日本運動外科專科醫師身兼田徑教練的最強練習法，

2年即達成全馬Sub 2.5！

突破PB，欲快先慢。

書末特別對談：最強市民跑者 川內優輝╳馬拉松醫師 諏訪通久

專業推薦(依姓氏筆畫排序)

田鴻魁（podcast跑步不要聽主持人）

陳彥博（極地超級馬拉松運動員）

總是「上氣不接下氣」「鐵腿」「想放棄」嗎？

明明充分練習卻仍無法提升速度？

參考了別人的練習法，不但沒提升速度反而還受了傷？

半客製化訓練菜單，從理論的醫學、營養學，到實際的跑法教學和裝備選擇等，新手、老手都適用的馬拉松知識！

打造出不易受傷、適合跑步的身體，提升肌力、增加耐力，締造最佳成績。

◆如何在短期內達到最大效果

‧不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習

‧限制練習時間，提高專注力

‧成功跑者的「2大特質」：保持新鮮感、重視「身體管理」

‧設定小目標，提升成就感

‧不要都跑同個路線

‧預防受傷才是最有效的方法

◆有效率的基本訓練原則

提升訓練效果的5個原則：

全面性：「不偏向任何一方的良好平衡狀態」。以慢跑為主，搭其他訓練法進行訓練。克服自身的弱點，並進一步強化跑步技巧。

個別性：挑選適合自身程度與目的的訓練。對於網路媒體的資訊參考就好，重點是配合自己的特質來進行訓練。

漸進性：緩慢且循序漸進地增加練習的質與量，以提升實力。

意識性：訓練的目的更具體明確，如果是主動且集中精神進行的訓練效率會更好。

反覆性：如同字面上的意思一樣，唯有不斷反覆練習才能累積實力。

◆訓練菜單當天決定

在訓練日當天起床之後，觀察自己的心跳數與身體狀況再決定，也可以避免當天進行太過勉強的訓練，造成身體受傷。

◆達成目標的基準「6％的法則」

以半馬測得的時間為基準，必須達成的最低時間。

具體來說就是，「將目標時間的一半扣除六％（即乘上0.94）後的時間」。

◆如何避免「急性・慢性運動傷害」？

跑步傷害是指，反覆累積下來的傷害，並在一次跌倒或扭傷後所導致的外傷。

◆跑步傷害的主要原因
①跑太多
②肌肉疲勞導致柔軟度降低
③跑鞋不適合你的腳或跑步姿勢
④下肢力線異常
 

◆引發傷害的3要素「跑道・跑姿・練習量」

「跑道的危險性」「跑步姿勢」「練習量」

◆跑者的營養學

BCAA「有用」嗎？

從點心開始「補！」

訓練和比賽之後的醣類與蛋白質很重要