「一分鐘」的寧靜技術
減少孩子的精神壓力，輕鬆能讓學業變好的關鍵。
這是一套幫助孩子、引導孩子，孩子會跟你更親近的方法。
拜科技進步之賜，我們每天接受的資訊量是以前的數十倍。
曾任google CEO 的Eric Schmidt在2010年時說過：「我們現在每兩天產生的資料量相當於過去到 2003 年為止累積的資料量。」，過多的資訊量即使是大人都會心浮氣燥，更何況是剛開始要學習知識的小朋友呢?
而在美國的維西塔西昂山谷中學（Visitacion Valley Middle School）於二○○七年實施靜坐時段後，便使得學生異常行為有了改善，效果令人驚喜。另外，在伯頓高中（Burton High School）實施靜坐之後，學生壓力和憂鬱感都降低了，學業成績也有了明顯的進步。
只要我們幫助他們、引導他們，他們會跟你更親近
本書特點
特色一：可愛插畫圖解呈現，連小朋友都看的懂。
特色二：親子一起操作，增進彼此感情。
特色三：不只在家打坐，到公園玩時也可以靜心。
特色四：引導式教學，帶領小朋友靜心無壓力。
目錄
自序 親愛的，寧靜下來吧！
PART1基礎觀念篇
身心平衡必須兼顧動態與靜態
靜心冥想與運動的相關研究
多元能力發展
無須特定宗教信仰
學習目標是什麼？
學習後可能帶來的效益
PART 2實務操作篇
循環式的練習主題
Chapter 1體驗呼吸
深呼吸，和氧氣做個好朋友
Chapter 2專注焦點
你找到自己的心了嗎？
Chapter 3肢體伸展
和自己的身體共舞
親子按摩與互動：簡單就能滿足的幸福感
即興動作練習：鏡子遊戲
Chapter 4引導暗示
放鬆你的神經細胞
增進自我信心的冥想
Chapter 5感官覺察
聽覺練習：聆聽大自然的樂章
視覺練習：欣賞大自然這幅畫
觸覺練習：打開你的毛細孔
嗅覺練習：空氣裡的味道
味覺練習：飲食的藝術
感官覺察力綜合練習
Chapter 6感恩祝福
感恩練習：感謝豐盛的一餐
祝福與感恩之心的冥想引導
感官覺察綜合練習
後記──我的寧靜禪修機緣
內容試閱
燭光練習：內在視覺專注力的練習
「燭光練習」的靈感來自於一部名為《KANO》的棒球電影，電影中有一位日本棒球教練對一群台灣的鄉下孩子進行魔鬼訓練，他們每天要繞跑村子，拚命嘶喊著要打進甲子園，教練用這方法來增強球員的意志力。
此外，這位日本教練還用了一招訓練方法，就是每天晚上，在球員練完球後，睡前熄燈時，於一片黑暗中點亮一根蠟燭，讓所有球員都盯著燭光，並閉上眼睛冥想，教練要求他們不斷地在內心覆誦著目標，如打進決賽或打出全壘打等。這種訓練的目的，是為了激發球員的鬥志，既訓練專注力，也能強化成功的意志。
這個方法也能幫助好動的孩子靜下心來，根據國外學者的研究發現（Schoenberg，二○一四），注意力缺失過動症患者接受靜心冥想治療後，可降低他們過動程度、衝動性，並有效改善其各種行為。
曾經有位非常好動的孩子，心不容易靜下來，但他在運動上的表現相當不錯，由於棒球是他熱愛的運動，在看完棒球電影《KANO》中的燭光練習後，產生了很大的興趣，於是也運用了這種運動冥想來做練習。面對燭光，他慢慢安靜下來，冥想他最喜歡的棒球運動，想像自己打全壘打的畫面（或是投球三振）。
因為是與孩子最感興趣的運動連結，所以讓他很樂於做這樣的靜態冥想練習，在反覆的引導中，孩子終於安定下來，而且狀態越來越穩定。冥想練習後，他在運動上的表現也越來越好。
所以，好動的孩子一樣可以有安定下來的能力。規律的運動再配合上靜心冥想，確實能達到身心平衡狀態。事實上，運動也會讓腦部朝正向發展。
增強學習能力的冥想練習：突破學習心理障礙
針對學習有困難的孩子，因心理上的學習障礙，如英文老是背不起來，數學問題的理解感到吃力等。我們便可以做學習能力的冥想練習，來強化其學習能力。首先，我們和孩子溝通，了解他的學習困難與心理層面的障礙。先選擇一項來練習。在引導過程中，我們不斷運用正向語言來暗示，如「你可以完成的」，讓孩子增強信心，讓他們相信自己做得到。
冥想練習的關鍵，就是「突破學習心理障礙」，把原本認為自己做不到的，轉變為可以達成的信念，激發出學習潛能。
練習方法是，先找一個過去「成功的案例」，先建立初步信心，目的是讓他們相信自己是做得到的。當成功的經驗建立後，再複製到未來的想像，從潛意識開始建立信心，來幫助他們的學習。
過去，我們常會遇到孩子有記憶英文單字的問題，只要一遇到考試就會忘記，這已經影響到他們對語言的學習。突破他們的學習心理障礙，冥想後可以讓他對背單字降低恐懼感與挫折感。練習一、兩個月後，孩子建立了信心，背單字的能力提升很多，原本只能記憶三、四個新單字，後來慢慢增加到十多個新單字。
這種方法也可以用在克服潛意識對數學問題的恐懼，孩子在克服了「心理障礙」後，對數學的學習開始產生興趣，也會有所進步。
引導者：
先閉上眼，想一個你會唸也會拚的英文單字。想好了嗎？
把它唸出來，拼出來。
讓小朋友順利地把單字唸出來，也拼出來了。先建立信心。
很好，你完成了。現在你再唸一次，仔細聽自己的聲音。
小朋友再唸一次，並仔細聽自己的聲音。
很好，你完成了。現在你再拼一次，在腦海中一邊想像那個單字的字母。
小朋友再拼一次，並腦海中一邊想像那個單字的字母。
很好，你完成了。你唸出來了，也拼出來了。現在你想像自己學會了更多單字。
想像你都唸出來了，也拼出來了，想像你會唸好多單字，也都會拼那些單子。
給一點時間，讓孩子建立信心。
你想像自己完成很多單字了嗎？
好棒！（拍拍手）
以下反覆練習，可以不斷增強信心。
感動推薦（依姓名筆劃排序）
觀音獻暨社會關懷協會理事長 李俊賢
靈鷲山全球心寧靜教師團副總團長 林國賓
巨禮音樂唱片創辦人 林嶺東
台北榮民總醫院眼科部主治醫師 陳克華
天主教輔仁大學宗教學研究所博士 陳秀蓉
法鼓山中華佛學研究所專任研究員暨副教授 陳英善
法鼓文理學院生命教育碩士學程主任 辜琮瑜
十方雜誌總編輯 葉伯樑
減少孩子的精神壓力，輕鬆能讓學業變好的關鍵。
這是一套幫助孩子、引導孩子，孩子會跟你更親近的方法。
拜科技進步之賜，我們每天接受的資訊量是以前的數十倍。
曾任google CEO 的Eric Schmidt在2010年時說過：「我們現在每兩天產生的資料量相當於過去到 2003 年為止累積的資料量。」，過多的資訊量即使是大人都會心浮氣燥，更何況是剛開始要學習知識的小朋友呢?
而在美國的維西塔西昂山谷中學（Visitacion Valley Middle School）於二○○七年實施靜坐時段後，便使得學生異常行為有了改善，效果令人驚喜。另外，在伯頓高中（Burton High School）實施靜坐之後，學生壓力和憂鬱感都降低了，學業成績也有了明顯的進步。
只要我們幫助他們、引導他們，他們會跟你更親近
本書特點
特色一：可愛插畫圖解呈現，連小朋友都看的懂。
特色二：親子一起操作，增進彼此感情。
特色三：不只在家打坐，到公園玩時也可以靜心。
特色四：引導式教學，帶領小朋友靜心無壓力。
目錄
自序 親愛的，寧靜下來吧！
PART1基礎觀念篇
身心平衡必須兼顧動態與靜態
靜心冥想與運動的相關研究
多元能力發展
無須特定宗教信仰
學習目標是什麼？
學習後可能帶來的效益
PART 2實務操作篇
循環式的練習主題
Chapter 1體驗呼吸
深呼吸，和氧氣做個好朋友
Chapter 2專注焦點
你找到自己的心了嗎？
Chapter 3肢體伸展
和自己的身體共舞
親子按摩與互動：簡單就能滿足的幸福感
即興動作練習：鏡子遊戲
Chapter 4引導暗示
放鬆你的神經細胞
增進自我信心的冥想
Chapter 5感官覺察
聽覺練習：聆聽大自然的樂章
視覺練習：欣賞大自然這幅畫
觸覺練習：打開你的毛細孔
嗅覺練習：空氣裡的味道
味覺練習：飲食的藝術
感官覺察力綜合練習
Chapter 6感恩祝福
感恩練習：感謝豐盛的一餐
祝福與感恩之心的冥想引導
感官覺察綜合練習
後記──我的寧靜禪修機緣
內容試閱
燭光練習：內在視覺專注力的練習
「燭光練習」的靈感來自於一部名為《KANO》的棒球電影，電影中有一位日本棒球教練對一群台灣的鄉下孩子進行魔鬼訓練，他們每天要繞跑村子，拚命嘶喊著要打進甲子園，教練用這方法來增強球員的意志力。
此外，這位日本教練還用了一招訓練方法，就是每天晚上，在球員練完球後，睡前熄燈時，於一片黑暗中點亮一根蠟燭，讓所有球員都盯著燭光，並閉上眼睛冥想，教練要求他們不斷地在內心覆誦著目標，如打進決賽或打出全壘打等。這種訓練的目的，是為了激發球員的鬥志，既訓練專注力，也能強化成功的意志。
這個方法也能幫助好動的孩子靜下心來，根據國外學者的研究發現（Schoenberg，二○一四），注意力缺失過動症患者接受靜心冥想治療後，可降低他們過動程度、衝動性，並有效改善其各種行為。
曾經有位非常好動的孩子，心不容易靜下來，但他在運動上的表現相當不錯，由於棒球是他熱愛的運動，在看完棒球電影《KANO》中的燭光練習後，產生了很大的興趣，於是也運用了這種運動冥想來做練習。面對燭光，他慢慢安靜下來，冥想他最喜歡的棒球運動，想像自己打全壘打的畫面（或是投球三振）。
因為是與孩子最感興趣的運動連結，所以讓他很樂於做這樣的靜態冥想練習，在反覆的引導中，孩子終於安定下來，而且狀態越來越穩定。冥想練習後，他在運動上的表現也越來越好。
所以，好動的孩子一樣可以有安定下來的能力。規律的運動再配合上靜心冥想，確實能達到身心平衡狀態。事實上，運動也會讓腦部朝正向發展。
增強學習能力的冥想練習：突破學習心理障礙
針對學習有困難的孩子，因心理上的學習障礙，如英文老是背不起來，數學問題的理解感到吃力等。我們便可以做學習能力的冥想練習，來強化其學習能力。首先，我們和孩子溝通，了解他的學習困難與心理層面的障礙。先選擇一項來練習。在引導過程中，我們不斷運用正向語言來暗示，如「你可以完成的」，讓孩子增強信心，讓他們相信自己做得到。
冥想練習的關鍵，就是「突破學習心理障礙」，把原本認為自己做不到的，轉變為可以達成的信念，激發出學習潛能。
練習方法是，先找一個過去「成功的案例」，先建立初步信心，目的是讓他們相信自己是做得到的。當成功的經驗建立後，再複製到未來的想像，從潛意識開始建立信心，來幫助他們的學習。
過去，我們常會遇到孩子有記憶英文單字的問題，只要一遇到考試就會忘記，這已經影響到他們對語言的學習。突破他們的學習心理障礙，冥想後可以讓他對背單字降低恐懼感與挫折感。練習一、兩個月後，孩子建立了信心，背單字的能力提升很多，原本只能記憶三、四個新單字，後來慢慢增加到十多個新單字。
這種方法也可以用在克服潛意識對數學問題的恐懼，孩子在克服了「心理障礙」後，對數學的學習開始產生興趣，也會有所進步。
引導者：
先閉上眼，想一個你會唸也會拚的英文單字。想好了嗎？
把它唸出來，拼出來。
讓小朋友順利地把單字唸出來，也拼出來了。先建立信心。
很好，你完成了。現在你再唸一次，仔細聽自己的聲音。
小朋友再唸一次，並仔細聽自己的聲音。
很好，你完成了。現在你再拼一次，在腦海中一邊想像那個單字的字母。
小朋友再拼一次，並腦海中一邊想像那個單字的字母。
很好，你完成了。你唸出來了，也拼出來了。現在你想像自己學會了更多單字。
想像你都唸出來了，也拼出來了，想像你會唸好多單字，也都會拼那些單子。
給一點時間，讓孩子建立信心。
你想像自己完成很多單字了嗎？
好棒！（拍拍手）
以下反覆練習，可以不斷增強信心。
感動推薦（依姓名筆劃排序）
觀音獻暨社會關懷協會理事長 李俊賢
靈鷲山全球心寧靜教師團副總團長 林國賓
巨禮音樂唱片創辦人 林嶺東
台北榮民總醫院眼科部主治醫師 陳克華
天主教輔仁大學宗教學研究所博士 陳秀蓉
法鼓山中華佛學研究所專任研究員暨副教授 陳英善
法鼓文理學院生命教育碩士學程主任 辜琮瑜
十方雜誌總編輯 葉伯樑