解決肩、胸、腰、背、髖關節、膝蓋等的痠痛及緊繃。
就連醫生看不好的小毛病，
像是失眠、便祕、鼻炎、胃脹氣、眼睛疲勞、目眩等，
亞歷山大放鬆法通通有解。

美國影星休‧傑克曼、基努‧李維、歌手瑪丹娜都在學習的身心技巧，
知名歌手蔡健雅、演員陳意涵都曾親身實證。

什麼是亞歷山大放鬆技巧（Alexander Technique）？
19世紀末20世紀初，澳洲的莎劇演員亞歷山大在藝術事業如日中天之際，
出現了聲音沙啞及呼吸問題，遍尋名醫，卻找不出有效的治療辦法。

他決定自己尋求解方。經過長期的研究、實驗，有了革命性的發現：
身體的所有不適，都是因為脖子太用力，就是聳肩。

聳肩時，人會不自覺縮起後腦及後頸，抬高肩膀，
頭的位置會稍微往前偏，長期下來脖子周圍的肌肉會僵硬。

偏偏人體重要的血管傳輸和神經都分布在這裡，
當血流開始不順，身體各部位就會不舒服。

亞歷山大高效放鬆法就是以解剖學為基礎，
調整身體姿勢，釋放頸部的不當使力，讓頭部、身體都變輕盈。

本書作者木野村朱美，是有20年資歷的亞歷山大技巧指導教師，
她說，這世界總要我們努力，卻沒教怎麼放鬆；
結果，頭部一直用力，人會開始負面思考；
眼睛操過頭，身體會先崩潰；
耳朵太用力，三半規管會異常（就是自律神經失調）。

因此，她特別收錄39種最具成效的亞歷山大放鬆招式，
這套方法成功指導超過一萬名學員，
解決肩、胸、腰、背、髖關節、膝蓋等的痠痛及緊繃。
就連醫生看不好的小毛病，
像是失眠、便祕、鼻炎、胃脹氣、眼睛疲勞、目眩等通通有解。

不當施力，害你頭部白費力
感受一下什麼叫頭部白費力
推薦序一　建構「身」與「心」的連結，改善沉重的身體／彭建翔
推薦序二　良好的姿態與動作，讓身體不再疼痛／凃俐雯
推薦序三　喚醒自己最輕鬆、最自由的模樣／白凱瑩
前言　以解剖學為基礎的亞歷山大高效放鬆法
 
第一章　最重要卻被忽略的器官：頸椎
1想像把五公斤白米扛在脖子上
2頸椎緊繃，氣血就會卡住
3縮脖，是壓力下的本能反應
4近距離用眼，脖子很吃力
5所謂五感，其實只有頭在感受
6這些習慣動作，讓身體再也無法動作
7要我放鬆心情？心要怎麼放鬆？
 
解剖學權威怎麼說1：亞歷山大放鬆技巧，傳統醫學的延伸
 
第二章　這世界總要我們努力，卻沒說怎麼放鬆
1越想努力，身體就越白費力氣
2幼年的壞習慣延續到成人
3當危險降臨，身體會比大腦先反應！
4呼吸的正確方法：吸吐都要數四下
5頭部一直用力，人會開始負面思考
6用力過度的壞習慣：咬牙切齒
7眼睛操過頭，身體先崩潰
8耳朵太用力，三半規管會異常
9路痴，是因為身體定位認知出問題
10背骨挺直，身體就會放鬆
 
解剖學權威怎麼說2：放鬆，需要一點想像力
 
第三章　跟身體的所有不適說掰掰
1肩膀僵硬
2腰痛
3胸痛
4脖子痛
5頭痛
6下顎痛
7肩膀痛
8背痛
9腋下痛
10手腕痛
11腹痛
12髖關節痛
13坐骨神經痛
14膝蓋痛
15腳踝痛
16腳底痛
 
解剖學權威怎麼說3：我的太太也在學亞歷山大放鬆技巧
 
第四章　醫生看不好的小毛病，通通有解
1解決水腫、失眠、手腳冰冷
2慢性疲勞
3失眠
4便祕
5鼻炎
6胃脹氣
7眼睛疲勞、目眩
8口齒不清
9發聲困難
10肺活量不足
11頭暈、暈眩
12喉嚨阻塞
13咬合不順
14臉部浮腫
15手腳浮腫
16畏寒
17判斷力不足
18有氣無力
19焦躁
20重聽
21無方向感
22放鬆的辦公作業姿勢
23放鬆的站姿
24放鬆的走路法
 
後記　釋放白費力，頭腦身體都輕盈

書中加入與解剖學專家對談的紀錄，顯示出目前許多主流醫學，只針對症狀緩解或治療的方式，其實無法根本解決問題，如果沒有有效教導人們檢視自身，並進一步處理或改善自我日常身心的使用習慣，問題還是會持續出現。

身為職能治療師的我，在臨床工作中深深體會到，雖然目前大多數醫療專業，都有教導從業人員必須提醒患者，平常就要時時注意觀照自己的身心健康，但似乎以目前的醫療環境，並不容易做到，直到我接觸到亞歷山大技巧後，才發現這項技巧是讓現今醫學更加完整的一塊拼圖。

最後，如同本書前言中提到的，希望讀者們能透過這本書，逐步連結身心，進而改善沉重的身體。

良好的姿態與動作，讓身體不再疼痛
超越復健診所副院長／凃俐雯

記不記得小時候長輩們總是要我們坐好坐正，抬頭挺胸，不要垂頭駝背，以前總覺得這些大人們的嘮叨，只是為了要小孩子姿勢不要醜，要好看而已，然而，其實這些叮嚀背後都有更重要的意義。

筋膜肌骨的疼痛雖然不像內科疾病那樣危險或致命，卻是人類最普遍的問題。日常生活中，許多人都長期被這些不舒服的感受所擾，例如頭皮肩頸緊繃、背部痠疼、關節脹痛等，而大部分都沒有辦法確切找
出當初發生的原因或時間點，大多數人只知其痛，不知為何而痛。

在醫學上，我們極力的想在身體上找到病灶，但最後往往發現，這些疼痛並不是單純因為哪條肌肉拉傷，或者哪個關節發炎，許多慢性疼痛追本溯源，都跟姿勢不良有關。因此，我們常常會教導病人什麼才是正確的姿勢、什麼才是省力的動作模式。

病人在調整姿態之後，會越來越好，身體如果處於正確的姿態，肌肉就不需要白費力去支撐不良姿勢，這樣一來，肌肉就可以有足夠的時間放鬆喘息，不會那麼容易發炎，肌筋膜的疼痛自然也就跟著緩解。因此，矯正姿勢且改正動作模式，甚至比訓練肌肉提升肌力，更能有效緩解疼痛。

然而，在指導病人矯正姿態的過程中，最讓我們驚訝的是，許多人並不知道什麼樣的姿勢才是對的，因為課本裡只有教授人體的生理知識，例如肝、心、脾肺、腎等臟器的功能，呼吸系統、循環系統與神經系統等，卻缺乏了可以避免或減輕身體疼痛的相關健康教育知識，例如，什麼姿勢最不會讓肌筋膜發炎、什麼活動方式最不會造成關節耗損、哪種姿勢會讓身體與心理能放鬆自在；在身體某部位覺得緊繃痠痛的第一時間，有哪些方式可以先自我放鬆跟調整等。如果每個人在小時候就學習到這些概念，便能隨時關注自己，調整保持良好姿勢，那麼未來每個成年人或老年人，就可以大幅降低筋骨疼痛的機率。

這些沒有寫在健康教育課本裡面的知識，其實非常接近所謂的「亞歷山大技巧」，也就是這本書中分享的概念。

先看清楚自己目前的身體狀態，充分理解自己的身體姿態跟動作模式，接下來，學習什麼才是正確的姿態，以及良好的動作，再慢慢引導自己往正確良好的方向趨近，一步一步改正不良姿態，我們也就能慢慢遠離疼痛。

喚醒自己最輕鬆、最自由的模樣
物理治療師、尼西健康小學堂共同創辦人／白凱瑩

我推薦想要更省力的使用身體達到生活目標，或是正在為自己的身體疼痛緊繃感到困擾、無所適從的人來閱讀...

推薦者

臺灣亞歷山大技巧訓練學校校長、國立臺灣藝術大學音樂系講師、職能治療師／彭建翔
超越復健診所副院長／凃俐雯
物理治療師、尼西健康小學堂共同創辦人／白凱瑩
加拿大脊骨神經醫師／黃如玉