專業團隊有效指導183道讓身心靈療癒的樂活配方
　　

富含不飽和脂肪酸的深海魚
富含葉酸的綠色蔬菜及水果
富含色胺酸的香蕉和奶製品　　
　　
認識抗憂鬱的營養素

不飽和脂肪酸：富含Omega-3 的青背魚類、綠花椰等黃綠色蔬菜等

Ÿ葉酸等B群：菠菜、綠花椰等綠色蔬菜，草莓、柳橙、芒果等水果

Ÿ多吃綠色蔬菜及水果

避免單一主食

喝杯飲品或湯品

均衡飲食自由搭配

生活型態及身體狀況，享受營養健康又美味的樂活飲食。

　　
開心推薦
　　
羅東聖母醫院精神科資深主治醫師　郭約瑟
中國醫藥大學附設醫院精神醫學部主治醫師　張倍禎
美國、台灣17年臨床經歷認證營養師、輔仁大學營養系教師　林雅恩
台灣營養精神醫學研究學會創會理事長 蘇冠賓

 

«　心生病了可能會有這些症狀，

à沒有食慾，體重減輕
à易累、總是全身無力沒精神
à　……等等。（速見P.126、136)

«相信憂鬱症是可以治好的，抱持正確觀念，正確治療，改善憂鬱症狀。
l抱持不著急、慢慢來的心態，遵守醫師指示，持續服藥也很重要。
l了解憂鬱症並尋求協助，找出發病的原因，一步步回到原本生活。

«正確認識憂鬱症，向醫師諮詢或與患者一起接受治療，提高治療效果。
l不要心急，也不要催促患者，更不要讓患者感到不安或著急。
l不要勉強患者轉換心情，若患者症狀嚴重，應多留意不讓自殺情況發生。

楊佩璇

日文譯者。熱愛研究及嘗試各種食療養生。曾任日本雜誌anan、FRaU、翼の王国、家庭画報、天然生活 、haru_mi等隨行口譯人員。 

前言　透過生活改善憂鬱
 
第1章 有效改善憂鬱的營養素和富含該營養素的食品
憂鬱症飲食療法的基本原則是「一天三餐正確的飲食攝取」
重要的不是攝取「哪種」食物，而是「何時」攝取
「早餐」能重新設定生理時鐘
有效改善憂鬱的營養素①不飽和脂肪酸
有效改善憂鬱的營養素②色胺酸
有效改善憂鬱的營養素③葉酸
有效改善憂鬱的營養素④葉酸以外的維生素B群
有效改善憂鬱的營養素⑤其他的營養素
有效改善憂鬱的營養素⑥各種營養素的攝取方法
外食時該如何挑選及該留心之處
 
第2章 減壓抗憂樂活飲食－減輕憂鬱症狀飲食篇
請務必親自動手料理。烹飪有助於治療憂鬱症
首先，從這1杯開始 果汁＆湯品
★ 在1天的開始重新設定「體內時鐘」的「早晨的果汁＆湯品」
香蕉＋牛奶
香蕉＋豆漿 香蕉＋柳橙汁 豆腐＋可可亞＋牛奶
奶油起司+草莓＋優酪乳 小松菜＋蘋果＋豆漿 菠菜＋番茄汁
◆ 將1杯果汁變成理想的「早餐」！
簡易玉米濃湯 簡易南瓜湯
簡易豌豆濃湯 豆漿起司濃湯
◆ 將1碗湯變成營養滿點的「早餐」！
★ 為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天「適合晚上享用的果汁＆湯品」
柿子＋蘋果　草莓＋番茄汁　檸檬＋牛奶　鳳梨＋生薑＋優酪乳　
熱柑橘檸檬汁
餛飩湯
冬粉蔬菜湯
義大利短麵濃湯
蒜味濃湯
 蔥湯
泡菜湯
簡易薑湯
快速上桌番茄湯
蘿蔔泥湯
蘋果泥湯
紅豆牛奶湯
粟子牛奶湯
★ 重整外食族的體內健康「週末湯品」
紅色番茄湯
綠色菠菜湯
彩色蔬菜湯
橘色蔬菜湯
黑色海帶湯
高麗菜湯
和風香菇蘿蔔湯
白花椰菜濃湯
優酪乳冷湯　
豆腐湯
小松菜湯　
白菜湯
 
正確的菜單搭配方式
星期一
●早餐●香蕉麥片食譜（香蕉麥片．雞里肌四季豆沙拉．葡萄柚）
●午餐●便當食譜（白飯．玉子燒．綜合海鮮炒青椒．燉煮蘿蔔乾絲．小番茄）
●餐間點心●小松菜馬芬　柳橙牛奶布丁
●晚餐●麻婆豆腐食譜（白飯．麻婆豆腐．海帶芽湯．三款醃漬物）
 
星期二
●早餐●豌豆莢炒蛋食譜（白飯．豌豆莢炒蛋．納豆．白蘿蔔油豆腐皮味噌湯）
●午餐●薑燒豬肉食譜（白飯．薑燒豬肉．珍珠菇味噌湯．南瓜沙拉）
●餐間點心●豆腐紅豆湯圓　水果乾脆片
●晚餐●中華涼麵食譜（中華涼麵．哈蜜瓜）
 
星期三
●早餐●煎荷包蛋食譜（吐司．荷包蛋．炒菠菜．原味優格）
●午餐●香蔥煎白肉魚食譜（白飯．蔥醬白肉魚．綠花椰拌鮪魚．豆腐海帶芽味噌湯）
●餐間點心●優格冰沙　香蕉年輪
●晚...

推薦序
　
文明危機與解憂食坊　本文作者為羅東聖母醫院精神科資深主治醫師郭約瑟
　　
這是一個憂鬱的年代，全世界因自殺身亡的人數，已遠超過戰爭。然而憂鬱症不單純是疾病的問題，背後還有人類價值觀集體快速往自我中心與自戀的方向偏移，造成物慾享受、名利權勢成為唯一焦點，人際疏離、智慧淺薄、貧富差距過大、自然環境惡化等全球性文明發展的嚴重危機。
　　
憂鬱症，簡單說，是愛、智慧與活力出了問題，所衍生的心理現象或疾病。承受的愛太多，是種壓力，也可能造成過度依賴性格；愛太少，心靈能量來源缺乏，或因生離死別，造成愛的剝奪，因而枯槁。智慧不足，常被正常的人生發展里程所困，因為每一關都是新的，問題解決能力的欠缺或缺乏指引，結果付出的就是情緒的代價；當然自以為智慧過多，太過自信或自戀，遇到困難，逞強、不懂謙卑求助，也會陷入困境。至於活力過度，造成強迫性格、完美主義與工作狂、不知節制的能量耗用，也會導致精力與腦力耗盡、過勞成疾。
　　
因應上述問題的處理方式，接受婚姻諮商、家族治療、啟動社會資源，調節愛的來源；接受心理諮商或治療，增加智慧、環境適應與問題解決能力；適當休息、放鬆、睡眠與運動，調整工作與生活作息規律，以及食物療法，必要時，如有高度自殺風險的重度憂鬱症，則需接受適當藥物治療。以上是憂鬱症調理或治療的基本原則。
　　
憂鬱症的治療目標是痊癒，恢復正常的社會及工作能力。常見阻礙痊癒的原因包括延遲、中斷或拒絕必要的治療，慢性失眠、慢性身體疼痛、疲憊、食慾不振，以及重複性思考流程（rumination）所導致的認知功能障礙與固著的負面念頭等，這些都是治療中後期必須高度關注的焦點。
　　
至於藥補或食補的問題，其實是相輔相成的、不可或缺。抗憂鬱劑治療的原理是節流，降低腦內分泌營養的代謝速度，如同休息與睡眠的功能；食補的原理則是開源，增加含有血清素與正腎上腺素食物來源的供應，如同運動、日照的功能。
　　
這本好書，主要聚焦在憂鬱症的營養調理原則，相當可口又健康的食譜處方，再輔以專業的憂鬱症成因、預防、診斷與治療的基本概念，個人相當欣賞且樂於推薦。