提升運動表現、解除疼痛的關鍵不在肌力，
而是能正確徵召肌肉、支持身體穩定的「神經力量」

風靡16國，幫助數千萬人解決慢性傷害、預防疼痛並增加運動表現的自我照護法

運動作家暨跑步教練 徐國峰、
解放疼痛學院（Freedom From Pain Institute）創辦人 Erik Dalton──專文作序

你想在上班一整天後仍然感覺通體舒暢，再也不肩痠背痛嗎？
你想輕鬆提起重物，而不會時常閃到腰或扭傷手肘嗎？
你想修復多年來的舊傷，讓慢性疼痛真正痊癒嗎？
你想讓動作更協調，運動起來更隨心所欲而且不用擔心運動傷害嗎？
你想突破自己的體能最佳表現，像是增加每組一下的最大重量，或是馬拉松破個人紀錄嗎？

不論你是想預防傷害、修復疼痛，還是讓自己的運動成績更上層樓，都必須先擁有「神經力量」。

「神經力量」是讓神經系統正確徵召肌肉的能力，它能讓你不需要刻意就使身體隨時處於穩定狀態。當我們運動時，身體的有些地方是維持不動的，例如跑步時支撐在地板上的那隻腳，而這些固定部位的穩定程度，大大決定了運動表現的好壞。然而，生活中許多不良習慣或是不斷重複練習特定動作會使我們喪失「神經力量」，而用錯誤的路徑來指揮關節和肌肉，使身體不穩定，最終導致傷害發生。因此，重建「神經力量」是重啟正確神經路徑、維持穩定度，進而修復疼痛和增進運動表現的第一步。
作者蘇．希茲曼所開發的MELT運動表現訓練法即是一套重建「神經力量」的自我照護方法。這套方法完整結合了筋膜、關節、神經、肌肉、穩定度與情緒等概念，你只需要透過6個步驟（重新連結、重新平衡、再水合、釋放、重新整合、重新設定），就能讓你建立起該有的「神經力量」，讓你表現得更好，並且減少傷害。

本書將透過步驟與圖解，帶你學習MELT運動表現訓練法的動作，並且用運動醫學的前端研究讓你瞭解這套方法的科學原理。此外，本書也提供適合不同生活型態讀者的MELT訓練課表，不論你是久坐少動的上班族、勞動工作者，抑或是運動愛好者或職業運動員，你只需要每天花15分鐘，就能獲得更好的生活與訓練品質。MELT運動表現訓練法綜合了作者30年的徒手治療經驗，至今已在16個國家影響了數千萬人。現在就打開本書，給你自己一次機會，迎接無痛且更美好的生活吧！

▍國內推薦
這是國內目前少數幾本能把筋膜、神經、關節、肌肉、穩定度與情緒等概念串起來的著作，理論很完整，而且不只有理論，還有詳細的訓練動作圖解與針對不同運動項目所設計的建議課表。希茲曼已在世界各地的專業運動員和健身愛好者身上證實她的方法有效。她所研發的這套方法的確值得學習。──運動作家暨跑步教練 徐國峰

▍MELT運動表現訓練法6步驟：
重新連結：辨識出體內積聚壓力的位置，重新校正「自動導航器」，讓你不需經由思考就能保持平衡且穩定的神經系統。
重新平衡：啟動核心反射，讓你的脊椎保持穩定、保護重要器官、改善腸胃問題。
再水合：利用施壓及雙向延展技術，讓脫水的結締組織恢復含水狀態。
釋放：讓液體留回空隙，例如頸部與下背，釋放空隙中不必要的張力，讓活動度變好，改善姿勢。
重新整合：學習如何將身體的位置擺好，並執行動作，讓負責穩定「核心」或是穩定「帶」的正確肌肉能在移動之前，在正確的時間點收縮。
重新設定：重新建立你的神經路徑，強化穩定肌與動作肌之間的正確時序，減少受傷及疼痛風險。

推薦序 2
譯者序 6

前言 10
引言：跨出體能的範疇 13
MELT運動表現訓練法的緣起｜疼痛如何改變我的人生｜MELT運動表現訓練法會改變你的人生｜

Part1：建立神經力量
第一章：定義「神經力量」以及重新定義穩定度 32
重新建立關節穩定度的重要性｜筋膜如何影響你的功能｜定義神經力量｜穩定度的科學理論｜神經力量的自我檢測與自我重新檢測｜建立神經力量基礎｜代償怎麼來的？這全都跟重複性動作有關｜重複性動作：是恩典也是詛咒｜神經力量會重塑你的路徑

第二章：「神經力量」如何幫助你提升運動表現、消除疼痛與重拾整體健康 66
用「神經力量」改善運動表現並預防傷害｜疼痛是種感覺，同時也會受情緒影響｜使用「神經力量」來改善整體健康｜使用「神經力量」幫助你調節壓力指數、細胞修復及消化功能｜用神經力量改善壽命和恢復力

第三章：「神經力量」和情緒：在精神層面處理不穩定性 92
過去如何形塑你的現在｜治療創傷｜建立堅固的情緒基礎｜強化情緒恢復力

Part2：「神經力量」動作的基礎
第四章：溫習MELT療法：MELT療法的4R方程式 120
失能的神經筋膜連鎖反應｜活著的身體模型｜活著的身體模型背後的科學｜國際筋膜研究研討會｜自律神經正常／失能與筋膜系統的關聯｜MELT療法的4R方程式：重新連結、重新平衡、再水合與釋放｜腹部手術與疤痕的長遠影響｜讓MELT運動表現訓練法有效的祕訣

第五章：MELT 「再水合」與「釋放」的連續動作 152
休息檢測與休息重新檢測｜運動表現訓練法的手部及足部治療｜運動表現訓練法的手部治療｜運動表現訓練法的足部治療｜重新檢測｜上半身再水合連續動作｜下半身再水合及下背減壓的連續動作｜坐姿施壓的連續動作｜頸部釋放的連續動作

第六章：「重新整合」與「重新設定」：「神經力量」的2R 216
穩定度機制｜神經力量的開發過程｜「重新整合」的主要原則｜重新設定｜回復主要運動模式｜「重新設定」的主要原則

第七章：「神經力量」的動作 240
上半身的穩定度動作｜下半身的穩定度動作｜核心挑戰

Part3：提升運動表現的「神經力量」連續動作
連續動作的基本要素
第八章：神經核心穩定度的連續動作 286
第九章：上半身穩定度的連續動作 298
第十章：下半身穩定度的連續動作 316

Part4：以神經力量創造運動表現的藍圖
第十一章：穩定度的藍圖 328
運動表現藍圖｜疼痛及關節損傷藍圖｜生活版藍圖計畫

名詞解釋 342...

因此想要提高移動效率的關鍵是在支撐部位「保持穩定」，而這種穩定即是作者一再強調的神經系統關節穩定度（neurological joint stability），它無法透過高反覆、高強度與大量的訓練來改善，說實在的，一般教練和運動員根本不知道它的重要性，更別提如何改善了，這也正是本書的價值所在。希茲曼設計了多種改善關節穩定度的訓練動作，並直指核心的訓練原則：「專注於保持不動的身體部位，而非做出動作的身體部位。」這個「維持姿勢—保持不動」的概念是目前追求運動表現的訓練專家中很少人提及的，它非常重要。如同中華文化武術中的傳統練功方式──站樁。保持不動的目的不是處罰，而是重新配置穩定度所需的神經通道，使身體開發出更穩定的支撐鍊。

《修復筋膜、強化穩定度MELT神經力量訓練全書》是國內目前少數幾本能把筋膜、神經、關節、肌肉、穩定度與情緒等概念串起來的著作，理論很完整，而且不只有理論，還有詳細的訓練動作圖解與針對不同運動項目所設計的建議課表（〈Part４：以神經力量創造運動表現的藍圖〉）。希茲曼已在世界各地的專業運動員和健身愛好者身上證實她的方法能有效「消除長期慢性疼痛」與「提升運動表現」，她所研發的這套方法的確值得學習。


譯者序

本書譯者
Mona Chen
 

不管你是不是運動愛好者，你一定都有過這種經驗：身上有時會有地方「怪怪的」，卻又說不出哪裡怪，好像是「痠」，好像是「痛」，好像「緊緊的」，不知道如何是好。於是你上網搜尋，看見這篇文章說可以伸展某個部位，那個網站說可以訓練某塊肌肉。你滑個臉書，馬上就跳出一則滾筒或是筋膜按摩槍的廣告。你找了醫生，看了物理治療師，甚至嘗試各種千奇百怪的「民俗療法」，目標只有一個：希望身體可以無痛無礙，希望可以開心運動，跑得更快，舉得更重，馳騁運動場！

如果你有以上的狀況，而且你屬於這種人：「對自己的身體有耐心，不吝惜花時間跟自己對話」、「喜歡學習事物運作的原理，因為跟直接取得速成的解法相比，學習背後的知識可以提高你的動機」，那這本書非常適合你！

這本書最強大的地方是：它用白話的語言、清晰的指令、簡單的工具和有效的系統，讓你「自己」就能「保養」自己的身體！而你的最終目標是：身體在反覆、細緻的「校準」之後，減少疼痛，提升運動表現！

為什麼這本書具有這種潛力呢？

當你覺得身體「怪怪的」，不論是藉由專業人士協助，還是努力滾滾筒、伸展，以及訓練單一肌肉，這些也許可以暫時緩解症狀，但症狀往往很快就再次出現。為什麼呢？首先，身體是一個「整體」，我們身上的肌肉並不是獨立產生動作的，而是「牽一髮動全身」，所以在局部區域處理身體結構時，也要顧及整體架構。另外，我們需要重新「校準」身體的「動作模式」，也要處理讓肌肉得以產生作用的源頭：「神經」。

作者利用很簡單的工具：滾筒及地板，並經由執行動作前後身體所提供的回饋，不停「微調」體內的「自動導航器」。此外，利用這兩種工具也能讓你的筋膜在延展時有一個參考點，這能提升你的「身體意識」，同時真正處理到你需要處理、想要處理的身體部位！

這樣為自己身體「校準」的工夫也許需要花上比較多的時間（尤其如果你不習慣使用「身體意識」...