【前言】
我們的身體由食物的營養素所構成，透過食物產生的熱量延續生命。
為了維持生命的運作，從體外取得物質的行為或現象稱為「營養活動」，而這些物質稱為「營養素」。身體攝取的各類營養素，透過分解、合成新物質或與其他物質搭配於體內發揮作用，藉以守護身體的健康。
以前營養素只能取自食物，利用不同食材製作餐飲品項，讓裡面的營養成分相互作用增加功效或維持平衡。但近年來，攝取具有不同功能的保健食品，這樣的消費者逐漸增加。保健食品雖有方便攝取特定營養成分的優點，但市售各種保健食品的相關資訊，恐怕不是百分百正確，過度攝取也會造成反效果。雖然有關保健食品成分的研究結果或資訊，也常出現新的報告或更新，但目前市面上仍流竄許多錯誤的保健資訊。在資訊氾濫下，誇大效果的產品很多，要找到合適的保健食品非常困難。
本書網羅了當下最新的健康資訊，即便是不斷成為話題的「機能性成分」，不僅是食材裡原本就有的成分，連用在添加物的成分也多所著墨。而有關這些特殊的微量成分，甚至還介紹了許多還在研究，資訊較不為人知的物質。
雖然營養素的資訊年年更新，也有很多新的發現，但昔日誇大不實的資訊還是不少。希望透過本書能讓消費者獲得各種營養素的正確知識，邁向「健康的生活」。
NHK出版
【摘文一】
維生素D
植物裡的維生素D2（化學名稱為麥角鈣化固醇）和動物裡的維生素D3（膽鈣化固醇）統稱為維生素D。除了鮭魚或沙丁魚等魚貝類，蕈菇類、蛋黃或魚卵等食材也富含維生素D。再者，曬太陽也可讓體內的膽固醇轉換製造維生素D3。由此可知，我們可從食物攝取和體內合成，以這兩種方式供應這種維生素。
維生素D可於小腸或腎臟促進鈣磷等的吸收，確保血液裡的鈣質濃度保持平衡。
人體如果缺乏維生素D，無法吸收鈣質，骨質代謝出現異常。幼兒容易骨骼變形（佝僂症），成人容易得到軟骨症，高齡者則容易骨質疏鬆或骨折。
維生素D是幼兒骨骼形成期非常重要的營養素，孕婦或授乳期婦女要確實攝取。
維生素D不宜攝取過量
維生素D若攝取過量，血液裡的鈣質濃度會異常地高，導致血管鈣化或增加腎結石風險，食用保健食品時要特別注意。
現在深受矚目的維生素D
維生素D為魚類、蛋類或蕈菇類裡的脂溶性維生素，本身不易溶於水。很多維生素無法於體內合成，即便合成量也不足，必須透過飲食攝取。不過，曬太陽可於體內生成80〜90%的維生素D。
維生素D可促進鈣質吸收，幫助骨骼成長或增加血液裡的鈣質濃度，是維護骨骼健康不可或缺的營養素。所以，根據日本厚生勞働省「日本人的飲食攝取標準」（2020年版），18歲以上的男性和女性，攝取標準量都是8.5μg。
維生素D還能調整免疫機能，促成必要的免疫機能，以對抗入侵體內的細菌或病毒。
此外，據說維生素D還能預防動脈硬化或認知症、抗癌、被視為可抗老化的健康維生素，持續受到關注。順便一提，針對新型COVID-19病毒的感染者，也有專家認為，若缺少維生素D恐引發重症。
【摘文二】
柑橘屬的特殊營養成分
據說溫州蜜柑的維生素C含量，每一百克就有三十五毫克，一天吃二〜三顆，即可滿足需求量。柑橘屬富含橙皮油素或隱黃質等機能性成分，能讓人健康長壽。因這些成分大多在果皮裡，最好連皮一起吃，尤其果肉幾乎沒有橙皮油素。市售果汁若能帶皮榨汁，也能藉此補充這種營養素。
β-隱黃質
丹吉爾甜橘（柑橘）或柿子、柳橙果肉富含的類胡蘿蔔素，酸漿果、橙皮、木瓜、蛋黃、奶油或蘋果等食材裡也有。β-隱黃質如同其他的類胡蘿蔔素，可以保護細胞或DNA修補因活性氧（自由基）導致的氧化傷害。
橙皮油素
橙皮油素是柑橘屬植物裡的單萜香豆素醚，首次從柑橘屬（Citrus）植物中分離出來。尤其酸橙類或柚類果皮富含橙皮油素，經動物實驗證實，可針對肝癌、皮膚癌、舌癌、食道癌、大腸癌等癌症當作化學性預防劑，也有報告指出，有預防認知症的效果。
用柑橘皮製作的「陳皮」功效
乾燥後的柑橘皮稱為「陳皮」，自古即當成中藥或藥膳等食材。而「陳」有「舊」之意，在中國越舊越值錢。有些地方沒超過3年還不能叫陳皮，數十年的陳皮更是價格不斐。
根據中醫觀點，陳皮可調整「氣」的流動，或是促進食慾、預防肥胖、減輕壓力、改善畏寒或肩頸痠痛。
【摘文三】
去除穀物麩質的「無麩質」有益健康？
所謂的麩質，就是麵粉加水攪拌後，去除澱粉或水溶性蛋白質，由「穀蛋白」和「麩朊」這兩種蛋白質所製造之網狀結構物。用麵粉製作的麵包或義大利麵等食材會有膨脹感或彈性，都來自麩質。近年來，不含麩質的「無麩質」食物成為熱門話題，但是，無麩質真的有益健康嗎？
事實上，只有罹患「乳糜瀉」（麥麩不耐症）的患者，採無麩質飲食才會有療效。乳糜瀉起因於攝取麩質導致腸黏膜發炎，營養吸收不全，全世界每100〜300人就有一個患者。
雖然有人抱著保養的心態採取無麩質飲食，但目前尚無明確數據證實無麩質飲食可預防乳糜瀉。所以，沒有乳糜瀉、身體健康的人，即使刻意採無麩質飲食，也不見得有益健康。
小麥除了構成麩質的麩朊和穀蛋白，還包含白蛋白、球蛋白等蛋白質。對小麥過敏的人即便採取無麩質飲食，對白蛋白或球蛋白有反應者還是會過敏。所以，對小麥過敏的人，千萬不要以為已經採取無麩質飲食，就能放心地吃。
【摘文四】
單寧
單寧是植物的物質中，可與蛋白質、生物鹼或金屬離子發生反應，強力結合，形成難溶性鹽類的水溶性化合物之總稱，普遍存在於植物界。為帶有複數酚類羥基的芳香族化合物。也可跟蛋白質或巨型分子頑固結合，形成聚合體。
單寧在皮革加工過程中，可由皮革原料去除非必要蛋白質，讓皮產生變化變成「革」。入口的單寧因與舌頭或口腔黏膜的蛋白質結合質變，才會有強烈的澀味。像這樣由單寧引起的變性作用，稱為「收斂作用」。嚴格來說，澀味並非味覺的一種，而是這種蛋白質質變所導致的「痛感」或觸覺。
綠茶裡的成分與效果•效能
綠茶顧名思義即「綠色茶湯」，不經發酵所製的茶葉，像是煎茶或玉露都屬於綠茶。這裡所說的發酵，並非微生物類的發酵，而是茶葉或茶梗原有的氧化酵素氧化。綠茶沒有這種發酵作用，因此稱為「未發酵茶」，含有兒茶素、茶胺酸、咖啡因這3種藥效成分。
兒茶素是一種多酚化合物，具有優異抗氧化力，可防止細胞膜氧化，降低動脈硬化機率或壞膽固醇增加。兒茶素濃度高的綠茶也有減少體脂肪的效果，因此市面上出現很多被認定為特定保健食品的相關飲品，以維護身體健康。
而茶胺酸可抑制過於活絡的腦細胞或神經細胞，改善睡眠品質或產生放鬆效果。順便一提，茶胺酸是綠茶特有的成分，紅茶或烏龍茶無此成分。
至於咖啡因可活化腦細胞或神經細胞，可提振精神或有利尿功效，但小心不要過量。
根據疫學調查（世代研究），綠茶也具有良好的防癌效果，有待今後進一步的研究。
我們的身體由食物的營養素所構成，透過食物產生的熱量延續生命。
為了維持生命的運作，從體外取得物質的行為或現象稱為「營養活動」，而這些物質稱為「營養素」。身體攝取的各類營養素，透過分解、合成新物質或與其他物質搭配於體內發揮作用，藉以守護身體的健康。
以前營養素只能取自食物，利用不同食材製作餐飲品項，讓裡面的營養成分相互作用增加功效或維持平衡。但近年來，攝取具有不同功能的保健食品，這樣的消費者逐漸增加。保健食品雖有方便攝取特定營養成分的優點，但市售各種保健食品的相關資訊，恐怕不是百分百正確，過度攝取也會造成反效果。雖然有關保健食品成分的研究結果或資訊，也常出現新的報告或更新，但目前市面上仍流竄許多錯誤的保健資訊。在資訊氾濫下，誇大效果的產品很多，要找到合適的保健食品非常困難。
本書網羅了當下最新的健康資訊，即便是不斷成為話題的「機能性成分」，不僅是食材裡原本就有的成分，連用在添加物的成分也多所著墨。而有關這些特殊的微量成分，甚至還介紹了許多還在研究，資訊較不為人知的物質。
雖然營養素的資訊年年更新，也有很多新的發現，但昔日誇大不實的資訊還是不少。希望透過本書能讓消費者獲得各種營養素的正確知識，邁向「健康的生活」。
NHK出版
【摘文一】
維生素D
植物裡的維生素D2（化學名稱為麥角鈣化固醇）和動物裡的維生素D3（膽鈣化固醇）統稱為維生素D。除了鮭魚或沙丁魚等魚貝類，蕈菇類、蛋黃或魚卵等食材也富含維生素D。再者，曬太陽也可讓體內的膽固醇轉換製造維生素D3。由此可知，我們可從食物攝取和體內合成，以這兩種方式供應這種維生素。
維生素D可於小腸或腎臟促進鈣磷等的吸收，確保血液裡的鈣質濃度保持平衡。
人體如果缺乏維生素D，無法吸收鈣質，骨質代謝出現異常。幼兒容易骨骼變形（佝僂症），成人容易得到軟骨症，高齡者則容易骨質疏鬆或骨折。
維生素D是幼兒骨骼形成期非常重要的營養素，孕婦或授乳期婦女要確實攝取。
維生素D不宜攝取過量
維生素D若攝取過量，血液裡的鈣質濃度會異常地高，導致血管鈣化或增加腎結石風險，食用保健食品時要特別注意。
現在深受矚目的維生素D
維生素D為魚類、蛋類或蕈菇類裡的脂溶性維生素，本身不易溶於水。很多維生素無法於體內合成，即便合成量也不足，必須透過飲食攝取。不過，曬太陽可於體內生成80〜90%的維生素D。
維生素D可促進鈣質吸收，幫助骨骼成長或增加血液裡的鈣質濃度，是維護骨骼健康不可或缺的營養素。所以，根據日本厚生勞働省「日本人的飲食攝取標準」（2020年版），18歲以上的男性和女性，攝取標準量都是8.5μg。
維生素D還能調整免疫機能，促成必要的免疫機能，以對抗入侵體內的細菌或病毒。
此外，據說維生素D還能預防動脈硬化或認知症、抗癌、被視為可抗老化的健康維生素，持續受到關注。順便一提，針對新型COVID-19病毒的感染者，也有專家認為，若缺少維生素D恐引發重症。
【摘文二】
柑橘屬的特殊營養成分
據說溫州蜜柑的維生素C含量，每一百克就有三十五毫克，一天吃二〜三顆，即可滿足需求量。柑橘屬富含橙皮油素或隱黃質等機能性成分，能讓人健康長壽。因這些成分大多在果皮裡，最好連皮一起吃，尤其果肉幾乎沒有橙皮油素。市售果汁若能帶皮榨汁，也能藉此補充這種營養素。
β-隱黃質
丹吉爾甜橘（柑橘）或柿子、柳橙果肉富含的類胡蘿蔔素，酸漿果、橙皮、木瓜、蛋黃、奶油或蘋果等食材裡也有。β-隱黃質如同其他的類胡蘿蔔素，可以保護細胞或DNA修補因活性氧（自由基）導致的氧化傷害。
橙皮油素
橙皮油素是柑橘屬植物裡的單萜香豆素醚，首次從柑橘屬（Citrus）植物中分離出來。尤其酸橙類或柚類果皮富含橙皮油素，經動物實驗證實，可針對肝癌、皮膚癌、舌癌、食道癌、大腸癌等癌症當作化學性預防劑，也有報告指出，有預防認知症的效果。
用柑橘皮製作的「陳皮」功效
乾燥後的柑橘皮稱為「陳皮」，自古即當成中藥或藥膳等食材。而「陳」有「舊」之意，在中國越舊越值錢。有些地方沒超過3年還不能叫陳皮，數十年的陳皮更是價格不斐。
根據中醫觀點，陳皮可調整「氣」的流動，或是促進食慾、預防肥胖、減輕壓力、改善畏寒或肩頸痠痛。
【摘文三】
去除穀物麩質的「無麩質」有益健康？
所謂的麩質，就是麵粉加水攪拌後，去除澱粉或水溶性蛋白質，由「穀蛋白」和「麩朊」這兩種蛋白質所製造之網狀結構物。用麵粉製作的麵包或義大利麵等食材會有膨脹感或彈性，都來自麩質。近年來，不含麩質的「無麩質」食物成為熱門話題，但是，無麩質真的有益健康嗎？
事實上，只有罹患「乳糜瀉」（麥麩不耐症）的患者，採無麩質飲食才會有療效。乳糜瀉起因於攝取麩質導致腸黏膜發炎，營養吸收不全，全世界每100〜300人就有一個患者。
雖然有人抱著保養的心態採取無麩質飲食，但目前尚無明確數據證實無麩質飲食可預防乳糜瀉。所以，沒有乳糜瀉、身體健康的人，即使刻意採無麩質飲食，也不見得有益健康。
小麥除了構成麩質的麩朊和穀蛋白，還包含白蛋白、球蛋白等蛋白質。對小麥過敏的人即便採取無麩質飲食，對白蛋白或球蛋白有反應者還是會過敏。所以，對小麥過敏的人，千萬不要以為已經採取無麩質飲食，就能放心地吃。
【摘文四】
單寧
單寧是植物的物質中，可與蛋白質、生物鹼或金屬離子發生反應，強力結合，形成難溶性鹽類的水溶性化合物之總稱，普遍存在於植物界。為帶有複數酚類羥基的芳香族化合物。也可跟蛋白質或巨型分子頑固結合，形成聚合體。
單寧在皮革加工過程中，可由皮革原料去除非必要蛋白質，讓皮產生變化變成「革」。入口的單寧因與舌頭或口腔黏膜的蛋白質結合質變，才會有強烈的澀味。像這樣由單寧引起的變性作用，稱為「收斂作用」。嚴格來說，澀味並非味覺的一種，而是這種蛋白質質變所導致的「痛感」或觸覺。
綠茶裡的成分與效果•效能
綠茶顧名思義即「綠色茶湯」，不經發酵所製的茶葉，像是煎茶或玉露都屬於綠茶。這裡所說的發酵，並非微生物類的發酵，而是茶葉或茶梗原有的氧化酵素氧化。綠茶沒有這種發酵作用，因此稱為「未發酵茶」，含有兒茶素、茶胺酸、咖啡因這3種藥效成分。
兒茶素是一種多酚化合物，具有優異抗氧化力，可防止細胞膜氧化，降低動脈硬化機率或壞膽固醇增加。兒茶素濃度高的綠茶也有減少體脂肪的效果，因此市面上出現很多被認定為特定保健食品的相關飲品，以維護身體健康。
而茶胺酸可抑制過於活絡的腦細胞或神經細胞，改善睡眠品質或產生放鬆效果。順便一提，茶胺酸是綠茶特有的成分，紅茶或烏龍茶無此成分。
至於咖啡因可活化腦細胞或神經細胞，可提振精神或有利尿功效，但小心不要過量。
根據疫學調查（世代研究），綠茶也具有良好的防癌效果，有待今後進一步的研究。