功能肌力才是你的實際年齡！
台灣第一本集結醫學、營養、運動，立基於科學證據下的50+增肌指南

熟齡世代，練肌力不是看線條，而是要腿力強、臂力強、功能強！
現在就開始把正確訓練放入日常，50+的生活一樣靈活自在

怎麼瓶蓋這麼緊、一個個罐頭都好難打開，爬個樓梯也氣喘吁吁？
不知道從什麼時候開始，站起來都要偷扶桌邊或椅背，為什麼？
天氣冷，爸爸的棉被竟然掉在床下一夜也沒法拉起來蓋，這是怎麼回事？

如果出現這樣的狀況，就是你的肌肉流失了！
起立坐臥、日常生活都要人幫忙，這絕對不是你期待的第二人生。
50歲後，若想走得遠、跑得動，還要能和朋友一起出遊，現在起就要開始練肌力。

人體的肌肉質量在30歲後就會開始下降，60歲加速流失！
肌肉大不等於功能好，為了更好的生活而練！好好鍛鍊，身體才不會背叛你

走、跑、跳、提重物，甚至吞嚥、呼吸、心臟跳動都需要肌力。多數人可能沒想到，心臟病、慢性肺阻塞、失能、失智等其實都與肌肉量有關。好消息是，經醫學實證無論幾歲開始練，都能在三個月後看見成效！

本書由暢銷書《慢老》作者黃惠如，結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏，與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰，強強聯手，彙整醫學、營養、運動整理超過百篇國際最新肌少症的最新研究，提供全新健康概念「慢養功能肌力」，用最正確的方法，養成好習慣，擊退肌少症，強骨增肌。

本書特色

●破除養生迷思：多吃菜、少吃肉居然有害健康？BMI高一點的人更長壽？運動後痠痛才算有練到？
●圖解肌少症：肌少症是什麼？胖的人就不會得肌少症嗎？住院開刀靜養，病好了卻陷入肌少危機？
●壯世代運動新概念：運動後不只要吃蛋白質，更要吃澱粉；從來沒有運動習慣的人，跑步反傷身；運動傷害往往不是暖身不夠，而是肌力不足。
●超過50個增肌動作跟著做：集結肌力、伸展與平衡的多元運動模式，不需要大空間、購置器材，運用家裡的椅子、桌子或寶特瓶、背包等日常物品徒手增肌又安全。
●特定族群補充足夠蛋白質的祕訣：特定族群如三高族、腎臟不好的族群怎麼攝取足夠的蛋白質？便利商店增肌飲食指南與冰箱常備增肌好物。

老不可怕，怕的是衰弱與失能，
現在起透過日常運動、合理營養、正向心態，
讓你一天練一點，儲備未來十年的行動力。

作者序 肌肉決定老年的生活品質／劉燦宏
前 言 肌肉教我們的事
第一章 我們與肌少症其實很近

第二章 肌力的新常識
2-1 我比較胖，肉多應該比較不會肌少症？
2-2 老人家走路愈來愈慢是正常的？
2-3 住院需要靜養才能快點恢復？
2-4 50歲之後多粗食、少吃肉？
2-5 我都幾歲了，現在練肌肉太晚了
2-6 運動前，要先拉筋暖身才不會受傷？
2-7 運動完要馬上補充蛋白質，否則做白工？
2-8 運動後肌肉不痠痛，不就白練了

第三章 肌肉比你想像的更重要
3-1 握力下降，腦力也掉
3-2 肌肉少，容易憂鬱
3-3 得心臟病，有可能是肌少惹的禍
3-4 肌少，呼吸也無力
3-5 咀嚼吞嚥困難，竟然是肌少惹的禍
3-6 跌倒、失能、臥床三部曲

第四章 功能肌力決定你的真實年齡
4-1 肌肉大不等於功能好
4-2 功能肌力才能救命
4-3 功能肌力就是生活能力

第五章 零基礎、不受傷的肌力訓練
5-1 運動那麼多，哪一種真能對抗肌少症？
5-2 找一個你願意離開椅子的活動
5-3 運動不偏食，效果最好
5-4 退休後，醫生贊成以及最不該做的運動
5-5 一個人運動很好，一群人運動更好
5-6 抗肌少運動計劃

第六章 別再怕胖、迷信粗食，吃好、吃夠才能留住肌肉
6-1 對抗肌少，營養四大策略
6-2 退休前對健康最後悔的事？你還有時間挽回
6-3 鍛鍊吞嚥力，才能吃進營養
6-4 腸子裡的細菌和長肌肉有關
6-5 運動前、中、後，怎麼吃最增肌？
6-6 高蛋白粉迷思解答
6-7 腎臟不好怎麼吃夠蛋白質？
6-8 三高族群怎麼吃夠蛋白質？
6-9 有效與無效的運動補充品
6-10 抗肌少的廚房
6-11 超商高蛋白食物

第七章 現在開始養肌力，開啟自主第二人生
後 記 為人子女的必修課／黃惠如

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