肌力訓練，不是競技運動員的專利，也不是可有可無的休閒嗜好；

肌力訓練，是現代人維持終身健康與強壯的最佳途徑。

運動科學專家 何立安博士，攜手70歲雙親，親自見證。

生活在高齡化社會裡的現代人，可以說「大部分的人生都在退化」！

老化，是一段「身體正在流失有用的組織和功能」的過程，更精確地說，就是流失了肌肉、骨質以及神經系統的功能，而導致人體運動能力降低、新陳代謝的改變，以及跌倒出意外的機率增加。在傳統的認知裡，老化是一個健康一去不復返，需要依賴醫療保健或長照體系來維持生活的方式，殊不知半世紀以來的運動科學領域裡，早已發掘了後天提升身體素質、抵抗老化的方法。

科學化的訓練，能有效的刺激肌肉、骨質和神經系統，長期提升中老年人的最大肌力，保持最佳的體能狀態。也就是在中老年人需要「長照」之前，先透過「常訓」系統的介入，提早抵抗身體素質的退化，而這才是面對高齡化社會的關鍵技術。

【常見的疑問】

1.｜老化、運動能力下降的現象是不可逆的，此時最好只做一些養生、甩手、簡單動一動，不耗體力的有氧活動就好？

2.｜只要有肢體動作的都算是運動，會產生酸痛的都是訓練？

3.｜重量訓練是年輕人才能做的，而且重量訓練很危險？

4.｜重量訓練只會增加肌肉量，無法兼顧心肺功能？

【研究證明】

1.｜肌力訓練不僅可以提升肌肉、骨質的結構和神經系統的功能，也可以逆轉老化過程中常見的退化或失能現象。因此，身強體壯不再是先天的幸運，中老年人也可以透過後天的努力來獲得。

2.｜「疲勞度」不等於「訓練強度」。肌肉、骨質和神經系統對「壓力」起反應，不是對勞累、痠痛起反應。汗流浹背通常只達到「活動」的效果，對於肌肉、骨質和神經系統的「長期提升」並沒有幫助。因此，只做低強度的耐力訓練並非抗老化的最佳選項，想要健康強壯一輩子，自由重量訓練才是首選。

3.｜肌力訓練是以安全的姿勢，對身體實施漸進式超負荷的重量訓練，讓肌肉、骨質和神經系統持續「向上適應」。肌力訓練是競技運動圈用來幫助精英運動員更上一層樓的技術，因此訓練的手法必須是安全的，其受傷率遠遠小於絕大多數的競技運動，甚至也小於溫和的慢跑和游泳。　

4.｜肌力訓練雖然是針對肌肉、骨質和神經系統的強化，但是配合能量系統訓練，也可以維持並強化心肺功能。

老化，是一個身體的長期競賽，而獎品，是隨心所欲的運動能力。

40歲之前，請務必開始肌力及體能訓練！

本書特色

1.｜以運動科學的觀點，重建社會大眾對於健身防老的正確觀念。

2.｜從科學原理和技術操作兩方面，詳盡說明老化過程所面臨的肌力與體能變化，並提出何謂真正有效的抗老化訓練？

3.｜提供中老年人肌力訓練所需要的基本觀念和進退階動作。

4.｜提供中老年人肌力訓練的課程設計方法。

5.｜本書針對所有想要長期從事肌力訓練的人所設計，包括：

(1)初學者；

(2)年輕時已開始訓練，並想要延續到中老年的人；

(3)中老年階段才想要開始訓練的人；

(4)專業教練。

重磅推薦

（依姓氏筆畫序）

山姆伯伯｜專業運動訓練平臺

吳旻寰｜東海大學高齡健康與運動科學學程副教授

吳肇基｜台北榮總蘇澳分院骨科主任、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯

邱ger｜SBD Taiwan

作者序  站在典範轉移前的十字路口

01 新訓練時代
科學化肌力及體能訓練對一般大眾的效益
02 清晰而迫切的危機
高齡化及少子化的危機與對策
03 典範轉移的前夕
上個世代的運動健身模型為何失敗
04 無可取代的最大肌力
肌力訓練中最重要的訓練目標
05 關鍵閾值
肌力訓練的最低有效強度區觀念
06 人體自然動作原理
如何在安全的情況下接受高強度訓練
07 訓練處方
如何調配訓練強度、訓練量及訓練模式
08 量身定做
中老年人的訓練方法及注意事項
09 能量系統
中老年人的心肺功能訓練
10 強壯老人
肌力訓練的未來展望