最平易近人的跑步實用書，郭老師就是你家中的跑步教練！

隨書附贈動作示範DVD，助你訓練得更正確，跑得更快樂！

以下選項只要你符合2項以上，你就需要這本書。



□ 想開始去跑步卻又擔心小腿變粗、屁股變大、血壓升高、膝蓋受傷？

□ 已經試著跑步但怎麼跑都不對勁，連快走都走不好？

□ 工作好忙，只有晚上能練跑，但一練跑晚上就睡不著？

□ 大家都說要練核心肌群，但很想知道有沒有一套簡單易學的動作？

□ 和朋友一起去參加10公里路跑，但跑到後半段時卻很想吐？

□ 覺得天氣太熱或天氣太冷就不想出門去跑步？

□ 一星期練跑至少五天，去參加全程馬拉松還是只能在關門前勉強回來？

□ 好想跑得跟工藤真實一樣凍齡，跟關家良一同樣成績傲人？



開辦慢跑課10多年的郭老師，許多入門和進階的跑者抓住他丟出一個又一個問號，他總是不厭其煩為跑者們尋找答案與解決方法，就是希望大家能跑得安心、跑得健康、跑出健美的身材、跑出好成績！



超過300個問題與要訣，郭老師依據「跑者程度」分門別類，再細分為「基本知識篇」「配備篇」、「訓練篇」、「體能與修復篇」、「疑難雜症與賽事篇」，知識與概念部分以文字、照片與圖解為你解惑，訓練部分配合靜態與動態示範要你一目瞭然，郭老師就是你家中的跑步教練！



書中介紹之動態DVD示範列表：



（打勾）跑步後立刻可做的伸展動作

（打勾）正確的快走姿勢

（打勾）徒手核心肌群訓練

（打勾）徒手鍛鍊股四頭肌訓練

（打勾）腳底肌膜與阿基里斯腱伸展動作

（打勾）凱格爾運動

（打勾）慢跑正確姿勢

（打勾）啞鈴運動

（打勾）靜態伸展動作與動態伸展動作

（打勾）打開胸腔動作

（打勾）大腿與小腿抽筋急救動作

（打勾）下肢重量訓練

（打勾）髂脛束韌帶伸展

（打勾）跑步後可做的按摩

（打勾）跑上坡與跑下坡正確動作

（打勾）樓梯訓練正確動作

（打勾）預防足底筋膜炎網球與毛巾操

（打勾）舒緩比賽僵硬的活動肩關節動作

第一類：給想了解跑步運動的你



◎基本知識篇

1全球都在跑！世界各國有超過一億人在跑步。  008

2政治人物也跑步，因為他們想給人廉能的印象。  011

3 最強效、最叫人「嗨」的藥物，就是跑步時體驗到的「跑者的愉悅」。  011

4只要能一口氣跑一小時以上，就不會憂鬱。  012

5「不運動就情緒不穩」的有害案例非常稀少。  012

6跑者的定義是：只要把跑步融入生活的人，就是跑者。  013

7跑步會讓屁股變小。  013

8骨架大的女孩再也不會被「妳會越跑越魁梧」這種話騙了。  019

9愛打瞌睡者的救星就是跑步。  019

10實證觀察顯示，跑步族群得癌症的案例真的比較少。  020

11胖子只要用對方法，跑步就不會受傷。  020

12福音！女性身體脂肪較多，跑步可以改善！  020

13跑步比游泳還好！  021

14跑步機替你計算出來的消耗卡路里數值，只能當參考。  021

15跑步入門者須知：先快走。  022



◎訓練篇

16讓肌力增強後再開始跑步。  024

17有經驗的跑者可以漸漸挑戰長距離的比賽。  034

18 40歲以上身材走樣的媽媽們，可以試試「跑跑走走」。  034

19沒時間一次完成長時間的運動，如果利用一天幾次的工作空檔做運動，也同樣有效。 035

20找個伴陪你，就很容易讓自己保持運動習慣了。  035



◎體能與修復篇

21跑步著地的瞬間，膝蓋要保持彎曲狀態，才能分散衝擊，減少膝蓋負擔。  038

22持續跑到90歲的人並不稀奇。  040

23跑步怕曬黑？據說莫扎特早夭的原因就是日夜顛倒工作，長年不見陽光的緣故……  043

24對男性來說，跑步最驚喜的收穫就是性功能有顯著改善。  044



◎疑難雜症篇

25糖尿病跑者的注意事項。附帶介紹：許多奧運金牌選手就是糖尿病患者  046

26高血壓的人適合跑步嗎？該注意哪些事？  048

27藉由運動而減重，就可改善新陳代謝症狀。  048

28看到運動猝死的新聞報導，跑步的人要如何避免？  049

29心臟不好的人，也有方法可以自我檢測是否適合跑步。  050

30B型肝炎帶原者跑步，應該禁絕喝酒，才能護肝。  051

31女性建立跑步習慣之後，經期也會變得規律起來。  051

32扁平足的人，可以選用有腳弓設計的鞋子去跑步。  032

33腰圍35.5吋以上的男人要注意。  055

34尿失禁...

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非常口語化的文字與淺顯易懂的圖片，釐清慢跑運動的常見誤解或困惑！



郭豐州老師是非常不一樣的「長跑運動教練」，十多年前因為高偉峰醫師協助東吳大學超級馬拉松賽的緊急救護，高醫師邀我一起參與超級馬拉松的運動醫學相關研究，開始與郭老師認識並保持相當緊密的交往。雖然他的學術專長是電腦科技，而不是體育運動訓練科班背景，但是他對慢跑的熱情與持續投入，就像他推動的超級馬拉松一樣，堅定、穩健、綿延不絕，更像是傳教士的精神。



也是基於這種傳教士的精神，他除了持續舉辦各種超級馬拉松賽會與講習會，郭豐州老師更希望能夠邀請、吸引更多一般民眾，了解慢跑運動、喜歡慢跑運動、進而參與慢跑運動，特別以不同於其他專業教練教材的模式，撰寫了這本《郭老師的跑步課》，經由回答一般民眾問題的撰寫型式，以非常口語化的文字與淺顯易懂的圖片，釐清他們對慢跑運動的常見誤解或困惑，同時提供正確的跑步運動資訊。



其實，讀書就像尋找打開智慧大門的鑰匙，如果你想了解為什麼全世界有這麼多人，包括各國政府領導人，都喜歡慢跑運動？到底慢跑有哪些好處？女生跑步腿會變粗、屁股會變大、身材變魁梧嗎？40歲的上班族與家庭主婦想要慢跑，又要怎麼重新開始呢？我誠摯地推薦你選擇這本《郭老師的跑步課》，幫你打開跑步寶庫的智慧大門！

文◎陽明大學運動健康科學研究中心 陳俊忠主任

 

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在有限的時間內，做到最好的運動規劃！



這兩三年跑步熱潮崛起，在台灣瘋路跑成了全民運動，成了全球比賽密集度最高的國家。在提倡路跑風氣的同時，多吸收專業知識，提升訓練品質，成了跑者們必須的學習的事。感謝郭老師一直以來對路跑發展的貢獻與推動，除了用心辦比賽外，對於提升台灣全民路跑知識水平，更是用心良苦。



這本《郭老師的跑步課》，對跑者來說是一本好的工具書／參考書。不論你是剛開始投入跑步的新手，還是馬拉松界的好手，都非常值得閱讀。它能快速解開你心中對跑步運動的疑問，也能讓你重新檢視路跑知識和觀念是否正確，並思考該如何經營跑步這件事。



我是位業餘跑者，跑齡10年，從一個完全不跑步的人，到現在成為積極挑戰自我的跑者。希望藉由跑步，到各地旅行，深入在地文化。雖然目前也沒有什麼特別耀眼的成績，但對我來說，把跑步融入我的生活，是我期許自己做到的事。如何將跑步融入生活呢？是我一直思考的事。現階段跑步對我來說，並不是積極的參賽，也不是把所有空閒時間都拿來跑步，而是不斷提升專業知識，提升運動品質。希望在有限的時間內，做到最好的運動規劃，畢竟健康快樂的運動是一輩子的事。

文◎許見微（土城慢跑俱樂部會員．超級三鐵美鐵人）

各界好手推薦！



【日本超馬名將】工藤真實．【超級三鐵好手】許見微．【陽明大學運動健康科學研究中心主任】陳俊忠．【台大工商管理學系教授．作家】郭瑞祥．【愛跑步的藝人．作家】歐陽靖．【日本超馬名將】稻垣壽美惠．【日本超馬名將】關家良一（依姓氏筆劃順序排列）



郭豐州老師以不同於其他專業教練教材的模式，經由回答一般民眾問題的撰寫型式，以非常口語化的文字與淺顯易懂的圖片，釐清他們對慢跑運動的常見誤解或困惑，同時提供正確的跑步運動資訊！─【陽明大學運動健康科學研究中心主任】陳俊忠