★連續三年榮獲「全球最佳健康飲食法」★

第一本結合「廚師」和「品油師」專業，

最貼近亞洲人習慣、方便執行的地中海料理全書！

帶你透過美食，見證118公斤→82公斤的瘦身奇蹟！

將地中海飲食在地化、加入高代謝的好油脂，

利用生食、煎炒、烘烤、油炸、水煮、慢燉六大烹調技法，

以簡單又美味的方式「提升新陳代謝、強化減重功效」，

打造最有感的「地中海料理2.0」！

You are what you eat！根據《美國新聞與世界報導》2020年最新公布，

「地中海料理」已經三度蟬聯「全球最佳飲食法」，成為世界公認最健康的飲食方式。

有著25年廚師經歷的馬可老師，曾經因忙碌、不規律的飲食生活發胖到118公斤，

直到某天下班「突然癱倒」，才被迫正視自己的健康缺陷，決心從飲食著手改善。

他鑽研地中海料理，並考取全亞洲僅少數人通過的義大利高階品油師認證，

透過身體力行，親身實踐出「321黃金法則」、「吃好油」、「減醣減熱量」的原則，

以符合亞洲習慣、方便執行的「高代謝地中海料理」，成功瘦下3分之1個自己！

★高代謝地中海料理的好處：

˙加速新陳代謝，促進體內排毒

˙調節異常食欲，燃燒多餘脂肪

˙增強抗氧化力，維持年輕體態

本書不僅從廚師角度教做菜，更以品油師的專業深入淺出解析橄欖油，

帶你從油品的挑選、保存到烹調，輕鬆掌握高CP值的地中海飲食關鍵！

本書特色

‧減掉36公斤不復胖！作者親身實證的最強飲食法。

高代謝地中海料理不但讓馬可老師成功減重，也改善了他嚴重的抗生素過敏問題。不僅如此，在每年的健檢報告中，體脂肪、膽固醇、三酸甘油脂等數字都持續下降，健康指數逐年提升。

‧結合「健康減重」功效，吃出輕盈、免疫力的強化版地中海料理。

除了大量運用含有提高代謝、增加免疫力的維生素、植化素、多酚等成分的天然食材外，馬可老師更結合了減醣低卡概念，將蔬菜、蛋白質、澱粉分成「321黃金比例」備餐，打造更符合減重需求的料理。

‧身兼「品油師&廚師」才懂的用油知識，打造1+1>2的美味與健康。

橄欖油不只是「油」，更是「食材」！馬可老師除了教你如何從標籤、風味、包裝挑選一瓶高CP值的好油，更充分發揮廚師敏銳的味蕾，將品油界重視的橄欖油「輕、中、重」調性與風味活用在不同料理中，讓好油脂加乘食材好滋味。 

‧依照台灣家庭的烹調習慣，剖析橄欖油的最佳應用法。

以耐高溫的初榨橄欖油，顛覆地中海飲食不能高溫烹調的錯誤觀念。全書食譜以生食、煎炒、烘烤、油炸、水煮、慢燉六種烹調技法區分，說明不同的料理型態、食材應該搭配什麼油、如何調整油溫，帶你輕鬆掌握低負擔又美味的料理方式。

‧以市場、超市就能買到的食材，創造在地化的地中海料理。

本書除了經典的地中海料理菜色，也將台灣季節蔬果、小農食材融入料理中，像是用香蕉做冰淇淋、在豬肉中包入新鮮無花果，或是以紅龍果做飲品、宜蘭鴨做法式油封料理等，運用台灣豐饒的物產，將地中海料理再升級。

【推薦序1】在料理中展現的溫暖與靈魂──Chef Jason J. Wang王凱傑／亞洲廚神
【推薦序2】視覺味覺都享受的馬可式美味！──李環羽／萬記貿易公司白美娜行銷總監
【推薦序3】烹煮簡單又助瘦的華麗料理──唐愷璐／日系品牌愛德恩EDWIN董事長特助
【推薦序4】享受美味，同時兼顧健康的地中海精髓──張益堯／資深營養師
【推薦序5】沒有負擔的地中海料理經典美味──陳麒文／中華餐旅協會會長
【推薦序6】用橄欖油呈現健康的美食饗宴──曾立偉／瓏山林台北中和旅館經理
【推薦序7】國際間備受矚目的健康飲食法──鄭凱云／「健康2.0」主持人
【作者序】透過我的地中海料理，參與你的飲食生活

PART1 為了健康，深入地中海料理的世界
那一年，我是個118公斤的胖廚師
‧又胖又病，措手不及的健康危機
‧來自醫師的當頭棒喝──「你給客人吃什麼，自己就吃什麼！」
‧神助攻的地中海料理！瘦下1/3個自己，健檢報告的驚人變化
世界認證的高代謝地中海料理
‧用食物的力量，排除體內脂肪和毒素
‧好處1：加速新陳代謝，促進體內排毒
‧好處2：調節異常食欲，燃燒多餘脂肪
‧好處3：增強抗氧化力，維持年輕體態
‧好處4：緩解體內發炎，提高免疫機能
‧好處5：預防心血管疾病，健康指數好轉
打造地中海料理2.0──廚師到品油師的距離
‧台灣在地食材與橄欖油結合，地中海飲食再進化！
‧考取品油師，發掘橄欖油的博大精深
‧進階挑戰，高階品油師的認證
【COLUMN】品油師的4大品油步驟

PART2 改變我一生的地中海飲食
我的地中海飲食三大原則
‧原則1：均衡的「321黃金法則」
‧原則2：吃好油加強代謝
‧原則3：減醣低卡
【COLUMN】我一天的油脂攝取方式
地中海料理的靈魂──橄欖油
‧橄欖油的高營養價值
‧橄欖油的獨特香氛味道
選購一瓶好的橄欖油──橄欖油有分能吃的和不能吃的！
‧分級／產地／品種／標章／包裝／價格
【COLUMN】認識其他好油脂
開始料理前的食材&調味料介紹
‧種子／穀物雜糧
‧豆類／堅果／果乾
‧乳製品
‧新鮮香草
‧乾燥香料
‧罐頭／調味料
‧基礎雞高湯

PART3 「經典生食」的鮮美口感
完美番茄沙拉佐奇亞籽油醋醬
翠綠葡萄農夫沙拉
青檸風味鮪魚沙拉
酪梨鮭魚蛋黃塔佐亞麻油醋
三味生蠔
雙子生食干貝佐蜂蜜薑汁油醋
古典韃䩥生牛肉
胡椒風味薄切生牛肉盤
夏日椰子油香蕉冰淇淋
紫艷多酚紅藜麥奶昔

PART4 「快火煎炒」的黃金美學
炒菠菜嫩蛋佐快煎小蕃茄
白酒燜煎小...

推薦序5

沒有負擔的地中海料理經典美味

說到地中海料理，就一定想到馬可老師。馬可老師可以說是地中海料理的代言人，除了廚藝了得之外，同時也是電視通告的常客、暢銷書作者，而這一本《高代謝地中海料理》可以說是集結了地中海料理的精華。如果想吃得美味而且不想有太多負擔，那就肯定要收藏。

本書從經典的地中海料理「古典韃䩥生牛肉」到創意料理「一日甜菜根溏心蛋沙拉」，不管是開胃菜、湯品或是主菜，只要讀者想要的，全部收納在這本書中，而且精選的食材及做法，讓你可以毫無負擔、安心享受美食。

陳麒文／中華餐旅協會會長

推薦序6

用橄欖油呈現健康的美食饗宴

我與馬可老師已經相識20多年，是曾經飯店業工作上的夥伴，也是一起創業的戰友，不管哪個時期哪個角色，馬可老師對食材的講究與料理執著的精神，都是把我們緊緊扣住的重要元素。

回想從相識到現在的一路以來，馬可老師不僅專注在飯店廚房的工作，工作閒暇之餘也不斷精進自己，考取了義大利橄欖油專業品油協會O.L.E.A高階品油師認證，進而開啟了他的斜槓人生，不斷開課推廣用好油的健康飲食概念。

我非常推薦大家這本《高代謝地中海料理》。在這本書中不僅收錄了馬可老師對油品的知識，也集結近幾年的廚藝總成。不論你是第一次接觸馬可老師，或已是馬可老師的忠實粉絲，這本《高代謝地中海料理》都是一定要收藏在櫃的實用書。你將會發現，只要跟隨馬可老師，你也可以透過好的橄欖油，以原食材呈現健康好味道，帶給餐桌前的家人及每一位賓客，一場口齒留香的美食饗宴！

曾立偉／瓏山林台北中和旅館經理

推薦序7

國際間備受矚目的健康飲食法

主持節目《健康2.0》這麼多年，最常被醫師、營養師提到的超強飲食法，正是「地中海飲食」。

地中海飲食，主要以橄欖油、番茄、穀物、適量魚類、乳製品為主，在飲食中降低肉製品的攝取量。國際間有越來越多研究證實，地中海飲食可以降低慢性病的發生、可以抗發炎抗氧化、保護心血管，還能預防失智。想知道怎麼把這個料理法，變成台灣人愛吃的佳餚嗎？趕快翻開這本書，為自己和家人烹煮，一起把地中海飲食法的好處吃下肚吧！

鄭凱云／「健康2.0」主持人

作者序

透過我的地中海料理，參與你的飲食生活

對喜歡我的粉絲來說，這是馬可老師的第四本料理食譜書。但對...

各界專業推薦（以下依姓氏筆畫排序）

Jason Wang王凱傑／亞洲廚神

李環羽／萬記貿易公司白美娜行銷總監

唐愷璐／日系品牌愛德恩EDWIN董事長特助

張益堯／資深營養師

陳麒文／中華餐旅協會會長

曾立偉／瓏山林台北中和旅館經理

蔣偉文／「蔣公廚房」主持人

鄭凱云／「健康2.0」主持人