跑者、運動好手、健身族必看！
伸展不只是拉筋暖身，而是一種肌力訓練，
１招精準伸展，勝過長時間的暖身運動！
每天10分鐘，有效增加肌肉柔軟度、提升運動表現，
打造不易受傷的健康身體！

一般人對於伸展的觀念常停留在拉筋或暖身，覺得只要身體有活動即可，事實上，伸展的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸就好，錯誤的伸展比不做還糟糕，甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷。真正的伸展，目的在於讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動範圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔軟度變好、強化平衡感，甚至不再容易跌倒嗎？從今天起，只要做對伸展就能辦到。

◆關於「伸展」，一定要知道的5大觀念

Q1：伸展時必須拉到極限，有點痛感才有效？

A1：錯，會疼痛的強迫拉筋，只會讓身體受傷。唯有放鬆肌肉，才能確實伸展。

一旦當我們感到「痛」時，自律神經中的交感神經將開始運作，而位於碰撞或伸展部位周遭的運動神經元，也將出現興奮性變化，進而造成肌肉緊張；這是人體的防衛機制反應。另外，透過他人強行為我們做伸展，肌肉也會因為疼痛而下意識地產生抵抗，造成肌肉斷裂等傷害。

Q2：拉筋伸展，就等於運動前暖身？

A2：錯，運動前暖身，應結合「靜態」與「動態」伸展。

顧名思義，「暖身」是要提高身體的溫度；然而，維持姿勢不動的「靜態伸展」並無法提高身體溫度，反而會使體溫下降、肌肉冷卻，導致出力不易，影響運動表現。因此，真正的暖身，應該先做靜態伸展，告知肌肉準備運動，再搭配跑、跳等動態伸展，提高心跳率和體溫，讓身體做好進入運動前的準備。

Q3：專注於正在伸展的肌肉，有助提升柔軟度？

A3：錯，應該將注意力放在反向肌群，保持正在伸展的肌群放鬆。

由於肌肉本身只有「收縮」能力，並沒有伸展的能力。因此，在伸展時，應該將專注力放在反向肌群上。例如，伸展背肌時，注意力應放在反向的腹肌上。而我們之所以會有這樣錯誤的觀念，是被以「收縮」為主的肌力訓練所混淆；肌力訓練和伸展的本質與目的不同，不能一體通用，套用同一種訓練方法。

Q4：做伸展，可以減重瘦身？

A4：錯，但伸展能放鬆心情，減輕壓力，間接提高減肥效率。

原則上，做伸展無法提高基礎代謝率，也無法燃燒脂肪。然而，部分靜態伸展的動作，需要維持一段時間的姿勢，能訓練核心肌群，強化身體的支撐力和提高肌力，對於肌肉的使用而言，仍是有其幫助。但最重要的，是伸展可以放鬆肌肉、消除疲勞，進而減輕心理壓力，提高減肥的效率。

Q5：我就是天生筋骨硬，柔軟度差？

A5：錯，沒有人天生身體僵硬。無論幾歲，每周做3次，1天10分鐘的伸展，柔軟度絕對提升。

甫出生時，我們每個人都擁有極富柔軟度的身體。每位剛出生幾個月的新生兒，都能在躺著的狀態下咬到腳趾頭。然而，隨著年齡增長、用進廢退，一旦我們減少肌肉柔軟度的使用機會，或缺乏有意識的伸展鍛鍊，柔軟度自然會越來越差。反之，只要積極訓練並用對方法，肌肉柔就能提升。

◆掌握7大原則，伸展效果快！狠！準！

（1）次數時機：伸展並沒有時間和次數上的限制，唯請避免在體溫低，如早晨時進行。
（2）姿勢正確：請在不造成關節負擔的範圍下，將肌肉伸展至最大，並保持正確姿勢。
（3）善用重力：善用反作用力，避免施力過度。
（4）放鬆心情：請在能放鬆心情的環境下進行，避免緊張壓力。
（5）自然呼吸：進行時務必配合吐氣，切勿憋氣，保持自然呼吸。
（6）訓練左右平衡：肌肉僵硬的一側，應該要多花2倍的時間做伸展。
（7）綜合伸展：善用結合靜態伸展與動態伸展的動態組合，伸展效果更好。

本書從觀念導正開始，詳述一般民眾和運動好手...

謝承翰

日檢一級滿分通過，因為對文字的熱情而一頭栽進翻譯世界，至今已經累積數年以上的口筆譯經驗，翻譯類型多樣。另為貓狗愛好者，夢想是有一個大院子，並養上幾隻性格各有不同的貓狗。

譯有《HANS J. WEGNER：名椅大師‧丹麥設計》（合譯）、《世界第一簡單材料力學》、《漫畫NLP溝通筆記》等書。

【前言】精準伸展，是提升運動表現的最後一關
【推薦序1】不論是新手或資深跑者，伸展都是不可或缺的運動防護
【推薦序2】學習正確伸展，找回健康運動的真諦
【推薦序3】伸展，對肌肉骨骼而言，是最重要的小事

Chapter1 為什麼你做的伸展，沒有效？
----瞭解肌肉與關節構造，8個精準伸展的基本原理
‧正確的伸展猶如太陽，應溫暖且緩慢地進行
‧身體的溫度，決定伸展的最佳時機
‧伸展背肌時，應將專注力放在反向的腹肌
‧「不可以利用反作用力伸展」是錯誤的觀念
‧「運動前暖身」等於「伸展」嗎？
‧一做完伸展，柔軟度就會立即見效？
‧伸展，無助於燃燒脂肪
‧虛有其表的伸展，沒有實質意義
﹝專欄1﹞飲食過量，會導致柔軟度降低？

Chapter2 天生筋骨僵硬？4組簡易柔軟度測試
----伸展也是一種肌肉訓練，打破柔軟度無法培養的迷思
‧身體僵硬，是健康亮紅燈的警訊
‧伸展是提升肌肉柔軟度，最有效的體能訓練
‧筋骨僵硬、柔軟度差，是天生的嗎？
‧伸展時間過短，無益於柔軟度提升
‧透過「柔軟度測試」，瞭解現在身體狀況
【測試1】下蹲平衡：腳踝和小腿柔軟度
【測試2】單側坐姿體前彎：腰部、臀部和大腿柔軟度
【測試3】俯臥抬上半身：腹部柔軟度
【測試4】彎曲手臂拉伸：肩膀周圍肉軟度
﹝專欄2﹞渾身肌肉的人，柔軟度很差？

Chapter3 缺乏柔軟度的身體，容易疲勞生病
----無論運動好手或一般大眾，都需要積極伸展的9大理由
‧為什麼沒動幾下，就覺得疲累不堪？
‧為什麼有些疲勞，無法單靠休息消除？
‧僵硬的身體，會使日常行動變得困難重重
‧勤做伸展，可預防腰痛和五十肩
‧柔軟度，決定姿勢是否正確
‧比起用力揮竿，正確使用關節更能打得一手好球
‧若經常絆到腳、跌倒，就該懷疑柔軟度降低了
‧伸展能紓緩壓力，維持身心健康與平衡
‧水腫是致命的警訊，勿輕忽以免耽誤最佳治療時間
﹝專欄3﹞身體的肌肉，越軟越好？

Chapter4 掌握正確姿勢、次數與強度，伸展效果事半功倍
----用最少力氣獲得最大成果，精準伸展的...

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中華民國超級馬拉松跑者協會 秘書長----郭豐洲
廣告導演----馮云
財團法人宏恩綜合醫院 物理治療師----曾俊智

「要能讓運動者不受傷、運動後能恢復肌肉機能、能健康地持續運動下去，關鍵都在伸展。」──中華民國超級馬拉松跑者協會 秘書長／郭豐洲

「雖然以前也買過不少伸展書，但大多著重在動作的教授而已，在觀念上，或是意念上的著墨不多。而本書很不同，對於伸展的種種面向都寫得很細緻且全面，有些伸展的觀念讓我感到十分驚喜，相當推薦！」──廣告導演／馮云

「伸展在生活中扮演的角色，就像刷牙一樣，看似平凡，對肌肉骨骼而言卻是一件重要的小事。」──財團法人宏恩綜合醫院 物理治療師／曾俊智

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真男人----張嘉哲