日本馬拉松之神親授！
奧運金牌教練教你量身打造路跑練習計畫

即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑，都能根據自訂目標、自身現況與條件，在4小時內輕鬆完賽全馬！
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你，平日久坐少運動，想一起來跑馬拉松嗎？
你是路跑新人，想要挑戰城市馬拉松？
「日本馬拉松之神」來了～小出教練的馬拉松教室，學員募集中!!

【課程特色】
★沒有長篇大論，有生動漫畫、有清楚圖解，表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女，患有代謝症候群的中廣歐吉桑，家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族，宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同，練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標，做三個月期、半年期與一年期練習規劃

全圖解的學員故事與課程紀錄，連序幕開場白和最後終曲都以漫畫表現，不論老少都適用，是本特別適合初學者的馬拉松入門教材。【附綜合跑步、旅行、享樂的日本、台灣、國際馬拉松賽事一覽表】

[關於本書]
這本書要特別推薦給～～久坐少運動，對路跑感興趣，想認識城市馬拉松這項運動並嘗試入門的素人，以及跑過一兩次後想向自己紀錄挑戰的初級跑者。

據統計，台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事，雖然賽事多，但參與選手是否有正確的跑步觀念？知道怎麼選擇合適的裝備？如何訓練以避免受傷？有無適當的飲食與生活搭配？……這些都是新手跑者需要留意的。
本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手，不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金，一舉成為日本家喻戶曉的名人，隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績，成為當時世界紀錄保持者，名聲享譽國際體壇。為推廣馬拉松，小出教練不僅撒種催生東京馬拉松，並積極寫作、公開練習秘技，其《完跑馬拉松靠的不是天天練習》一書，出版後在日本AMAZON大獲好評（4.5顆星／132人評價），不少讀者表示跟隨書中的練習實踐後有所突破，本書是小出流訓練規劃圖解版。

李韻柔

輔仁大學日文系畢，曾任出版社編輯。
現為自由人，是日文譯者也是文字編輯，偶爾出現在滿是日本人的地方協助口譯。看中文和看日文一般慢，喜歡語言間的轉換。
[email protected]

序幕
歡迎來到全程馬拉松（全馬）入門
制定練習計畫之前 先確認「目標」和「現在的自己」

Lesson 1     用小跑步挑戰「完賽全程馬拉松」！
【小出教練的分析&建議】
沒有運動天分也想完賽 首先，用健走鍛鍊出「能跑的腳」
目標跑完全馬！ 一年期的練習規劃

計畫1     用健走打造「跑步的身體」
計畫2     習慣健走70分鐘後開始慢跑
﹝享受安全的跑步﹞    訓練前後做好熱身與整理運動
計畫3     每週一次連續運動90分鐘，練出跑馬拉松的「腳」
計畫4     拿出勇氣參賽，在賽事氛圍中培養跑步樂趣
計畫5     興起就加速跑，強化「心肺」機能
計畫6     跑興趣的就好！挑戰半程馬拉松
計畫7     不要拚過頭！一步一步拉長「距離」和「時間」
計畫8     距離正式上場還有三週，調整練習和身體狀況
舒適馬拉松小講座❶ 選擇適合自己的裝備

Lesson 2     消除代謝症候群，目標「笑著在5小時內跑完全馬」
【小出教練的分析&建議】
跨越年齡壁壘成為「破5」 變化型訓練磨練跑步力
目標「破5（SUB5）」！ 半年期的練習規劃

計畫1     早餐前跑步讓身體感覺輕盈俐落
﹝享受安全的跑步﹞    中高齡跑馬拉松從身體保健開始
計畫2     慢慢跑就好，偶爾來次長距離練跑
 計畫3     讓身體適應比1公里7分鐘更快的速度
計畫4     利用「加速跑」和「全力跑」變換跑步速度
 計畫5     建立節奏，休息時就好好休息
計畫6     變化路線提升跑步力並充電
計畫7     體驗跑30公里
計畫8     傾聽身體發出的聲音調整訓練強度
舒適馬拉松小講座❷ 寫跑步日誌

Lesson 3     以短時間練習，瞄準「4小時內跑完全馬」
【小出教練的分析&建議】
想用短時間練習達成「破4」 短時間訓練到邊喘邊向前衝
目標「破4（SUB4）」 三個月期的練...