好好睡一覺，不用安眠藥，就從這本書開始！

對於有失眠困擾的人，想好好睡一覺得靠可遇不可求的好運氣。全台灣有200萬人正飽受失眠之苦，或許你就是其中之一。



睡不好的你，有下列這些症狀嗎？

‧一進臥房就覺得壓力很大，擔心又會輾轉反側難以入眠

‧睡不滿8小時就會覺得精神或情緒很差

‧如果前一晚沒睡好，「今晚一定得補眠」的想法反而讓你焦慮到失眠

‧躺在床上8小時，真正睡著的時間卻不到5小時

‧一上床大腦就轉個不停，心靜不下來



本書藉由安眠不用藥的認知行為治療法，將解決失眠的方法分成10個步驟，能改變你因長期失眠所形成的負面想法和行為習慣，並透過許多讓身心放鬆的技巧，進而讓你一夜好眠。



這種經許多研究證實能夠有效改善失眠的治療法，不但有實用的好眠技巧，還能科學地計算出何時該上床、該怎樣睡才能有效率，進而擺脫失眠的魔咒。



不想被失眠綁架，一定要知道下面這些能幫助入睡、提升睡眠品質的方法。



■躺床時間要相當於睡眠時間。

躺床時間太久會妨礙睡眠品質。一般來說，睡著的時間，應該佔躺床時間的85％左右。

例如，若是躺床時間是8個小時，但實際卻只睡5個半小時（即睡著的時間只佔69％），會減低隔晚睡眠所需的睡眠驅力，讓你更不好睡。



■用「睡眠限制法」提升睡眠效率。

利用寫睡眠日記，以「睡眠總時數」除以「總躺床時間」計算出的百分比，即為睡眠效率。依睡眠效率百分比的多寡，限制躺床時間，就能增加真正睡著時間的比率。



■假日貪睡，在工作日會產生時差。

每天都要維持固定的睡眠時間，即使在假日也不能改變。例如，如果你週五與週六都比平常晚睡二小時，然後在週六與週日也都晚起二小時，對身體產生的效果就像是你每個週末都做跨時區的國外旅遊一樣，會產生時差。



■躺在床上睡不著、心靜不下來，都要立刻起床別瞎躺。

在床上輾轉難眠，會讓大腦產生「我躺在這張床上會睡不著」的想法，從此一看到床就聯想到失眠。



■上床前1小時建立睡眠緩衝區，跟焦慮斷捨離。

睡前1小時決定你的睡眠品質。讓自己靜一靜，不玩手機也不打電腦，做一些能幫助你放鬆休息的活動，同時也能讓你暫時從繁忙的日常生活中抽離。



■不要擴大失眠恐懼，學會與失眠相處。

怕睡不著，就會越睡不著。如果你能接受自己難以入睡的事實，並告訴自己在半夜醒過來也不是件壞事，而且一個晚上沒睡好也不代表隔天甚至是整個星期都會過得很糟，就會比較容易入睡。



■學會放鬆紓壓的方法，比吃安眠藥還有效。

每天利用20分鐘練習放鬆，像是：漸進式肌肉放鬆法、影像導引法、腹式呼吸、瑜珈等，能有效降低緊張與焦慮，為身體「踩剎車」。還有善用專注力、冥想、正念，以及不斷想著「我要清醒」的矛盾意向法等，也能有效克服睡眠障礙。



從今天起，想睡就能睡，睡到自然醒！

周曉琪



政治大學經濟系，美國邁阿密大學電腦碩士，歷任《工商時報》、《卓越雜誌》、《Taipei Times》記者，《哈佛商業評論中文版》副總編輯等。

 

譯作包括：《反常識經濟學》、《知識與國富論》、《數位海盜的正義》、《商業談判最佳實務》、《凱洛格管理學院：經營與策略最佳實務》等。

推薦序做睡眠的主人　林韋丞



前言

為什麼睡神不上身？

最有效的睡眠自助手冊

這些情況請看醫生

十種有效的好眠計畫

好眠練習法



第一章欠睡危機，讓你的人生變黑白？

越想睡著，壓力就越大

打造好眠力的兩大關鍵

關鍵一：生理時鐘

關鍵二：睡眠驅動程式

睡得多不如睡得好

寫睡眠寫日記，算出睡眠效率

警醒系統太活躍，睡眠系統就難啟動

揪出破壞睡眠的15大元兇

好眠練習法



第二章　培養睡眠驅力，安眠可以不用藥

白天醒越久，晚上才會睡越好

掌握熟睡的5種方法

方法一：限制躺床時間

方法二：不要小睡

方法三：避免打瞌睡

方法四：在白天保持活力

方法五：減少或避免攝取咖啡因

用「睡眠限制法」提升睡眠效率

第一步：記錄睡眠資料

第二步：算出躺床時間

第三步：計算睡了多久

第四步：算出每晚該躺多久

第五步：建立並實行新的睡眠時間表

減少躺床時間不代表會睡得更少

延長躺床時間不瞎睡

好眠練習法



第三章該睡該醒，都要按照睡眠時間表

讓睡眠跟著生理時鐘走

第一步：了解自己是早起的雲雀，還是晚起的夜貓子

第二步：每天都要維持固定的睡眠時間表

假日晚睡晚起，會產生社交時差

決定最佳的起床時間

至少按表操課一個月

讓想睡的感覺，告訴自己該去睡了

如果還是睡不著，該怎麼辦？

好眠練習法



第四章關掉身體的總電源，好好睡一覺

睡不著，一到上床時間就緊張

讓你看到床就想睡的6大原則

原則1：不要小睡

原則2：別在床上做會令你清醒的事

原則3：只有在想睡或快睡著時才上床

原則4：每天在同一個時間起床

原則5：如果睡不著就起床

原則6：心靜不下來就起床

好眠練習法



第五章建立睡前緩衝區，跟焦慮斷捨離

想完事情再上床

脫掉工作服，換上休閒裝

睡前一小時決定你的睡眠品質

在睡前一小時先做能助眠的事

跟3C用品說「晚安」

彈性調整緩衝區的時間長短

睡前做這些事，能提升助眠力

再忙，也要給自己時間靜一靜

好眠練習法



第六章學會放鬆技巧，天天都熟睡

越練就會越放鬆

為身體的焦慮踩煞車

每天只要20分鐘就OK

能深層...

推薦序



做睡眠的主人　台北榮總精神部主治醫師、前哈佛醫學院布里翰婦女醫院睡眠醫學部研究醫師  林韋丞



廣大為失眠所苦的病患，往往諱疾就醫，心中總是盤算著是否真的需要找醫師開立安眠藥服用，抱持著「應該撐過一陣子就會比較好了吧？」的想法。一方面擔心服用安眠藥物可能會有上癮的問題，一旦服用就終身脫離不了安眠藥物的控制；另一方面擔心再繼續這樣失眠下去，身體會不堪負荷出現毛病，白天精神不佳影響家庭以及工作表現等等。



我在面對失眠病患時，很能同理病患因對睡眠以及藥物的不了解而有上述疑慮，除了耐心介紹安眠藥物的使用方法，可能的作用與副作用之外，我常常會向病患介紹「睡眠認知行為治療」（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia, CBTi）。



目前在美國，睡眠認知行為治療已經被訂定為失眠的第一線治療方式，研究證實與使用安眠藥物一樣有效，並且效果更加持續。很多人可能心想，我都已經睡一輩子了，還需要有人來教我怎樣睡覺嗎？事實是我在美國哈佛醫學院研習睡眠醫學時，可以明顯地看到接受睡眠認知行為治療的病患有長足之進步。由於睡眠認知行為治療的發展起步較安眠藥物來得晚許多，目前常見的情況是已經使用安眠藥物助眠十多年的病患，因為不想再繼續靠安眠藥物才能睡覺並且過去減藥失敗的經驗歷歷在目，而來加入睡眠認知行為治療的行列，學習如何幫助自己睡覺，增加本身對睡眠的掌控能力，奪回主控權。在學習完成後，病患就能逐漸減藥，漸漸脫離對安眠藥物的依賴。



睡眠認知行為治療有四大核心概念，分別是「刺激控制」（stimulus control）、「睡眠限制」（sleep restriction）、「放鬆技巧」（relaxation techniques）、「認知重塑」（cognition reconstruction）。通常的做法是一對一教學，每次一小時，間隔約兩周一次，病患須利用這兩周的時間練習所學到的技巧，下次見面時再與治療師討論所遭遇的困難以及改正方法，然後學習新的技巧，總共六至八次完成整個療程，大約需三個月左右的時間。



時報文化出版本書，可以幫助失眠患者快速了解睡眠認知行為治療，利用自學的方式，協助自己了解睡眠、掌握好眠的技巧、做睡眠的主人，再也不為失眠所左右。誠心推薦給工作繁忙，無暇接受睡眠認知行為治療的您。