掌握飲食、運動、補水、抗壓、營養補充、健腦遊戲……等簡單訣竅，
就能促進腦細胞再生、增加腦部血流量，提升大腦健康與認知能力！

由於目睹摯愛的父親飽受帕金森氏症折磨，神經科學家克莉絲汀．威勒米爾博士於是投注最大熱情，致力改善人們的認知健康。她從事科學與臨床研究多年，更曾成功幫助比賽時難免會發生腦震盪的橄欖球員修復腦部損傷，提升大腦功能。
在這本健腦終極指南裡，威勒米爾博士透過自身、橄欖球運動員和其他患者的體驗深入淺出解說，告訴我們只要簡單改變生活習慣，就能增進認知健康，提振活力，順便甩掉一些多餘的脂肪。她也經由研究與實例分析，說明大腦基本知識，教我們如何調整日常飲食、補充營養，並且利用體能活動和健腦遊戲修復過去的認知損傷，幫助我們找到長久可行的大腦健康攻略！

各界好評：
我經常希望有一本可以提供給病人的手冊，介紹一些我們有信心能增進腦部健康的方法。現在有了。
——美國西德斯西奈醫學中心神經外科學系主任兼教授  基斯．布雷克（Keith L. Black）醫學博士

本書充滿智慧、希望和無數精妙方法，讓你擁有更健康的大腦和更美好的人生。我跟威勒米爾博士共事超過10年，深知她充滿奉獻熱忱，而且善於表達，這點從本書的字裡行間不難看出。我高度推薦本書。
——阿曼診所創辦人兼執行長，《紐約時報》暢銷書作家　丹尼爾．阿曼（Daniel Amen）

威勒米爾博士這本書提供簡單可行的祕訣，教導讀者如何在日常生活中活用認知訓練。 
——《女性阿茲海默症防治每週通訊》（The Womens Alzheimers Movement Weekly Newsletter） 
 
這是一本方便操作的指南書，教導我們活出健康的大腦。 
——《哈潑時尚阿拉伯版》（Harper’s Bazaar Arabia）

本書是一流的腦部健康指南，能夠滋養你的身心靈。
——國際級靜坐導師，《紐約時報》暢銷書《超覺靜坐的力量》（Strength in Stillness）作者　鮑伯．羅斯（Bob Roth）

神經生物學家威勒米爾初試啼聲，精心匯集一系列積極主動的可行策略，幫助讀者維持並促進認知健康……任何人想要提升心智能力，讀這本書必定獲益良多。 
——《出版人週刊》（Publishers Weekly） 

當代心智健康市場已經過度飽和，往往讓人無所適從。做為一名優秀運動員，我知道不能輕信坊間某些一味追求速效的產品或策略，因為那些商品聲稱有助腦部健康，卻提不出具體可行的方案。威勒米爾博士用淺顯易懂的解說，一步步帶領讀者開發頭腦的力量。只要有心，任何人都能打造最理想的認知功能。想要改善腦部健康，本書能提供仔細、適切又必要的方法。 
——美國女籃奧運金牌得主　 夏米克．霍德克勞（Chamique Holdsclaw）

我在國家橄欖球聯盟打職業賽多年後，決定深入探索我最重要的器官：大腦。我有幸遇見威勒米爾博士，她是這方面的專家，熟悉最先進的研究成果、知識與實用方法，幫助我們為大腦找回全新的生機與活力。她秉持無人能及的熱情與無私奉獻，協助運動員修復腦部功能。我非常開心，因為你也有機會分享多年來她傳授給我的寶貴智慧。
——前美國國家橄欖聯盟後衛球員，福斯體育台球評　伊曼紐爾．阿喬（Emmanuel Acho）

對於想要提升大腦功能或逆轉重複撞擊造成的腦部損傷的人，本書是不可或缺的指南。展讀威勒米爾博士精心發掘、善加利用的新祕訣，也許能拯救你的腦部功能。
——美國運動經紀人，《紐約時報》暢銷書《經紀人》（The Agent）作者　李伊．斯坦伯格（Leigh Steinberg）

隨著健康導向的穿戴裝置成為趨勢，我們預期生理攻略會是2021年的熱門話題，本書問世恰恰證實這個預測。頂尖神經科學家克莉絲汀．威勒米爾博士告訴我們，只要簡單改變生活習慣，就能為腦部注入滿滿能量，進而提升認知表現，避免記憶喪失。 
——綠身心健康情報媒體網站（mindbodygreen） 
 
本書解開頭腦的神秘面紗，敘述我們所知道的，以及持續的探索。 
——《圖書館期刊》（Library Journal） 進階評論

推 薦 序　大腦保健的最佳指南

前　　言　認知健康說帖
Chapter 1　你可以改變大腦
Chapter 2　腦科學入門
Chapter 3　健腦飲食法
Chapter 4　健腦運動
Chapter 5　營養補充大作戰
Chapter 6　補水大作戰
Chapter 7　抗壓大作戰
Chapter 8　思考創造好大腦
Chapter 9　真正有益的健腦遊戲
Chapter 10 立即生理攻略你的腦
結　　語　21世紀的大腦生理攻略

後　　記　在後疫情時代找到愛與幸福
致    謝
腦部相關縮略字彙編
注　　釋

改變大腦最有效的3種方法
1、任何年齡都能生成新的腦細胞
先來點實話：我們每天喪失幾千個腦細胞，這是年齡增長的自然現象。有些人因為壓力太大，或接觸過多環境、飲水和食物裡的重金屬、農藥之類的毒性物質，比其他人折損更多腦細胞。當然，藥物或酒精成癮，大腦輕度傷害、中風、帕金森氏症與阿茲海默症等認知疾病，都可能造成腦細胞消亡。
再來點好消息：我們大腦有大約1千億個神經元，也就是腦細胞，而腦細胞是人體最長壽的細胞之一。我們從娘胎裡帶來與兒童時期發展出來的神經元，絕大多數都會陪伴我們走到生命盡頭，所以神經的健康對長期的認知功能至關緊要。
最後是天大的好消息：過去科學家認為成年人無法生成新的腦細胞，事實證明他們錯了。隨著年齡增長，腦細胞也會持續增生，不管你是60、70或80多歲。
腦細胞的生成稱為「神經新生」（neurogenesis），主要是在我們大腦一個名為「海馬迴」（hippocampus）的區域進行。海馬迴是狀似海馬的構造，位置在大腦內側深處，是負責記憶與學習的主要區域。我們會在第二章「腦科學入門」進一步認識海馬迴。
神經新生不只對急於開啟大腦最佳功能的運動員或年輕人有用。近年的研究顯示，即使是70、80甚至90多歲的高齡者，也能透過運動、飲食、壓力調節、睡眠與營養補充，刺激腦細胞新生。研究人員甚至發現，高齡者能增生的新神經元數量不輸年輕人，就連阿茲海默症患者也一樣。
健康的新細胞一旦製造出來，神經的功能就能提升，可以活化、連結並回應大腦處理與接收的所有資訊。健康細胞越多， 我們就能更迅速、更有效地做出明智決策，更能專注、記憶力更好，也能保有各個面向的執行功能。「執行功能」是一個包山包海的用詞，泛指控制我們各種行為的高層次認知技能。神經元的死亡等於大腦的老化，所以你越能生成新細胞來延緩或對抗老化，你的大腦就會越年輕。
研究進一步顯示，神經新生能夠增加海馬迴的體積與功能，因此有助於保存記憶、促進學習。新細胞的增生也能幫助我們更有效對抗壓力，並且減輕憂鬱、焦慮和創傷後壓力症候群等情緒病症。儘管這方面的研究還在起步階段，得到的數據卻相當樂觀，顯示海馬迴的細胞新生也有助於延緩，甚至逆轉諸如阿茲海默症等認知疾病的進展。
神經新生與神經可塑性（neuroplasticity）都告訴我們，不管到了幾歲，大腦都可以改變。神經可塑性是指透過新的學習改變神經的連結。我們可以藉由生成新的神經元來重塑大腦，在生命中全程掌握改善認知功能的能力。
在這本書裡，會學到如何運用經過科學驗證的特殊方法刺激新神經元的生成。這些方法包括特定形式的運動、食物、營養素補充與如何調適壓力。有些方法有其特殊性，比方說，不是所有類型的運動都能刺激神經元新生。就像汽車保養，你對這些新習慣的堅持與否，決定你的大腦只能勉強運作，或氣象一新。
2、親愛的，血流量決定一切
聽起來不是什麼高深莫測的神經科學，不過實證研究告訴我們，增加大腦的血液流量正是提升認知健康與功能的要件。
如果你覺得這未免太簡單，確實如此。但簡單不代表普遍通行：大多數人大腦的血液循環都有進步空間。
要了解人們大腦的血液循環為什麼普遍不佳，就得先認識大腦健康的兩大要素。首先，我們的大腦需要充足穩定的血流， 才能正常運作。第二，現代人的很多生活習慣對大腦血液循環有不利影響，等到出現症狀或發生問題，往往為時以晚。
我們的腦組織的重量只占體重的2%，需要的血流量卻占全身血液供應的15%到20%。有時...