★博客來連續三年百大暢銷書★
★台灣第一本結合常備菜的減醣料理★

防疫新生活！最新的飲食趨勢
減醣瘦身+常備料理

想吃就吃，瘦身不用餓肚子！
不論是單身貴族、小家庭、大家庭都適合！
少了做菜的壓力，多了享受美食的悠閒！

日本營養師．減醣達人親身實證的瘦身法！
結合現今最流行的飲食趨勢：
▶    先進行2週習慣減醣生活，培養易瘦體質。
▶    有效減低身體對碳水化合物的需求。
▶    用最符合自己身體狀況的方式瘦下來。
▶    體質好，氣色佳，皮膚彈滑有光澤！

【減醣常備菜的優點】
◆充分利用盤菜計量方法
一半放肉類，一半放蔬菜、海藻與蕈菇類，抓出適合自己的食物分量。
◆善用優質蛋白質與油脂
藉由充分攝取肉、魚與蛋等蛋白質以及油脂，攝取足夠熱量。
◆最省時省力的料理形式
冰箱常備健康減醣菜，材料與調味料一手掌握，想吃就吃，不怕胖。
◆先花兩週測試飲食習慣
瘦下來就在這關鍵14天！只要配合自己的身體狀態，正常吃也不復胖。

【醣質OFF，常備料理分類一目瞭然】
◎蔬菜常備菜
不管有多忙都能攝取大量纖維質和維生素。
◎肉類常備菜
大快朵頤卻零醣分，吃飽喝足還能瘦下來。
◎海鮮常備菜
吃下海洋的精華與養分，瘦身兼健身養腦。
◎蛋奶豆腐常備菜
最優質的蛋白質，給身體營養與體力來源。
◎燉煮常備菜
喝湯會胖？！錯！喝對湯，瘦身成功一半！
◎醬料與基底常備菜
富口味變化，讓人忍不住想大快朵頤一番！
◎甜點常備菜
零食也能做成減醣料理？甜點控一定要看。

主婦之友社

日本知名出版社，主要出版食譜、健康、育兒、室內設計等相關書籍，所製作的生活風格類叢書兼具品質與高實用性。

何姵儀

趕稿趕到一半，動不動就會嘴饞，使得身體的肥胖曲線上升速度，遠遠超過譯作產量曲線的日文譯者。這本書非常適合喜歡吃配菜，不太愛吃米飯麵包類，同時又想要吃得健康，又能夠瘦下來的你。不僅如此，裡頭的菜色還能夠當成常備菜、解饞的零嘴，甚至是下酒菜，顛覆了過去「減肥＝少吃」的觀念。

前言  瘦身菜，從常備料理做起
醣類Off！恢復曼妙體態的好方法
不要陷入飲食陷阱中
減醣常備菜的6大優點
減醣飲食的醣分攝取
最受歡迎的10道基本款減醣常備菜
．沙拉雞肉片
．泰式涼拌蒟蒻絲
．油漬鮪魚
．韓式涼拌菜
．印度風棒棒腿
．義式溫野菜
．北非風豆渣沙拉
．法式蛋皮鹹派
．油漬蒜味蝦仁
．味噌炒絞肉

Part 1 蔬菜
◆綜合蔬菜
普羅旺斯燜菜
醋漬烤蔬菜
莎莎醬拌豆仁
西式綜合泡菜
中式泡菜

◆紅、橘、紫色蔬菜
檸香橄欖番茄
法式涼拌胡蘿蔔絲
胡蘿蔔奶油起司沙拉
沖繩風炒胡蘿蔔
咖哩醃甜椒
海苔拌紅椒
胡蘿蔔沙拉
韓式涼拌番茄
涼拌番茄豆皮
肉香拌紫茄
中式涼拌番茄
紫茄滷蘘荷

◆綠色蔬菜
芝麻豆腐拌四季豆
櫻花蝦炒小黃瓜
涼拌高麗菜
醃烤蘆筍
日式涼拌小松菜
豌豆莢炒吻仔魚乾
小松菜橘醋沙拉
醃黃瓜條
醋漬烤蘆筍
奶油蒸菠菜
青椒牛肉雪花煮

◆白色蔬菜
芹菜鮪魚拌奶油起司
韓式豆芽拌青蔥
咖哩醋花椰
醋拌扇貝蓮藕
白菜美乃滋沙拉
胡椒拌蕪菁
美乃滋辣拌豆芽菜
蒜香醃青蔥
醋淋烤洋蔥
蘿蔔生火腿沙拉
檸香蘿蔔絲

◆黑、茶色蔬菜
油漬蘑菇
滷羊栖菜
滷黃豆蘿蔔絲乾
辣炒牛蒡絲
寒天絲海帶芽沙拉
酥炸牛蒡條
昆布絲炒鮪魚
羊栖菜優格沙拉
蒜辣牛蒡絲
牛蒡芝麻煮
什菇南蠻漬

Part 2 肉類
◆雞肉
炸雞塊
茄汁雞肉
叉燒雞
雞絲拌芹菜
根菜炒雞肉
魚露燒雞
香烤七味雞
羅勒雞翅

◆豬肉
香滷豬肉
泡菜豬肉
薑燒豬肉
蘿蔔芥末豬
巴薩米克醋排骨
香烤鹹豬肉

◆絞肉
多明格拉斯漢堡排
高麗菜肉卷
豬肉蒟蒻丸
美式烘肉餅
蓮藕肉餡餅

◆牛肉
壽喜燒
甜椒炒牛肉
和風生烤牛肉
青椒肉絲
蒟蒻炒牛肉
韓式烤肉拌蒟蒻

◆羊肉
烤羊小排
茴香炒羊肉
紅酒燉羊肉

◆肉類加工品
香腸辣炒豆仁
香腸&德國酸菜
檸香生火腿
...

輕瘦推薦

■此書是有效的減重食譜工具書，提醒腎臟功能異常與痛風的讀者需諮詢營養師後才能決定是否使用這些食譜，否則，可能因為瘦太快導致痛風發作或是影響腎功能的狀態，需多加注意。（榮新診所營養師．李婉萍）

■如果你忙到沒辦法餐餐自炊，卻又想要靠限制醣類有效瘦身，那不可或缺的就是「減醣常備菜」。（健康醫療網總編輯．張玉櫻）

讀者超熱烈回響

回家立刻馬上動作做，內容清楚易懂，很容易上手！這企劃真是太棒了！（女性．20世代）

試作了書中好幾道菜，真的超簡單又方便，真的是一本非常適合上班族準備便當料理的好書。（女性．20世代）

買過市面上許多食譜，這本內容最實用，也非常推薦給料理新手。（男性．20世代）

內容分類好理解，輕鬆就能搭配出常備菜便當，很適合每天做菜的媽媽們。（女性．40世代）

雖然是翻譯書，但食材不難取得，做法清晰、口味好，家裡小朋友都很喜歡。（女性．30世代）

／日本營養師麻生麗美親身試範／
醣質Off！恢復曼妙體態的好方法

37歲時，靠著「減醣瘦身法」成功減重20公斤、現年51歲的麻生麗美小姐以過來人的經驗，同時以營養師的身分，與大家分享利用減醣飲食瘦身的訣竅。

不復胖的瘦身生活！
大魚大肉，還是瘦了！

37歲時，我在１年內瘦下20公斤。還記得那陣子正流行冷涮肉片沙拉，愛上那股滋味的我，赫然發現自己從早到晚都在吃，而且是一邊挑選各種不同肉類與海鮮，一邊搭配各種蔬菜，直到吃飽為止。當時光是這道料理就已經把我的肚子填飽了，所以自然沒有再吃白飯或麵包等碳水化合物的空間。我並沒有刻意「不吃碳水化合物」，是自然而然形成這樣的飲食生活。在持續了好幾個月後，我就這樣越吃越瘦，沒想到在一年的時間內，竟然瘦了20公斤。雖然短時間內減了20公斤，但我的氣色並沒有變差，身體狀況也不錯，非常健康，而且身體變得非常輕鬆，皮膚更是充滿光澤。

瘦身的營養關鍵在減醣

一瘦下來，身旁的人就會開始問「怎麼瘦的」？剛開始，只是有部分朋友模仿我的飲食型態，卻沒想到竟然也接二連三地瘦身成功。吃了這麼多肉還是瘦了，真是太神奇了。
當時瘦身的主流不是「無油」就是「限制熱量」，而我做的事情卻完全相反。沙拉淋醬裡不但有油，肉的熱量也不低。當然，那時候根本就沒有「減醣」的概念。為什麼這麼做會瘦？為了理解箇中源由，我踏上了營養學這條路。而我的人生因為親身體驗限制醣類這個方法而瘦下來後，也跟著截然不同。雖然「減醣」瘦身時至今日已行之有年，但依舊深受大家支持，並且也是許多人都親身證實的瘦身法。

「瘦了！」
「皮膚變好了！」
「頭髮變柔順了！」
「頭腦變得更清醒了！」

我現在依舊悠哉地過著減醣生活，也因此得以在這十年來維持體重與體型不變。

／實踐減糖瘦身前的基本概念／

善用高蛋白質、高脂肪料理
Point 1「減醣」不等於「去醣」

提到減醣，有人會受到「減少」與「限制」這兩個概念的影響，反而飲食的總量越來越少，不但熱量攝取不足，身心也會越來越煎熬，最終導致瘦身挫敗。所謂的減醣，其實是要鼓勵人們充分攝取肉、魚與蛋等蛋白質以及油脂，藉此控制醣類的攝取。因為完全不吃東西的瘦身法是行不通的。瘦身的前提就是，一定要吃飽。

不精密計算，善用目視測量
Point 2充分利用盤菜計量法

雖然大家還是可以參考P.24，精確計量肉與蔬菜的公克數，可是人一忙起來，要一一測量每道菜的份量，真的會讓人十分煩躁呢！所以在這裡介紹大家一個只要看一眼就可以抓出適當食物份量的方法。

首先手邊準備一個平盤（直徑26㎝），盤子的一半盛入肉類等蛋白質，另外一半盛入蔬菜、海藻與蕈菇等料裡。蔬菜記得淋上有益身體的亞麻仁油。這樣，就...