超過五千兩百人實際參與，成功率超過九成以上的「間歇式健走」
每天30分鐘，比慢跑快走更有效的間歇式健走
兼具瘦身和美效果！
還能改善血壓和血糖值！
日本最長夀的長野縣持續進行10年以上的「真正健康法」！
 

快走三分鐘，之後再慢走三分鐘。
只要反覆這樣的步行方式，就能夠提升體力、更容易消掉脂肪，並讓身體變得更健康。
長野縣居民與NPO法人成員一起研究「間歇式健走」長達十六年。

無論是孩童或高齡者，就算是不喜歡運動的人，也能透過「間歇式健走」簡單打造易瘦的完美體型。
本書期望能和各位讀者分享多年的研究成果。 


【摘文1】「健康長壽者」與「不斷老化者」的差異
在人口結構持續高齡化的日本，國家的未來走向成為許多人討論的話題。西元二○○○年時，在日本厚生省（當時名稱，現改為厚生勞働省）的呼籲下，日本制定「健康日本21」，針對預防中高齡者常見的高脂血症及糖尿病等生活習慣病，及可能引發心肌梗塞或腦梗塞等嚴重後遺症之疾病提出因應對策。
在這些對策當中，近來備受重視的就是「健康壽命」。
戰後隨著飲食習慣的改變，日本人的「平均壽命」顯著增加，但因為罹患疾病而必須接受照護服務的高齡者也隨之增加。許多高齡者雖然希望自己能夠健康的活著，但卻有不少人因為髖關節或大腿骨骨折而過著長期臥床的生活。這些老人家變得無法自由行動，與人接觸的機會也變少，甚至有人因此罹患憂鬱症或失智症。任何人老了以後都有可能遭逢這樣的狀況，雖說這是無可奈何的事，但身處這種狀況不只是患者本人，就連患者身邊的家人或親友都會備感辛苦，因此能夠避免是再好不過的事。
為避免大家晚年遭遇這樣的狀況，建議大家趁早多花點精神及時間，努力活動並過著有活力的健康生活。為此，我們推動以「ＰＰＫ（注釋：日語羅馬拼音PinPinKorori，意指健康有活力、不臥床地活到老）」為目標的活動。這就是我們在日本全國拓展的重視健康壽命的「元氣長壽」新計畫。
在信州大學所在地的長野縣松本市，為實現「健康壽命延伸都市．松本」這個理想，市府將市民健康視為核心，積極地促進行政、醫療、社會福利、照護、產業、教育及環境等各領域攜手合作。
如同「身心一體」這個詞彙所言，只要身體健康，心理大多也能處於健康狀態。身心皆健康的人，就會願意外出並與他人接觸。人只要做自己喜歡做的事情或是與他人交流都能獲得刺激，而這些刺激會使人覺得生存有價值且感到充實，身心就會變得愈來愈健康。要讓自己的健康能夠擁有如此的良性循環，必須靠自己的智慧與努力。而這一切都是為了健康活到老。
以下是我向一般民眾演講時常說的一段話：「所謂老化，就像是乘著浮舟隨溪水往下游流動一般。」
溪水會遵循大自然的定律，從上游往下游流動。乘上浮舟的人們，若不努力划動船槳，最終將無法擺脫被沖往下游的宿命。在隨波逐流的過程中，如果被途中美景所吸引而不注意是否有危險的話，就很有可能會突然被捲入激流之中，或是被眼前瞬間出現的瀑布嚇到。假如就這樣墜入瀑布下方的潭水之中，想爬上岸恐怕就很困難了……
事實上，我們的健康也一樣。
每個人都會面臨老化。我們的身體會逐日（就像浮舟往下游流動一般）不斷老化。
因此，若是覺得「現在還算健康」而不努力維持健康，那麼你很可能會在某一天突然驚覺自己的身體變得衰老，甚至可能罹患想都沒想過的疾病。疾病是反映身體異常的訊號，與其花心思處理身體的異常問題，不如及早擬定對策，防患未然。相信許多置身於商業舞台的人都很了解，盡早應對問題才可大幅降低勞力與成本的道理。
那麼，在身體不斷老化的過程中，我們該怎麼做才能維持健康呢？
答案很簡單。
「那就是拚命划動船槳，讓放著不管就會漂往下游的浮舟往上游移動！」
我在演講時只要說到這句話，大部分的人都會不小心笑出來。或許是因為腦海裡浮現出自己拚命划槳的模樣，所以才笑出來吧？聽到這句話之後，有些人會對我說：「老師，那怎麼可能辦到？」甚至有人的心態是還沒嘗試就直接放棄，說：「那對我來說太困難了。」
然而，這是很現實的問題。若不希望自己乘坐的浮舟墜入瀑布底下的深潭，那麼就只剩下一個選擇，就是自己使勁划槳。雖然老化是誰都無法避免的宿命，但卻有方法能延緩老化的速度。不僅如此，甚至能夠在老化過程中，盡可能的防止身體狀態突然走下坡或生病。
對於身邊平時所發生的事，或是工作及人際關係，我總認為順其自然就好。唯獨老化這件事不能置之不理。
面對老化問題，最好還是逆流而上地付諸行動吧！
這裡有一份很有趣的數據報告。這份報告是由德國伊洛娜． 基克布希教授研究提出，她曾在耶魯大學、ＷＨＯ（世界衛生組織）以及全球衛生中心等機構擔任要職。這張圖表可以讓我們了解在不同年齡層「身體活動量」會有怎樣的變化。
所謂身體活動量，是指人體在日常生活中站立、步行、伸展手臂等主要動作的活動量。換句話說，就相當於我們所說的「體力」。若二○、三○世代是體力顛峰期一○○的話，此後身體活動量會如何遞減，就如同上頁圖所示。在這份研究當中，將研究對象分成平時有運動習慣的人（接受訓練組），以及平時沒有在刻意運動的人（未接受訓練組），據此分析出結果。
從圖可知，無論哪一組，身體活動量（體力）在進入四○世代之前就漸漸開始下滑。而下滑的速度是接受訓練組比未接受訓練組緩慢。換言之，有運動習慣的人，體力下滑的幅度比較小。
圖中還有個應注意的重點，就是下滑線的弧度。無論哪一組，下滑線都是從一過四○歲開始，以傾斜四○∼五○度的角度往下降，而這現象就如浮舟被捲入急流的狀況般。
在這份研究當中，還同時針對不同年齡層，測量人體肌肉中體積最大部位「大腿肌」的斷面面積。有趣的是，大腿肌斷面面積的曲線和「身體活動量的下降」圖走勢類似。
若將二○歲的大腿肌面積設定為一○○
四○歲大約為九○
五○歲大約為八一
六○歲大約為六九
七○歲大約為五九
八○歲大約為五○
令人驚訝的是，八○歲高齡者的大腿肌斷面面積，竟然只有二○歲年輕人的一半。
如同上述，我們的身體活動量與肌肉量在年過四○之後就會加速減少。這兩個數值一旦降到某特定界線下，日常行動上就會出現無法步行、無法維持坐姿或是雙手無法握緊物品等機能障礙。在專業領域當中，稱為「ＡＤＬ臨界值」。）第十九頁圖中，以縱軸表示身體活動量，下方橫線即是ＡＤＬ的臨界值─三○％。
一旦身體活動量低於這條線，一般日常生活的活動就會變得困難。因此伊洛娜．基克布希教授希望能透過這份報告，告訴大家要努力別讓自己的身體活動量下降到這個地步，而且平時有運動習慣的人，其身體活動量下降的速度會比完全不運動的人緩慢。