當代最具改變力量的新興食材 8種超級穀物，引爆全球餐桌革命 餐餐少量添加，扭轉失序飲食 藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽、亞麻仁、鷹嘴豆、莧仔、野米 快速認識每樣穀物特性，輕鬆學會如何適切入菜 第一本將超級穀物融入生活的料理全書 ★潔西卡艾芭、卡麥隆狄亞、米蘭達等影星名模一致推崇的健康美容聖品 ★風靡全球、適合全年層的健康飲食風潮 ★近百道料理示範，輕鬆實踐穀物飲食生活 ★飲食均衡了，身體輕爽了，迎向更輕盈的人生 ★第一本超級穀物應用食譜 藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽……，「吃穀物」已經成為全球健康飲食最新風潮。不過，「吃穀物」可不是只有「五穀飯」、「燕麥飲」，拋開穀物＝米飯的陳舊觀念，現在，超級穀物已被視為新興「食材」，可以油煎、烘烤、水煮，最受歡迎的吃法，是巧妙將超級穀物「入菜」，把健康與均衡，自然地融入生活。 認識穀物的料理特性，掌握替代原則，多元運用 許多人買了超級五穀，卻只會煮成五穀飯，容易吃膩，或者負荷過重。本書介紹各種穀物在料理上的特性，搞懂之後，便能多元運用，長久成為日常餐桌上的飲食良伴: ．藜麥→小巧的顆粒易於煮熟，調理方便且活用度高，幾乎所有料理均可搭配使用，適合沙拉、義大利麵等。 ．燕麥→調理方式類似玄米，適合混合於米飯粥料理中，或是做為沙拉、餅乾及烘焙配料。 ．扁豆→擁有獨特的香氣，吃起來微甜清爽，適合搭配咖哩、濃湯等較為黏稠濃郁的湯汁。 ．奇亞籽→可浸泡加入飲品，口感與山粉圓相似。也可仿照芝麻使用，拌撒在沙拉、料理之中。 ．鷹嘴豆→用法類似黑豆，不僅可汆燙、磨碎，撒入各種料理中，也可以直接食用整顆豆子。 ．亞麻仁→使用方法幾乎等同於芝麻，磨碎後當作撒料調理也非常美味。特殊香氣，適合搭配優質油類。 ．莧籽→外型狀似小米，使用方法也很類似。無論是和白米混合煮熟，或者拌入配菜中食用都是常見的作法。 ．野米→外型和料理方式都與黑米相似，特殊的亮澤黑色，加入炒飯、拌飯等料理，增添繽紛的視覺效果。 穀物飲食不宜過量，餐餐加入20％，輕鬆融入飲食生活 穀物雖好，卻不宜單一種類大量攝取，最適份量是佔30%。掌握每餐「少量添加」的原則，餐餐加入少量的超級穀物，與白米或玉米榖片混合食用，或添加於沙拉及料理中，做為配料或附加食材，不僅輕鬆方便，不會吃膩，又更能均衡攝取。 近百道料理示範，搭配出豐富美味的三餐與點心 早餐：一天運作的開始，稍微提高穀物的比例，以較多的碳水化合物，帶動大腦的運作，「扁豆鬆餅」配上「藜麥鷹嘴豆豆漿」，或是「奇亞籽麵包」配上「扁豆蔬菜湯」等，多種組合、自行搭配，讓多元的穀物提供一天飽滿的元氣。 午餐：「扁豆牛肉蓋飯」、「穀物飯便當」、「野米炒飯」搭配「綜合烤蔬菜」等，沒有麻煩的湯汁，適合作為上班族或小朋友的營養便當；「田園冷義大利麵」、「鷹嘴豆千層麵」、「燕麥奶醬燉飯」，在家享用一個人悠閒的午餐時光。 晚餐：「藜麥辣豆腐」、「燕麥蒸蛋」、「扁豆燉鮮魚」、「野米炒茄子」等等，各式小菜、配菜一應俱全，讓每日的晚餐餐桌，充滿各種營養美味的超級穀物。客人來訪時，以「燕麥野米燉雞」、「三穀南瓜盅」、「奇亞籽糯米糖醋肉」等豐富菜色宴客，滿足視覺與味覺的美味享受。 沙拉點心：超級穀物不只適合入菜，作為烘焙點心、涼拌沙拉，也是一大享受。「鷹嘴豆義式脆餅」、「奇亞籽氣泡飲」、「酥脆穀物派」、「鮪魚藜麥沙拉」，皆為深受大人小孩喜愛的可口點心。 ◎八種超級穀物的好處 ．藜麥——源自印加帝國的穀物之母 發源自南美洲的古老作物，含有高蛋白及各種必需胺基酸，獲得「可以完全取代牛奶」的極高評價。還擁有大量的排毒必備元素——膳食纖維，以及對健康相當有益的良性脂肪Omega 3和Omega 9，成為近年撼動全球的穀物新星。 ．燕麥——全球十大超級食物中，唯一入選的穀物 入選美國《時代》雜誌票選出的十大超級食物之一。其蛋白質含量為白米2.8倍、纖維質是11倍，內含的葡聚多醣體（β-glucan）成分，具有幫助降低血中膽固醇數值、提高免疫力及抑制體脂肪形成等功效。近年來還有可抑止癌細胞增生的研究報告發表。 ．扁豆——歷史悠久的主要糧食 印度、尼泊爾等地的日常食物，已有六千年歷史。只要一杯扁豆，就能達到每日建議鐵攝取量的一半，豐富的維他命B和葉酸也相當適合孕婦食用。近年，還成為風靡韓國的減重盛品。 ．奇亞籽——廣受女性族群喜愛的美顏保健食品 從遠古時代即為馬雅人的營養補充品，含有豐富的蛋白質、纖維質、鈣質、Omega 3、鎂等種營養成分，被稱為「南美黃金」。一匙奇亞籽比一匙牛奶的鈣質含量更高，無麩質的特性讓身體易吸收、無負擔。 ．鷹嘴豆——可降低膽固醇，預防心血管疾病 含有大量蛋白質、纖維質、維他命與鈣質，脂肪成分低卻具有飽足感，適合健康的減重食譜。維他命C、E和各種礦物質，有益於皮膚保濕美白。30％左右的纖維質含量，能幫助降低膽固醇及改善腸道功能、維持血管乾淨通順，預防各種心血管疾病。 ．亞麻仁——Omega 3含量最高的零麩質穀物 從遠古時期就已是備受推崇的健康食物，據說埃及木乃伊的腹內也曾發現亞麻仁。含有高量對女性特別有益的木酚素，可達到調節女性荷爾蒙指數的效果，並可降低罹患骨質疏鬆症風險。亞麻仁的膠原成分也可幫助改善黑斑、雀斑、皮膚炎等肌膚問題。 ．莧籽——有效預防糖尿病、高血壓等慢性疾病 在注重零麩質的西方社會，被譽為「神賜予的作物」。含有高量的稀有「鯊烯」成分，能有效抗氧化、消除體內自由基，同時減緩皮膚老化並幫助荷爾蒙分泌平衡。有效預防糖尿病、高血壓、動脈硬化的主要功能，逐漸受到中老年齡層注目。 ．野米——印地安傳統的營養穀物 從古至今都是印地安民族日常食用的健康穀物，也稱為「印地安米」。雖然名稱含有「米」字，但實際上並非米類，而是一種草的種籽。含有各種必需胺基酸，其中包含豐富的離胺酸，可有效幫助成長與消化。離胺酸屬於亞洲人經常缺乏的營養素，可藉由野米補充。 【本書特色】 特色一：營養師設計，第一本超級穀物食譜 大家都知道超級穀物的益處，卻苦惱不知該如何加入自己的日常飲食之中。第一本超級穀物食譜，由專業營養師所設計的近百道穀物料理，簡單、多變、無負擔，讓大家自然而然的接近這些有益健康的穀物。 特色二：好吃美味，扭轉穀物料理枯燥的印象 超級穀物本身都具有「穀香」，單吃即能品嘗原味的魅力。溫和不刺激的特性，能夠與各類食材完美搭配結合而無衝突感，製作出豐富美味的穀物料理。 特色三：收錄八種最受歡迎的超級穀物 收錄藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽、鷹嘴豆、亞麻仁、莧籽、野米等八種風靡全球的超級穀物，深入了解其特性、料理方式等等。 【名家推薦】 程涵宇（居家照護養護師） 喻碧芳（低溫烹調料理實踐家）