《食療聖經》作者　重磅續作！

Goodreads、亞馬遜書店超過4000則熱烈好評

亞馬遜書店健康生活分類榜預購第一名

全球第一本科學實證

終身有效、永不復胖的健康瘦身聖經

具科學基礎的減重飲食指南╳21個絕對有效的減重實踐法

★科學實證的飲食減重法，全在這一本！★

【專業審訂】臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授　謝明哲

－只要吃對「蔬食」，不用辛苦節食、運動，就能燃脂瘦身？

－「少吃肉」是健康瘦身的絕對關鍵？

－吃益生菌，只能讓我們「減重不減肥」？

－「間歇性斷食」真的有效嗎？有效的原因是？

瘦身方式推陳出新，你是否把身體當作白老鼠不斷試驗，卻始終找不到永久有效的瘦身方法？

營養界權威葛雷格醫師，延續暢銷作《食療聖經》的特色，

結合營養、疾病、飲食三方面的完整研究，

找出各種「最科學、最有效、最持久」的瘦身減重方法。

本書全面解析肥胖形成的各樣成因：肥胖因子、餐桌上的食物、環境因素。

同時列出理想瘦身飲食的關鍵要素，像是熱量密度、胰島素指數，以及食物對腸道微生物組的影響，

並證實以蔬食為主的飲食是成功控制體重的關鍵。

作者也針對一些「看似既定的事實」進行辯證，像是：

肥胖與發炎到底孰因孰果？

選擇有機飲食的人真的比較不容易胖嗎？

為何現在風行的低醣飲食卻無法鎖水？

他深入評估這些減肥方法和食物對健康和壽命的實際影響。

本書不是只闡述正確概念，更附上「葛雷格醫生的21 招」。

這套方法由葛雷格醫師從頭建構，是能將人體燃脂能力最大化的關鍵生活方法。

持續使用，它將會是你的終極減重指南。 

◤破除致胖迷思◢

◆被動性過度攝食

◆蜥蜴腦區

◆胖子活得比較久？

◆體重循環＝節食讓人變胖？

◤減肥產品的負面效果◢

◆縮胃手術

◆抽脂手術

◆胃內水球

◆瘦身藥物

◤吃這些有沒有用？◢

◆營養補充品

◆酵素

◤這些真是肥胖的成因？◢

◆膳食發炎指數

◆促炎性腦部損傷

◆致胖汙染物（塑料等）

◤怎麼吃才對？◢

◆高纖食物

◆富含水份食物

◆低升糖負荷食物

◆優質脂肪

◆少吃肉（尤其是雞肉！）

◆少吃鹽

◤正確的減重認知◢

◆彩椒、亞麻籽的好處（AMPK活化劑）

◆孜然與黑孜然

◆活用生物鐘學（「國王－王子－貧民」吃法探討）

◆夜型人如何減重？

◆進食速度控制（20分鐘法則）

◆動態坐法（可保護動脈）

◆高強度間歇訓練（HIIT）適合誰？

◆避免食用鈣質補充品

◆靠寒冷減重真的有效（一天沖20-30秒冷水澡）

◆正確吃辣法

◆正確吃薑法

◆正確喝水法

◆如何善用「間歇性斷食」

◆如何善用「生酮飲食」

◆「少量多餐」為何無效？

◆頭低腳高睡姿

◆餐前酒、餐前沙拉、餐前湯的利弊

◆「深眠」能把體重睡掉？

◆「按摩」為何無效？

◤葛雷格博士教你　21個「絕對有效的減重實踐法」◢

－－－－－餐餐實施－－－－－

(1)  預載水分

(2) 預載負熱量食物

(3) 配醋一起吃

(4) 專心用餐

(5) 嚴守用餐20 分鐘法則

－－－－－每天日間：每日服食－－－－－

(6) 黑孜然（1/4 茶匙）

(7) 大蒜粉（1/4 茶匙）

(8) 薑粉（1 茶匙）或印度卡宴辣椒粉（cayenne pepper）（1/2 茶匙）

(9) 營養酵母（nutritional yeast）（2 茶匙）

(10) 孜然（午餐和晚餐各1/2 茶匙）

(11) 綠茶（3 杯）

(12) 保持體內水分充足

(13) 勿將食物磨成粉

(14...

自序 
導言
 
【第一章 肥胖問題】
致胖原因
肥胖危害
減肥之道
－減肥手術
－瘦身藥物
－減肥補充食品
－政策方針
 
【第二章 理想的減重飲食要素】
引言
抗發炎
潔淨飲食
多吃高纖食物
多吃富含水分食物
低升糖負荷
少食添加脂肪
少食添加糖
少吃成癮食物
低熱量密度
少吃肉
少吃精製穀物
少吃鹽
降低胰島素指數
建構微生物友善環境
多吃蔬果
多吃豆科植物
飽腹之慾
成功的食譜
 
【第三章 最佳減重飲食】
引言
崇尚素食
 
【第四章 減重強化器】
引言
誰該負責？
AMP活化蛋白質激酶
抑制食慾
生物鐘學
進食速度
運動調整
脂肪阻斷劑
喝洛神花茶
脂肪助燃劑
活化BAT的食物
習慣養成
多喝水
發炎淬滅劑
間歇性斷食
－熱量限制
－斷食
－生酮飲食
－間歇性斷食
－限時餵食法
進食頻率
代謝強化器
微微的頭低腳高
負熱量預載
提升睡眠品質
調適壓力荷爾蒙
將熱量阻絕在外
 
【第五章 葛雷格醫生的21招】
 
【第六章 結論】
 
參考資料
 
附錄

我將所有的研究心血通通寫進《食療聖經 減重版 終極瘦身》這本書中，包括培養你腸道內健康的微生物基因體（microbiome）、利用生物鐘學（chronobiology）操控你體內的新陳代謝，以及如何調整用餐時間，以配合你的晝夜節律（circadian rhythms）。每一個章節都足以獨立成書。我們確實是帶著寫成一本書長度的企圖心去思考每一項研究主題，然後再嘗試去蕪存菁，從每一個最具明星潛力的策略中，挑選出最令人信服且最可行的重要論點放入書中。為了達到這個目的，我們的做法就好比硬將四十本書的內容濃縮成一本。手中正拿著本書的讀者可能在念叨：這個叫濃縮本？各位不妨往好處想，您正可利用本書做點額外的阻力訓練，應該就會感到安慰一點。

對我而言，將所有細節寫進本書至關重要，因為如此一來，讀者就可以依據自身的健康狀況，盡可能做出有科學根據的選擇。當然你們也可以跳過細節，直接閱讀每個章節結束前的章節摘要，裡面都是我推薦給讀者的良心建議。我想確保自己清楚表達我是如何總結出每一個建議，因為我無意成為任何人心中的瘦身大師，我希望讀者從書中學到的任何知識都有科學佐證，而非單純建立在對我本人的信任。

我在〈參考書目〉中附上一個網址和一個QR code 條碼，讀者只要點進那個網址就可以閱覽本書引用的近5,000 條參考書目。線上書目的好處（除了節省500 頁篇幅加上拯救幾棵樹之外），就是允許我將每一筆引用資料來源建立超連結，方便讀者直接下載引用文章的PDF 檔，並自行閱讀原始研究內容。本書得出的部分結論可謂科學重大突破，有些相對模稜兩可，我則試著將兩者區別清楚。那樣的話，讀者便可試著自行決定是否要將我書中的任何一項建議納入考量。倘若你覺得書中為了支撐某項建議而呈現的研究資料無法說服你，那就別理會它。

知名科學家卡爾．薩根（Carl Sagan）（他碰巧是我在康乃爾大學研究室的隔壁鄰居）有句話說得好：「科學本身無法倡導人類人類行動的軌跡，卻可以解釋其他行動可能產生的後果。」

你的數字多少？

在我們繼續深入之前，先問問大家，究竟什麼才叫體重過重？肥胖又代表什麼意思？簡單來說，體重過重指的是體脂肪太多，而肥胖則是體脂肪多到不像話。從技術層面來看，肥胖的操作定義是身體質量指數（Body Mass Index, BMI）≧ 30，而體重過重則是BMI 介於25 ∼ 29.9。BMI 介於18.5 ∼ 24.9 可以被視為「理想體重」。

計算BMI 則相對容易：只要在線上BMI 計算器輸入身高體重便可得出，或者隨便抓一台計算機自己算。計算公式如下：

BMI ＝體重（公斤）／身高（公尺）× 身高（公尺）。例如你身高170 公分，體重80 公斤，BMI 值就是80 ／ 1.7×1.7 ＝27.6，很不幸，你的體重顯然過重了。

從醫學專業的角度來看，過去我們習慣將BMI 值小於25 視為「正常體重」。可悲的是，如今25 已不再被視為正常。到了八○年代晚期，體重過重對美國人而言已是家常便飯，而且情況從那時起就穩定惡化。...

專業推薦

台灣運動科學協會 運動營養學委員 王明勇
台大營養學博士 吳映蓉
晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎
臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授 謝明哲
(以姓名筆畫排序)

「找到正確的方法，養成習慣，才能讓你『瘦』用一輩子！」——台灣運動科學協會 運動營養學委員　王明勇

「本書破解許多迷思，不計較熱量，著重食物搭配品質，想減重的你一定要讀。」——晨光健康營養專科諮詢中心院長　趙函穎

「本書詳細闡述肥胖的成因和正確減肥的方法，頗具教學和應用價值。」——臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授　謝明哲
 <