想要瘦身光靠運動或飲食其中一項，真的很難有最佳的效果，必須相輔相成且持之以恆。本書將由國立台北教育大學體育學系畢業，而且長期耕耘於運動與體適能教學的胡孝新（Energy）；與曾經是118公斤胖子的謝長勝（Marco）主廚一起合作，利用擅長的地中海料理、快速的創意料理，設計出符合運動後能快速完成或上班族能簡便操作的美味餐點，於是這本書誕生了！
兩位作者細心安排四周28天的運動計畫表、飲食計畫表於書中，讓大家立即可按表操課，並請專業營養師計算出每道食譜所含熱量，能確實達到健康瘦身效果，又能擺脫吃水煮或涼拌的營養餐生活。
◎運動瘦身篇：
很多人在積極運動後，依然無法讓自己的體重減輕，甚至反而更胖。這本書循序漸進設計六大單元：「最棒的熱身、不再氣喘呼呼、提升代謝保骨質、挑戰自我極限、男女都愛線條、龍骨超穩定」，並且針對每個運動項目加映「加強版、輕鬆版、NG版提示」，讓大家可以依照個人所能負荷的狀態來挑選適合的強度與難易度。這些動作不限空間與時間，隨時隨地可操作，而且不受年齡與性別限制，全家人、男女都適合。
◎飲食烹調篇：
打破瘦身料理不美味的迷失，馬可老師將針對每項運動提供運動前、後適合食用的料理；並告訴大家如何快速準備這些料理「必需美好醬汁、我愛吃配菜、溫暖人心湯粥、開心吃大量沙拉、滿足身心靈主菜、一定要有澱粉、彩色心情輕食、活力好氣色飲品、幸福甜蜜點心」；以及外出時挑選食物的原則等觀念。
◎見證者分享：
有相關人士確實執行與見證，讓這本書更具說服力。
推薦人：
簡豪志（永恆美診所、永安診所 執行長）
謝從華（美國有氧體適能協會教育總監）
蔣偉文（幸福主廚）
蔡葉榮（國立台北教育大學體育學系教授兼總務長）
劉博仁（台北菁英診所功能營養醫學中心營運長）
黃經典（健行科技大學餐飲專技助理教授）
黃景龍（台灣國際廚師協會理事長）
花祥育（手作飲品職人）
陶韻智（MeMe直播總經理）
陳麒文（新竹大華科技大學餐飲管理系系主任）
陳凝觀（健康好生活主持人）
陳之穎（北投老爺酒店主廚）
理奧客（GQ風格部落客）
張斯蘭（內湖國泰診所營養師）
洪素卿（資深醫藥記者）
柯俊年（古華花園飯店行政主廚）
林美慧（烹飪名師）
加賀美 智久（名模主廚）
（以上依姓氏筆畫多至少排列）
本書特色
◆特色1 選擇適合個人強度運動
每個運動項目除了正常強度版，還附上加強版、輕鬆版，可以依照個人所能負荷的狀態來挑選適合的強度與難易度
◆特色2空間與對象不受限
所有運動項目不受限於空間與時間，隨時隨地可做，而且不受年齡與性別限制，全家人、男女都適合。
◆特色3運動危險NG叮嚀
每個運動項目都有NG版提醒，能避免可能的運動傷害。
◆特色4 烹調快速且多元料理
由專業主廚設計出符合運動後能快速完成，或是上班族能簡便操作的美味餐點。並提供帶便當裝盛方法與外出飲食原則等叮嚀。
◆特色5審訂與見證者
有營養師確實把關熱量，相關專家審訂，以及相關人士確實執行與見證，讓這本書更具說服力。
◆特色5擁有28天瘦身計劃
大家量身規劃28天運動
有營
目錄
推薦序—6位
作者序—2位
如何使用本書
索引：熱量與料理相關一覽表
Part1好的觀念加速成效—入門篇
◎理所當然的健康瘦
學會操控身體的能力，不是只會操作器材
肥胖很危險，不健康的瘦更是危險
克服環境與心理因素，啟動檢康的生活模式
◎準確的天然心跳錶
呼吸，呼吸強度自覺量表
感覺，本體感覺強度量表
強度 v.s 難度
◎事半功倍的運動常識
身體活動 v.s 運動
運動時最好的穿著
什麼時候運動最有效
什麼時候吃？吃什麼？
如何選擇自己的運動強度？
◎運動需要的器具與衣物
瑜珈墊、泡棉滾筒、毛巾、寶特瓶、擀麵棍、網球or棒球、小板凳、有背的椅子、壓力壓、壓力褲、彈力球……等
◎小幫手充分發揮大效能
泡棉滾筒、毛巾、寶特瓶、擀麵棍的極致使用
◎選對烹調與外食原則
運用正確烹調法
營養均衡又低卡的飲食如何做到
外食飲食原則不變胖
◎瘦身見證心得分享
作者的學生2～4位
◎烹調的最佳器具與食材
平底鍋、湯鍋、烤箱、電鍋、多功能果汁機、手持式調理棒、食物調理機、燜燒罐、可加熱便當盒、電子秤、冷壓初榨橄欖油、巴薩米克醋、義大利麵、去皮番茄粒罐頭、起司……等
Part2超強1分鐘健康操—運動篇
◎28天運動計畫表
第一周 基礎體能
第二周 肌肉生長
第三周 循環訓練
第四周 調整恢復
◎必備的運動叮嚀
姿勢很重要
通暢肌筋膜
找回軟Q身體
一、最棒的熱身
每次都要做的關節潤滑劑，啟動所有生理機制的連結。
上下掌推
抬膝雙手壓
走三步抬膝
側向移動
肩關節環繞
胸椎流動
脊柱流動
髖膝踝前屈後伸
登山跨步扭轉
毛毛蟲運動
踏點步脊柱扭轉
頂天立地
二、不再氣喘呼呼
透過不同的方式刺激心臟，提高血液含氧量，並且改善疲勞恢復的速度。
登階運動
坐下起立
快速小碎步
後勾跑步
前踩弓步
跳繩
開合跳
登山者
Plank開合跳
手撐蛙跳
三、提升代謝保骨質
從頭到腳提升肌肉質量與力量，以增加基礎代謝率，並且預防骨質疏鬆。
二頭三頭肌力訓練
肩膀三角肌群訓練
肩膀外旋肌群訓練
胸部肌群訓練
斜方肌群訓練
腹部肌群訓練
下背肌群訓練
臀部肌群訓練
大腿前側肌群訓練
大腿後側肌群訓練
大腿內收肌群訓練
小腿前後側肌力訓練
四、挑戰自我極限
強度不夠嗎？試試這個單元，全身性體能訓練，快速提升心跳。
抬腿跑
Squat跳
Lunge跳
溜冰跳
單腳後踢再抬膝跳
站與跪的轉換
肘撐與手撐轉換
Push up開合跳
Plank手碰腳
波比跳
五、男女都愛線條
外貌協會的最愛，局部體態雕塑，緊實肌肉，打造誘人線條。
消除煩人掰掰袖
打造衣架子肩
集中塑胸操
抬頭挺胸超自然
窈窕美背線條
找回健康S曲線
川字線/馬甲線
緊實腰腹贅肉
人魚線
下腹部線條
集中翹臀術
蜜大腿訓練
均勻臀腿線條
完美小腿曲線
六、龍骨超穩定
超重要的核心訓練，強而有力又健康的軀幹是所有身體動作的基礎。
側屈拉伸
坐姿脊柱伸展
靠牆蹲坐
單腳站立捲復運動
單腳站立脊柱扭轉
單腳站立前屈姿
坐姿V型平衡
四足跪姿平衡訓練
Plank系列
側Plank系列
Part3高CP值低卡美味—食譜篇
◎28天採買計畫表
第一周 飲食計畫表
第二周 飲食計畫表
第三周 飲食計畫表
第四周 飲食計畫表
◎瘦身保健好食材
抗發炎食物
排乳酸食物
保骨本保鈣食物
提升基礎代謝率食物
減重必備高纖食物
一、必需美好醬汁
抹醬/沾醬 /拌醬
黑胡椒風味毛豆醬
豆漿藜麥抹醬
小黃瓜優格
蜂蜜優格
快速酪梨醬
蘋果膠原蛋白果醬
萬用橄欖油醋醬醬
紫蘇梅子醬
黃檸檬油醬
香芹初榨橄欖油醋
香蔥胡椒橄欖油醋
彩椒橄欖油醋
雙色小番茄戴思醬
馬可牌和風醬
南洋風味酸辣醬
好用金針菇醬
檸檬蔬菜萬用烤肉醬
二、我愛吃配菜
必要的清涼 / 溫暖的配菜 /給愛吃蛋的你
馬克杯蒸蛋
香菇小魚馬克杯蒸蛋
苦茶油風味雲耳炒蛋
初榨橄欖油香料炒蛋
水煎蛋
一百分水煮蛋
雙色小番茄戴思醬鴻禧菇
燙綠花椰菜與秋葵
金針菇醬涼拌什蔬
馬可老師黃金泡菜
重要的水煮藜麥
百里香烤香甜馬鈴薯
初榨橄欖油燜燒蔬菜
黃檸檬燒烤蔬菜
初榨橄欖油蒜香燜高麗菜
香蔥油醋烤帶殼玉米筍
馬可和風醬燴炒你選的三種菇
薑香杏鮑菇炒雲耳
迷迭香薑味煎南瓜片
燙你愛吃的綠色蔬菜
快速版普羅旺斯燉菜
輕味噌燉煮雙色蘿蔔
三、溫暖人心湯粥
暖暖湯或變化粥，一湯二變。
雞高湯
巫婆愛吃早餐湯
蒜頭冬瓜燉雞湯
八珍燉補雞腿湯
海帶小魚高鈣排骨湯【加映】海帶小魚高鈣排骨粥
鴻禧菇牛奶味噌湯【加映】鴻禧菇牛奶味噌粥
巫婆叫馬可燉湯
清燉牛肋蔬菜湯
加速南瓜牛奶湯
鮮甜絲瓜奶香湯
真正的玉米濃湯
紅蘿蔔堅果湯
白花椰菜藜麥湯
豆漿水果果乾燕麥粥
元氣蜆精菠菜糙米粥
四、開心吃大量沙拉
肉類 / 蔬食 /海鮮
嫩烤薑黃雞胸沙拉
櫻桃鴨胸山藥沙拉
牛小排薄片溫野菜沙拉
烤茄子小番茄沙拉
馬可特調高麗菜沙拉
自己決定的快速油醋沙拉
亂切生拌鮭魚沙拉
還是自己決定的黃檸檬油醋沙拉
彩椒油醋醬雞肉罐沙拉
青木瓜海鮮堅果沙拉
翠綠藜麥花枝沙拉
綠花椰菜鮪魚雞蛋沙拉
脆口吻仔魚馬鈴薯沙拉
泰好吃涼粉蝦沙拉
橄欖油爐烤海鮮蔬菜沙拉
五、滿足身心靈主菜
吃肉 /吃海鮮
香芹黑橄欖豬肉煎餅
味噌竹筍燉煮梅花豬肩胛
紅蘿蔔燉煮梅花豬肩頰
蔬果烤肉醬烤牛小排
南洋酸辣醬烤松阪豬
和風薑汁燒梅花豬肉片
秋葵牛小排和風卷
迷迭香烤半雞
香料鮮嫩烤雞胸
白酒燜煎香雞腿
低脂豆腐水煎雞肉餅
不是獵人式燉雞
薑黃蔬菜慢燉棒棒腿
洋風雞腿蔬菜煮
黃檸檬油醬烤雞翅
黑胡椒風味快速海蝦
香蔥油醋烤鯛魚排
和風三星蔥烤紙包鮭魚
紅洋蔥燜煎薄鹽鯖魚
豪邁燒烤花枝
地中海風味燴煮花枝
南瓜燴煮花枝假燉飯
香料燜煎四季蔬菜鮭魚
義大利葡萄醋快炒蘑菇蝦
薑燒絲瓜小卷
醋香小卷炒茭白筍
懷念香蔥蒸吻仔魚
花雕枸杞大草蝦
白葡萄酒燴煮蛤蜊
六、一定要有澱粉
基礎飯 /吃飯吃麵
紅黃藜麥蒸飯
香菇糙米飯
初榨橄欖油拌五穀飯
薑黃台梗九號米飯
月桂香米飯
茶油香黑米
鯖魚雞粒玉米炒飯
花枝丁彩椒炒飯
蝦仁紅黃藜麥炒飯
牛肉茭白筍丁炒飯
嫩化雞胸薑黃炒關廟麵
蘑菇牛肉醬拌你喜歡的麵條
清燉牛肉蔬菜家常麵
金針菇醬拌中卷天使冷麵
小惡魔海蝦義大利麵
南洋咖喱肉醬飯拌你喜歡的麵條
馬可要過橋米線
七、彩色心情輕食
捲餅/三明治
酪梨豆腐墨西哥捲餅
紫蘇梅雞肉芽菜卷
青木瓜海蝦米紙卷
嫩烤雞胸全麥三明治
小魚馬鈴薯沙拉法國麵包
水煎蛋生菜全麥吐司
小黃瓜雞肉優格法國麵包
蘑菇炒海蝦開放式三明治
地中海鮪魚醬全麥三明治
八、活力好氣色飲品
凍飲 / 常溫果汁/果昔 / 飲品
粉紅師母大人
淺紫戀情
鮮黃團隊
紅色微風
奇亞籽奇異果汁
超級花青素
山藥蜂蜜蘋果汁
蜂蜜奇亞籽飲
決明子麥茶
黑芝麻山藥豆漿飲
豆漿紅黃藜麥飲品
浩克香蕉植物奶昔
薑黃蜂蜜水
亞麻籽油木瓜果昔
巧克力香蕉豆漿奶昔
酪梨薄荷堅果奶昔
九、幸福甜蜜點心
蜂蜜黑豆煮
橙汁黑豆地瓜球
藜麥豆漿豆花
優格香蕉水果冰淇淋
麗絲鈴白酒冰沙
黑豆天使芝麻蛋糕
手工燕麥堅果餅乾
推薦序
推薦序1
享受運動，不會走火入魔！
多年前初識蟹老闆（我對馬可老師的默契稱呼），魁武的身型讓我完全無法相信他有一雙非常溫柔精巧的手，他的義大利麵味道經典但是獨到，細緻的刀工，精緻的擺盤，恰到好處的火候……，以及那些冗長難記卻非常有趣的菜名，不難看出他對料理的熱忱與講究，那個「羅勒青醬海鮮細扁麵」美味極了，嘖嘖嘖，這一吃，就是八年。
這八年，我親眼見證龐然大物的蟹老闆化身為型男Marco老師的完整歷程，瘋狂的健身與運動讓Marco老師結實精壯，但是也換來滿身傷痛、肌肉骨骼疼痛問題即是我與馬可老師結緣的主要原因。當年回到成長的天母地區開業，碰到許
兩位作者細心安排四周28天的運動計畫表、飲食計畫表於書中，讓大家立即可按表操課，並請專業營養師計算出每道食譜所含熱量，能確實達到健康瘦身效果，又能擺脫吃水煮或涼拌的營養餐生活。
◎運動瘦身篇：
很多人在積極運動後，依然無法讓自己的體重減輕，甚至反而更胖。這本書循序漸進設計六大單元：「最棒的熱身、不再氣喘呼呼、提升代謝保骨質、挑戰自我極限、男女都愛線條、龍骨超穩定」，並且針對每個運動項目加映「加強版、輕鬆版、NG版提示」，讓大家可以依照個人所能負荷的狀態來挑選適合的強度與難易度。這些動作不限空間與時間，隨時隨地可操作，而且不受年齡與性別限制，全家人、男女都適合。
◎飲食烹調篇：
打破瘦身料理不美味的迷失，馬可老師將針對每項運動提供運動前、後適合食用的料理；並告訴大家如何快速準備這些料理「必需美好醬汁、我愛吃配菜、溫暖人心湯粥、開心吃大量沙拉、滿足身心靈主菜、一定要有澱粉、彩色心情輕食、活力好氣色飲品、幸福甜蜜點心」；以及外出時挑選食物的原則等觀念。
◎見證者分享：
有相關人士確實執行與見證，讓這本書更具說服力。
推薦人：
簡豪志（永恆美診所、永安診所 執行長）
謝從華（美國有氧體適能協會教育總監）
蔣偉文（幸福主廚）
蔡葉榮（國立台北教育大學體育學系教授兼總務長）
劉博仁（台北菁英診所功能營養醫學中心營運長）
黃經典（健行科技大學餐飲專技助理教授）
黃景龍（台灣國際廚師協會理事長）
花祥育（手作飲品職人）
陶韻智（MeMe直播總經理）
陳麒文（新竹大華科技大學餐飲管理系系主任）
陳凝觀（健康好生活主持人）
陳之穎（北投老爺酒店主廚）
理奧客（GQ風格部落客）
張斯蘭（內湖國泰診所營養師）
洪素卿（資深醫藥記者）
柯俊年（古華花園飯店行政主廚）
林美慧（烹飪名師）
加賀美 智久（名模主廚）
（以上依姓氏筆畫多至少排列）
本書特色
◆特色1 選擇適合個人強度運動
每個運動項目除了正常強度版，還附上加強版、輕鬆版，可以依照個人所能負荷的狀態來挑選適合的強度與難易度
◆特色2空間與對象不受限
所有運動項目不受限於空間與時間，隨時隨地可做，而且不受年齡與性別限制，全家人、男女都適合。
◆特色3運動危險NG叮嚀
每個運動項目都有NG版提醒，能避免可能的運動傷害。
◆特色4 烹調快速且多元料理
由專業主廚設計出符合運動後能快速完成，或是上班族能簡便操作的美味餐點。並提供帶便當裝盛方法與外出飲食原則等叮嚀。
◆特色5審訂與見證者
有營養師確實把關熱量，相關專家審訂，以及相關人士確實執行與見證，讓這本書更具說服力。
◆特色5擁有28天瘦身計劃
大家量身規劃28天運動
有營
目錄
推薦序—6位
作者序—2位
如何使用本書
索引：熱量與料理相關一覽表
Part1好的觀念加速成效—入門篇
◎理所當然的健康瘦
學會操控身體的能力，不是只會操作器材
肥胖很危險，不健康的瘦更是危險
克服環境與心理因素，啟動檢康的生活模式
◎準確的天然心跳錶
呼吸，呼吸強度自覺量表
感覺，本體感覺強度量表
強度 v.s 難度
◎事半功倍的運動常識
身體活動 v.s 運動
運動時最好的穿著
什麼時候運動最有效
什麼時候吃？吃什麼？
如何選擇自己的運動強度？
◎運動需要的器具與衣物
瑜珈墊、泡棉滾筒、毛巾、寶特瓶、擀麵棍、網球or棒球、小板凳、有背的椅子、壓力壓、壓力褲、彈力球……等
◎小幫手充分發揮大效能
泡棉滾筒、毛巾、寶特瓶、擀麵棍的極致使用
◎選對烹調與外食原則
運用正確烹調法
營養均衡又低卡的飲食如何做到
外食飲食原則不變胖
◎瘦身見證心得分享
作者的學生2～4位
◎烹調的最佳器具與食材
平底鍋、湯鍋、烤箱、電鍋、多功能果汁機、手持式調理棒、食物調理機、燜燒罐、可加熱便當盒、電子秤、冷壓初榨橄欖油、巴薩米克醋、義大利麵、去皮番茄粒罐頭、起司……等
Part2超強1分鐘健康操—運動篇
◎28天運動計畫表
第一周 基礎體能
第二周 肌肉生長
第三周 循環訓練
第四周 調整恢復
◎必備的運動叮嚀
姿勢很重要
通暢肌筋膜
找回軟Q身體
一、最棒的熱身
每次都要做的關節潤滑劑，啟動所有生理機制的連結。
上下掌推
抬膝雙手壓
走三步抬膝
側向移動
肩關節環繞
胸椎流動
脊柱流動
髖膝踝前屈後伸
登山跨步扭轉
毛毛蟲運動
踏點步脊柱扭轉
頂天立地
二、不再氣喘呼呼
透過不同的方式刺激心臟，提高血液含氧量，並且改善疲勞恢復的速度。
登階運動
坐下起立
快速小碎步
後勾跑步
前踩弓步
跳繩
開合跳
登山者
Plank開合跳
手撐蛙跳
三、提升代謝保骨質
從頭到腳提升肌肉質量與力量，以增加基礎代謝率，並且預防骨質疏鬆。
二頭三頭肌力訓練
肩膀三角肌群訓練
肩膀外旋肌群訓練
胸部肌群訓練
斜方肌群訓練
腹部肌群訓練
下背肌群訓練
臀部肌群訓練
大腿前側肌群訓練
大腿後側肌群訓練
大腿內收肌群訓練
小腿前後側肌力訓練
四、挑戰自我極限
強度不夠嗎？試試這個單元，全身性體能訓練，快速提升心跳。
抬腿跑
Squat跳
Lunge跳
溜冰跳
單腳後踢再抬膝跳
站與跪的轉換
肘撐與手撐轉換
Push up開合跳
Plank手碰腳
波比跳
五、男女都愛線條
外貌協會的最愛，局部體態雕塑，緊實肌肉，打造誘人線條。
消除煩人掰掰袖
打造衣架子肩
集中塑胸操
抬頭挺胸超自然
窈窕美背線條
找回健康S曲線
川字線/馬甲線
緊實腰腹贅肉
人魚線
下腹部線條
集中翹臀術
蜜大腿訓練
均勻臀腿線條
完美小腿曲線
六、龍骨超穩定
超重要的核心訓練，強而有力又健康的軀幹是所有身體動作的基礎。
側屈拉伸
坐姿脊柱伸展
靠牆蹲坐
單腳站立捲復運動
單腳站立脊柱扭轉
單腳站立前屈姿
坐姿V型平衡
四足跪姿平衡訓練
Plank系列
側Plank系列
Part3高CP值低卡美味—食譜篇
◎28天採買計畫表
第一周 飲食計畫表
第二周 飲食計畫表
第三周 飲食計畫表
第四周 飲食計畫表
◎瘦身保健好食材
抗發炎食物
排乳酸食物
保骨本保鈣食物
提升基礎代謝率食物
減重必備高纖食物
一、必需美好醬汁
抹醬/沾醬 /拌醬
黑胡椒風味毛豆醬
豆漿藜麥抹醬
小黃瓜優格
蜂蜜優格
快速酪梨醬
蘋果膠原蛋白果醬
萬用橄欖油醋醬醬
紫蘇梅子醬
黃檸檬油醬
香芹初榨橄欖油醋
香蔥胡椒橄欖油醋
彩椒橄欖油醋
雙色小番茄戴思醬
馬可牌和風醬
南洋風味酸辣醬
好用金針菇醬
檸檬蔬菜萬用烤肉醬
二、我愛吃配菜
必要的清涼 / 溫暖的配菜 /給愛吃蛋的你
馬克杯蒸蛋
香菇小魚馬克杯蒸蛋
苦茶油風味雲耳炒蛋
初榨橄欖油香料炒蛋
水煎蛋
一百分水煮蛋
雙色小番茄戴思醬鴻禧菇
燙綠花椰菜與秋葵
金針菇醬涼拌什蔬
馬可老師黃金泡菜
重要的水煮藜麥
百里香烤香甜馬鈴薯
初榨橄欖油燜燒蔬菜
黃檸檬燒烤蔬菜
初榨橄欖油蒜香燜高麗菜
香蔥油醋烤帶殼玉米筍
馬可和風醬燴炒你選的三種菇
薑香杏鮑菇炒雲耳
迷迭香薑味煎南瓜片
燙你愛吃的綠色蔬菜
快速版普羅旺斯燉菜
輕味噌燉煮雙色蘿蔔
三、溫暖人心湯粥
暖暖湯或變化粥，一湯二變。
雞高湯
巫婆愛吃早餐湯
蒜頭冬瓜燉雞湯
八珍燉補雞腿湯
海帶小魚高鈣排骨湯【加映】海帶小魚高鈣排骨粥
鴻禧菇牛奶味噌湯【加映】鴻禧菇牛奶味噌粥
巫婆叫馬可燉湯
清燉牛肋蔬菜湯
加速南瓜牛奶湯
鮮甜絲瓜奶香湯
真正的玉米濃湯
紅蘿蔔堅果湯
白花椰菜藜麥湯
豆漿水果果乾燕麥粥
元氣蜆精菠菜糙米粥
四、開心吃大量沙拉
肉類 / 蔬食 /海鮮
嫩烤薑黃雞胸沙拉
櫻桃鴨胸山藥沙拉
牛小排薄片溫野菜沙拉
烤茄子小番茄沙拉
馬可特調高麗菜沙拉
自己決定的快速油醋沙拉
亂切生拌鮭魚沙拉
還是自己決定的黃檸檬油醋沙拉
彩椒油醋醬雞肉罐沙拉
青木瓜海鮮堅果沙拉
翠綠藜麥花枝沙拉
綠花椰菜鮪魚雞蛋沙拉
脆口吻仔魚馬鈴薯沙拉
泰好吃涼粉蝦沙拉
橄欖油爐烤海鮮蔬菜沙拉
五、滿足身心靈主菜
吃肉 /吃海鮮
香芹黑橄欖豬肉煎餅
味噌竹筍燉煮梅花豬肩胛
紅蘿蔔燉煮梅花豬肩頰
蔬果烤肉醬烤牛小排
南洋酸辣醬烤松阪豬
和風薑汁燒梅花豬肉片
秋葵牛小排和風卷
迷迭香烤半雞
香料鮮嫩烤雞胸
白酒燜煎香雞腿
低脂豆腐水煎雞肉餅
不是獵人式燉雞
薑黃蔬菜慢燉棒棒腿
洋風雞腿蔬菜煮
黃檸檬油醬烤雞翅
黑胡椒風味快速海蝦
香蔥油醋烤鯛魚排
和風三星蔥烤紙包鮭魚
紅洋蔥燜煎薄鹽鯖魚
豪邁燒烤花枝
地中海風味燴煮花枝
南瓜燴煮花枝假燉飯
香料燜煎四季蔬菜鮭魚
義大利葡萄醋快炒蘑菇蝦
薑燒絲瓜小卷
醋香小卷炒茭白筍
懷念香蔥蒸吻仔魚
花雕枸杞大草蝦
白葡萄酒燴煮蛤蜊
六、一定要有澱粉
基礎飯 /吃飯吃麵
紅黃藜麥蒸飯
香菇糙米飯
初榨橄欖油拌五穀飯
薑黃台梗九號米飯
月桂香米飯
茶油香黑米
鯖魚雞粒玉米炒飯
花枝丁彩椒炒飯
蝦仁紅黃藜麥炒飯
牛肉茭白筍丁炒飯
嫩化雞胸薑黃炒關廟麵
蘑菇牛肉醬拌你喜歡的麵條
清燉牛肉蔬菜家常麵
金針菇醬拌中卷天使冷麵
小惡魔海蝦義大利麵
南洋咖喱肉醬飯拌你喜歡的麵條
馬可要過橋米線
七、彩色心情輕食
捲餅/三明治
酪梨豆腐墨西哥捲餅
紫蘇梅雞肉芽菜卷
青木瓜海蝦米紙卷
嫩烤雞胸全麥三明治
小魚馬鈴薯沙拉法國麵包
水煎蛋生菜全麥吐司
小黃瓜雞肉優格法國麵包
蘑菇炒海蝦開放式三明治
地中海鮪魚醬全麥三明治
八、活力好氣色飲品
凍飲 / 常溫果汁/果昔 / 飲品
粉紅師母大人
淺紫戀情
鮮黃團隊
紅色微風
奇亞籽奇異果汁
超級花青素
山藥蜂蜜蘋果汁
蜂蜜奇亞籽飲
決明子麥茶
黑芝麻山藥豆漿飲
豆漿紅黃藜麥飲品
浩克香蕉植物奶昔
薑黃蜂蜜水
亞麻籽油木瓜果昔
巧克力香蕉豆漿奶昔
酪梨薄荷堅果奶昔
九、幸福甜蜜點心
蜂蜜黑豆煮
橙汁黑豆地瓜球
藜麥豆漿豆花
優格香蕉水果冰淇淋
麗絲鈴白酒冰沙
黑豆天使芝麻蛋糕
手工燕麥堅果餅乾
推薦序
推薦序1
享受運動，不會走火入魔！
多年前初識蟹老闆（我對馬可老師的默契稱呼），魁武的身型讓我完全無法相信他有一雙非常溫柔精巧的手，他的義大利麵味道經典但是獨到，細緻的刀工，精緻的擺盤，恰到好處的火候……，以及那些冗長難記卻非常有趣的菜名，不難看出他對料理的熱忱與講究，那個「羅勒青醬海鮮細扁麵」美味極了，嘖嘖嘖，這一吃，就是八年。
這八年，我親眼見證龐然大物的蟹老闆化身為型男Marco老師的完整歷程，瘋狂的健身與運動讓Marco老師結實精壯，但是也換來滿身傷痛、肌肉骨骼疼痛問題即是我與馬可老師結緣的主要原因。當年回到成長的天母地區開業，碰到許