台灣第一本燕麥奶食譜專書，運用超越牛奶、豆漿、堅果奶的最佳乳品燕麥奶，搭配其他營養美味又友善地球的食材，製作出包括主餐、配菜、麵包、甜點、飲料、沾醬等100種以上營養豐富、好吸收且易於烹飪的菜餚，讓原本對燕麥接受度不高的人也能更加方便食用，帶領讀者一起抗三高、避過敏，告別乳糖不耐症！

★台灣第一本燕麥奶食譜專書★
主餐╳配菜╳麵包╳甜點╳飲料╳沾醬
超越牛奶、豆漿、堅果奶的最佳乳品食材
帶你抗三高、避過敏，告別乳糖不耐、消化不良！

想得到燕麥的營養、卻不愛燕麥的口感？
找不到合你口味、剛剛好喝的市售燕麥奶？
除了望奶興嘆，你還有更多天然美味又健康的飲食選擇！

日常好食植物飲──燕麥奶，
簡單的製作方式除了讓純素食者不須再苦思牛奶的日常替代品，
天然不含乳糖的燕麥奶，
也非常適合乳糖不耐症患者，及對奶製品、豆製品、堅果過敏的人。

而營養豐富的燕麥奶，
除了富含蛋白質、維生素D，及鐵、鎂、磷、鋅、銅、錳、硒等眾多礦物質，
還有膳食纖維可穩定血糖、抗氧化劑可延緩老化、脂肪含量低有助減重，
其中充足的水溶性纖維還可減少人體的壞膽固醇。
此外，部分市售燕麥奶也增添了許多人體必備的營養素，
例如鈣、鉀、鐵、維生素A、維生素C，
以及有利於神經細胞及血球健康，也能幫助生成DNA的維生素B12。
對於無法從飲食中吸收足夠維生素B12的吃素者來說也是健康的好選擇！

將燕麥做成飲品與各式料理後更好入口、身體更易吸收營養，
原本對燕麥接受度不高的人也能更加方便食用！
書中介紹了100種以上千變萬化令人垂涎且易於烹飪的菜餚，
早餐有草莓杏仁隔夜燕麥、純素食法式吐司等14種；
午晚餐有糙米燕麥奶、地中海燉牛肉和玉米粥等22種選擇；
想吃湯或沙拉可以選擇胡桃南瓜湯、咖哩鷹嘴豆沙拉或奶油菠菜湯等18道料理：
當然更有豐富多樣的的甜點、麵包、冰沙、調味料，
包括燕麥巧克力餅乾、桃藍莓餡餅、黑豆蛋糕、柳橙香草雪泥等等近70種食譜，
從基礎到進階、從主餐到點心，採用營養美味又友善地球的食材，
只有你想不到的料理方式，沒有燕麥奶做不出的百變組合！

｜適合族群｜
對乳糖、豆類、堅果過敏的孩子
需要易吞嚥、健康飲食的長輩
吃純素飲食而不吃動物奶的人
想吃燕麥料理但覺得不好吃或不會煮的族群
因為糖尿病、三高等健康原因需要燕麥料理的朋友

｜本書特色｜
●燕麥奶飲食營養豐富，食譜美味且可口易作、步驟指示清晰易懂、食材容易取得且以天然健康為主
●36道主餐+18道配菜+24道甜點+15道烘焙食品+20種飲品+8種調味料，讓想持續燕麥飲食、純素飲食的人有更多選擇與變化
●美國時代雜誌所選全球十大健康食品中唯一的穀類食品，其在台第一本專門食譜
●書中料理使用大量友善地球且健康的食材，如蔬菜、水果、堅果和超級食品，低脂低熱量、高飽足感、鈣質含量比牛奶高，都是健康的碳水化合物來源
●過敏兒媽媽用愛研發、用心料理的100＋低過敏、高健康、愛地球的植物奶美味料理全書

譯者介紹譯者簡介
謝孟宗

成功大學外國語文學系碩士/東海大學外國語文學系學士。曾獲梁實秋文學獎、台北文學獎等多種創作、翻譯獎項。飲食相關書籍譯作有《土療：讓你更健康》、《吃對鹽，救你命》、《米、麵、魚：日本飲食文化的深入之旅》、《800大卡間歇性斷食x低碳地中海飲食》（常常生活文創）等書。

引言 xii
動手調配燕麥奶飲食 1
燕麥奶入門 2
燕麥奶 2
燕麥奶泡咖啡飲 3
燕麥奶優格 4
無乳綿軟起司醬 5
替代雞蛋的燕麥奶 6
替代白脫牛奶的燕麥奶6
無乳煙燻起司醬7
好用的工具 9
燕麥奶咖啡屋13
燕麥奶拿鐵 13
摩卡拿鐵 14
假日摩卡薄荷拿鐵 14
焦糖拿鐵 15
印度香料奶茶15
拿鐵冰沙16
冰鎮燕麥奶咖啡16
巧克力奶昔17
鳳梨冰茶奶昔18
假日香料咖啡19
假日香料燕麥拿鐵19
熱巧克力20
南瓜香料拿鐵冰沙 21
美味糕點 23
肉桂糖粉奶油咖啡蛋糕 24
藍莓磅蛋糕 27
檸檬磅蛋糕 28
杏仁醬點心蛋糕31
櫛瓜點心蛋糕32
鳳梨可樂達（Pina Colada）瑪芬 33
覆盆子瑪芬 34
香蕉瑪芬 36
玉米瑪芬37
燕麥奶甜甜圈 39
草莓燕麥奶甜甜圈40
肉桂比司吉42
原味比司吉43
煙燻巧達比司吉 44
櫻桃巧克力脆片司康 45
早餐47
簡便隔夜麥片47
草莓杏仁隔夜麥片48
蘋果派隔夜麥片48
綜合莓果烤燕麥片50
基本款奇亞籽布丁51
藍莓奇亞籽布丁51
香芒鳳梨冰沙52
藍莓冰沙53
草莓香蕉冰沙54
格子鬆餅55
美式鬆餅57
素食法式吐司58
可可能量冰丸子61
菠菜洋薊千層麵62
黑豆莎莎醬佐玉米餅64
午餐及晚餐67
素食三明治67
素食炙烤起司三明治68
簡便燕麥奶麵包及派餅70
蒜香薄餅71
燕麥奶三明治麵包72
全穀燕麥奶麵包73
基本款燕麥奶黑麥麵包74
拔絲橄欖油麵包75
基本款披薩餅皮76
素食披薩79
青醬披薩80
焦糖洋蔥菠菜派 82
黑豆餅 83
墨西哥餡料糙米飯85
墨西哥玉米片86
素食起司通心粉87
辣味茄片佐燕麥奶糙米飯88
香濃義大利麵番茄醬89
地中海燉菜佐義大利玉米粥90
素食千層麵93
焗烤墨西哥捲餅94
焗烤貝果香腸97
湯品、沙拉與配菜99
胡桃南瓜湯100
花椰菜濃湯101
蒜香番茄湯102
小黃瓜蒔蘿沙拉104
青醬義大利麵沙拉105
咖哩鷹嘴豆沙拉106
檸檬蒔蘿馬鈴薯沙拉107
檸檬蒔蘿佐醬108
楓糖芥末佐醬109
檸檬中東芝麻醬110
香菜萊姆醬111
香煎義大利玉米餅112
燕麥內餡113
焗烤四季豆114
蔥香焗烤馬鈴薯115
楓糖芥末蘆筍116
奶油菠菜117
肉桂地瓜泥118
沾醬、調味醬及抹醬120
紅扁豆沾醬121
墨西哥抹...

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