重量訓練，就是練越多就越好？不一定！

肌肉成長在於刺激的強度，而不是訓練時間的長度

高強度×五大關鍵鍛鍊，一週12分鐘，讓肌肉成長最大化的科學健身！

本書作者道格．麥格夫醫師，在繁忙的工作中想兼顧有效健身，

因此在眾多科學研究中，找到了解答，提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。

道格醫生發現，「藥物」和「運動」有著相似的道理，這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效，過量反而會中毒，而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等，都應該落在某個區間，才能為身體帶來正面效益。

舉例來說，在訓練模式相同下，比較「12分鐘的高強度組」與「12小時的低強度組」的成果，兩週後，長時低強度的肌肉反而損耗嚴重。而短時高強度反而更能有效刺激心血管與肌肉能量，強化肌力與體能，減少肌肉疲勞。

原來想要有效健身的關鍵，在於短時間內做最對多的力竭重量，

所謂力竭重量，就是以正確的動作做到可負荷的最大重量。

根據作多年經驗，只要做5大鍛練，並以個人可完成動作的「最大重量」，

各做2～3分鐘即可，這樣的方式，即可達到訓練的最大化！

◎ 12分鐘 × 5大鍛練，科學高效健身

不是每天去健身房把全部器材都練一遍，才算是精實訓練。

只要進行以下五種複合式運動，即能訓練全身最多部位的肌群，提高效率。

動作簡單，有助於專注練重量、給肌肉最大的刺激，且不論以器械或自由重量都可以做。

【鍛鍊一】划船機：鍛鍊背部主要肌肉。

【鍛鍊二】胸推機：鍛鍊軀幹前側肌肉。

【鍛鍊三】滑輪下拉機：練軀幹前後肌群與手臂。

【鍛鍊四】上推舉機：一次練到上半身所有肌群。

【鍛鍊五】腿部推舉機：一次練到下半身所有肌群。

◎ 提供個人化鍛鍊菜單

可依個人情況自由調整訓練模式，達到訓練目標。

1. 身體無法負荷高效訓練怎麼辦？

可將站姿提踵、二頭肌彎舉、三頭肌下拉等單關節運動，合併或替代到五大項訓練中，以加速身體恢復。

2. 遇到撞牆期如何應對？

可從五大訓練中挑出上肢拉動作、上肢推動作和腿部推舉各一項做。也可以從上述三項中選一種做；使用自由重量者，可選擇屈體划船、臥推、或深蹲其中一項，和兩種輔助動作練，可突破肌力提升的停滯。

◎ 本書適合哪些人

1、想要安全健身的入門者

2、時間有限、講求效率的健身者

3、想要學習高效鍛練法的健身專家

4、改善身體疼痛不適者