三萬人親身實證！日本身體矯正專家告訴你

舒展腳掌，是最好的復健

釋放痛症．骨架回正．消除腰痠背痛

◎為什麼要「練腳掌」？腳掌是穩定全身的力量

穿高跟鞋、運動傷害、老化等等，90%的人腳掌都是不平的！腳掌主要用來保持平衡，也是踩踏地面並驅動前進的力量，腳掌不平不正，全身就會跟著歪斜，伴隨而來的是腰痠背痛。

「臀部是引擎，腳掌是輪胎」，即使引擎（臀部）有力，輪胎（腳掌）爆胎的話，就無法順暢前進！鍛鍊腳掌、穩定地基，即能改善腿膝無力發麻、足底筋膜炎等症狀。

◎ 快速檢測！你的腳掌是否有問題：

1.一蹲下就好像要往後倒

2.無法用腳尖站立保持不動

3.沒辦法站著穿襪子

4.走路經常絆倒或易跌倒或常扭到

5.腳掌某部分容易長繭（硬化的皮膚）或水泡

6.走路超過十五分鐘就會覺得小腿肚脹脹的

7.腳尖打直平行靠攏站立時，會變成內八的姿勢

8.在柔軟地面或地面凹凸的地方走路感覺很吃力

9.有拇趾外翻、小趾內翻、足底筋膜炎等足部疾病

◎ 腳掌怎麼練？快速掌握訓練重點

重點1：先放鬆再鍛鍊

利用腳掌伸展操先放鬆僵硬的足部關節及肌肉，讓雙腳容易活動。接著再做腳趾猜拳等運動，鍛鍊關鍵的足部肌肉，即能提升腿力、讓步伐穩健。

重點2：強化腳底三角構面

許多人走路重心落在於腳掌內側或外側，當腳掌歪斜身體也會跟著歪斜，必需練習運用腳跟、小拇趾、大拇趾連成的「三角構面」行走，讓腳掌穩定支撐身體、維持平衡。

重點3：每天10分鐘！強膝健腿、釋放痛症的腳掌鍛鍊

從大拇趾、小趾等腳掌局部鍛鍊，到腳踝、小腿肚、臀部等下半身肌肉的強化運動，一步一步強化腳掌力與腿力。

◎ 案例分享

「練腳掌後，走路不再絆倒，腰痛也改善了！」──牧野靜枝／78歲

「做腳趾猜拳運動後，改善了足底筋膜炎，現在單腳站立也完全不成問題」──關內美智子／81歲

「做了腳掌運動後，我的膝蓋不再痛，上下樓梯好輕鬆！」──中島久惠／60歲

本書特色

1.每天十分鐘，隨時隨地都可做的腳掌運動。

2.不分年齡，10～100歲都可以練腳掌。

3.圖解30組運動，輕鬆照著練。
 

名人推薦

培訓師／暢銷作家  林長揚 

物理治療師  阿舟

Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權個人教練講師  奇德

超越復健診所副院長  凃俐雯

原力復健科醫師  侯鐘堡

悍草訓練教育總監／光田運動醫學主治醫師  陳彥志

物理治療師  鄭宇劭

脊姿維運動物理治療所／捷仕維運動物理治療團隊院長　蔡維鴻

「你有練過腳掌嗎？

俗話說：『力生於地』，任何動作都需要穩固的下盤基礎，例如抬手拿東西，需要下肢支撐、核心穩定，手才抬得起來。更不用說走路，一腳踩穩，另一腳才能邁進，因此下肢是我們能自由活動的最大功臣。我很喜歡作者的譬喻：『臀部像引擎、腳掌像輪胎』車子的引擎再好，只要爆胎就無法順利行駛，但大多數人訓練的時候，會練臀、會練腿，卻往往忽略了腳掌。缺乏肌力與活動度的腳掌，可能導致常扭傷、足底筋膜炎等症狀，如果是平時很少運動的人或是老年人，甚至會影響行動能力，並且常跌倒，造成更嚴重的後果。所幸有這本《練腳掌》，讓我們一次學會腳掌運動與放鬆的技巧，讓我們的身體更輕盈、活動更靈敏。你還在等什麼，快一起來練腳掌吧！」——林長揚（培訓師／暢銷作家）

「萬丈高樓平地起，想要有一棟經得起挑戰且堅固的大樓。底下的『地基』是絕對不能忽略的重點之一。我們人體也是一樣的道理，腳掌，是身體唯一與地面接觸的地方，也擔任移動身體重量的關鍵角色。它的重要性絕不亞於其他任何一個關節。

如果你也想認識這個迷人的關節，藉由豐富的圖解和多樣化的示範動作， 我想，這本書可以說是最好的入門指導書。」——阿舟（物理治療師）

「在大自然界眾多的動物體中，人類是唯一長期時間雙足步行的物種，雙足步行需要『腳掌』、腳踝、雙腳、膝蓋、骨盆、脊柱長軸與頭手的各種力學搭配之下，才能夠平穩且有效率的行走。

而人體有極強大適應能力的組織、肌肉、肌腱、韌帶、骨骼、關節與能量系統，隨著年齡的增長與便利化的社會，人們的活動量漸漸趨少，在家裡動動手指頭就可以完成生活的大小事，再加上工作的繁忙，以及不良的辦公姿勢與生活習慣，人體組織用進廢退，導致人體機能日漸衰弱，而當機能衰退後隨之而來的可能是身體骨骼、肌肉與關節方面的疼痛，據統計，大部分的人們都曾經歷過下背、膝蓋，以及腳踝關節和周圍肌肉的疼痛。

同樣的，肌少症（Sarcopenia）一詞近年廣為知曉，也意味這人們開始對這方面的意識與重視，人體的在上述的「環境」與「行為」的驅使下，肌肉的流失以及人體功能的喪失日益嚴重，當肌肉力量流失後，步行速度逐漸趨緩，日漸變得步履蹣跚，而步行的速度，正是肌少症的判斷標準之一，隨著步行關鍵的單腳平衡能力日漸下降，跌倒風險的增加，就是下一個可能預想到的，除了跌倒本身有可能的撞挫傷外，最令人擔憂的是跌倒後的不良於與長期臥床，會再次的加深這個惡性循環。 

『運動就是良藥』（Exercise is Medicine），為了要避免這些情況的發生，最好的方法就是事先預防，藉由良好的鍛鍊達到整體機能的提升，但這不只是年長者顯而易見的步履維艱，當你發現單腳站立穿褲子或襪子時左搖右晃，也可能代表你需要為此去做額外的鍛鍊，而這個鍛鍊，不一定要在健身房進行，透過《練腳掌》一書設計簡單、易操作、且居家的鍛鍊，不論是針對年長者、或是殷勤工作的大眾，相信可以讓大家對於健康的步行有更進一步的認識與應用；讀萬卷書，行萬里路，也要讀完這本書，鍛鍊你的腳掌，讓你的腳掌陪伴你走過每一里路以及踏過每一礪石，行萬里邁向健康的大路。」——奇德（Fit Taiwan美國運動委員會〔ACE〕官方授權個人教練講師）

「腳是人體的第二心臟 現在就開始鍛鍊！」——侯鐘堡（原力復健科醫師）

「在門診，有時會遇到足底筋膜炎、拇趾外翻合併功能性扁平足的患者。當拇指外翻嚴重到兩趾交疊或是關節軟骨破壞時，手術變成不得不做的選項。而在疾病還沒到那麼嚴重之前，我們能做些什麼呢？

《練腳掌》就是一本最佳的衛教指導手冊。書中用平易近人的方式，深入淺出地帶領讀者評估自己的足底健康，並用各種不同的方式開啟足踝與腳趾的活動度，然後藉由各種不同的訓練方式去強化足底的力量與彈性。

俗話說『力從地起』，很多研習與訓練都一再強調足底是所有力量與動作的來源。這點也是我一直在實踐的，不管是在門診的理學檢查、或是在悍草訓練的動作評估，甚至到自己本身日常的訓練課表，足踝活動度與訓練都是不可或缺的一環。這本書是非常棒的入門參考，很推薦給大家。」——陳彥志（悍草訓練教育總監／光田運動醫學主治醫師）

「在臨床工作時，下肢肌肉與骨骼傷害總是需要將髖關節、膝關節、踝關節，還有足部一起評估，而這本書所教的伸展強化與腳趾運動，基本上已經涵蓋平常我教給客戶或病人的下肢運動，所以在這邊推薦，如果曾經有下肢受傷的人，不妨花點小時間，做一