【名醫親證】醫生都在做，一年內限醣飲食減了14公斤 【首度公開】水野式減醣金字塔 + 蛋白質脂肪餐r 針對不同族群的限醣飲食，權威名醫告訴你重點原則 【翻轉舊的營養攝取觀念，水野式新的營養金字塔】 以往大家習慣的飲食方式是，「碳水化合物6‧蛋白質2‧脂肪2」的熱量分配，國人的飲食習慣也是以米飯為主食。但事實是，就算人體不攝取醣類，只要有攝取蛋白質和脂肪人的身體仍舊可以製造葡萄糖。這就是所謂的「醣質新生作用（gluconeogenesis）」。醣存在人體中，它並不是必須的熱量來源。 ․新的營養金字塔 蛋白質和鐵要擺在第一優先(最底座) 第二重要的是鐵 最上層是維生素‧礦物質 【為什麼吃醣不好？醣類對身體的危害】 ․吃醣不好的理由1：造成血糖值上升，引發生活習慣病 ․吃醣不好的理由2：肥胖 ․吃醣不好的理由3：讓胃停止運作 ․吃醣不好的理由4：身體氧化和糖化→造成老化 ․吃醣不好的理由5：中毒、上癮 ․吃醣不好的理由6：和食品添加物組合在一起 ․吃醣不好的理由7：精神會變得不安 【限醣飲食的常見迷思】 常見的迷思1：只減少醣類的攝取 常見的迷思2：靠多吃豆類來補充 常見的迷思3：以為只要少吃主食就可以了 常見的迷思4：漠視貧血 常見的迷思5：以為「吃糙米就沒問題」 【最有效且能持久的減醣法，是選擇自己最容易實行的】 1、完全不吃砂糖：因精緻糖會有引起血糖值尖峰（blood sugar spike）的危險，讓血糖值像坐雲宵飛車一樣急速上升，還很有可能會導致中毒，故請完全戒糖。可用「赤藻糖醇」取代。 2、主食減半：一天三餐仍舊吃飯，但只吃半碗飯，或一天三餐中只有晚餐不吃白飯。 3、善加利用低醣食品：在米飯中摻入零醣的蒟蒻米，或是用零醣的麵條來製作拉麵。 【針對不同族群和需求的限醣飲食，專業醫師告訴你】 ․針對女性的限醣飲食：先從缺鐵和缺乏蛋白質開始著手！ ․以減肥為目的的限醣飲食：首先要抛棄「卡洛里」的思考模式 ․針對小朋友的限醣飲食：穩定性佳，學習力ＵＰ！ ․針對糖尿病病患的限醣飲食：正在使用或服用藥物的期間不可限醣 ․針對過敏體質的限醣飲食：免疫細胞會因為糖化而受損 ․針對動脈硬化和高血壓患者的限醣飲食：以「限醣」＋攝取維生素來照顧血管 ․限定醣類攝取目標 罹患癌症時＞一餐的醣類攝取最好為零 罹患生活習慣病時＞一餐的醣類攝取最好在20克以下 以維持健康為目的時＞一餐的醣類攝取最好在40克以下 【含常用食材醣量查詢，先記下來會方便許多】 書中把常用且醣量多主食、甜點、調味料等列出，還收錄您可以放心吃的低醣食品、含醣量低的蔬菜堅果肉類等。還有外食也能實踐的「蛋白質脂肪餐」、便利超商買到的蛋白質脂肪餐等，實用且詳盡。 【不會復胖、沒有壓力的「蛋白質脂肪餐」】 進食時以蛋白質和脂肪為優先，攝取的醣類自然就會減少。蛋白質脂肪餐原 則：把目標體重(公斤)換成克！體重50公斤的人＝一天所需的蛋白質量是50 克。 →從食物中攝取的一天目標量是：肉（豬肉）300克＋蛋2顆 ․原則： 1、進食時以蛋白質和脂肪為優先，醣質自然能控制攝取 2、充份攝取足夠的動物性蛋白質 3、脂肪、鐵質也要充份攝取 【水野醫生某一日的飲食內容】 ․減肥餐組合一天的醣類攝取量全部都在50g STEP1：先趁週末製作七項常備菜，減醣料理10分鐘上桌。 STEP2：七日減肥減醣菜單，一日三餐跟著吃，美味又變化豐富。 範例： 第1天 〔早〕納豆起司歐姆蛋／奶油萵苣沙拉／豆乳蛤蜊巧達湯 〔午〕薑汁燒豬肉／鮪魚豆腐渣沙拉／芥末芝麻醬拌雞絲豆芽 〔晚〕烤豬肋排／凱薩沙拉／櫛瓜炒彩椒／紅酒 推薦人 減醣料理作家／小魚媽 Vivian邱玟心 ／減醣瘦身達人 Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記 ／張晴琳（圈媽） 減重醫師／蕭捷健 (以上按照姓名筆畫順序排列)