澱粉、蛋白質、咖啡、茶、果汁
第2週：白色蛋白質週
先吃足夠的蔬菜分量，再依照食量大小，適量地補充白色蛋白質，包括蛋、白魚肉、雞肉、蝦子
第3週：紅色蛋白質週
除了第2週的食物之外，可再增加紅色蛋白質的牛肉、羊肉、豬肉、鮭魚、鮪魚等
第4週：堅果週
紅色蛋白質週的食物之外，還可補充適量的堅果
第5週：高蛋白週
堅果週的食物之外，再加入高蛋白的豆類或藜麥
第6週：油脂週
這週開始，除了第5週吃的食物之外，可以增加椰子油等好油，以天然辛香料調味的拌炒、油煎料理為主
第7週：澱粉週
此階段算是進入正常飲食，除了油脂週的食物之外，可再添加澱粉類
作者簡介
譯者介紹
目錄
推薦序
不挨餓的健康減重——黃志賢（臺北榮民總醫院泌尿部男性生殖科主任）
職業婦女的輕鬆減重指南——殷心蓓（衛生福利部樂生療養院復健科主任）
誰說想瘦就不能享受？——馬文雅（內分泌新陳代謝科醫師）
呼朋引伴一起健康減重I——張華倫（小兒科醫師）
呼朋引伴一起健康減重II——理筱霞（台北醫學大學藥學系、藥品公司總經理、美安公司副總裁級經銷商）
改變觀念付諸行動，享瘦與享受生活從此開始——黃丞隆（台灣健康促進推廣暨人才培育協會 理事長）
Part 1 享瘦生活的緣起
1減肥是一生的功課
2「享瘦生活」12週減重計畫
3 「享瘦生活」7週簡易實踐版
Part 2 壓力超大，我們要「享瘦生活」
4 忙碌的工作讓我不知不覺就變胖——林蓁（整形外科醫師）
5 健康的人不會發胖，苗條是健康的副產品——余雅雯（中醫師）
6 一個改變的動機，終結全家肥胖的人生——尤亮惠（耳鼻喉科醫師）
7 女人們，別讓身體過勞——那明珠（小兒科醫師）
8 因無知而傷身，因了解而找回健康——李淑玲（瑜伽老師）
9 廚房、餐桌就是我的健康製造基地——黃惠瑜（生活玩家）
10 檢討飲食源頭，為失衡的內分泌找回健康——謝承慈（記者）
11 換上人體新引擎，健康不打烊——陳德生（物理治療師）
Part 3 吃得健康又享瘦
12 林蓁 不擅廚藝，也能煮出健康料理
13 余雅雯 悶燒罐養生料理
14 李淑玲 增肌減脂料理
15 黃惠瑜 善用自製醬汁，料理美味、吃健康
16 尤亮惠 職業婦女30分鐘健康美味上菜
17 陳德生 避開地雷食物、慎選菜色，外食也能吃得健康瘦
Part 4 紓壓、運動好享瘦
18 林蓁 找回人生與身體的自主權
深蹲增肌減脂
19 余雅雯 伸展經絡，減壓解憂、不抓狂
20 李淑玲 好好躺平就能放輕鬆
居家動一動 窈窕輕盈小撇步
後記 陪伴家人一起走過減重的歷程
附錄 關於減重的21個迷思
不挨餓的健康減重——黃志賢（臺北榮民總醫院泌尿部男性生殖科主任）
職業婦女的輕鬆減重指南——殷心蓓（衛生福利部樂生療養院復健科主任）
誰說想瘦就不能享受？——馬文雅（內分泌新陳代謝科醫師）
呼朋引伴一起健康減重I——張華倫（小兒科醫師）
呼朋引伴一起健康減重II——理筱霞（台北醫學大學藥學系、藥品公司總經理、美安公司副總裁級經銷商）
改變觀念付諸行動，享瘦與享受生活從此開始——黃丞隆（台灣健康促進推廣暨人才培育協會 理事長）
Part 1 享瘦生活的緣起
1減肥是一生的功課
2「享瘦生活」12週減重計畫
3 「享瘦生活」7週簡易實踐版
Part 2 壓力超大，我們要「享瘦生活」
4 忙碌的工作讓我不知不覺就變胖——林蓁（整形外科醫師）
5 健康的人不會發胖，苗條是健康的副產品——余雅雯（中醫師）
6 一個改變的動機，終結全家肥胖的人生——尤亮惠（耳鼻喉科醫師）
7 女人們，別讓身體過勞——那明珠（小兒科醫師）
8 因無知而傷身，因了解而找回健康——李淑玲（瑜伽老師）
9 廚房、餐桌就是我的健康製造基地——黃惠瑜（生活玩家）
10 檢討飲食源頭，為失衡的內分泌找回健康——謝承慈（記者）
11 換上人體新引擎，健康不打烊——陳德生（物理治療師）
Part 3 吃得健康又享瘦
12 林蓁 不擅廚藝，也能煮出健康料理
13 余雅雯 悶燒罐養生料理
14 李淑玲 增肌減脂料理
15 黃惠瑜 善用自製醬汁，料理美味、吃健康
16 尤亮惠 職業婦女30分鐘健康美味上菜
17 陳德生 避開地雷食物、慎選菜色，外食也能吃得健康瘦
Part 4 紓壓、運動好享瘦
18 林蓁 找回人生與身體的自主權
深蹲增肌減脂
19 余雅雯 伸展經絡，減壓解憂、不抓狂
20 李淑玲 好好躺平就能放輕鬆
居家動一動 窈窕輕盈小撇步
後記 陪伴家人一起走過減重的歷程
附錄 關於減重的21個迷思
自序／導讀
也有一位學中醫的學妹，她們中醫界的中藥減肥、埋線、針灸、磁石……道具多的不得了，五花八門，但是我也鼓勵她，就當是陪我，加入我的行列。
還有一位同班同學更妙，她告訴我說很想叫老公減肥。因為她老公是我學長，以我對他的了解，他不會聽我們的，只有一個方法，我同學問說什麼方法，我回她說只有妳先減肥。她說：「可是我還好吧！我都有固定上健身房，已經5年了。」我就叫她來量一下「體脂照妖鏡」，因為體重正常，體脂不一定正常。曾經有一個統計，世界86個大城市之中，台北的女生是所有族群之中體重最低、體脂最高的。看了數據之後，她也乖乖來減肥。
另外還有一位10年的老客人，什麼都好，就是不夠健康，她罹患三種癌症。
這次參加的成員中，專業人士太多了，所以我決定不要再自己讀書，而是找來我的學生中最用功的一個，他不斷地精進自己的專業知識，甚至組成了一個健康促進學會，他本身是營養師，所以我請他來帶領我們走一次「享瘦生活」。
還有一位同班同學更妙，她告訴我說很想叫老公減肥。因為她老公是我學長，以我對他的了解，他不會聽我們的，只有一個方法，我同學問說什麼方法，我回她說只有妳先減肥。她說：「可是我還好吧！我都有固定上健身房，已經5年了。」我就叫她來量一下「體脂照妖鏡」，因為體重正常，體脂不一定正常。曾經有一個統計，世界86個大城市之中，台北的女生是所有族群之中體重最低、體脂最高的。看了數據之後，她也乖乖來減肥。
另外還有一位10年的老客人，什麼都好，就是不夠健康，她罹患三種癌症。
這次參加的成員中，專業人士太多了，所以我決定不要再自己讀書，而是找來我的學生中最用功的一個，他不斷地精進自己的專業知識，甚至組成了一個健康促進學會，他本身是營養師，所以我請他來帶領我們走一次「享瘦生活」。
各界推薦／推薦序
享瘦生活、享瘦健康推薦
「林蓁醫師的「享瘦生活」計畫最主要的概念就是不能挨餓，因為只要不挨餓，什麼都好談，也很容易接受。其次就是吃的內容，而這也是關於減重知識的部分，書中有很詳細的說明。這個計畫既容易執行、也不容易復胖，隨時要做微調也很容易進行。」——黃志賢（臺北榮民總醫院泌尿部男性生殖科主任）
「欣見這本由多位專業人士聯手倡導正確飲食觀念的書出版。我自己閱讀完後受益良多，書中多位醫生的經歷也提醒我在忙碌的生活中別忘了善待自己的身體。」——殷心蓓（衛生福利部樂生療養院復健科主任）
「這是一本由多位專業人士合力撰寫的「享瘦心法」，來自不同領域的專家，毫無保留地將減重心路歷程分享給讀者，接著一步步從飲食和運動循序漸進的解說，最後再提供享瘦生活的7週具體做法及兼顧美味和健康的食譜。」——馬文雅（內分泌新陳代謝科醫師）
「其實減重的路上不能孤單，我們有很多「親密的敵人」，但我們更需要「親密的戰友」，林蓁醫師就是我從實習醫生開始，甚至減重路上最親密的戰友。」——張華倫（小兒科醫師）
「林蓁是一位美麗、自信的減重計劃最佳代言人，透過她的醫療專業與減重方式，人人都可以擁有健康美麗的人生！」——理筱霞（台北醫學大學藥學系、藥品公司總經理、美安公司副總裁級經銷商）
「專為呵護女性享瘦身材與享受生活的實戰手冊，不但有真實的享瘦故事，還有簡單容易上手的有效飲食方法，讓讀者讀來毫無負擔，還可以立即導入生活當中，自然地提升新陳代謝，達到健康享瘦和享受生活的目的。」——黃丞隆（台灣健康促進推廣暨人才培育協會 理事長）
唐從聖（全方位藝人、傲慢妙廚執行長）
Choyce（親職旅遊作家）
「林蓁醫師的「享瘦生活」計畫最主要的概念就是不能挨餓，因為只要不挨餓，什麼都好談，也很容易接受。其次就是吃的內容，而這也是關於減重知識的部分，書中有很詳細的說明。這個計畫既容易執行、也不容易復胖，隨時要做微調也很容易進行。」——黃志賢（臺北榮民總醫院泌尿部男性生殖科主任）
「欣見這本由多位專業人士聯手倡導正確飲食觀念的書出版。我自己閱讀完後受益良多，書中多位醫生的經歷也提醒我在忙碌的生活中別忘了善待自己的身體。」——殷心蓓（衛生福利部樂生療養院復健科主任）
「這是一本由多位專業人士合力撰寫的「享瘦心法」，來自不同領域的專家，毫無保留地將減重心路歷程分享給讀者，接著一步步從飲食和運動循序漸進的解說，最後再提供享瘦生活的7週具體做法及兼顧美味和健康的食譜。」——馬文雅（內分泌新陳代謝科醫師）
「其實減重的路上不能孤單，我們有很多「親密的敵人」，但我們更需要「親密的戰友」，林蓁醫師就是我從實習醫生開始，甚至減重路上最親密的戰友。」——張華倫（小兒科醫師）
「林蓁是一位美麗、自信的減重計劃最佳代言人，透過她的醫療專業與減重方式，人人都可以擁有健康美麗的人生！」——理筱霞（台北醫學大學藥學系、藥品公司總經理、美安公司副總裁級經銷商）
「專為呵護女性享瘦身材與享受生活的實戰手冊，不但有真實的享瘦故事，還有簡單容易上手的有效飲食方法，讓讀者讀來毫無負擔，還可以立即導入生活當中，自然地提升新陳代謝，達到健康享瘦和享受生活的目的。」——黃丞隆（台灣健康促進推廣暨人才培育協會 理事長）
唐從聖（全方位藝人、傲慢妙廚執行長）
Choyce（親職旅遊作家）
內容試閱
「享瘦生活」12週減重計畫
減重開始的第一週通常是最辛苦的。但是我們也都聽過一句話：「頭過身就過」，你不需要特別找一個黃道吉日開始，也不用等到小孩放暑假或是這次考試結束，當你看到這個章節的時候，建議你就從現在開始，為什麼呢？因為每天都會有新的藉口和新的挑戰。
「享瘦生活」的飲食方式是非常有彈性，不需要秤重、不需要計算卡路里，因為一旦需要秤重或計算卡路里，就會增加執行的難度。
所以，如果是外食，我們可以用目測和感覺來測量。為了避免效果不彰，可以每週量一次體重、體脂，只要體重有下降0.5公斤、體脂下降0.3%，就是非常理想的效果。
第一週：享瘦從清腸排毒開始
長久來，我們都沒有善待自己的身體，造成身體的功能運作失調。因此，「享瘦生活」的第一週是排毒週，目的是希望透過這樣的飲食內容清腸排毒，讓腸胃回到一個休息的狀態，類似電腦reset功能的歸零或是重新啟動的概念，恢復新陳代謝的正常功能與效率。
從口腔到所有的腸胃道，包括我們的腦部和眼睛，我們都不斷地在過度使用它們，沒有讓它們真正徹底休息。這一週的清腸排毒就是告訴你，該是時候停下來檢視自己的節奏。
開始執行之前，先定心、定位，並且跟自己對話：「為什麼要減重？是不是完全為了自己？」只有從心中生出動力，知道自己在做什麼才能忍受一切的挫折，以及外在的干擾。而對應到身體，就是清腸排毒。要先讓心跟腸道都歸零，之前所有不經意、不重視所造成的一些雜質、汙染、阻塞都要一步步地清除離開身體。只要做對一次，就可以永遠成功。
執行的方法很簡單，以大量的蔬菜和限定的水果為主，一天要進食6次，包括3餐還有3餐間的點心，晚餐後到睡前之間也要需要進食。
蔬菜之外，這一週也可以吃某些限定的水果。牛番茄屬於蔬菜類所以不限量，芭樂和火龍果是不限量的水果，但太甜的不適合。也因為這段期間不能吃任何含有油脂的食物或是人工醬料，所以可以多準備一些蔥、蒜、薑、或是九層塔，還有韓式泡菜、酸白菜或是味增也可以增添蔬菜的風味。
此外，這一週需要補充適當的營養素，例如水溶性的纖維粉，可以混著蘆薈汁一起喝，潤滑腸道並幫助腸道的蠕動，有助於排便順暢。
其實無論男女老幼，只要是體重超過40公斤或是成人，都建議一年進行1～2次的腸道排毒。或是當你發現代謝變慢、體重不容易控制、精神狀態比較差的時候，也都可以大量蔬菜進行一週的清腸排毒。一週後，你就會感覺特別的神清氣爽。
第二週：減脂增肌的白色蛋白質週
經歷了一週的清腸排毒的飲食後，腸道有了適度的休息與放鬆，第二週開始就可以進入增加蛋白質的階段。
在這個階段，以排毒週的飲食為基礎，然後再增加白色蛋白質，包括無糖豆漿、豆腐、豆花。但是不能吃奶製品，舉凡脫脂牛奶、全脂牛奶、優酪乳、無糖優格都不可以，因為乳製品往往都經過加工，再者生乳常常會有荷爾蒙干擾，才能有如此大的產量，另外，乳製品也會誘發過敏，而且乳糖和乳脂肪都不適合減肥時食用。排毒之後，我們希望重建好的腸道菌叢，所以先要打造一個沒有乳蛋白的環境，就可以避免很多問題，包括乳糖不耐或對乳清過敏。
這週的肉類以白魚肉、雞肉為主，但還不能吃油脂，所以如果煮魚湯或雞湯，煮好後可以後先冷藏，然後將上面的浮油去掉之後再加熱喝。外食的時候，可以...
減重開始的第一週通常是最辛苦的。但是我們也都聽過一句話：「頭過身就過」，你不需要特別找一個黃道吉日開始，也不用等到小孩放暑假或是這次考試結束，當你看到這個章節的時候，建議你就從現在開始，為什麼呢？因為每天都會有新的藉口和新的挑戰。
「享瘦生活」的飲食方式是非常有彈性，不需要秤重、不需要計算卡路里，因為一旦需要秤重或計算卡路里，就會增加執行的難度。
所以，如果是外食，我們可以用目測和感覺來測量。為了避免效果不彰，可以每週量一次體重、體脂，只要體重有下降0.5公斤、體脂下降0.3%，就是非常理想的效果。
第一週：享瘦從清腸排毒開始
長久來，我們都沒有善待自己的身體，造成身體的功能運作失調。因此，「享瘦生活」的第一週是排毒週，目的是希望透過這樣的飲食內容清腸排毒，讓腸胃回到一個休息的狀態，類似電腦reset功能的歸零或是重新啟動的概念，恢復新陳代謝的正常功能與效率。
從口腔到所有的腸胃道，包括我們的腦部和眼睛，我們都不斷地在過度使用它們，沒有讓它們真正徹底休息。這一週的清腸排毒就是告訴你，該是時候停下來檢視自己的節奏。
開始執行之前，先定心、定位，並且跟自己對話：「為什麼要減重？是不是完全為了自己？」只有從心中生出動力，知道自己在做什麼才能忍受一切的挫折，以及外在的干擾。而對應到身體，就是清腸排毒。要先讓心跟腸道都歸零，之前所有不經意、不重視所造成的一些雜質、汙染、阻塞都要一步步地清除離開身體。只要做對一次，就可以永遠成功。
執行的方法很簡單，以大量的蔬菜和限定的水果為主，一天要進食6次，包括3餐還有3餐間的點心，晚餐後到睡前之間也要需要進食。
蔬菜之外，這一週也可以吃某些限定的水果。牛番茄屬於蔬菜類所以不限量，芭樂和火龍果是不限量的水果，但太甜的不適合。也因為這段期間不能吃任何含有油脂的食物或是人工醬料，所以可以多準備一些蔥、蒜、薑、或是九層塔，還有韓式泡菜、酸白菜或是味增也可以增添蔬菜的風味。
此外，這一週需要補充適當的營養素，例如水溶性的纖維粉，可以混著蘆薈汁一起喝，潤滑腸道並幫助腸道的蠕動，有助於排便順暢。
其實無論男女老幼，只要是體重超過40公斤或是成人，都建議一年進行1～2次的腸道排毒。或是當你發現代謝變慢、體重不容易控制、精神狀態比較差的時候，也都可以大量蔬菜進行一週的清腸排毒。一週後，你就會感覺特別的神清氣爽。
第二週：減脂增肌的白色蛋白質週
經歷了一週的清腸排毒的飲食後，腸道有了適度的休息與放鬆，第二週開始就可以進入增加蛋白質的階段。
在這個階段，以排毒週的飲食為基礎，然後再增加白色蛋白質，包括無糖豆漿、豆腐、豆花。但是不能吃奶製品，舉凡脫脂牛奶、全脂牛奶、優酪乳、無糖優格都不可以，因為乳製品往往都經過加工，再者生乳常常會有荷爾蒙干擾，才能有如此大的產量，另外，乳製品也會誘發過敏，而且乳糖和乳脂肪都不適合減肥時食用。排毒之後，我們希望重建好的腸道菌叢，所以先要打造一個沒有乳蛋白的環境，就可以避免很多問題，包括乳糖不耐或對乳清過敏。
這週的肉類以白魚肉、雞肉為主，但還不能吃油脂，所以如果煮魚湯或雞湯，煮好後可以後先冷藏，然後將上面的浮油去掉之後再加熱喝。外食的時候，可以...