徹底了解23種營養素消化吸收作用的原理、與有效攝取方式 你今天吃的食物，對身體有什麼影響呢？這樣吃好嗎？吃了昂貴的營養補給品為什麼不見成效？ 每天吃進的食物中，有多少的營養成分得以被身體消化釋出，其中又有多少營養素得以被身體吸收、採用，全都決定於身體慣常的運作機制。身體經常耗損過度的現代人，需要更精明對待身體，只有懂得身體的運作模式，才能聰明選對食物、吃對方式，成為有用的營養來源，如此一來身體自然能吸收良好、充分利用，保持最佳健康狀態。 營養不該只是有吃有保佑，提高吸收力，健康可以更有感覺！ 補充營養不能一知半解，5步驟就能學得會 ◎Step 1 認識營養素對身體的重要性 營養素能組成人體的基礎架構，也是生理運作、維持恆定生命現象的基礎元素。人體約需23種營養素，每一種營養素均有其不可或缺的重要功能，並能相互協調完成人體複雜的各種作用機制。認識營養素對人體的重要性，是掌握健康的基礎概念。 例：蛋白質是建造人體骨骼和肌肉的基本要件、醣類是人體基礎能量的來源、和維生素A是眼睛產生視覺的根本等；以及鉻是維生素B12的組成元素，能活化維生B12，維持紅血球正常增生；鈷和錳能共同增強甲狀腺功能，促進甲狀腺素的合成。 ◎Step2：營養素怎麼被人體消化和吸收 營養素存在食物中的形式不一定能被人體直接吸收，必須透過消化道的分解轉換，例如食物中的大分子養分要消化切割成小分子，或必須與消化液作用形成可吸收的分子形式，才能被人體吸收，營養素才能透過體液送至全身利用。掌握更適人體吸收的飲食方式，取得營養更有效率。 例：米飯、麵食中所含的大分子醣類澱粉（多醣）必須消化切割為小分子的葡萄糖（單醣）才能被人體吸收利用。飲料、甜點中所含的糖分，則多為小分子的果糖（單醣），會更快更直接地被人體吸收。 ◎Step3：了解人體如何運用營養素 經人體吸收的營養素會進入各式的組織細胞中，以激素、神經傳導物質組成成分、酵素、輔酶抑或是帶有電荷的溶質等角色，影響著體內複雜的生理機制，維持著訊息傳遞、酸鹼值、血糖、血脂及血壓等運作生命所需的穩定與平衡，進而影響人體的外在、精神狀態與活動力等。了解營養素對人體的影響程度及範圍，釐清需求，補充營養更精確、不失誤。 例：蛋白質能形成酵素，催化體內的產能路徑，以代謝營養素產生供應人體運作所需的能量，使人體保有活力；維生素C能扮演輔酶的角色，參與兒茶酚胺和血清素等神經傳導物質的合成，穩定神經訊息的傳導，進而使人體反應正常及穩定情緒。 ◎Step4：從基本攝取原則進而了解個人需求標準 每個人每天應攝取足夠的營養素，以支應人體運作的基本需求。依據不同年齡和特殊狀態如懷孕、哺乳中或疾病患者等其不同的生理需求下，有著不同程度的營養需求，在營養攝取前應先確認自身的「每日建議攝取量」及「上限攝取量」，以適量攝取不傷身。 例：一般成年女性每日為供應眼睛的視覺運作所需，建議攝取500微克的維生素A，但不可超過2800微克的攝取上限，以免中毒。若為懷孕中的婦女為供應胎兒的生長發育的需求，則可提高100微克的維生素A攝取量。 ◎Step5：攝取含量豐富又無負擔的食物來源 食物中所含的營養素眾多，個別含量多寡不一、品質也不一。認識食物，選對營養補充來源，要補足所需，也要避免同時吃下阻礙營養素吸收的成分或品質不佳、及少量食物就易導致過量的營養素。 例：動物性食物如動物肝臟、腎臟等雖含有豐富的維生素B群，但也含大量膽固醇和脂質，易提高心血管疾病的風險，可改用同樣富含維生素B群的植物性食物如蔬菜、豆類、菇類等做為補充來源，讓身體健康無負擔；補充鐵質時，應避免同時飲用茶與咖啡，其中的單寧酸和多酚類會阻礙人體對鐵質的吸收。