美國暢銷十年系列作品 「美國第一健身強人」麥可．馬修斯，最新著作 這不只是一本健身書，更能幫助你對抗老化、終身強壯！ 健身鍛鍊並非是年輕人專屬， 隨著年紀增加，每一個人都需要練肌力、抗老化！ 透過本書的科學化訓練法， 任何人、任何階段都能執行，有效增肌減脂、打造精實體態！ ▌飲食＋訓練，4週精實有感 美國第一健身強人說，要把身體打造成理想的樣子，不須要做什麼很了不起的事，只要做這三件事： 1. 控制熱量和蛋白質攝取。 2. 多吃有營養的食物。 3. 每週運動幾個小時，以提升肌肉量和肌力為目標。 許多人靠著他科學化的飲食和訓練方法，成功減去多餘脂肪、增加肌肉量，打造出自信體態，並大幅降低生病和身體功能失調的風險， ▌美國第一健身強人的「終身強壯」計畫 1.五大肌力訓練公式 肌力訓練是抗老化效果最好的運動，想要打造出精實體態，掌握5大訓練法則： 3-5：每週做3至5次肌力訓練。 5-7：主要肌群至少每5至7天要訓練一次。 9-15：每次訓練至少做9至15個扎實訓練組。 60-80：用一下最大反覆次數的60至80%來訓練。 2-4：扎實訓練組之間要休息2至4分鐘。 2、掌握增肌減脂的四大原則 你可以享受食物，也能同時擁有健康的身體，只要掌握這四個飲食原則： 1. 根據身體組成目標來調控熱量攝取。 2. 攝取大量蛋白質。 3. 大部分的熱量攝取來自整全食物，及營養價值高的食物。 4. 用適合自己的方法來調配碳水化合物與脂肪的攝取量。 3、製訂個人專屬飲食菜單 只要符合以下的飲食原則，選擇自己喜歡吃的食物，可以每天都吃一樣的食物，也可以天天變換不同的菜單。 ．計算熱量與巨量營養素 ．決定要吃幾餐 ．決定飲食的內容 ．決定飲食的分量 ◎ 本書實證分享 【案例分享1】 36歲的珍娜，曾經在健身房裡花很多時間做有氧運動，卻毫無效果，而且隨著年紀越大，運動效果越差。開始本書的計畫，讓他在前六個月就瘦了16公斤，體力和心情也都更好了！ 【案例分享2】 年逾五十、體重破百的丹，常常覺得沒有太多活力參與小孩的活動。進行了本書的訓練計畫後，不到一年時間，他的體重降至86公斤，體脂率只剩10％，生活與睡覺品質都大幅提升！