最具公信力的日本放送協會，《NHK今日料理》月刊60週年紀念大作，
完整收錄超過1000種食材＆營養素情報！知識滿載，健康滿點！
★ 日本知名營養師、藥劑師、醫學、農學博士、飲食記者聯手出擊。
★ 全彩印刷、條目清晰、快速易查，現代家庭必備的食材百科！
★ 從蔬菜、水果、穀物．豆類、肉．蛋．乳製品、海鮮……無所不包。
★ 完整介紹食材選購、保存法、營養素等，讀完不禁驚呼：「原來如此！」
★ 超值附錄食材產季、烹調搭配法、對症功效、保健專欄，一冊就讀懂！
一日三餐是日常所需，但在繁忙的現代生活中，
每次外食前，你是否留意過，店家究竟使用了何種食材？
偶爾自己煮，除了比量、比價、比新鮮之外，你還能如何選購？
購買生鮮蔬果，你可曾好奇高麗菜、番茄等，究竟對身體有什麼好處？
上館子吃牛排，沙朗、菲力、肋眼是指哪些部位？何以價差會這麼大？
晚餐想吃魚，但你分得出青背魚、紅肉魚、白肉魚的差別嗎？
想降低精緻澱粉攝取，主食中的大麥與白米比例怎樣搭配最健康？
本書由全日本最具公信力的NHK出版策畫，
更是《NHK今日料理》月刊創刊60週年紀念大作；
聯合知名營養師、藥劑師、醫學、農學博士、飲食記者等權威，
以深入淺出的筆法，告訴你每天吃下肚的食物，究竟藏有什麼祕密？
以及各類食材該怎麼選購、烹煮、保存，才能吃得美味又健康？
自古有云：「醫食同源」，意即食物本身就擁有改變身體的能力，
人吃下了什麼，就會逐步決定身體的樣貌。
想要延命養壽，除了培養良好的生活型態，日常飲食更是重要關鍵，
只要掌握基礎知識，任何人都能攝取均衡的營養、打造健康的身體。
下列這些關於生活中常見食材的大哉問，你能清楚回答嗎？
▍番茄也能當藥材？而且風味越酸，藥效越好？為什麼？
▍被公認為美容聖品的小黃瓜，熟食的功效竟比生吃還強？
▍毛豆竟有類似女性賀爾蒙的激素，可回春、抗氧化、預防骨質疏鬆？
▍奇異果有助肉類消化，但怎麼吃最營養？答案令人大呼意外！
▍西瓜籽竟然有助降低膽固醇？東南亞地區還會特地煎來吃？
▍牡丹、楓葉、櫻花……竟是日料點餐時的肉類暗語？
▍雞肉好吃與否竟有方程式可循？最大關鍵在於飼養期？
▍為何「熟成牛肉」比一般牛肉還好吃？兩者原來差在這裡！
▍鮪魚罐頭裡竟然沒有鮪魚？那……裡頭裝的是什麼？
▍常用於火鍋湯頭的昆布，為何會被日本人當成訂婚賀禮？
▍埃及豔后的養顏絕招竟是芝麻？除了內服還能外用？
▍風行日本的萬用鹽麴，在家就能輕鬆做，原料200g，夠你用兩週！
日本最具公信力的NHK精心策畫
｢零赤字｣最高人體健康目標達成計畫
召集日本知名醫師、藥學博士、營養師聯手編纂
以｢營養醫學｣為根基，結合全方位的｢居家護理自療法｣
精準對策易懂易學，適合各種體質，忙人懶人都能輕鬆上手
●日本知名醫師、藥學博士、營養師聯手打造，最具公信力的健康大百科。
●身體機能、常見症狀完全圖解，迅速找出身體不適的可能原因和因應方法。
●最符合現代人需求的整合醫學，西醫健檢、中醫診斷、漢方藥草同時參照。
●130道美味食譜，步驟簡便不麻煩，懶人和新手都能輕鬆上菜。
￭ 身體結構與小零件，能養護、訓練到多強大？
沒看過這本書，別說你了解自己的身體 !
本書堪稱史上資訊最完整﹅解說最詳實﹅療法最全方位的身體自我護理指南，
大量圖片清楚講述人體的每一個結構﹅臟器、神經和血管網絡，以及肉眼看不
見的各種體內運作機轉、人體與外在環境的感應與交遞，讓我們對自己的身體
能夠知其然更知其所以然。
專業醫師、藥學博士和營養學家等權威專家，對每一處人體部位都提出相應的食療補養建議、常見疾病徵兆的觀測﹅健康檢查的數值提醒；對於輕微不適感﹅未病階段的小病痛鼓勵大家積極自療，多種配套方法如中醫漢方﹅微汗運動﹅穴位按摩﹅適當藥品與保養品的輔助等，讓各種體質的人都能找到自己的最佳保護與建設方案，養出復元快速﹅不易生病的好體質。
人體醫學尚未落實於科普通識，多數人對自己的身體其實認識很少，除了顯見
的肌骨結構和臟腑器官，其實還有許多精巧的零件和運轉機制牽動著健康，身
體處處充滿奧妙，隱藏著健康密碼，一起來看看你了解多少：
☉「晨型人」或「夜貓子」由基因決定？
生理時鐘位於腦部的下視丘，而控制這個生理時鐘的基因數量，會決定你是「
晨型人」或「夜貓子」。然而生理時鐘也是可以被馴化的，經由生活習慣的改變
，你可以把目前不太健康的作息調整過來，早睡早起、睡好睡飽是比較健康的
作法。
☉女性為什麼比男性容易便祕？
女性普遍來說腹肌力較差，大腸推擠糞便的力道較弱。尤其女性在生理前或懷孕初期特別容易便祕，因為黃體荷爾蒙發出指令，讓水分或鹽分留在體內，腸壁吸收水分後，糞便就會變硬。可藉由攝取足量纖維質、多喝水和加強腹部運動來改善。
☉睡到一半為何會「鬼壓床」？
壓力大、不規律的生活或時差等，都是「鬼壓床」的主因。鬼壓床是人體睡覺時動眼期出現「睡眠麻痺」的現象，因脊髓神經受到壓迫，肌肉動不了，身體才無法移動，睡覺前要先讓自己好好放鬆再上床。
書中還有許多有趣的知識點，例如：你知道什麼是「幽靈血管」？肚子咕咕就是
餓了嗎？唾液能夠治療蛀牙？大腦裡藏著麻醉劑？人體還有｢另一個胃｣？｢耳
石｣脫落是掉到哪裡了？喉嚨也有味蕾？｢肝累了｣你有感覺到嗎？……豐富精彩的重要人體冷知識，絕對讓你大開眼界，讀完本書，保證你從吸進一口氣到放
出一個屁，不管是這裡痠還是那裡痛，都會感到安心有靠，豁然開朗：「哇，原
來身體是這樣運作的 !」「我知道可以用○○方法來舒緩身體。」
［健康御守］身體再小的環節，都可能是健康的破口。
￭ 做自己的健康管理師
超前養護：體力、自癒力、免疫力一次備齊
本書提出四大類實用有效的健康知識應援，並由專家一一詳解，破除各種流傳的迷思懸念，讓你從此能聽得懂﹅看得出﹅感覺得到自己的身體正在發出的吶喊和求救訊號：
1. 好吃有效的專業營養療法
抗病、抗老、抗憂鬱，打造不生病體質！完美打底
九成疾病是吃出來的，吃對食物比吃飽更重要。本書由日本知名營養師對人體各
部結構提出專屬的營養建議，也對現代人常見通病如：肥胖﹅三高、過敏、貧血
﹅失智﹅憂鬱症﹅手腳冰冷﹅骨質疏鬆﹅肌肉量缺乏等現象，精心設計了 130
道步驟簡單﹅新手也能輕鬆上菜的營養食譜。
☉節食要以「減少體脂肪」為目標，而非「減少體重」
每餐應攝取足夠的優質蛋白質與膳食纖維，盡量將醣類食物換成不易讓血糖上升的食物，例如把白飯換成糙米或雜糧飯，巧克力等甜食換成地瓜。
☉預防3C惡視力，舒緩眼睛疲勞的食材救星
除了適當控制使用電子產品和凝視螢幕的時間，可多攝取富含花青素的藍莓、黑莓果、桑葚、黑豆，富含類胡蘿蔔素或維生素A的胡蘿蔔、青花椰菜、油菜、鰻魚、豬肝，富含葉黃素的甜玉米、金盞花，這些都是保護眼睛的好食材。
☉強化肝功能﹅避免便祕，牛蒡和蒲公英茶可幫忙
牛蒡以「膳食纖維寶庫」聞名，除了可清炒、煮湯，也有做成乾燥牛蒡茶的產品，方便隨時飲用，也可攝取到菊糖和黏液成分。蒲公英根製作的茶包也含菊糖或黏液成分，跟牛蒡一樣可以緩瀉，還能改善肝功能。
［健康御守］以健康為基礎的美味，才是最好的食物。
2. 「微汗運動」與「內臟按摩」
瘦身、健身其實不用那麼累！活血排廢
善用呼吸、按摩、穴道按壓的正確技巧，顧健康很簡單！想要擁有好氣色﹅好
體力﹅甩掉皮下肥油和內臟脂肪，可以利用零碎時間做一些和緩運動，產生漸
進式的燃脂效果，微微流汗﹅一點點喘，就能達到促進血循﹅訓練肌力和瘦身
的效果，書中推薦走路﹅健行﹅登梯﹅拉筋﹅伸展操﹅瑜珈﹅折返跑﹅慢跑﹅
游泳﹅騎腳踏車等很容易實踐的運動，另外還可以幫內臟做按摩，透過腹式呼
吸、靜坐調息﹅身體按摩﹅穴位按壓，就有很好的排毒、順氣、舒緩神經、活
絡血循的效果。樂於去做，能堅持得下去，就是對你效果最好的運動。
☉按摩臉部，刺激唾液分泌
唾液不但可保護口腔黏膜、沖刷食物殘渣，還能抑制口腔細菌增殖，是預防牙周病、口內炎、口腔潰爛最初的防護武器。但隨著年齡增長，人的唾液腺分泌唾液的能力會變差，可藉由兩頰輕柔的按摩來刺激唾液分泌。另外表情肌的訓練法也可以多多練習，能讓你更容光煥發，顏值加分。
☉刺激穴位，增強免疫力
若身體出現違和感，相關的穴位也會加以反映，像是出現皮膚失去彈性、皮膚
觸感變硬或一壓就痛等症狀，刺激相對應的穴位可促進氣的流通，改善不適感
。本書推薦37個身體重要穴位點，如治療頭痛的百會穴、改善胃痛的率谷穴、
放鬆肩頸僵硬的眼點穴、改善眼睛各種症狀和舒緩緊張不安的攢竹穴、心悸胸
悶時可以按壓舒緩的內關穴、雙腳浮腫可多多按壓的三陰交穴位等。
☉活化腸道，要常做腹式呼吸
腹部是人體免疫力重鎮，也稱為人體的第二大腦區。腸道的活動，要靠腹肌運
動或橫膈膜上下移動才會活絡。要改善腸道環境，最簡單的方法就是多做腹式
呼吸，不要急著算次數，深而緩速的吐納才有健康效果。
［健康御守］柔和乃長壽之道，不用過度重訓並避免運動傷害。
3. 「中醫漢方」與「自療調理」
不適感癥兆與對應緩解方法 消除病灶
人體生病會有過程，在初露癥兆時最好就能積極緩解，斬草除根，避免日後累
積成嚴重疾病，造成治療更為困難，除了要養成健康的生活作息和飲食習慣，
本書還介紹多種中西醫公認有效的養護方法，如漢方藥草﹅天然油保養﹅香氛
療法等可放鬆身心，這些方法多屬溫和，可多做嘗試。
☉中醫漢方的散﹅丸﹅湯﹅膏﹅藥草
漢方皆以天然植物（少量動物性）為材料，製劑樣式多元化，像是改善牙痛可
用立效散、牙齦神經痛用葛根湯、腹部滿脹用當歸湯、手腳冰冷適用桂枝茯苓
丸、痔瘡名藥為乙字湯、慢性胃腸炎用人參湯；藥草類如腹脹時用茴香子、百
里香可殺菌、甘草有消炎作用、腹瀉時適用覆盆子葉、緩瀉可用蘆薈；外用紫
雲膏可治療肛裂﹅手腳龜裂﹅凍傷﹅燙傷等，各種症狀各有對症解方。
☉天然保養油按摩可適用全身
天然保養油加上輕柔的按摩，可以改善荷爾蒙分泌失調﹅老化或清潔過度造成
的皮膚乾燥粗大，基本上天然保養油都可以塗抹全身，常見種類如橄欖油﹅荷
荷芭油﹅甜杏仁油﹅茶花油﹅馬油﹅乳木果油等。使用時避開眼周等敏感部位
即可，若本身為敏感膚質，可先諮詢皮膚科醫生再做選擇。
☉香氛療法可舒緩更年期與月經失調
嗅覺神經可直接傳遞到控制情緒的大腦邊緣系統，人聞到植物的香氣會覺得很
放鬆，是因為處於緊繃狀態的腦部放鬆了，荷爾蒙和自律神經獲得平衡的緣故。
容易緊張﹅焦慮的人可嘗試芳香療法，芳香療法也有助改善更年期的不適，有
報告特別指出玫瑰或天竺葵精油，有助緩解更年期特有的自律神經失調；伊蘭
油可增加雌激素分泌量；鼠尾草油可改善月經失調、經前症候群。
［健康御守］預防勝於治療，及早消除病灶，無病時積極強身。
4. 西醫健康檢查定期做
健檢重點項目與數值追蹤 積極預防
多關心自己的身體，常與身體進行注目對話。在家自我健檢時可觀察身體外形
﹅顏色﹅腫脹﹅疼痛﹅疹子﹅氣味等，症狀輕微的｢未病｣階段，可運用本書各
種調理方式緩解改善，若症狀變重則需要就醫。
另外，養成定期到醫院做健檢的習慣，如唾液檢測﹅牙周病檢查﹅肺功能檢測
﹅消化道內視鏡﹅肝功能﹅呼吸功能﹅血壓測量﹅血液檢查﹅心電圖﹅骨量檢
測﹅胃鏡﹅大腸鏡﹅糞便潛血﹅胰澱粉酶﹅尿酸值﹅甲狀腺﹅頭部電腦斷層掃
描﹅癌症篩檢等，要注意各部位檢驗報告的數值，超標時要積極尋找對策改善。
［健康御守］借助精密設備與科學量表，可避免重大疾病發生。
￭ 聽醫師的話，不輕信網路流言
破解冷知識﹅偽醫訊與商業噱頭
你聽過以下這些說法嗎：什麼是｢腹冷｣？什麼是｢肌肉疙瘩｣？智齒沒用最好拔
掉？盲腸和脾臟沒什麼用處都可以割掉？｢宿便｣排毒只是生技藥商的噱頭？男
人好像沒有更年期？｢氧氣膠囊｣可以消除疲勞和抗老?禿頭的基因是天生的？多
吃藍莓和葉黃素能抵擋 3C 藍光? 各種似是而非的混淆說法，請參照本書專家的
正解，別讓健康輸在偽醫訊。
☉清宿便排毒只是商人噱頭
有些廣告裡號稱只要清除宿便，人就會變美變健康。事實上，所謂的「宿便」並不存在，因為腸道每天都會新陳代謝，老化的腸道不斷剝落排出，糞便不可能一直積在腸道，預防便秘才是務實的做法。
☉「高濃度氧氣」無法消除疲勞
「氧氣膠囊」號稱在高壓的空間裡吸取高濃度氧氣，可達到消除疲勞或抗老的效果，這並沒有科學實證。疲勞跟血中氧氣濃度幾乎無關，若過度提升血氧濃度，會增加「活性氧」，反而會提高疾病或老化的風險。
☉膠原蛋白不是吃下肚就吸收
身體所攝取的膠原蛋白被分解為胺基酸後，需借助維生素於體內合成，並非一
吃下去就能吸收。均衡攝取含胺基酸或維生素的食物，從體內改善體質，才能
有效預防鬆弛或皺紋。
［健康御守］錯誤的醫療資訊，反而會造成疾病與傷害。
￭ 藥學博士幫你把關
家庭醫護箱常備藥品都OK嗎？
居家常備﹅藥局常見﹅自療常用的藥品和保養品，到底安不安全，有沒有效？
像是胃藥﹅退燒藥﹅止痛劑﹅整腸劑﹅便祕藥﹅止瀉劑﹅痔瘡藥膏﹅喉痛糖錠
﹅雌激素保養品﹅化妝水﹅防曬乳 SPF 和 PA等，你買對了嗎？用對了嗎？
☉胃藥常見有五大類
胃藥是很多現代人居家甚至隨身的藥品，常見的制酸劑可中和過多胃酸，消化
劑為促進消化功能，健胃劑可用來增加胃液分泌，組織胺阻斷劑是為了抑制胃
酸分泌，保護劑則用來修護胃部受損的黏膜，可諮詢藥師確定你買對了，但不
可誤當成保養品而經常、過度的使用。
☉整腸劑的功效
整腸劑是利用乳酸菌或酪酸等活菌製造而成，主要為了調整腸道環境，也能改
善腹瀉或便秘，像比菲德氏菌﹅糞腸球菌﹅納豆菌﹅酪酸菌等菌種，還會加入
消脹氣的藥物緩解胃脹感，甚至搭配當藥或牻牛兒苗等生藥。
☉低劑量避孕藥
一般常作為避孕藥的低劑量口服避孕藥(OC,oral contraceptives)，據說也有改善停
經前期或更年期症狀的效果，主要成分為雌激素和黃體素，一經服用，荷爾蒙
分泌速度會變慢，也可改善焦慮﹅肌膚粗乾或水腫等問題。但它有增加血栓的
完整收錄超過1000種食材＆營養素情報！知識滿載，健康滿點！
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每次外食前，你是否留意過，店家究竟使用了何種食材？
偶爾自己煮，除了比量、比價、比新鮮之外，你還能如何選購？
購買生鮮蔬果，你可曾好奇高麗菜、番茄等，究竟對身體有什麼好處？
上館子吃牛排，沙朗、菲力、肋眼是指哪些部位？何以價差會這麼大？
晚餐想吃魚，但你分得出青背魚、紅肉魚、白肉魚的差別嗎？
想降低精緻澱粉攝取，主食中的大麥與白米比例怎樣搭配最健康？
本書由全日本最具公信力的NHK出版策畫，
更是《NHK今日料理》月刊創刊60週年紀念大作；
聯合知名營養師、藥劑師、醫學、農學博士、飲食記者等權威，
以深入淺出的筆法，告訴你每天吃下肚的食物，究竟藏有什麼祕密？
以及各類食材該怎麼選購、烹煮、保存，才能吃得美味又健康？
自古有云：「醫食同源」，意即食物本身就擁有改變身體的能力，
人吃下了什麼，就會逐步決定身體的樣貌。
想要延命養壽，除了培養良好的生活型態，日常飲食更是重要關鍵，
只要掌握基礎知識，任何人都能攝取均衡的營養、打造健康的身體。
下列這些關於生活中常見食材的大哉問，你能清楚回答嗎？
▍番茄也能當藥材？而且風味越酸，藥效越好？為什麼？
▍被公認為美容聖品的小黃瓜，熟食的功效竟比生吃還強？
▍毛豆竟有類似女性賀爾蒙的激素，可回春、抗氧化、預防骨質疏鬆？
▍奇異果有助肉類消化，但怎麼吃最營養？答案令人大呼意外！
▍西瓜籽竟然有助降低膽固醇？東南亞地區還會特地煎來吃？
▍牡丹、楓葉、櫻花……竟是日料點餐時的肉類暗語？
▍雞肉好吃與否竟有方程式可循？最大關鍵在於飼養期？
▍為何「熟成牛肉」比一般牛肉還好吃？兩者原來差在這裡！
▍鮪魚罐頭裡竟然沒有鮪魚？那……裡頭裝的是什麼？
▍常用於火鍋湯頭的昆布，為何會被日本人當成訂婚賀禮？
▍埃及豔后的養顏絕招竟是芝麻？除了內服還能外用？
▍風行日本的萬用鹽麴，在家就能輕鬆做，原料200g，夠你用兩週！
日本最具公信力的NHK精心策畫
｢零赤字｣最高人體健康目標達成計畫
召集日本知名醫師、藥學博士、營養師聯手編纂
以｢營養醫學｣為根基，結合全方位的｢居家護理自療法｣
精準對策易懂易學，適合各種體質，忙人懶人都能輕鬆上手
●日本知名醫師、藥學博士、營養師聯手打造，最具公信力的健康大百科。
●身體機能、常見症狀完全圖解，迅速找出身體不適的可能原因和因應方法。
●最符合現代人需求的整合醫學，西醫健檢、中醫診斷、漢方藥草同時參照。
●130道美味食譜，步驟簡便不麻煩，懶人和新手都能輕鬆上菜。
￭ 身體結構與小零件，能養護、訓練到多強大？
沒看過這本書，別說你了解自己的身體 !
本書堪稱史上資訊最完整﹅解說最詳實﹅療法最全方位的身體自我護理指南，
大量圖片清楚講述人體的每一個結構﹅臟器、神經和血管網絡，以及肉眼看不
見的各種體內運作機轉、人體與外在環境的感應與交遞，讓我們對自己的身體
能夠知其然更知其所以然。
專業醫師、藥學博士和營養學家等權威專家，對每一處人體部位都提出相應的食療補養建議、常見疾病徵兆的觀測﹅健康檢查的數值提醒；對於輕微不適感﹅未病階段的小病痛鼓勵大家積極自療，多種配套方法如中醫漢方﹅微汗運動﹅穴位按摩﹅適當藥品與保養品的輔助等，讓各種體質的人都能找到自己的最佳保護與建設方案，養出復元快速﹅不易生病的好體質。
人體醫學尚未落實於科普通識，多數人對自己的身體其實認識很少，除了顯見
的肌骨結構和臟腑器官，其實還有許多精巧的零件和運轉機制牽動著健康，身
體處處充滿奧妙，隱藏著健康密碼，一起來看看你了解多少：
☉「晨型人」或「夜貓子」由基因決定？
生理時鐘位於腦部的下視丘，而控制這個生理時鐘的基因數量，會決定你是「
晨型人」或「夜貓子」。然而生理時鐘也是可以被馴化的，經由生活習慣的改變
，你可以把目前不太健康的作息調整過來，早睡早起、睡好睡飽是比較健康的
作法。
☉女性為什麼比男性容易便祕？
女性普遍來說腹肌力較差，大腸推擠糞便的力道較弱。尤其女性在生理前或懷孕初期特別容易便祕，因為黃體荷爾蒙發出指令，讓水分或鹽分留在體內，腸壁吸收水分後，糞便就會變硬。可藉由攝取足量纖維質、多喝水和加強腹部運動來改善。
☉睡到一半為何會「鬼壓床」？
壓力大、不規律的生活或時差等，都是「鬼壓床」的主因。鬼壓床是人體睡覺時動眼期出現「睡眠麻痺」的現象，因脊髓神經受到壓迫，肌肉動不了，身體才無法移動，睡覺前要先讓自己好好放鬆再上床。
書中還有許多有趣的知識點，例如：你知道什麼是「幽靈血管」？肚子咕咕就是
餓了嗎？唾液能夠治療蛀牙？大腦裡藏著麻醉劑？人體還有｢另一個胃｣？｢耳
石｣脫落是掉到哪裡了？喉嚨也有味蕾？｢肝累了｣你有感覺到嗎？……豐富精彩的重要人體冷知識，絕對讓你大開眼界，讀完本書，保證你從吸進一口氣到放
出一個屁，不管是這裡痠還是那裡痛，都會感到安心有靠，豁然開朗：「哇，原
來身體是這樣運作的 !」「我知道可以用○○方法來舒緩身體。」
［健康御守］身體再小的環節，都可能是健康的破口。
￭ 做自己的健康管理師
超前養護：體力、自癒力、免疫力一次備齊
本書提出四大類實用有效的健康知識應援，並由專家一一詳解，破除各種流傳的迷思懸念，讓你從此能聽得懂﹅看得出﹅感覺得到自己的身體正在發出的吶喊和求救訊號：
1. 好吃有效的專業營養療法
抗病、抗老、抗憂鬱，打造不生病體質！完美打底
九成疾病是吃出來的，吃對食物比吃飽更重要。本書由日本知名營養師對人體各
部結構提出專屬的營養建議，也對現代人常見通病如：肥胖﹅三高、過敏、貧血
﹅失智﹅憂鬱症﹅手腳冰冷﹅骨質疏鬆﹅肌肉量缺乏等現象，精心設計了 130
道步驟簡單﹅新手也能輕鬆上菜的營養食譜。
☉節食要以「減少體脂肪」為目標，而非「減少體重」
每餐應攝取足夠的優質蛋白質與膳食纖維，盡量將醣類食物換成不易讓血糖上升的食物，例如把白飯換成糙米或雜糧飯，巧克力等甜食換成地瓜。
☉預防3C惡視力，舒緩眼睛疲勞的食材救星
除了適當控制使用電子產品和凝視螢幕的時間，可多攝取富含花青素的藍莓、黑莓果、桑葚、黑豆，富含類胡蘿蔔素或維生素A的胡蘿蔔、青花椰菜、油菜、鰻魚、豬肝，富含葉黃素的甜玉米、金盞花，這些都是保護眼睛的好食材。
☉強化肝功能﹅避免便祕，牛蒡和蒲公英茶可幫忙
牛蒡以「膳食纖維寶庫」聞名，除了可清炒、煮湯，也有做成乾燥牛蒡茶的產品，方便隨時飲用，也可攝取到菊糖和黏液成分。蒲公英根製作的茶包也含菊糖或黏液成分，跟牛蒡一樣可以緩瀉，還能改善肝功能。
［健康御守］以健康為基礎的美味，才是最好的食物。
2. 「微汗運動」與「內臟按摩」
瘦身、健身其實不用那麼累！活血排廢
善用呼吸、按摩、穴道按壓的正確技巧，顧健康很簡單！想要擁有好氣色﹅好
體力﹅甩掉皮下肥油和內臟脂肪，可以利用零碎時間做一些和緩運動，產生漸
進式的燃脂效果，微微流汗﹅一點點喘，就能達到促進血循﹅訓練肌力和瘦身
的效果，書中推薦走路﹅健行﹅登梯﹅拉筋﹅伸展操﹅瑜珈﹅折返跑﹅慢跑﹅
游泳﹅騎腳踏車等很容易實踐的運動，另外還可以幫內臟做按摩，透過腹式呼
吸、靜坐調息﹅身體按摩﹅穴位按壓，就有很好的排毒、順氣、舒緩神經、活
絡血循的效果。樂於去做，能堅持得下去，就是對你效果最好的運動。
☉按摩臉部，刺激唾液分泌
唾液不但可保護口腔黏膜、沖刷食物殘渣，還能抑制口腔細菌增殖，是預防牙周病、口內炎、口腔潰爛最初的防護武器。但隨著年齡增長，人的唾液腺分泌唾液的能力會變差，可藉由兩頰輕柔的按摩來刺激唾液分泌。另外表情肌的訓練法也可以多多練習，能讓你更容光煥發，顏值加分。
☉刺激穴位，增強免疫力
若身體出現違和感，相關的穴位也會加以反映，像是出現皮膚失去彈性、皮膚
觸感變硬或一壓就痛等症狀，刺激相對應的穴位可促進氣的流通，改善不適感
。本書推薦37個身體重要穴位點，如治療頭痛的百會穴、改善胃痛的率谷穴、
放鬆肩頸僵硬的眼點穴、改善眼睛各種症狀和舒緩緊張不安的攢竹穴、心悸胸
悶時可以按壓舒緩的內關穴、雙腳浮腫可多多按壓的三陰交穴位等。
☉活化腸道，要常做腹式呼吸
腹部是人體免疫力重鎮，也稱為人體的第二大腦區。腸道的活動，要靠腹肌運
動或橫膈膜上下移動才會活絡。要改善腸道環境，最簡單的方法就是多做腹式
呼吸，不要急著算次數，深而緩速的吐納才有健康效果。
［健康御守］柔和乃長壽之道，不用過度重訓並避免運動傷害。
3. 「中醫漢方」與「自療調理」
不適感癥兆與對應緩解方法 消除病灶
人體生病會有過程，在初露癥兆時最好就能積極緩解，斬草除根，避免日後累
積成嚴重疾病，造成治療更為困難，除了要養成健康的生活作息和飲食習慣，
本書還介紹多種中西醫公認有效的養護方法，如漢方藥草﹅天然油保養﹅香氛
療法等可放鬆身心，這些方法多屬溫和，可多做嘗試。
☉中醫漢方的散﹅丸﹅湯﹅膏﹅藥草
漢方皆以天然植物（少量動物性）為材料，製劑樣式多元化，像是改善牙痛可
用立效散、牙齦神經痛用葛根湯、腹部滿脹用當歸湯、手腳冰冷適用桂枝茯苓
丸、痔瘡名藥為乙字湯、慢性胃腸炎用人參湯；藥草類如腹脹時用茴香子、百
里香可殺菌、甘草有消炎作用、腹瀉時適用覆盆子葉、緩瀉可用蘆薈；外用紫
雲膏可治療肛裂﹅手腳龜裂﹅凍傷﹅燙傷等，各種症狀各有對症解方。
☉天然保養油按摩可適用全身
天然保養油加上輕柔的按摩，可以改善荷爾蒙分泌失調﹅老化或清潔過度造成
的皮膚乾燥粗大，基本上天然保養油都可以塗抹全身，常見種類如橄欖油﹅荷
荷芭油﹅甜杏仁油﹅茶花油﹅馬油﹅乳木果油等。使用時避開眼周等敏感部位
即可，若本身為敏感膚質，可先諮詢皮膚科醫生再做選擇。
☉香氛療法可舒緩更年期與月經失調
嗅覺神經可直接傳遞到控制情緒的大腦邊緣系統，人聞到植物的香氣會覺得很
放鬆，是因為處於緊繃狀態的腦部放鬆了，荷爾蒙和自律神經獲得平衡的緣故。
容易緊張﹅焦慮的人可嘗試芳香療法，芳香療法也有助改善更年期的不適，有
報告特別指出玫瑰或天竺葵精油，有助緩解更年期特有的自律神經失調；伊蘭
油可增加雌激素分泌量；鼠尾草油可改善月經失調、經前症候群。
［健康御守］預防勝於治療，及早消除病灶，無病時積極強身。
4. 西醫健康檢查定期做
健檢重點項目與數值追蹤 積極預防
多關心自己的身體，常與身體進行注目對話。在家自我健檢時可觀察身體外形
﹅顏色﹅腫脹﹅疼痛﹅疹子﹅氣味等，症狀輕微的｢未病｣階段，可運用本書各
種調理方式緩解改善，若症狀變重則需要就醫。
另外，養成定期到醫院做健檢的習慣，如唾液檢測﹅牙周病檢查﹅肺功能檢測
﹅消化道內視鏡﹅肝功能﹅呼吸功能﹅血壓測量﹅血液檢查﹅心電圖﹅骨量檢
測﹅胃鏡﹅大腸鏡﹅糞便潛血﹅胰澱粉酶﹅尿酸值﹅甲狀腺﹅頭部電腦斷層掃
描﹅癌症篩檢等，要注意各部位檢驗報告的數值，超標時要積極尋找對策改善。
［健康御守］借助精密設備與科學量表，可避免重大疾病發生。
￭ 聽醫師的話，不輕信網路流言
破解冷知識﹅偽醫訊與商業噱頭
你聽過以下這些說法嗎：什麼是｢腹冷｣？什麼是｢肌肉疙瘩｣？智齒沒用最好拔
掉？盲腸和脾臟沒什麼用處都可以割掉？｢宿便｣排毒只是生技藥商的噱頭？男
人好像沒有更年期？｢氧氣膠囊｣可以消除疲勞和抗老?禿頭的基因是天生的？多
吃藍莓和葉黃素能抵擋 3C 藍光? 各種似是而非的混淆說法，請參照本書專家的
正解，別讓健康輸在偽醫訊。
☉清宿便排毒只是商人噱頭
有些廣告裡號稱只要清除宿便，人就會變美變健康。事實上，所謂的「宿便」並不存在，因為腸道每天都會新陳代謝，老化的腸道不斷剝落排出，糞便不可能一直積在腸道，預防便秘才是務實的做法。
☉「高濃度氧氣」無法消除疲勞
「氧氣膠囊」號稱在高壓的空間裡吸取高濃度氧氣，可達到消除疲勞或抗老的效果，這並沒有科學實證。疲勞跟血中氧氣濃度幾乎無關，若過度提升血氧濃度，會增加「活性氧」，反而會提高疾病或老化的風險。
☉膠原蛋白不是吃下肚就吸收
身體所攝取的膠原蛋白被分解為胺基酸後，需借助維生素於體內合成，並非一
吃下去就能吸收。均衡攝取含胺基酸或維生素的食物，從體內改善體質，才能
有效預防鬆弛或皺紋。
［健康御守］錯誤的醫療資訊，反而會造成疾病與傷害。
￭ 藥學博士幫你把關
家庭醫護箱常備藥品都OK嗎？
居家常備﹅藥局常見﹅自療常用的藥品和保養品，到底安不安全，有沒有效？
像是胃藥﹅退燒藥﹅止痛劑﹅整腸劑﹅便祕藥﹅止瀉劑﹅痔瘡藥膏﹅喉痛糖錠
﹅雌激素保養品﹅化妝水﹅防曬乳 SPF 和 PA等，你買對了嗎？用對了嗎？
☉胃藥常見有五大類
胃藥是很多現代人居家甚至隨身的藥品，常見的制酸劑可中和過多胃酸，消化
劑為促進消化功能，健胃劑可用來增加胃液分泌，組織胺阻斷劑是為了抑制胃
酸分泌，保護劑則用來修護胃部受損的黏膜，可諮詢藥師確定你買對了，但不
可誤當成保養品而經常、過度的使用。
☉整腸劑的功效
整腸劑是利用乳酸菌或酪酸等活菌製造而成，主要為了調整腸道環境，也能改
善腹瀉或便秘，像比菲德氏菌﹅糞腸球菌﹅納豆菌﹅酪酸菌等菌種，還會加入
消脹氣的藥物緩解胃脹感，甚至搭配當藥或牻牛兒苗等生藥。
☉低劑量避孕藥
一般常作為避孕藥的低劑量口服避孕藥(OC,oral contraceptives)，據說也有改善停
經前期或更年期症狀的效果，主要成分為雌激素和黃體素，一經服用，荷爾蒙
分泌速度會變慢，也可改善焦慮﹅肌膚粗乾或水腫等問題。但它有增加血栓的